Recomendaciones
- Realizar por lo menos 60 minutos de actividad física por 4 a 6dias
por semana (preferente ejercicios de fuerza)
-Dormir bien (6 a 8 horas)
-Evitar alimentos fritos, dorados y altos en azucares, cocinar a la
plancha, al vapor, asado o salteado
-Mantener una alimentación variada donde se incluyan todos los
grupos de alimentos: frutas, verduras, carne, pollo, huevo, queso,
yogur, etc.
-Comer cantidades suficientes y adecuadas de carbohidratos,
proteínas y lípidos
-Tomar agua con cada comida y siempre durante los entre comidas
-Evitar alimentos procesados, cocinar a la plancha
-Incluir suplementos
Opciones de snacks previo a ejercicio
-1 pan tostado + 1 cucharada de crema de cacahuate + 1 taza de
fresas
-1 rice cakes + crema de cacahuate + ½ plátano
-Muffin de avena: 1 huevo + 1 cucharada de vainilla + 1/2 taza de avena
+ 1/2 plátano (opcional cacao en polvo)
-5 galletas marías + ½ plátano + 1 cucharada de crema de cacahuate
-2 tazas de palomitas + 10 cacahuates
1 barrita o joy
10 dátiles
Opción 1 Opción 2 Opción 3
Desayuno Huevo con jamón Sándwich Chilaquiles
-1 huevos + 4 claras + 2 -2 rebanadas de pechuga -75g de pechuga de pollo
rebanadas de pechuga de de pavo + 40g de queso + 20g de queso panela
pavo panela + 1 huevo -Agregar pico de gallo o
-Agregar pico de gallo o estrellado espinacas
espinacas -Agregar tomate y -2 tortillas de maíz (6
-2 tortillas de maíz o 2 lechuga al gusto delgaditas) o 2 paquetes
paquetes de salmas -2 rebanadas de pan de salmas
-1/4 de aguacate integral bimbo -1/4 de aguacate
-1/4 taza de frijoles -1/4 de aguacate -1/4 taza de frijoles
-Agregar salsa verde o
roja al gusto
Snack Elegir 1 opción:
-1 taza de papaya + 5 corazones de nuez
-1 taza de fresas + 5 corazones de nuez
-1 taza de uvas + 5 corazones de nuez
-Pepino + jícama + zanahoria rallada
Comida Pollo a la jardinera Carne con chile Ensalada de atún
-180g de pechuga de pollo -180g de milanesa de res -2 latas de atún
en cubos en cubos Limón + pico de gallo +
-1/2 calabaza + 1 zanahoria -1/2 calabaza + 1/2 tomate pepino
+ 1/2 chayote + 1/4 de cebolla + 1/2 -3 paquetes de salmas o 3
-Acompañar con 1/2 taza morrón tostadas
de arroz cocido -Acompañar con 1 papa -1/4 de aguacate
-1 paquete de salmas guisada con la carne o 1/2
taza de arroz cocido
-1 paquete de salmas
-Salsa al gusto
Snack Elegir 1 opción:
-1 scoop de proteína
-1 lata de atún con ensalada
-Agregar 90g más de pollo o carne en la comida
Cena Sincronizadas Ensalada de atún Taquitos de Milanesa
2 rebanadas de pechuga -1 lata de atún -90g de milanesa de res
de pavo + 80g de queso -1 taza de lechuga + pico (buscar con la menor
panela de gallo cantidad de grasa)
-Agregar tomate y lechuga -2 paquetes de salmas o 2 -Agregar cebolla y morrón
al gusto tostadas al gusto
-2 tortillas de maíz o 6 -1/4 de aguacate -2 tortillas de maíz o 6
tortillas delgaditas delgaditas
-1/4 de aguacate -1/4 de aguacate
Opción 4 Opción 5 Opción 6
Desayuno Huevos con pico de gallo Quesadillas Proteína
-2 huevo + 4 claras con 120g de queso panela -1 ½ scoop de proteína + 1
espinacas -Agregar tomate y taza leche + 2 cucharadas
-Agregar pico de gallo o lechuga al gusto de avena + 2 cucharadas
-2 rebanadas de pan -2 tortillas de maíz o 6 de chía + 1 taza de fresas
integral tortillas delgaditas
-1/4 de aguacate -1/4 de aguacate
-1/4 taza de frijoles
Snack Elegir 1 opción:
-1 manzana + 1 cucharada de crema de cacahuate
-1 taza de fresas + corazones de nuez
-1 taza de uvas + 5 corazones de nuez
-Pepino + jícama + zanahoria rallada
Comida Ceviche de pescado Pollo con morrón Pollo a la mostaza
-200g de filete de pescado -180g de pechuga de pollo -180g de pechuga de pollo
cocido en limón + 1/2 tomate + 1/4 de sazonado con mostaza,
-1/2 pepino + pico de gallo cebolla + 1/2 morrón pimienta + sal
-1/4 de aguacate 1/2 taza de arroz -1/2 taza de arroz cocido
-3 tostadas horneadas 1 paquete de salmas -1 paquete de salmas
-agregar suficientes
-Salsa al gusto verduras al gusto:
Brócoli + ejotes + calabaza
Snack Elegir 1 opción:
-1 scoop de proteína
-1 lata de atún con ensalada
-Agregar 90g más de pollo o carne en la comida
Cena Sándwich de pollo Huevo con papas Sándwich
-90g de pechuga de pollo -1 huevos + 4 claras + 1/2 -2 rebanadas de pechuga
-1 rebanada de pechuga de papa de pavo + 40g de queso
pavo + 20g de queso -Agregar pico de gallo o panela +
panela espinacas -Agregar tomate y
-Agregar tomate y lechuga -3 tortillas delgaditas lechuga al gusto
al gusto -2 rebanadas de pan
-2 rebanadas de pan integral bimbo
integral -1/4 de aguacate
-1/4 de aguacate
Colaciones libres
Puedes elegir alguna de las siguientes opciones libremente para comer
entre comidas, recuerda escuchar a tu cuerpo y aprende poco a poco a
reconocer las señales de hambre o ansiedad
● Gelatina sin azúcar
● Pepino
● Jícama
● Zanahoria rallada
● verduras
● Té de manzanilla
● Te de cúrcuma con jengibre y limón
Porciones de frutas
Puedes cambiar tus
pociones frutas en las
colaciones
1 porción de fruta: 1 porción de
2 Duraznos fruta: 1 manzana
1 porción de
1 porción de
fruta: 3/4 Taza
fruta: 1/2 plátano 1 porción de
blueberries
fruta: 1/2 pera
1 porción de fruta: 1 taza 1 porción de 1 taza de papaya, 1
de fresas fruta: 2 kiwis taza de melon, 1 taza
de sandia
Equivalentes de
cereales
Puedes cambiar tus
cereales, solo respetar
la cantidad
1 tortilla 3 tortillas
delgaditas
1 rebanada de
1/4 taza de arroz 1/4 taza de
pan integral
(se recomienda quinoa
el arroz integral
pero puede ser el
normal
1 paquete de salmas 1 tostada Avena cruda | ½ taza
horneada o 3 | 20 g
delgaditas