Día 1 y 4: Pecho y espalda
Pecho:
1. Flexiones clásicas (Push-ups): 4 series de 12-15
repeticiones.
o Si se te hacen fáciles, pon una mochila con peso o
eleva los pies en una silla.
2. Flexiones inclinadas (con los pies elevados): 3 series de 12
repeticiones.
o Coloca los pies en una silla o banco para aumentar la
intensidad.
3. Aperturas con banda de resistencia: 3 series de 15
repeticiones.
o Sujeta la banda a una puerta o algo fijo y realiza el
movimiento de apertura como si usaras poleas.
Espalda:
1. Remo invertido bajo mesa (Bodyweight rows): 4 series de
10-12 repeticiones.
o Coloca una barra o palo firme entre dos sillas y tira de
tu cuerpo hacia arriba.
2. Dominadas (si tienes barra o lugar donde colgarte): 4
series hasta el fallo.
o Si no tienes barra, realiza el remo invertido.
3. Peso muerto con mochila cargada: 3 series de 10-12
repeticiones.
o Usa una mochila pesada o cualquier objeto que
puedas levantar.
4. Superman (para la parte baja de la espalda): 3 series de 20
segundos.
o Acuéstate boca abajo, levanta los brazos y piernas
simultáneamente, sostén por unos segundos y baja
lentamente.
Día 2 y 5: Hombros y brazos
Hombros:
1. Press militar con mochila o botellas: 4 series de 10-12
repeticiones.
o Sostén una mochila cargada o dos botellas de agua y
empújalas hacia arriba.
2. Elevaciones laterales con botellas o bandas: 3 series de 12-
15 repeticiones.
o Hazlo con botellas o usa una banda de resistencia.
3. Elevaciones frontales con botellas o mochila: 3 series de
12 repeticiones.
o Usa las mismas botellas o mochila para levantar los
brazos hacia el frente.
Brazos:
1. Curl de bíceps con botellas o banda de resistencia: 4 series
de 12-15 repeticiones.
o Usa botellas de agua o una banda de resistencia.
2. Fondos entre sillas (Dips): 4 series hasta el fallo.
o Coloca dos sillas y baja tu cuerpo entre ellas con las
piernas extendidas.
3. Extensiones de tríceps sobre la cabeza con botella o
mochila: 3 series de 12-15 repeticiones.
o Sujeta una botella o mochila con ambas manos y
extiende los brazos por encima de la cabeza.
Día 3 y 6: Piernas
1. Sentadillas con peso corporal: 4 series de 15-20
repeticiones.
o Añade peso usando una mochila si es
demasiado fácil.
2. Sentadillas búlgaras: 4 series de 10-12 repeticiones
por pierna.
o Apoya una pierna en una silla y baja la otra.
3. Puentes de glúteos: 4 series de 15 repeticiones.
o Hazlo con una mochila en las caderas para
añadir peso.
4. Zancadas caminando (Walking lunges): 3 series de
12-15 repeticiones por pierna.
o Añade una mochila o usa botellas de agua para
más peso.
5. Peso muerto rumano con mochila: 3 series de 12-15
repeticiones.
o Usa una mochila cargada para imitar el
movimiento del peso muerto.
Día 1 y 4: Pecho y Espalda
Pectorales: Estiramiento de pectorales.
Dorsales: Estiramiento de dorsales.
Tríceps: Estiramiento de tríceps (si hiciste ejercicios
que involucran los tríceps, como flexiones).
Espalda baja: Estiramiento de la espalda baja (para
relajar después de remos o peso muerto).
Día 2 y 5: Hombros y Brazos
Hombros: Estiramiento de pectorales (también ayuda
a los hombros).
Tríceps: Estiramiento de tríceps.
Bíceps: Puedes estirar los bíceps cruzando el brazo
frente al pecho y empujando ligeramente con la otra
mano.
Día 3 y 6: Piernas
Cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps.
Isquiotibiales: Estiramiento de isquiotibiales.
Glúteos: Estiramiento de glúteos.
Gemelos: Estiramiento de gemelos.