• RUTINAS
ENTRADA EN VUELTA A LA
DESARROLLO:
CALOR: CALMA:
La actividad
Inicio de la actividad. productiva. De 45 a 75 Final de la actividad
Indispensable. 5 a 10 minutos dependiendo física, 5 a 10 minutos,
minutos. del nivel y de los objetivo relax.
objetivos.
La noción de entrada en calor se utiliza en el ámbito del deporte
para nombrar a los movimientos corporales que una persona debe
llevar a cabo antes de realizar una actividad física intensa, con
el objetivo de desentumecer las articulaciones y los músculos
y así minimizar el riesgo de lesión.
La entrada en calor, también llamada calentamiento, consta de
distintos ejercicios que deben desarrollarse de manera ordenada y
gradual. Esto permite que el organismo se prepare para un
esfuerzo más intenso.
Gracias a la entrada en calor, por lo tanto, se optimiza el
rendimiento físico. La persona que, en cambio, no calienta los
músculos antes, aumenta la posibilidad de sufrir una contracción o
un desgarro muscular.
La entrada en calor puede ser de
BENEFICIOS
dos tipos:
• Ayuda a mejorar lo que es el
sistema pulmonar y cardíaco.
• Aumenta lo que es la velocidad
Como su propio nombre indica, de la contracción muscular.
pretende preparar el organismo
para la práctica de actividades
• Se considera también que
ESPECIFICA deportivas muy concretas. En este mejora lo que es el metabolismo.
caso, se trabaja de modo especial • No menos relevante es que
lo que son las articulaciones y los
músculos. también contribuye a mejorar la
capacidad de concentración y
de atención.
Pretende preparar el organismo • En esta lista de ventajas de la
para lo que es una actividad física entrada en calor también hay
GENERAL normal. Precisamente por ese
motivo se llevan a cabo ejercicios que incluir que contribuye a
de baja intensidad. aumentar lo que es la elasticidad
de los músculos.
Asimismo, no hay que pasar por alto que mejora la oxigenación, que aumenta lo que es la destreza física,
que incrementa lo que es la fuerza del organismo, que mejora lo que son los circuitos neuronales en
cuanto a lo que es la transmisión de los llamados impulsos nerviosos…Eso sin olvidar tampoco que
mejora de forma notable lo que es la eliminación en cuanto a dióxido de carbono se refiere.
La entrada en calor es gradual: la intención es que la temperatura
muscular crezca de a poco. En una primera etapa, el calentamiento
se realiza con ejercicios de poca intensidad y, a medida que avanza
el tiempo, dicha intensidad se debe ir incrementando. Al finalizar la
entrada en calor, el cuerpo debería estar preparado para un
esfuerzo grande.
Por lo general la entrada en calor se inicia con un calentamiento
cardiovascular para que los músculos alcancen una temperatura
mínima. Luego se mueven las distintas articulaciones y finalmente
se realizan estiramientos globales. Es importante evitar, en todo el
proceso, los movimientos violentos y los rebotes que aumentan el
riesgo de daño físico.
Hay que tener en cuenta además que la entrada en calor varía de
acuerdo al deporte a practicar. Más allá del calentamiento general,
existen calentamientos segmentados para preparar aquellas
partes del cuerpo que más se utilizan según la disciplina.
STRETCHING O ELONGACION
AEROBICO
MOVIMIENTO PREVIO DEL MISMO
EJERCICIO CON MENOS CARGA
ABDOMINALES Y ESPINALES
MOVILIDAD ARTICULAR
DESARROLLO
O
ENTRENAMIENTO
ESPEREN ….. YA VAMOSSSSS
Siempre se habla de la importancia del calentamiento antes de empezar una práctica física, pero
al igual que la adaptación al ejercicio antes, también es importante la vuelta a la calma al
terminar una actividad, es decir, no podemos para una actividad de golpe, esto no es
saludable.
La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica
según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación post esfuerzo.
Ejemplos de vuelta a la calma según deportes:
Correr: lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba
por andar. De este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo. Después
de acabar andando un par de minutos no olvides estirar los músculos principalmente implicados
en la carrera (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos)
Después de realizar nuestro entrenamiento en bicicleta debemos de seguir pedaleando con una
cadencia alta pero sin resistencia durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa
cadencia. Aqui también es importante acabar con estiramientos porque el movimiento cíclico de
pedalear acorta en cierto modo el músculo al acostumbrarse a ese rango de movimiento. Si la
sesión ha sido muy intensa un masaje no nos vendrá nada mal para recuperar mejor el esfuerzo.
Tras una sesión de gimnasio con ejercicios de musculación no vendrá nada mal acabar con
un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, así la sangre retirará metabolitos y
limpiaremos el músculo. Aqui también se debe de acabar con estiramientos de los músculos
trabajados. Si después del gym vas a la ducha prueba a alternar 3 minutos de ducha caliente
con 1 de agua fría, esto dilata y contrae los vasos sanguíneos ayudando a limpiar el músculo
En natación se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte de la distancia
que hemos entrenado. Después realizare inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para
el restablecimiento de la mecánica pulmonar. Y como no los ejercicios de flexibilidad tampoco
pueden faltar aquí.
Entrada en calor.
Desarrollo
ARMADO DE (Organización de grupos musculares)
Elección de los ejercicios.
LA RUTINA Elección de series.
Elección de repeticiones.
Vuelta a la calma.
REPETICIÓN
SERIE
RUTINA
Movimiento Punto de inicio Máximo Velocidad de
Fases Control Eslabón débil Sin pausa
con carga y punto final recorrido ejecución
Concéntrica Concéntrico “Yo domino la
carga, la carga no
me domina a mi”
Excéntrica Excéntrico
Isométrica
Una repeticion podria definirse de la siguiente
manera:
Esfuerzo muscular contra una carga que le ofrece
resistencia, con un maximo recorrido con un punto
de inicio y un punto final de recorrido.
Fase concentrica o cuando se ejerce la fuerza en
forma explosiva o “mas rapida” que la fase excentrica
o cuando se sostiene la carga, que debe durar 2 o 3
veces mas que la concentrica.
Control de la carga en todo momento del recorrido,
marcando tanto el punto de inicio como el punto de
llegada pero sin deterse en alguno de ellos.
Una serie se define como la suma de repeticiones . cada una de
estas como se detallo con anterioridad y sin pausa entre las
mismas .
La serie finaliza cuando no se puede completar una repeticion si
es llevada a su maxima expresion.( Fallo muscular)
Que es el fallo muscular: la incapacidad de completar por si solos
una repeticion en su totalidad de recorrido, cualquier ayuda
externa para poder continuar la serie no tiene que ver con el fallo
muscular.
Para poder realizar otra serie tiene que haber un descanso acorde
que se maneja con dos variables, una es que la capacidad de
oxigeno se vuelva a valores normales y la otra que estemos
seguros de poder embarcarnos en la siguiente serie con éxito.
La hipertrofia se logra en un numero de repeticiones entre 6 y 15
teniendo el 10 como un numero promedio, cualquier cosa por
debajo de 6 repeticiones va a acercarse a ganancias de fuerza con
menos o nada de hipertrofia.
¿Qué es el fallo muscular?
• Es la incapacidad de poder completar una repetición más dentro de la serie
¿Cuándo realizar otra serie?
• Demanda de oxígeno de vuelta a cero
• Tener la conexión neuromuscular de que se va a poder realizar una serie
¿Cuándo se termina de entrenar?
• Incapacidad de poder realizar una serie más
• Tener el grupo muscular congestionado, repleto de sangre
¿Descansos entre serie?
• No hay un tiempo exacto, pero si se sabe que:
• Repeticiones bajas. Descanso largo
• Repeticiones altas. Descanso corto
• Grupos musculares grandes. Descanso largo
• Grupos Musculares chicos. Descanso corto.
CANTIDAD DE SERIES
Las variantes de rutinas son
COMPUESTAS CADA UNA POR
muy amplias por lo tanto se
UN NUMERO DETERMINADO
debe distinguir entre:
DE REPETICIONES
Principiantes Intermedios Avanzados
RUTINA DE CUERPO ENTERO, no debes sobrecargar ningún grupo muscular en
particular.
3 VECES EN LA SEMANA en días alternos preferentemente
INCORPORAR 1 EJERCICIO POR GRUPO MUSCULAR sobretodo al principio
TRABAJO AEROBICO debe estar presente
ABDOMINALES Y LUMBARES infantables desde el dia 1
NO MAS DE 60 MINUTOS, mas que suficiente para un iniciado
EJERCICIOS DE FACIL EJECUCION, preferentemente máquinas sobretodo al
inicio.
REPETICIONES de 10 a 15. Nunca menos de 10
LAS SERIES DEBEN SER 2(D0S) o 3 ( TRES) para después pasar a 4 (cuatro)
DESCANSOS DE 1 MINUTO. No como medio de intensidad sino como modo
de aprendizaje.
ENTRENAMIENTO AEROBICO A INTENSIDAD MEDIA DE 20 A 30 MINUTOS.
Dependiendo el objetivo del alumno.
APRENDER EL MODO DE TRABAJO QUE TIENE UN GYM
IDENTIFICAR LOS EJERCICIOS
Objetivo
Aprender la forma
Ponerse en forma Generar una
de trabajo en el Mejorar hábitos Poder generar el Pasar a
o cumplir mayor conexión
gym e identificar alimenticios hábito del gym intermedios
objetivos con el cuerpo
los ejercicios
EMPEZAMOS 3X10 Y SI ES
NECESARIO 2X10
1 O 2 SEMANAS DEPENDE EL
ALUMNO
LUEGO…
3X12 A 3X15….. PARA DESPUES
PODER PASAR A 4X15
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Abdominales encogimientos Espinales Abdominales inferiores
Banco plano Aperturas inclinadas Banco inclinado
Jalón tras nuca Remo sentado en polea Pull over
Vuelos laterales Vuelos posteriores sentado Press con mancuernas sentado
Extensión en soga tríceps Francés con mancuerna Extensiones en polea con barra
recta
Bíceps con barra parado Curl de bíceps sentado Scott con barra W
Sillón de cuádriceps Camilla de femorales - Prensa
Bici fija Cinta Bici fija
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Abdominales exprimidas Abdominales inferiores Espinales
Sillón de cuádriceps Prensa Abductores al piso
Camilla de femorales Aductores en máquina Glúteos patadas en máquina
Glúteos en cuadripedia Elevación de pelvis Camilla de femorales
Pull over Remo sentado con cable Jalón tras nuca
Vuelos laterales Vuelos posteriores Press con mancuerna sentada
Extensión con soga Bíceps con mancuerna Patada de burro con mancuerna
Bici fija Cinta Bici fija
Entrenan de 3 a 4 veces por semana
Se agrupan los ejercicios de un mismo músculo, ya el estímulo es importante
• 3 o 4 ejercicios por grupo muscular
Las cargas se pueden aumentar
Mayor compromiso con el profesor y con uno mismo
Se concientiza la conexión mente-músculo
Conocimiento de todos los ejercicios, sin limitaciones
Incorporar la respiración
• Inspiración en la excéntrica
• Exhalación en la concéntrica
Ejercicios con mayor reclutamiento de fibras
Se pueden usar sistemas de entrenamiento
Se entrena de 60 a 90 minutos, nunca pasar los 120 minutos con el aeróbico incluido
RUTINA VARON
DE 3 DIAS
DIA 5: PECHO-
DIA 3: ESPALDA-
DIA 1: PIERNAS- DIA 2: DIA 4: HOMBROS-
BICEPS-
ABDOMINALES- DESCANSO O DESCANSO O TRICEPS-
ABDOMINALES-
AEROBICO AEROBICO AEROBICO ABDOMINALES-
AEROBICO
AEROBICO
RUTINA VARON
DE 4 DIAS
DIA 2:
DIA 1: PIERNAS- DIA 3: DIA 4: ESPALDA- DIA 5: PECHO-
HOMBROS-
ABDOMINALES- DESCANSO O ABDOMINALES- BICEPS-
TRICEPS-
AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO
AEROBICO
RUTINA MUJER 3
DIAS
DIA 1: PIERNAS DIA 3: TORSO DIA 5: PIERNAS
DIA 2: DIA 4:
COMPLETO- COMPLETO- COMPLETO-
DESCANSO O DESCANSO O
ABDOMINALES- ABDOMINALES- ABDOMINALES-
AEROBICO AEROBICO
AEROBICO AEROBICO AEROBICO
RUTINA MUJER 4
DIAS
DIA 1: PIERNAS DIA 2: TORSO- DIA 4: PIERNAS DIA 5: TORSO-
DIA 3:
COMPLETO- GLUTEOS- COMPLETO- GLUTEOS-
DESCANSO O
ABDOMINALES- ABDOMINALES- ABDOMINALES- ABDOMINALES-
AEROBICO
AEROBICO AEROBICO AEROBICO AEROBICO