ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA CONDICIONAL
• Es la capacidad del organismo para resistir al cansancio al realizar en cargas de duración (Guimares, 1999)
• Es la capacidad de realizar un trabajo con efectividad (Forteza, 1977)
• La capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga (García citando a Weineck, 1992)
PARÁMETROS PARA EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO EN DEPORTES DE RESISTENCIA
FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO FCR
72 76 71 75 75 75 75 74.1
GENERO FORMULA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
hombre 220-edad 197
mujer 226-edad
FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA
FORMULA FRECUENCIA
FC RES= FCM-FCR 197-74.1= 122.9
Frecuencia cardiaca de entrenamiento
Determine la frecuencia cardiaca de entrenamiento para las siguientes zonas:
PI FORMULA FRECUENCIA
FCE=(FCM-FCR) X PI) + FCR=
100% (197-74.1)*100%)+74.1 197
90% (197-74.1)*90%)+74.1 184.71
80% (197-74.1)*80%)+74.1 172.42
70% (197-74.1)*70%)+74.1 160.13
60% (197-74.1)*60%)+74.1 147.84
50% (197-74.1)*50%)+74.1 135.55
VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA(VAM)
Test de 6 min
Tempo Distancia VAM
6 min 1280 m / 100 12.8
ZONAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA VAM Y LA RELACIÓN CON LA FRECUENCIA CARDIACA
POR ZONAS VAM= VAM * PI/ 100%
PI VAM FRECUENCIA CARDIACA
100% 12.8 197
90% 11.52 184.71
80% 10.24 172.42
70% 8.96 160.13
60% 7.68 147.84
50% 6.4 135.55
TALLER DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESISTENCIA
FC REPOSO 74.1 ZONA DE ENTRENAMIENTO FC2 VAM 12 KM/H
FC MAXIMA 197 100% 197
FC RESRVA 122.9 90% 184.71
FC ENTRENAMIENTO 80% 172.42 100 12.8
70% 160.13 90 11.52
60% 147.84 80 10.24
50% 135.55 70 8.96
40% 123.26 60 7.68
30% 110.97 50 6.4
PARTE PRINCIPAL
COMPONENTES DE LA
TAREAS CARDINALES CARGA MÉTODO
ACTIVIDAD DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD V I D
Carrera con cambios de
Carrera de 12 min en terreno variado, alternando trote, ritmo 65-
Resistencia Aeróbica 80 Moderado M ritmo
moderado y fuerte.
%
Resistencia Aeróbica Carrera continua de 30 min sin cambios de ritmo. Carrera a ritmo estable
70%
Alta A
Velocidad y Potencia 95-
Sprint de 40 m x 6 repeticiones con 3 min de pausa entre cada una. Sprint cortos
Anaeróbica 100%
Máxima M
Resistencia Anaeróbica 85- M Interválico
Series de 200 m x 8 repeticiones con 45 segundos de pausa. 95 Media
%
TALLER DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESISTENCIA
Análisis de ejercicios
Ejercicio 1
ANALISIS GRAFICAS
Ejercicio: Carrera de 12 minutos en terreno variado, alternando entre trote y
ritmo moderado y vigoroso.
Método: Variable continua.
Volumen: Bajo a medio (12 minutos).
Intensidad: Moderada, trabajando entre el 65 % y el 80 % de la frecuencia
cardíaca máxima del sujeto.
Según los cálculos, el atleta debe mantener su frecuencia cardíaca entre 153 y
160 pulsaciones por minuto durante toda la actividad. La intensidad varía al
alternar entre trote, ritmo moderado y vigoroso.
Intensidad: Alta, ya que no hay pausas, pero el ritmo de carrera varía
continuamente.
Descripción de la prueba:
Durante la carrera de 12 minutos, el atleta alternará ritmos progresivamente,
logrando una frecuencia cardíaca que sube y baja dentro del rango establecido.
En cuanto a la velocidad, debe oscilar entre aproximadamente 8,32 km/h (5,21
mph) durante el trote ligero y 10,24 km/h (6,25 mph) durante el ejercicio
intenso.
Objetivo fisiológico:
El objetivo principal es desarrollar la adaptabilidad cardiovascular y optimizar
la recuperación activa sometiendo al cuerpo a diferentes demandas aeróbicas
sin interrumpir la actividad. Esto fortalece tanto el sistema cardiovascular
como la resistencia muscular en diferentes condiciones de estrés.
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Ejercicio 2
ANALISIS GRAFICAS
Tipo de método: Continuo.
Volumen: Medio-alto (30 minutos).
Intensidad: Moderada, fijada al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
El atleta debe mantener una frecuencia cardíaca constante de alrededor de
120 latidos por minuto durante todo el ejercicio, sin aumentos ni descensos
marcados.
Intensidad: Máxima, ya que no hay interrupciones ni cambios de ritmo; toda la
actividad se realiza de forma uniforme.
Descripción de la ejecución:
El atleta correrá durante 30 minutos, manteniendo un ritmo constante y
controlado. La velocidad de carrera debe ser cercana a 8,96 km/h, lo que
permite que la frecuencia cardíaca se estabilice a un nivel de trabajo aeróbico
moderado.
Objetivo fisiológico:
El objetivo principal es mejorar la resistencia aeróbica basal, promoviendo una
mayor eficiencia cardiovascular y aumentando la capacidad de transporte y
utilización de oxígeno del cuerpo. Esto permitirá al atleta soportar esfuerzos
prolongados con menor percepción de fatiga y una recuperación más rápida
después de ellos.
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EJEMPLOS DE CADA MÉTODO CON LOS COMPONENTES DE LA CARGA (VOLUMEN, INTENSIDAD Y DENSIDAD):
1. Método continuo variable (Aeróbico)
o Ejemplo: Carrera de 40 minutos en terreno variado, alternando ritmos (suave-moderado-fuerte).
o Volumen: Alto (40 min).
o Intensidad: Baja a moderada (65-80% FCmáx).
o Densidad: Alta (sin pausas, pero con variaciones de ritmo).
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2. Método continuo invariable (Aeróbico)
o Ejemplo: Carrera continua de 30 minutos a ritmo estable en zona aeróbica.
o Volumen: Medio-alto (30 min).
o Intensidad: Moderada (70% FCmáx).
o Densidad: Máxima (sin pausas ni cambios de ritmo).
3. Método descontinuo por repetición (Anaeróbico aláctico)
o Ejemplo: Sprint de 40 m x 6 repeticiones con 3 minutos de pausa entre cada una.
o Volumen: Bajo (240 m en total).
o Intensidad: Máxima (95-100% FCmáx).
o Densidad: Baja (pausas largas para recuperación completa).
4. Método interválico (Anaeróbico láctico)
o Ejemplo: Series de 200 m x 8 repeticiones con 45 segundos de pausa.
o Volumen: Medio (1600 m en total).
o Intensidad: Alta (85-95% FCmáx).
o Densidad: Media (pausas cortas que generan fatiga progresiva).