YOGA
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Posturas
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CONTEIDO POSTURAS DE YOGA
También
conocidas como
asanas, son una
parte
fundamental de
la práctica de
yoga.
Dependiendo de
su ejecución
estas se pueden
dividir en posturas
de pie, sentadas,
invertidas,
torsiones,
equilibrios,
flexiones y
extensiones. Cada
asana recibe un
nombre en
sánscrito aunque
también es
común
nombrarlas por su
versión en
castellano.
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Xuan Lan
El yoga cambió mi vida
y espero que también
cambie la tuya.
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01. VIRABHADRASANA 05 .
Esta postura de yoga está dedicada a un guerrero mitológico Malasana o la postura de la guirnalda es una asana que
llamado Virabhadra. En sánscrito, vira significa “héroe”, flexibiliza y estira la cadera. Puede parecer una postura fácil,
bhadra significa “amigo” y asana significa “postura”. pero es más intensa de lo que parece y por eso hay que
Virabhadrasana es una de las posturas clásicas del yoga, es aprender a practicarla paso a paso.
decir, que tiene un origen mitológico. El nombre de esta postura proviene del sánscrito: mala
significa “guirnalda” y asana significa “postura”. A veces
Paso a paso: también se llama postura de la rana o postura del sapo, pero
estos nombres tienen que ver con la forma de esta asana, no
Empieza como si hicieras un saludo al sol. Es decir, ponte de con su origen etimológico en sánscrito.
pie y levanta los brazos hacia arriba. Luego baja los brazos
en uttanasana o la postura de la pinza y desplaza una pierna Paso a paso:
hacia el final de la esterilla, para quedarte en la postura del
corredor, la rodilla no toca el suelo. Ponte de pie y separa tus pies al ancho de las caderas y
con tus dedos de los pies apuntando ligeramente hacia los
Aquí es importante que recuerdes bajar el talón al suelo. lados, baja la pelvis flexionando tus rodillas en dirección al
Mucha gente se olvida de hacerlo y se queda apoyada sobre suelo.
la punta del pie. Tener toda la planta del pie en contacto con
la esterilla es importante para la estabilidad. Apoya los talones en el suelo, tu esterilla de yoga o una
manta doblada si no tocan el suelo.
Sube el tronco recto, mete el ombligo para dentro y
asegúrate de que tus caderas miran hacia delante. Separa los hombros de las orejas y junta los omóplatos.
Levanta los brazos y junta las palmas de las manos sin
Junta también las palmas de las manos delante del pecho
colapsar los hombros. Este movimiento simboliza la lanza de
con los dedos abiertos y colócalos codos en el interior de
Virabhadra
las rodillas y empuja suavemente para abrir las rodillas y
sentir el estiramiento.
Si puedes, mantén la rodilla de delante alineada con el
Alarga la columna y las cervicales.
tobillo. Pero si no puedes, no lo fuerces y afloja la flexión de la
rodilla.
Mantente en esta postura conectando con tu respiración y
tu cuerpo.
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04. SARVANGASANA
Sarvangasana o la postura de la vela es una pose invertida
que suele aparecer al final de muchas secuencias de yoga.
Es una asana fácil que pueden realizar los principiantes, pero
es importante conocerla para realizarla correctamente y sin
riesgo.
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02. VRIKSHASANA
Su nombre significa “la postura del árbol”, porque en
sánscrito vriksha significa “árbol” y asana significa
“postura”. Es una de las asanas más utilizadas en las
sesiones de yoga. En ella, los brazos representan las ramas
del árbol y el pie que queda en el suelo representa las
raíces que se hunden en la tierra.
Paso a paso :
Empieza en tadasana o la postura de la montaña hasta
que sientas un completo equilibrio de tu cuerpo.
Flexiona la rodilla derecha y desplaza tu peso a la pierna
izquierda.
Cógete el pie izquierdo y coloca la planta del pie en el
interior del muslo derecho, en una altura que sientas
cómoda, más arriba de la rodilla o más bajo si te resulta
difícil.
Vuelve a colocarte bien, hasta que sientas que tu pelvis
está alineada, encima de tu pie derecho.
Junta las manos delante del pecho y pon los pulgares
sobre el esternón.
Fija tu mirada en un punto. Esta técnica se llama Drishti.
Sirve para que la mente se enfoque, ya que te ayuda a
lograr más equilibrio y concentración.
Cuando te sientas en equilibrio, inhala y levanta las manos
encima de la
cabeza.
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03. PASCHIMOTTANASANA 9
Paschimottanasana o la postura de la pinza sentada es una
postura de yoga básica de hatha yoga y reina de las asanas de
flexión.
Paso a paso:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la espalda Por ello su significado es: “postura del estiramiento de la parte
erguida. Apoya las manos al lado de las rodillas, activa tu posterior del cuerpo” y su objetivo es la extensión espinal y la
centro, abre tu pecho, proyecta tu torso hacia delante y circulación de la energía por la columna vertebral. De hecho, en
baja desde la zona baja de tu espalda hasta allí dónde la práctica de yoga es muy importante que tomemos
llegues. Respeta tu límite. consciencia de que la columna vertebral es el eje de nuestro
cuerpo y que por tanto, el trabajo de movilizar cada vértebra y
Procura mantener las piernas estiradas y unidas con las cada área de la espina dorsal es muy importante en nuestras
corvas hacia el suelo. Mantén los cuádriceps activos y los sesiones de yoga.
gemelos presionando el suelo.
Las plantas de los pies (padha banda) deben estar
activas, como si estuvieran apoyadas en el suelo o una
pared, y los dedos de los pies ligeramente apuntando
hacia arriba.
La columna y el cuello deben estar estirados, la mirada
dirigirla al frente y la barbilla debe bajar ligeramente hacia
el pecho.
Inspira profundamente y al exhalar desplaza el torso
hacia delante manteniendo los brazos flexionados con los
codos hacia fuera, tanto si usas la cinta como accesorio o
si posas las manos sobre las rodillas o los pies.
Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones para ir
entrando en una respiración relajada que te permita ir
soltando las zonas de tensión y puedas ir ganando
flexibilidad.