PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO-HOMBRES
OBJETIVO: AUMENTO DE MASA MUSCULAR Y TONIFICACIÓN
OBJETIVO: AUMENTO DE MASA MUSCULAR Y TONIFICACIÓN
Realizar 40 min de cardio (mantener una FRECUENCIA CARDIACA Fc de 130-150)
*Realizar CHIN-UPS (4x15) todos los días antes del entrenamiento
*Realizar completos los rangos de movimiento de todos los ejercicios
*sobrecarga progresiva: subirle de peso a los ejercicios cada ves que puedas
*Entrenar de LUNES A SABADO
DESCANSOS DE 30-40 SEG ENTRE SERIE
DÍA 1 HOMBRO/BICEPS/TRICEPS
CIRCUITO (4x12): press de hombro frontal con barra + curl de bíceps en banco predicador con
mancuernas ambas manos + extensiones de tríceps con soga + press de hombro frontal con barra
romana Ó par de mancuernas + curl de be bíceps con barra Z agarre abierto + patada para tríceps
en polea baja + press de hombro en maquina de peso integrado agarre abierto + curl de bíceps en
polea baja con barra recta + press francés con mancuernas
LINEAL ((1x100 POR CADA BRAZO, poco peso, solo tienes permitido 2 descansos de 5 seg)):
landmine press
LINEAL ((1x100 por brazo, poco peso, solo tienes permitido 2 descansos de 5 seg)): bayesian curl
LINEAL ((1x100 POR CADA BRAZO, poco peso, solo tienes permitido 2 descansos de 5 seg: copa a
1 mano para tríceps con mancuerna
DÍA 2 TREN INFERIOR/POSTERIORES
CIRCUITO (4X12): Sentadilla libre profunda + peso muerto rumano con barra + step ups con barra
+ sentadilla hack profunda + femoral acostado en maquina +h + Hip Thrust con barra olimpica +
remo horizontal con mancuerna para deltoides posterior + + rowing vertical en polea baja
LINEAL ((1x100, poco peso, solo tienes permitido 2 descansos de 5 seg)): desplantes caminando
con barra
LINEAL ((1x100, poco peso, solo tienes permitido 2 descansos de 5 seg)): peck fly invertido para
posteriores
DÍA 3 PECHO/ESPALDA
CIRCUITO (4x12): press de pecho en Smith banco plano + jalón frontal agarre abierto + press de
pecho con barra en banco DEclinado + remo sentado en polea baja agarre abierto +press de pecho
con barra en banco inclinado + remo dorian agarre neutro ó remo sentado en maquina agarre
neutro + cross over inclinado para pecho (llegar al fallo muscular >30reps) + remo horizontal a 1
brazo con mancuerna
LINEAL ((1x100, poco peso, solo tienes permitido 2 descansos de 5 seg)): press de pecho en
maquina
LINEAL ((1x100, poco peso, solo tienes permitido 2 descansos de 5 seg)): remo barra T agarre
cerrado
DÍA 4 HOMBRO/BICEPS/TRICEPS
CIRCUITO (4x12): press de hombro TRASNUCA con barra + curl de bíceps en banco predicador con
barra Z+ extensiones de tríceps agarre invertido con barra recta + press de Arnold con
mancuernas+ curl de be bíceps con barra Z agarre Cerrado + patada para tríceps con mancuerna+
press de hombro en maquina de peso integrado agarre neutro + curl de bíceps martillo con barra
Romana + press francés con barra Z
*HACER “DROP SET” (piramidal descendente,4-6-8-10 reps de “MÁX peso a MIN” peso) en la 4ta
serie en 2 ejercicios de cada circuito de cada grupo muscular
DÍA 5 TREN INFERIOR/POSTERIORES
CIRCUITO (4X12): Sentadilla en smith tipo zumo + femoral a 1 pierna en maquina ó polea baja + +
patada para gluteo + prensa inclinada 1 a pierna + sentadilla búlgara + femoral sentado maquina
(llegar al fallo muscular >30reps)+ facepull en polea alta + rear delt cable fly a 1 mano (llegar al
fallo muscular >30reps)
*HACER “DROP SET” (piramidal descendente,4-6-8-10 reps de “MÁX peso a MIN” peso) en la 4ta
serie en 2 ejercicios de cada circuito de cada grupo muscular
DÍA 6 PECHO/ESPALDA
CIRCUITO (4x12): press de pecho en Smith banco INCLINADO + jalón frontal agarre cerrado/supino
+ press de pecho con mancuernas en banco PLANO + remo sentado en polea baja agarre
cerrado/supino +press de pecho en maquina+ remo dorian agarre neutro ó remo sentado en
maquina agarre abierto + cristos en banco inclinado (llegar al fallo muscular >30reps) + pull over
para espalda en polea alta (llegar al fallo muscular >30reps)
*HACER “DROP SET” (piramidal descendente,4-6-8-10 reps de “MÁX peso a MIN” peso) en la 4ta
serie en 2 ejercicios de cada circuito de cada grupo muscular