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Ejercicios para Síndrome Patelofemoral

La rutina de fortalecimiento para el dolor patelofemoral incluye ejercicios como elevaciones de pierna recta, puentes de glúteos y abducción de cadera lateral, diseñados para fortalecer las rodillas sin causar dolor. Se recomienda realizar los ejercicios 3 a 4 veces por semana y progresar solo si no hay molestias. Es fundamental evitar movimientos que provoquen dolor agudo durante la práctica.

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Ejercicios para Síndrome Patelofemoral

La rutina de fortalecimiento para el dolor patelofemoral incluye ejercicios como elevaciones de pierna recta, puentes de glúteos y abducción de cadera lateral, diseñados para fortalecer las rodillas sin causar dolor. Se recomienda realizar los ejercicios 3 a 4 veces por semana y progresar solo si no hay molestias. Es fundamental evitar movimientos que provoquen dolor agudo durante la práctica.

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Rutina de Fortalecimiento para Dolor Patelofemoral (con Imágenes)

Esta rutina está diseñada para fortalecer las rodillas sin agravar el síndrome patelofemoral.
Realiza los ejercicios 3 a 4 veces por semana, evitando cualquier movimiento que provoque
dolor agudo. Progresar solo si no hay molestias.

Elevaciones de pierna recta


Tumbada boca arriba, aprieta el muslo y eleva la pierna estirada sin dolor.

Puente de glúteos
Tumbada boca arriba, sube la pelvis apretando glúteos, sin arquear la espalda.

Abducción de cadera lateral


Tumbada de lado, eleva la pierna superior activando el glúteo medio.
Estiramiento de cuádriceps
De pie, flexiona una pierna hacia atrás y sujeta el tobillo, estirando el muslo.

Plancha abdominal
Apóyate sobre antebrazos y puntas de pies, manteniendo el cuerpo recto.
Sentadilla a 45º con apoyo
Usa una silla o pared, mantén el ángulo bajo. Rodillas no deben superar los pies.

Step-up bajo
Sube un escalón bajo controlando la bajada.
Sentadilla isométrica con pelota
Espalda apoyada en la pared con pelota, baja sin dolor.

Monster walks con banda


Camina de lado con banda en muslos, activa glúteos.
Estiramiento de piriforme
Acuéstate de espalda, cruza una pierna sobre la otra y jala suavemente hacia el pecho.

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