Porciones de frutas
Puedes cambiar tus
pociones frutas en las
colaciones
1 porción de fruta: 1 porción de
2 Duraznos fruta: 1 manzana
1 porción de
1 porción de
fruta: 3/4 Taza
fruta: 1/2 plátano 1 porción de
blueberries
fruta: 1/2 pera
1 porción de fruta: 1 taza 1 porción de 1 taza de papaya, 1
de fresas fruta: 2 kiwis taza de melon, 1 taza
de sandia
Equivalentes de cereales
Puedes cambiar tus
cereales, solo respetar
la cantidad
1 tortilla 3 tortillas
delgaditas
1 rebanada de
1/4 taza de arroz 1/4 taza de
pan integral
(se recomienda quinoa
el arroz integral
pero puede ser
el normal
1 paquete de salmas 1 tostada Avena cruda | ½
horneada o 3 taza | 20 g
delgaditas
Colaciones libres
Puedes elegir alguna de las siguientes opciones libremente para comer
entre comidas, recuerda escuchar a tu cuerpo y aprende poco a poco a
reconocer las señales de hambre o ansiedad
● Gelatina sin azúcar
● Pepino
● Jícama
● Zanahoria rallada
● verduras
● Té de manzanilla
● Te de cúrcuma con jengibre y limón
Súper alimentos para
incluir en tu menú
ACAI puedes agregarlo al yogur, licuado o jugos
verdes, es un alimento alto en antioxidantes y
nutrientes
Cúrcuma, puedes tomarlo en té, capsula o
agregar a los alimentos como arroz. Este es un
alimento con potencial antioxidante e
antinflamatorio
Kale es un tipo de verdura que puedes consumir
libremente, esta llena de antioxidantes y beneficios
para tu salud puedes agregarlo a los jugos verdes,
a tus ensaladas para acompañar tus alimentos
Las semillas de Hemp son altas en fibra, proteínas
y omega 3 que es antioxidante y previene
enfermedades cardiovasculares. Puedes agregar
una o dos cucharadas a tus licuados, ensaladas o
yogur
Recomendación de
suplementos
El uso de suplementos es opcional, no afectan el progreso de tu menu
• Omega 3: es considerado como un ácido graso antioxidante y
antinflamatorio, reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. 2g o 2000mg.
• Creatina monohidratada 7g
Opción 1
En ayunas: 2 vasos con agua simple
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Desayuno: Omelette con pimiento
• 1 huevo + 4 claras de huevo revolver con
• 2 rebandas de pechuga de pavo en trocitos
• Añadir 1/3 taza pimiento finamente picados
• Pico de gallo
• 2 tortillas de maíz o 2 rebanadas de pan o 6 tortiregias
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Colación 1: 1 rice cakes + 1 cucharadas de crema de cacahuate + 1
taza de fresas
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Comida: filete de pescado empapelado
• 200g de filete de pescado condimentado al gusto
• con zanahoria, ejotes, chayote y las verduras al gusto
• 1/2 taza de arroz o 1 papa chica cocida con el pescado
• Salsa roja al gusto
• 1/4 de aguacate
• 1 cucharadas de aceite de aguacate o de oliva
• Acompañar con ensalada de lechuga, jícama, zanahoria
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Colación : 1 scoop de proteína + 1/2 plátano
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Cena: Tacos de milanesa
• 120g de milanesa de res a la plancha
• 2 tortillas de maíz o 9 tortiregias
• Añadir 1/3 taza pimiento finamente picados + pico de gallo
• 1/4 de aguacate
• 2 claras equivales a ¼ taza
• 4 claras a ½ taza
Opción 2
En ayunas: 2 vasos con agua simple
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Desayuno: Yogur con fruta
• 1 taza de yogur griego
• 1 manzana en cubos
• 2 cucharadas de granola sin azúcar o 2 cucharadas de avena
• **Puedes hacerlo smothie también agregando un poco de agua **
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Colación : 30g pechuga de pavo o 2 rebadas + 40g de queso panela
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Comida: Pollo en salsa de cilantro
● 200g de pechuga de pollo
● Bañar en salsa de cilantro (puede ser con tomatillo, cebolla y cilantro
al gusto)
● Condimentar al gusto con especies naturales
● 1 taza de quínoa (equivale a la misma cantidad de arroz o 2 tostada
horneadas)
● 1/4 de aguacate
● Acompañar con suficiente verduras al vapor, zanahoria, ejotes
(puedes mezclar las verduras de tu preferencia excepto papa,
camote o elote) puede ser ensalada también o verduras congeladas.
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Colación : 1 scoop de proteína + 1/2 plátano
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Cena: Taquitos de huevo
• 2 tortillas de maíz o 6 tortiregias o 2 paquetes de salmas
• 1 huevo + 4 claras guisar unos minutos con tomate y cebollita,
jalapeño*opcional con moderación (puede cambiarse el atún por 120g
de pollo o res) + 1/4 de pieza de aguacate
• Acompañar con agua de Jamaica natural
Opción 3
En ayunas: 2 vasos con agua simple
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Desayuno: : huevo en salsa de tomate
• 1 huevo + 6 claras
• Pico de gallo y nopales
• 1/4 de aguacate
• Salsa de tomate al gusto
• 1 paquete de salmas
• Jugo verde: 1 taza de piña + 1 taza de espinacas + 1/4 pepino +
apio
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Colación 1: 1 manzana + 1 cucharada de crema de cacahuate
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Comida: Tostadas de pollo o Salmon
• 3 tostadas horneadas
• 180g de pechuga de pollo desmenuzada o Salmon en cubos
• 1/4 de aguacate con pico de gallo al gusto
• 1 cama de frijoles en cada tostada (1/3 de taza)
• Acompañar con las verduras de elección ( lechuga y limón)
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Colación : 1 scoop de proteína
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Cena Sándwich
• 2 panes tostados
• 60g de pechuga de pollo
• 20g de queso panela
• Lechuga al gusto y tomate
• 1/4 pieza de aguacate
• Mostaza
Opción 4
En ayunas: 2 vasos con agua simple
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Desayuno: Hot cakes de avena
• 1/2 taza de avena
• 4 claras
• 1/2 plátano
• 1/2 zanahoria rallada
• Vainilla sin azúcar
• Stevia o splenda
• Miel de maple sin azúcar
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Colación 1: 1 fruta de tu elección + 1/2 taza de yogur griego
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Comida: Milanesa de pollo en salsa roja
• 200 g carne de pollo picada con cebolla (puedes cambiarla por
milanesa de pollo o pechuga de pollo) + 1/2 papa en cubos
• Agregar salsa de tomate al gusto
• Acompañar con 1/2 taza de arroz o quínoa
• 1/4 de aguacate
• Ensalada abundante con lechuga, zanahoria, jugo de limón, sal y
pimienta.
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Colación: 1 scoop de proteína
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Cena: Sincronizadas
• 3 tortillas de maíz o 9 tortiregias
• 3 rebanadas de pechuga de pavo
• 80g de queso panela
• Salsa casera*opcional
• 1/4 de aguacate
Opción 5
En ayunas: 2 vasos con agua simple
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Desayuno: Miguitas con huevo
• 1 huevo + 6 claras
• 6 tortillas delgaditas o 2 tortillas normales
• 1/4 de aguacate
• 1 taza de salsa verde
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Colación 1: 1 manzana + 5 nueces
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Comida: Pollo a la plancha con verduras salteadas
• 180 g pechuga de pollo
• verduras al gusto: calabaza, zanahoria, apio + chayote + ejotes
• 1/2 taza de arroz o 2 tostadas horneadas
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Colación 2: 1 scoop de proteína
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Cena: Ensalada de atún
• 2 latas de atún o un medallón en trozos
• Pico de gallo o nopales
• 1/4 de aguacate
• Jugo de un Limón
• 2 tostadas
Opción 6
En ayunas: 2 vasos con agua simple
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Desayuno: huevo con jamón
• 1 huevo + 6 claras + 2 rebanadas de pechuga de pavo
• Salsa molcajeteada *opcional
• 6 tortillas delgaditas
• Guacamole o aguacate solo si no puedes prepararlo: con 1/4
pieza de aguacate
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Colación 1: 1/2 plátano + 1 cucharada de nucolato
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Comida o cena : Carne asada o pollo asado
• 120 g carne de res con la menor cantidad de grasa o pollo asado
sin piel
• 1/2 papa asada (papa de chica a mediana) + 30g de queso panela
reducido en grasa
• Calabaza y brócoli asado o la verdura de tu elección
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Colación 2: 1/2 taza de blue berries
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Cena: Ensalada de atún
• 2 latas de atún o un medallón en trozos
• Pico de gallo o nopales
• 1/4 de aguacate
• Jugo de un Limón
• 2 tostadas
• **Puedes cambiarlo por 120g de queso panela en salsa**
Opción 7
En ayunas: 2 vasos con agua simple
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Desayuno: Mollete
• 2 rebanadas de pan integral tostado
• 1/4 pieza de aguacate
• 1/3 taza de frijoles
• 40g de queso panela
• 2 huevos estrellado
• Salsa al gusto
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Colación 1: 1 manzana + 1 cucharda de crema de cacahuate
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Comida: medallón de atún
• 180g de atún o salmón en salsa a la veracruzana
Se marina antes de cocinarlo con limón, sal, ajo en polvo y pimienta
al gusto y pasar al sartén
• Acompañar con ensalada fresca
• 3 tostadas
• 1/4 pieza de aguacate
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Colación 2: 1/2 taza de blue berries
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Cena: Sándwich
• 2 panes tostados
• 60g de pechuga de pollo
• 20g de queso panela
• Lechuga al gusto y tomate
• 1/4 pieza de aguacate
• Mostaza
Jugo verde
-Puedes agregar jugo verde a tu día
Puedes cambiar tus porciones de frutas o verduras con tu
lista de intercambios
-Puedes tomarlo por las mañanas o en las colaciones,
preferentemente fresco
1 taza de Pepino 1 porción de fruta:
espinacas
1 taza de piña o 2
naranjas
Jugo verde
Jugo betabel
1/2 betabel El jugo de 2 naranjas o
1 zanahoria
6 fresas
Jugo verde con toronja
La verdura de tu Pepino o la verdura de
1 toronja o 2 naranjas preferencia: 1 penca de tu preferencia
nopal, apio, kale
Jugo verde
Jugo Jengibre
1 manzana Verde 1 rodaja de jengibre
Apio + pepino + agua
Jugo verde
1 taza de piña La verdura de tu 1/2 Pepino o la verdura
preferencia: 1 penca de de tu preferencia
nopal + apio + kale