Aspectos generales del entrenamiento

MOVIMIENTO
Contracciones musculares
 Isométrica: Contracciones musculares sin movimiento articular1
 Dinámica: Implican movimientos articulares debido a contracciones concéntricas y
excéntricas (caminar, trotar, correr)2
 Según si el musculo se alarga o se acorta:
 Concéntrica: Una contracción concéntrica es un tipo de contracción
muscular que se produce cuando un músculo se acorta al vencer una
resistencia.
 Excéntrica: Es un tipo de contracción muscular en la que el músculo se
alarga mientras está bajo tensión
 Según como se maneje la carga:
 Isotónica: Se habla de un tipo de contracción muscular en la que el músculo
se acorta, pero la fuerza de contracción permanece casi igual.
 Otras: Auxotonica (fuerza varia a lo largo del movimiento), Isocinética (se
mantiene la misma velocidad durante todo el gesto)

Intensidad
Los tipos de ejercicios, ya sean estáticos o dinámicos, se pueden clasificar en esfuerzos de
intensidades leves, moderadas o altas.
Intensidad según gesto Estático/Isotonico Dinámico
Leve <30% RM <50%VO2max
Moderada <60% RM <75%VO2max
Alta >60% RM >75%VO2max

1
Genera mayores sobrecargas de presión sobre el músculo cardíaco, con menor incremento de frecuencia y mayor aumento de la
presión arterial. Por lo tanto, puede observarse hipertrofia concéntrica en el músculo cardíaco como adaptación a largo plazo, sin
dilatación de cavidades cardíacas

2
En términos cardíacos, se generan mayores sobrecargas de volumen que de presión, con aumentos de frecuencia cardíaca y, en
menor medida, de presión arterial. Como adaptación a largo plazo, se puede observar un incremento en la masa cardíaca a
expensas de hipertrofia excéntrica, con dilatación de las 4
cavidades cardíacas.
Esfuerzo en función del tiempo
 Continuos: Movimientos uniformes y repetitivos, con niveles sostenidos y similares de
intensidad, que persisten durante un tiempo programado.
 Intervalados: Esfuerzos con modificación de las cargas en función de su duración e
intensidad o con pausas. Por lo tanto, son discontinuos. Se diferencia del intermitente por
los tiempos de trabajo y descanso, y por tanto por las intensidades.3

Otra clasificación se basa en la forma de desarrollar los esfuerzos en el tiempo:

 Cíclicos: Predominan ejercicios continuos o intervalados, en los cuales la acción motriz
principal implica movimientos repetitivos. Por ejemplo, las carreras de larga y corta
distancia (maratón, carreras con velocidad continua, natación, remo, ciclismo, triatlón, etc.)
 Acíclicos: Implican deportes en los que la secuencia del movimiento no es única, sino que
integra variaciones de intensidad y funciones (frenos, cambios de dirección y velocidad) en
forma irregular durante el ciclo de movimiento. Por ejemplo, los lanzamientos en atletismo,
deportes de equipo, de combate, gimnasia artística.

ENTRENAMIENTO:

3
produce mayores adaptaciones orgánicas, sobre todo, cardiovascular y metabólica
El entrenamiento es un acondicionamiento fisiológico eficaz que requiere estímulos físicos
debidamente programados, planificados y ejecutados en forma repetitiva, con el objetivo de
inducir adaptaciones estructurales, funcionales y metabólicas para mejorar el rendimiento de un
sujeto en actividades físicas específicas (SAC)
 Matveiev (1972): Preparación física, técnico-táctica, intelectual, psíquica y moral del
deportista con la ayuda de ejercicios físicos.
 Carl (1989): Proceso de acciones complejas cuyo propósito es incidir de forma
planificada y objetiva sobre el estado de rendimiento deportivo y sobre la capacidad de
presentar de forma óptima los rendimientos en situaciones de afirmación personal.

Contenidos del entrenamiento:

Son la estructuración concreta del entrenamiento enfocada hacia el objetivo planteado. El
ejercicio constituye la forma de trabajo primordial para desarrollar la capacidad de rendimiento
deportivo. De su correcta elección depende el grado y la rapidez de la mejora en cuanto a la
capacidad de rendimiento deportivo.
La elección de las diferentes formas de ejercicio tiene lugar de acuerdo con los principios de
idoneidad, de economía y de eficacia.
 Ejercicios para el desarrollo general: Mejoran los factores de rendimiento psicofísicos y
de las capacidades y destrezas básicas.
 Ejercicios específicos: Sirven para completar de forma específica aspectos parciales de
la capacidad de rendimiento deportivo.
 Ejercicios de competición: Mejoran la totalidad de los componentes del rendimiento, de
forma compleja y estrictamente relacionada con la modalidad deportiva.

Medios de entrenamiento:
Los medios de entrenamiento incluyen todos los instrumentos y medidas útiles para desarrollar el
programa de entrenamiento.
Métodos de entrenamiento:
Los métodos de entrenamiento suelen ser procedimientos sistemáticos desarrollados en la
práctica deportiva para alcanzar los objetivos planteados. Ejemplo: El objetivo de la “resistencia
básica” se persigue sobre todo con el método continuo.

Principios generales del entrenamiento:

Las cualidades físicas y deportivas pueden agruparse en tres tipos: básicas, complementarias y
derivadas. Las primeras son aquellas que necesariamente participan; y en grado apreciable, en la
mayoría de las actividades físico-deportivas. Estas son la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Las cualidades físicas y deportivas complementarias son aquellas que están presentes en la
actividad física y deportiva pero no son indispensables, como la flexibilidad, la coordinación y el
equilibrio.
Por último, las cualidades físicas y deportivas derivadas son aquellas que resultan de las
combinaciones posibles de las cualidades básicas y las complementarias. Son ejemplos de estas
la agilidad (combinación adecuada de fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinación) y la potencia
(combinación adecuada de fuerza y velocidad).
Desde la óptica de las ciencias del deporte y el ejercicio, las adaptaciones fisiológicas específicas
del entrenamiento se rigen por dos clases de principios: los principios generales del
entrenamiento y los principios individuales de la prescripción del ejercicio.

Principio de la individualidad:
No todas las personas tienen la misma capacidad de responder y adaptarse al entrenamiento. La
carga genética (herencia) tiene un rol central en las respuestas agudas y crónicas al
entrenamiento. Esto determina respondedores altos y respondedores bajos; incluso en
situaciones de rehabilitación de enfermedades crónicas cardiovasculares, se describe un
pequeño grupo de no respondedores o resistentes al entrenamiento.

Principio de la especificidad:
Las adaptaciones generadas por el entrenamiento son muy específicas respecto del tipo de
actividad física realizada (o del modo en que se ejecuta) y del volumen y la intensidad de lo
entrenado. Llevado a ejemplos prácticos, si se quiere mejorar la fuerza muscular, se debe
entrenar con ejercicios de sobrecarga con pesos libres, el propio peso o máquinas; el
entrenamiento aeróbico no sería útil para mejorar esa cualidad.

Principio de la reversibilidad:
Quizás sea este uno de los principios con más impacto clínico. Si logramos que las personan
entrenen, que nuestros pacientes logren una adecuada condición física, todo lo ganado se irá
perdiendo progresivamente si no se mantiene un plan de entrenamiento a largo plazo. Este
proceso se conoce como desacondicionamiento o desentrenamiento. La única forma de evitar
esto es ofrecer un plan de mantenimiento.

Principio de la sobrecarga progresiva:

Este principio combina dos conceptos: Sobrecarga y Progresión. Esto implica que para mejorar
una cualidad física, como, por ejemplo, la fuerza, se debe entrenar con un ejercicio que movilice
una carga de peso (sobrecarga) en un número de repeticiones por serie o series. Luego de varias
semanas de entrenamiento repitiendo un mismo ejercicio, se produce una adaptación de la
cualidad. Si se desea volver a mejorar dicha cualidad (en el ejemplo, la fuerza) habrá que
incrementar la carga. De esta forma, los incrementos de carga van generando una adaptación
(mejoría de la fuerza) progresiva.

Principio de la variación:
Este principio también se conoce como principio de la periodización. Este se refiere a un proceso
sistemático mediante el cual se planifican cambios a lo largo del tiempo en una o más variables
del programa (modo, volumen o intensidad) dirigidos a sostener o mejorar la efectividad del
programa de entrenamiento.

CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO:

Expresa el grado de asentamiento de un determinado rendimiento deportivo-motor y está
marcada, dada su compleja estructura de condicionantes, por un amplio abanico de factores
específicos. Debido a su composición multifactorial, sólo se puede entrenar desde una
perspectiva de fenómeno complejo. Sólo el desarrollo armónico de todos los factores que
determinan el rendimiento permite conseguir el rendimiento máximo individual.

Las principales capacidades motoras (resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinación -

agilidad, destreza y capacidad de aprendizaje motor-), son condiciones de rendimiento básicas
para el aprendizaje y la ejecución de acciones motoras deportivo-corporales. De forma
simplificada y esquemática, se las puede clasificar en capacidades condicionales y coordinativas.
Las capacidades condicionales se basan sobre todo en procesos energéticos y las coordinativas,
sobre todo en procesos de regulación y conducción del sistema nervioso central.
El desarrollo específico de una capacidad biomotora debe ser metódico. Además, toda capacidad
dominante desarrollada influye directa o indirectamente en las otras capacidades; la extensión en
que eso ocurre depende estrictamente del parecido entre los métodos empleados y las
características específicas del deporte. Por lo tanto, el desarrollo de una capacidad biomotora
dominante puede generar una transferencia positiva o negativa (pocas veces).
El planteamiento de objetivos, contenidos, medios y métodos de entrenamiento perfecciona de
forma selectiva la capacidad de rendimiento deportivo en el proceso de entrenamiento a largo
plazo.

Objetivos:
 Objetivos de aprendizaje psicomotor: Incluyen, por una parte, los factores de condición
física como la resistencia, fuerza, velocidad y sus categorías subordinadas; y por otra
parte, las capacidades y destrezas coordinativas (técnicas) que constituyen el núcleo del
proceso de aprendizaje motor.
 Objetivos de aprendizaje cognitivo: Incluyen sobre todo los conocimientos de tipo táctico
y técnico, pero también los fundamentos generales para la optimización del entrenamiento.
 Objetivos de aprendizaje afectivo: Los objetivos de aprendizaje afectivo son la fuerza de
voluntad, la superación y el dominio de uno mismo, la capacidad para imponerse, etc.
Se encuentran en constante interacción con los factores de rendimiento físicos, o bien
suponen una limitación para éstos.

Capacidad de rendimiento deportivo y componentes de la carga:

Para mejorar la capacidad de rendimiento deportivo se necesitan los correspondientes estímulos
de carga. No obstante, para optimizar la carga de cada sesión de entrenamiento o del total de
sesiones, necesitamos conocer al detalle los componentes individuales de dicha carga y su
interacción compleja en el desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo.4
 Volumen del estímulo (duración y número de estímulos por sesión de entrenamiento).
 Intensidad del estímulo.
 Densidad del estímulo (relación temporal entre las fases de carga y de recuperación).
 Frecuencia de entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento por día o por
semana).
 Duración del estímulo (duración de un único estímulo o de una serie de estímulos).

Volumen:
Producto de la frecuencia, la intensidad y el tiempo (duración) del ejercicio.
Cuando hay combinación de tipos o modos de entrenamiento, por ejemplo, de entrenamiento
aeróbico y de fuerza-resistencia, el volumen semanal total es la combinación de ambos.
Simplificado, es la cantidad de ejercicio (por ejemplo, en un entrenamiento de musculación, será
el número de repeticiones por set y el número total de sets por semana). Una forma de estimarlo

4
Para que el estímulo de entrenamiento aplicado tenga el efecto deseado, interesa no sólo el aspecto
cuantitativo del trabajo de entrenamiento (duración y volumen del estímulo, frecuencia de entrenamiento) sino
también el cualitativo (intensidad y densidad del estímulo).
es midiendo la duración de un tipo de entrenamiento en minutos (unidad de tiempo) en la
semana.
Siempre que evaluemos el volumen en un plan de entrenamiento, tenemos que tener en
consideración que el volumen es inversamente proporcional a la intensidad. Esto quiere decir que
cuanto mayor es la intensidad de un estímulo, menor será su duración, y viceversa. Esta premisa
es muy importante a la hora de planificar la progresión del volumen de entrenamiento.

Intensidad:
La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutada en un período
determinado de tiempo. La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio que controla la
potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo o la medida del esfuerzo que
comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento.
La intensidad tiene características opuestas al volumen, produce preferentemente efectos
inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo, en referencia al desarrollo de la capacidad de
prestación de un sujeto en una especialidad determinada. No obstante, este factor incide sobre el
nivel de forma deportiva; de dicho modo, al elevar la intensidad, se incrementa el rendimiento
deportivo y en última instancia la forma.

Densidad:
Se entiende como tal, el tiempo de reposo entre ejercicios o; mejor dicho, la relación trabajo-
pausa; esto es, la relación entre el tiempo de esfuerzo y la duración de la pausa de recuperación,
reposo o descanso entre ejercicios. El concepto de densidad se aplica fundamentalmente a los
ejercicios de carga.
La pausa tiene un rol fundamental, ya que cumple dos funciones: Elimina el cansancio (descanso
completo) y facilita los procesos de adaptación (descanso eficaz) al programa de entrenamiento.
Tanto es así que la disminución del tiempo de recuperación entre varios estímulos ocasiona
fenómenos de acumulación de fatiga debido a una insuficiente recuperación, lo cual modifica la
eficacia del entrenamiento.
Cuando se aplica una densidad de estímulo óptima se asegura la efectividad de la carga y se
evita que se presente un agotamiento por sobre-entrenamiento. Esta relación trabajo-pausa
(densidad) puede ser durante la micropausa (entre series), la macropausa (entre ejercicios), o
incluso durante la intersesión (entre bloques).
La alteración de esta relación, alargando o acortando la duración de la pausa de recuperación
respecto de la duración del esfuerzo, afectará las respuestas metabólicas, hormonales y
cardiovasculares, así como las adaptaciones provocadas por los estímulos de entrenamiento.
Llevada a cabo de manera óptima, la pausa cumple un rol esencial para restablecer el flujo
sanguíneo intramuscular y el transporte de oxígeno que permitirá el restablecimiento de las
reservas de fosfocreatina, la restauración del pH intramuscular, la remoción de subproductos
metabólicos y la restauración del potencial de membrana a los niveles de reposo.

Frecuencia:
La frecuencia de la actividad física es el número de días por semana dedicados a un programa de
ejercicio. Es importante para obtener beneficios en la salud y el estado físico y varía dependiendo
de la intensidad de este. En lo que respecta a la actividad aeróbica, se recomienda una
frecuencia de 3 a 5 días a la semana para la mayoría de los adultos, según la intensidad.
Las mejoras en la aptitud cardio-respiratoria disminuyen con frecuencias menores de 3 días a la
semana y la mejora se ameseta con más de 5 días a la semana. Además, siempre se debe tener
en cuenta que el riesgo de lesiones y los eventos cardiovasculares adversos son más altos en las
personas que no realizan actividad física de forma regular y en aquellos no acostumbrados que
realizan ejercicio vigoroso.
Para la fuerza muscular, particularmente si no se está entrenado o se está entrenado
recreativamente (sin participar en un programa de entrenamiento formal), una persona debe
realizar ejercicios con peso de cada grupo muscular principal 2-3 veces por semana.
Se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad después del ejercicio o la práctica de deportes en
los que la fuerza y la potencia son importantes para el rendimiento, porque se pueden ver
reducidos de manera aguda. Se recomiendan ejercicios neuromotores que involucren equilibrio,
agilidad, coordinación y marcha con una frecuencia de 2-3 (o más) días a la semana para
personas mayores; probablemente, estos también sean beneficiosos para adultos más jóvenes.

RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FISICA:

Recomendación para actividad física aeróbica:
Según las Guías ACSM, el volumen de entrenamiento semanal sería la realización de 150
minutos por semana de ejercicio de moderada a alta intensidad. En concordancia con las
recomendaciones de la OMS, para el grupo etario de 18 a 64 años, podemos ampliar la
recomendación a 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad (vigorosa), 150
minutos semanales de moderada intensidad como mínimo o 300 minutos semanales, que son los
ideales para logar los mayores beneficios. También pueden hacerse combinaciones de
intensidades moderadas y vigorosas. El tiempo mínimo de una sesión es de 10 minutos. En
adultos mayores, la recomendación es que el volumen semanal esté repartido en distintos tipos
de estímulos que incluyan fuerza-resistencia para mejorar la función muscular y evitar la
sarcopenia, además de balance, flexibilidad y aeróbico.
Otra forma de recomendación (en función de la frecuencia), es la realización de ejercicio aeróbico
de intensidad moderada realizado al menos 5 días a la semana, o de intensidad vigorosa
realizado al menos 3 días a la semana, o una combinación semanal de 3 a 5 días de ejercicios de
intensidad moderada y vigorosa para la mayoría de los adultos, a fin de lograr y mantener
beneficios de salud y estado físico.

Recomendación de frecuencia de entrenamiento muscular:

Se recomienda el entrenamiento con peso de cada grupo muscular importante 2-3 días a la
semana con al menos 48 horas de separación entre las sesiones de entrenamiento para el mismo
grupo muscular en todos los adultos.

Recomendación de ejercicios de flexibilidad y neuromotores:

Se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad ≥2-3 días a la semana; el ejercicio de flexibilidad
diario de por lo menos 10 minutos cada día es el más efectivo, sobre todo en mayores de 65
años. Se recomiendan ejercicios neuromotores que involucren equilibrio, agilidad, coordinación y
marcha con una frecuencia ≥2-3 días a la semana para personas mayores.

MONITORIZACIÓN DE LA CARGA:
Como se ha mencionado, el objetivo del entrenamiento es mejorar el rendimiento (o en caso del
no deportista), mejorar la funcionalidad y calidad de vida; lo cual se consigue a través de una
adecuada prescripción de la carga de entrenamiento y una apropiada recuperación (como se ha
dicho, teniendo en cuenta los principios del entrenamiento y los componentes de la carga). En
función de los aspectos fisiológicos, la homeostasis del organismo se verá afectada siempre que
ocurra un estímulo (interpretado como estrés fisiológico) y posterior a este tenderá a adaptarse
para conseguir una nueva homeostasis. Para obtener una mejora en las condiciones físicas; por
lo tanto, se necesita una exposición sistemática a nuevos estímulos (entrenamiento) que
provoquen reacciones (adaptaciones) especificas en diferentes sistemas fisiológicos.
Siempre que se produzca un estímulo ocurrirá un descenso del nivel de rendimiento/capacidad
del sujeto, que luego de la recuperación, alcanza niveles superiores a los previos, esto es
denominado síndrome general de adaptación.
Por el contrario, si la carga no se monitoriza ni se gestiona de forma adecuada, tanto sea por
exceso de carga o por ineficiente recuperación, se producirá una inadecuada adaptación, y por
tanto la perdida de rendimiento, con menor tolerancia a nuevas carga y mayor riesgo de lesión.

Cada deporte presenta su perfil fisiológico propio y sus características específicas. Todos los
entrenadores que elaboran y aplican programas de entrenamiento deportivos específicos deben
conocer los sistemas de energía del cuerpo y cómo aplicarlos en el entrenamiento.
No es el objetivo de este texto, abordar los aspectos específicos de cada deporte, sino
comprender que cada disciplina tiene sus objetivos específicos y su entrenamiento técnico, tactico
y físico correspondiente, lo que conlleva un trabajo exhaustivo en cada caso, motivo por el cual,
como se ha mencionado en textos anteriores, resulta imprescindible el trabajo interdisciplinario
con los profesionales preparados para tal fin.