MESOCICLO
Semanas/Días Lunes Martes Miércoles
Paralelas 3-4x10. Sentadilla libre 4x12
Press inclinado 4x12. Levan. hombros 4x12. Barra Búlgaras 4x12
Press banca T 4x12. Lat pulldowns Extensiones de
con mancuernas 4x12. con agarre abierto 4x12. cuádriceps 4x12
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1° semana ------------------------------- Extensiones tríceps con soga ----------------------------
-- Curl de bíceps en 4x12. Rompecraneos en -------- Peso muerto
banco inclinado 4x12. polea acostado 4x12. en Smith 4x12
Curl de martillo 4x12. Extensión de tríceps inversa Curl de
Curl de bíceps inverso 4x12. femorales 4x12
4x12. Curl Nórdico 4x12
Paralelas 3-4x10. Sentadilla libre 4x12
Press inclinado 4x12. Levan. hombros 4x12. Barra Búlgaras 4x12
Press banca T 4x12. Lat pulldowns con Extensiones de
con mancuernas 4x12. agarre abierto 4x12. cuádriceps 4x12
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2° semana ------------------------------- Extensiones tríceps con soga ----------------------------
-- Curl de bíceps en 4x12. Rompecraneos en -------- Peso muerto
banco inclinado 4x12. polea acostado 4x12. en Smith 4x12
Curl de martillo 4x12. Extensión de tríceps inversa Curl de
Curl de bíceps inverso 4x12. femorales 4x12
4x12. Curl Nórdico 4x12
Paralelas 3-4x10. Sentadilla libre 4x12
Press inclinado 4x12. Levan. hombros 4x10. Barra Búlgaras 4x12
Press banca T 4x10. Lat pulldowns con Extensiones de
con mancuernas 4x12. agarre abierto 4x10. cuádriceps 4x12
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3° semana ------------------------------- Extensiones tríceps con soga ----------------------------
-- Curl de bíceps en 4x10. Rompecraneos en -------- Peso muerto
banco inclinado 4x12. polea acostado 4x10. en Smith 4x12
Curl de martillo 4x12. Extensión de tríceps inversa Curl de
Curl de bíceps inverso 4x10. femorales 4x12
4x12. Curl Nórdico 4x12
Paralelas 3-4x10. Sentadilla libre 4x12
Press inclinado 4x12. Levan. hombros 4x10. Barra Búlgaras 4x12
Press banca T 4x10. Lat pulldowns con Extensiones de
con mancuernas 4x12. agarre abierto 4x10. cuádriceps 4x12
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4° semana ------------------------------- Extensiones tríceps con soga ----------------------------
-- Curl de bíceps en 4x10. Rompecraneos en -------- Peso muerto
banco inclinado 4x12. polea acostado 4x10. en Smith 4x12
Curl de martillo 4x12. Extensión de tríceps inversa Curl de
Curl de bíceps inverso 4x10. femorales 4x12
4x12. Curl Nórdico 4x12
SOCICLO
24-02-2025 /
Jueves Viernes Sábado Domingo 21-03-2025
Sentadilla sumo
Press militar en Smith
4x12 Máquina de
4x12 Elevaciones
aductores 4x12.
laterales 4x12 Face pull
Aducción con liga o
con soga 4x12
polea 4x12.
---------------------------------
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------- Abs roller 4x12
-------- Hip-trust 4x12
Plank 4 x ~40-60seg
Máquina de
Twist Ruso 4x12
aductores (hacia
(c/lado) Leg Raises
fuera) 4x12
4x12
Búlgaras 4x12
Sentadilla sumo
Press militar en Smith 4x12 Máquina de
4x12 Elevaciones aductores 4x12.
laterales 4x12 Face pull Aducción con liga o
con soga 4x12 polea 4x12.
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-- Abs roller 4x12 -------- Hip-trust 4x12
Plank 4 x ~40-60seg Máquina de
Twist Ruso 4x12 (c/lado) aductores (hacia
Leg Raises 4x12 fuera) 4x12
Búlgaras 4x12
Sentadilla sumo
Press militar en Smith
4x12 Máquina de
4x10 Elevaciones
aductores 4x12.
laterales 4x10.
Aducción con liga o
Face pull con soga 4x10
polea 4x12.
---------------------------------
---------------------------
------- Abs roller 4x12
-------- Hip-trust 4x12
Plank 4 x ~40-60seg
Máquina de
Twist Ruso 4x12
aductores (hacia
(c/lado) Leg Raises
fuera) 4x12
4x12
Búlgaras 4x12
Sentadilla sumo
Press militar en Smith
4x12 Máquina de
4x10 Elevaciones
aductores 4x12.
laterales 4x10 Face pull
Aducción con liga o
con soga 4x10
polea 4x12.
---------------------------------
---------------------------
------- Abs roller 4x12
-------- Hip-trust 4x12
Plank 4 x ~40-60seg
Máquina de
Twist Ruso 4x12
aductores (hacia
(c/lado) Leg Raises
fuera) 4x12
4x12
Búlgaras 4x12