PHAT
INSTRUCCIONES:
1. Modifica solo las celdas naranjas introduciendo tus 1RM
2. Los ejercicios a realizar en los levantamientos de
potencia del
día de hipertrofia irán en función del ejercicio realizado el dia de fuerza
3. La progresión será semanal, con una duración de 6
semanas.
Día 1: Torso Pesado Día 2: Pierna Pesado
A. Press Banca *Progresión* A. Sentadilla *Progresión*
B. Domindas *Progresión* B. Peso Muerto *Progresión*
C. Pess Militar *Progresión* C. Sentadilla Hack 2x6-10
D. Remo c/b *Progresión* D. Extensión de cuadriceps 2x6-10
E. Dips *Progresión* E. Curl Femoral 2x6-10
F. Rack chins 2x6-10 F. Elevacion de talones piernas rectas 3x6-10
G. Curl con barra z 3x6-10 G. Elevación de talones piernas flexionadas 2x6-10
H. Press frances 3x6-10
Día 3: Espalda-Hombros Día 4: Piernas Hipertrofia Día 5: Pecho-Brazos
hipertrofia hipertrofia
A. Torso explosivo *Progresión* A. Sentadilla explosiva *Progresión* A. Press Banca explosivo *Progresión*
B. Rack chins 3x8-12 B. Sentadilla Hack 3x8-12 B. Press Banca inclinado 3x8-12
C. Remo en polea 3x8-12 C. Prensa 2x12-15 C. Press Pecho en maquina 3x12-15
D. Remo c/m 2x12-15 D. Extensión de cuadriceps 3x15-20 D. Aperturas en polea 2x15-20
E. Jalón al pecho 2x15-20 E. Peso Muerto Rumano 3x8-12 E. Curl con barra 3x8-12
F. Press sentado c/m 3x8-12 F. Curl femoral tumbado 2x12-15 F. Curl con mancuernas 2x12-15
G. Remo al mentón: 2x12-15 G. Curl femoral sentado 2x15-20 G. Curl araña en banco inclinado 2x15-20
H. Eleaciones laterales c/m 3x12-20 H. Gemelos burro 4x10-15 H. Press Francés de pie 3x8-12
G. Elevación de talones piernas flexionadas I. Extensión de triceps en polea 2x12-15
3x15-20
J. Patada trasera en polea 2x15-20
ACLARACIONES:
Los días de fuerza sigue la progresión establecida en todos los ejercicios
El día de espalda-hombros hipertrofia intercala entre remo, dominadas y press
militar, haz uno cada semana.
Recuerda que puedes modificar los ejercicios de la rutina hasta adaptarla a tus
preferencias.
PHAT
Press Press Sentadilla Peso Remo Dips Dominadas
Banca Militar Muerto
Introduce tu 1RM 130 70 130 190 120 30 30
5RM estimado 112.5 60 112.5 162.5 102.5 25 25
3RM estimado 117.5 62.5 117.5 170 107.5 27.5 27.5
Semana 1 Fuerza: 3x5x107. 3x5x55kg 3x5x107. 3x5x152. 3x5x97. 3x5x20kg 3x5x20kg
5kg 5kg 5kg 5kg
Semana 1 6x3x82. 6x3x43. 6x3x82. 6x3x119. 6x3x75. 6x3x19. 6x3x19.
Hipertrofia: 25kg 75kg 25kg kg 25kg 25kg 25kg
Semana 2 Fuerza: 3x5x110kg 3x5x57. 3x5x110kg 3x5x157. 3x5x100kg 3x5x22. 3x5x22.5kg
5kg 5kg 5kg
Semana 2 6x3x84. 6x3x45kg 6x3x84. 6x3x122. 6x3x77. 6x3x19. 6x3x19.8kg
Hipertrofia: 6kg 6kg 4kg 4kg 8kg
Semana 3 Fuerza: 3x5x112. 3x5x60kg 3x5x112. 3x5x162. 3x5x102. 3x5x25kg 3x5x25kg
5kg 5kg 5kg 5kg
Semana 3 6x3x86. 6x3x46. 6x3x86. 6x3x125. 6x3x79. 6x3x20. 6x3x20.
Hipertrofia: 95kg 25kg 95kg 8kg 55kg 35kg 35kg
Semana 4 Fuerza: 3x3x112. 3x3x57. 3x3x112. 3x3x160kg 3x3x102. 3x3x22. 3x3x22.5kg
5kg 5kg 5kg 5kg 5kg
Semana 4 6x3x89. 6x3x47. 6x3x89. 6x3x129. 6x3x81. 6x3x20. 6x3x20.9kg
Hipertrofia: 3kg 5kg 3kg 2kg 7kg 9kg
Semana 5 Fuerza: 3x3x115kg 3x3x60kg 3x3x115kg 3x3x165kg 3x3x105kg 3x3x25kg 3x3x25kg
Semana 5 6x3x91. 6x3x48. 6x3x91. 6x3x132. 6x3x83. 6x3x21. 6x3x21.
Hipertrofia: 65kg 75kg 65kg 6kg 85kg 45kg 45kg
Semana 6 Fuerza: 3x3x117. 3x3x62. 3x3x117. 3x3x170kg 3x3x107. 3x3x27. 3x3x27.5kg
5kg 5kg 5kg 5kg 5kg
Semana 6 6x3x94kg 6x3x50kg 6x3x94kg 6x3x136kg 6x3x86kg 6x3x22kg 6x3x22kg
Hipertrofia: