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Rutina de Ejercicios: Fuerza y Tonificación

La rutina de ejercicios de Rocio incluye días específicos para piernas, empuje y tracción, con un enfoque en series y repeticiones variadas. Se destacan ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de mancuernas y curls, junto con observaciones para mejorar la técnica. Además, se incluye un protocolo de calentamiento general que abarca cardio ligero y ejercicios de movilidad.

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Rutina de Ejercicios: Fuerza y Tonificación

La rutina de ejercicios de Rocio incluye días específicos para piernas, empuje y tracción, con un enfoque en series y repeticiones variadas. Se destacan ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de mancuernas y curls, junto con observaciones para mejorar la técnica. Además, se incluye un protocolo de calentamiento general que abarca cardio ligero y ejercicios de movilidad.

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RUTINA ROCIO

Ejercicio Series Repeticiones Observaciones


Sentadilla en multipower 3 12 meter movilidad antes
Hacer todo el rom del movimiento y apretar en
Peso muerto rumano 3 8-10 la ultima parte del movimiento para enfocar en
Día de piernas y el gluteo
abdominales Estocadas caminando evitar acortar el recorrido, y controlar la
2 10
negativa
Camilla Femoral 3 12 El pie más cerca del banco
Gemelos en multipower 4 12 Pies apuntando hacia afuera
Crunch declinado con disco 3 10

Ejercicio Series Repeticiones Observaciones


Press con mancuernas 3 10-12
Press inclinado con mancuernas 3 10-12
Día de empuje (pecho- Press militar con mancuernas (en banco) 2 12
hombro-triceps) Vuelos Laterales 3 15 (La última hacer dropset)
Press frances con mancuernas (banco) 3 10 tener los codos fijos
Extenciones en polea 3 12 hacer con barra

Ejercicio Series Repeticiones Observaciones


Pull over en polea 3 12
Día detracción (Espalda- Remo con mancuernas en banco 3 12
biceps-hombro Jalon al pecho unilateral 2 15 al fallo
posterior) Hombro posterior en maquina unilateral 2 15
Curl martillo alternado 3 12
Curl en polea o en maquina 3 12-15

Ejercicio Series Repeticiones Observaciones


Sentadilla en multipower 3 12 meter movilidad antes
Hacer todo el rom del movimiento y apretar en
Peso muerto rumano 3 8-10 la ultima parte del movimiento para enfocar en
Día de piernas y el gluteo
abdominales Estocadas caminando evitar acortar el recorrido, y controlar la
2 10
negativa
Camilla Femoral 2 12 El pie más cerca del banco
Gemelos en multipower 4 12 Pies apuntando hacia afuera
Crunch declinado con disco 3 10

Protocolo de calentamiento general


Cardio ligero, maquina a elección (cinta,
5-10 min
escalera, elíptica, bicicleta, etc.)
10 por lado Arm Swings
10 por lado Arm Circles
10 por lado Balanceos de piernas adelante y hacia atrás
10 por lado Columpio de piernas de lado a lado
15 por lado Manguito rotador en polea

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