Menu Semanal - Deficit Calorico Saludable
Día 1
Desayuno: 2 huevos revueltos con espinacas
1 rebanada de pan integral
1/2 aguacate
Café o té sin azúcar
-> Revuelve los huevos con espinacas en sartén antiadherente.
Snack: 1 yogurt griego natural sin azúcar + 1 cdita de miel + 1 cda de nueces
Comida: 120 g de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de arroz integral o quinoa
Ensalada fresca con 1 cda de aceite de oliva
-> Cocina el arroz con ajo, hierve o plancha el pollo con especias.
Cena: Omelette de 2 claras + 1 huevo con verdura (sin champiñones)
2 tostadas horneadas
Té o agua natural
-> Bate y cocina en sartén antiadherente.
Día 2
Desayuno: Avena cocida con leche vegetal o light (1/2 taza de avena)
1 cda de chía + fruta en rodajas
-> Cocina la avena con leche y mezcla con los toppings.
Snack: 1 puñado de almendras (15 aprox)
Comida: 1 filete de pescado al horno (120 g) con limón
Puré de papa (1/2 taza)
Brócoli al vapor
-> Cuece la papa, machaca con sal y leche.
Cena: Tacos de atún con aguacate en tortilla de maíz
Menu Semanal - Deficit Calorico Saludable
1 taza de sopa de verduras
-> Mezcla el atún con limón, sal y acompaña con verduras.
Día 3
Desayuno: Licuado: proteína (opcional), plátano, leche, espinacas
+ 1 puñado de granola sin azúcar
-> Licúa y sirve con granola.
Snack: 1 manzana + 1 cda de crema de cacahuate
Comida: Tinga de pollo (120 g) con 2 tostadas horneadas
Nopales o ensalada verde
-> Cuece el pollo, deshebra y mezcla con jitomate y chipotle.
Cena: Quesadillas con queso panela en tortilla de maíz
Pico de gallo o guacamole ligero
Día 4
Desayuno: 2 huevos duros + 2 salmas + 1/2 aguacate
Papaya con limón y chía
-> Cuece los huevos 10 min y pela.
Snack: Yogurt griego natural + 1 cda de semillas de girasol
Comida: Carne molida magra (120 g) con papas y calabacitas
1/2 taza arroz blanco
-> Cocina con ajo, cebolla y salsa de tomate.
Cena: Ensalada de atún con verduras y 1 cda de mayonesa light
2 tostadas horneadas
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Día 5
Desayuno: Hotcakes: 1/2 taza avena + 1 huevo + canela + leche
1 cda de crema de cacahuate
-> Licúa todo y cocina sin aceite.
Snack: Pepinos y jícama con limón
Comida: Pollo empanizado con avena (120 g)
Puré de papa casero (1/2 taza)
Ensalada
-> Hornea o cocina el pollo sin freír.
Cena: Nopales cocidos con queso panela
2 tortillas de maíz
Día 6
Desayuno: Sándwich con pan integral, jamón, huevo cocido, jitomate
Té verde
-> Monta todo en el pan, puedes tostarlo.
Snack: 1 rebanada de sandía o melón + 5 almendras
Comida: Tacos de fajitas (pollo o res 120 g) con pimientos
3 tortillas de maíz
-> Saltea carne y verduras.
Cena: Sopa de lentejas (1 taza) + 1 huevo duro
-> Cuece lentejas con verdura.
Día 7
Desayuno: Parfait: yogurt griego, fresas, granola, chía
Menu Semanal - Deficit Calorico Saludable
-> Acomoda por capas.
Snack: 1 huevo cocido + 1 zanahoria cruda
Comida: Enchiladas de pollo (3) con salsa de tomate
Lechuga y queso fresco
-> Rellena tortillas con pollo, baña con salsa caliente.
Cena: Tostadas con aguacate y huevo revuelto
Té de manzanilla
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Meal Prep Sugerido (Domingo)
1. Cocina arroz, papa, lentejas y sopa de verduras para la semana.
2. Cocina y deshebra pechuga de pollo para enchiladas, tinga y tostadas.
3. Corta verdura fresca (zanahoria, lechuga, pepino, etc.) y guárdala en recipientes herméticos.
4. Hierve 5-6 huevos para snacks y desayunos.
5. Haz una tanda de hotcakes de avena y congela (se calientan fácil).
6. Ten porciones de fruta listas: papaya, fresas, sandía.
7. Si usas carne molida, cocínala y guárdala ya lista para el día 4.