CUELLO

HOSPITAL SAN JOSE

PAUSA
Lunes: 03:30 pm
Viernes: 09:30 am
Ejercicios para pausa activas ESTOS EJERCICI O S T E AY U DARÁN A ESTIRAR

ACTIVA
LOS MÚSCULOS DEL CUEL LO, ZONA DONDE
SE ACUMULAN LAS TENSI ONES FÍSICAS Y
OJOS MENTALES C O N M AY O R FRECUENCIA.
Lunes: 09:30 am
·Con las dos manos, masajea los músculos posteriores del cuello
Jueves: 03:30 pm y en la región superior en la espalda. Realiza este ejercicio por 15
LOS EJERCICIOS QUE DESCRIBIREMOS A CONTINUACIÓN TE segundos.
AYUDARÁN A FORTALECER LOS MÚSCULOS DE LOS OJOS. ·Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentón. En
INTENTA MANTENER LA CABEZA RECTA MIENTRAS LO REALIZAS.
esta posición, lleva suavemente el mentón hacia el lado derecho
por 10 segundos y luego llévalo hacia el lado izquierdo.
·Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan
·Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la
húmedos.
mirada por encima del hombro por 10 segundos, regresa al HOMBROS
·Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los
centro y luego voltéala hacia el lado izquierdo. Martes: 09:30 am
ojos hacia la derecha, sostén la mirada por 6 segundos y
·Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja Viernes: 03:30 pm
vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada
izquierda, inclina la cabeza ayudándote con la mano para que
movimiento debe ser suave y lento. Repítelo 3 veces. DURANTE EL CORRE - CORRE DEL DÍA LABORAL, SE ACUMULA
intentes tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una
·Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6 MUCHA FATIGA EN LOS MÚSCULOS DE LOS HOMBROS QUE
leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Conserva el
segundos al techo y vuelve al centro. Haz lo mismo mirando PODRÍAN DERIVAR EN CONTRACCIONES MUSCULARES,
estiramiento por 10 segundos y lleva la cabeza al centro para
al suelo. ESPASMOS, CONTRACTURAS, ENTRE OTROS. ESTA FATIGA PUEDE
luego realizar el estiramiento del lado izquierdo acercando la APARECER POR LA EJECUCIÓN REPETITIVA DE ALGUNOS
·Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza
oreja al hombro correspondiente. Repite este ejercicio 3 veces a MOVIMIENTOS, POR ASUMIR POSTURAS PROLONGADAS O
2 círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda.
cada lado. INCORRECTAS Y POR LLEVAR UN ESTILO DE VIDA ACELERADO Y
Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite este
LLENO DE ESTRÉS. POR ESO, ES IMPORTANTE REALIZAR
ejercicio 3 veces. EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN DE LOS HOMBROS.
·Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del
dedo por 10 segundos y luego aleja el dedo en varias ·Coloca las manos sobre los hombros y dibuja
direcciones siguiéndolo con tus ojos. simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma
·Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus lenta y suave. Repite el movimiento hacia adelante.
ojos cerrados. ·Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva
EJERCICIOS QUE TE AYUDARÁN A RELAJARTE ambos hombros como intentando tocar las orejas al
Jueves: 09:30 am mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y descansa.
·Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos
Domingo: 03:30 pm
empuñadas dibuja simultáneamente 5 círculos grandes
ES IMPORTANTE RESPIRAR CON LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN hacia adelante en forma pausada. Repite el movimiento
(INFLANDO Y DESINFLANDO EL ESTÓMAGO) DE FORMA LENTA Y
dibujando los círculos hacia atrás.
RÍTMICA, CONTENIENDO LA RESPIRACIÓN POR UNOS INSTANTES.
·Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa
·En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y la mano derecha por encima de la cabeza tomando el codo
comienza a concentrarte en tu respiración, enfocando tu del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostén por
atención en la entrada y salida del aire que respiras. 5 segundos y descansa.
Después de unos minutos te sentirás más relajado y ·Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con
calmado, y te sentirás con mayor energía. ambos hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia
·Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el atrás de forma pausada. Luego, dibuja los círculos hacia
cuello. Frota tus manos hasta que se calienten y luego adelante.
pásalas suavemente por tu cuello.
·Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu
mano y también pasa las yemas de tus dedos por tu cráneo.
Eso te hará sentir mejor durante la jornada laboral.
 ESPALDA Y ABDOMEN
MANOS Y CODOS
Miércoles: 09:30 am
Martes: 03:30 pm
Sábado: 03:30 pm
Sábados: 09:30am
LAS MANOS Y LOS CODOS SON LAS PARTES DEL CUERPO QUE MÁS LA ESPALDA ES EL EJE DE NUESTRO CUERPO Y ES ALLÍ DONDE SE
UTILIZAMOS DURANTE EL DÍA. POR ESO ES MUY IMPORTANTE DESCARGAN TODAS LAS FUERZAS QUE NO PERMITEN MANTENER
REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO DE POSTURAS Y ALCANZAR EL MOVIMIENTO. DEBIDO A ELLO, ES EL SITIO
LOS MISMOS EN LA JORNADA LABORAL. PARA EJERCITARLOS, TE DONDE MÁS SE ACUMULAN TENSIONES MUSCULARES, QUE SON
RECOMENDAMOS LOS SIGUIENTES MOVIMIENTOS: AGRAVADAS POR POSTURAS INCORRECTAS, LEVANTAMIENTO DE CAJAS
POR ENCIMA DE NUESTRA CAPACIDAD, USOS DE BOLSOS O MALETINES
·Flexiona los codos dejando las palmas de las manos RECARGADOS A UN SOLO LADO Y EL ESTRÉS.
hacia abajo, empuña tus manos y realiza círculos ALGUNOS DE ESTOS EJERCICIOS TE AYUDARÁN A ESTIRAR LOS
MÚSCULOS Y PREVENIR ESTAS MOLESTAS LESIONES
con las muñecas en forma pausada. Realiza este
movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces
hacia adentro. ·Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja
·Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta
estirando y separando los dedos con una leve hasta sentir una leve tensión. Sostén por 5 segundos.
tensión. Sostén cada movimiento por 5 segundos. ·Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante
CADERA Y MIEMBROS INFERIORES
·Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo empujando suavemente para estirar los músculos de la
espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y
Miércoles: 03:30 pm
iniciando por el meñique. Continúa con los demás
lleva la cabeza entre los brazos, sostén por 5 segundos y Domingo: 09:30 am
dedos hasta cerrar los puños. Realiza el ejercicio
con la otra mano. descansa los brazos. EL PERMANECER SENTADO DURANTE TIEMPOS PROLONGADOS

Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del ·Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y PUEDE PRODUCIR FATIGA EN LOS MÚSCULOS DE LA CADERA Y
DISMINUIR EL RETORNO VENOSO DE LAS PIERNAS OCASIONANDO
pecho con los dedos apuntando hacia arriba, gira lleva los codos hacia atrás estirándolos. Sostén por 5
LA SENSACIÓN DE ADORMECIMIENTO, CANSANCIO, CALAMBRES Y
los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia segundos, relájate llevando los codos ligeramente hacia DOLOR.
abajo manteniendo las palmas unidas. Mantén esta adelante. PARA EVITARLOS, ES NECESARIO QUE REALICES LOS SIGUIENTES
·Sentado con las piernas ligeramente separadas con las EJERCICIOS
posición y repite el estiramiento con la otra mano.
manos sobre los muslos, dobla el tronco hacia adelante ·De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas,
arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta coloca las manos en la cintura y lleva la cadera hacia
posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza dejándolos adelante, sostén por cinco segundos, vuelve al centro y
ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. repite hacia atrás sosteniendo por igual tiempo.
Conserva la posición por l 10 segundos y vuelve a la ·Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura
de la cadera, imagina que el pie está ubicado sobre el pedal
inicial de forma suave.
de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia
·De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha
adelante. Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia
como si fuera a tocar el pecho
de pierna.
·y abrázala con ambos brazos, mantén por 10 segundos y ·- De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes
cambia de pierna. hacia adentro, realizando el movimiento desde la cadera.
·Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la Descansa y después dibuja cinco círculos hacia afuera.
espalda recta, lleva la cabeza sobre la mano izquierda ·De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna
sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha derecha y toma la punta del pie con la mano derecha,
hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo, manteniendo la pierna izquierda semiflexionada, con ambas
sostén por cinco segundos y vuelve al centro. rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
·Si observas molestias, hormigueo o mareo suspende la
actividad y consulta a tu médico.