6.
4 Principios del diseño de programas de entrenamiento: Construir fuerza y resistencia es esencial para mejorar la densidad ósea,
fuerza muscular, función cardíaca y metabolismo.
6.4.1 Describa los elementos esenciales de un programa general de
entrenamiento. Se puede lograr con pesas, bandas de resistencia, peso corporal, etc.
general específica y estiramientos Actividades recreativas y deportes
Un programa general de entrenamiento debe incluir los siguientes Incorporar deportes y actividades recreativas hace que el entrenamiento
elementos esenciales: sea más divertido y sostenible a largo plazo.
Calentamiento y estiramiento Ayuda a desarrollar habilidades atléticas y mantener un estilo de vida
activo.
El calentamiento debe durar aproximadamente 10-15 minutos e incluir
movilidad articular y activación cardiorrespiratoria. 6.4.2 Discuta los principios clave del diseño de programas de
Entrenamiento de resistencia
entrenamiento
También conocido como entrenamiento aeróbico o cardio, ayuda a Principios clave del diseño de programas de entrenamiento:
mejorar las funciones cardiovasculares al permitir respirar más rápido y 1. Progresión:
profundo.
Ejemplos incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, etc.
Este principio se refiere a la necesidad de aumentar gradualmente la
Entrenamiento de flexibilidad demanda del programa de entrenamiento con el tiempo. Esto se puede
lograr aumentando la frecuencia, la intensidad, la duración o la
complejidad de los entrenamientos. La progresión es esencial para evitar
Aunque a menudo se pasa por alto, la flexibilidad es un componente clave estancamientos y seguir desafiando al cuerpo para que se adapte y
de un programa de entrenamiento equilibrado. mejore.
Ayuda a mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones.
Entrenamiento de fuerza 2. Sobrecarga:
Para que el cuerpo se adapte y mejore, necesita ser sometido a un estrés 5. Variedad:
o estímulo superior a su estado actual. Este principio se conoce como
sobrecarga. La sobrecarga se puede aplicar a través de diferentes
variables, como la frecuencia, la intensidad y la duración de los Es importante introducir variedad en el programa de entrenamiento para
entrenamientos. evitar el aburrimiento y mantener la motivación. La variedad se puede
introducir utilizando diferentes tipos de ejercicios, trabajando diferentes
grupos musculares y realizando los ejercicios de diferentes maneras.
3. Especificidad:
6. Periodización:
Los ejercicios que se elijan y la forma en que se realicen deben ser
específicos para el objetivo que se persigue. Por ejemplo, si se quiere
mejorar la fuerza muscular, se deben realizar ejercicios de fuerza con La periodización es la organización del programa de entrenamiento en
pesas o el propio peso corporal. Si se quiere mejorar la resistencia fases o ciclos con objetivos específicos. Cada fase debe tener un enfoque
cardiovascular, se deben realizar ejercicios aeróbicos como correr, nadar diferente en términos de frecuencia, intensidad, duración y tipo de
o andar en bicicleta. ejercicios. La periodización ayuda a optimizar el rendimiento y prevenir el
estancamiento.
4. Reversibilidad:
Consideraciones adicionales:
El cuerpo necesita periodos de descanso y recuperación para poder
adaptarse a las demandas del entrenamiento. La reversibilidad se refiere Individualización: El programa de entrenamiento debe diseñarse teniendo
a la necesidad de incluir periodos de descanso o entrenamiento de menor en cuenta las necesidades, objetivos y condición física individual de cada
intensidad en el programa. Esto ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y persona.
las lesiones.
Seguridad: Es importante realizar los ejercicios de forma segura y La FC puede medirse manualmente tomando el pulso en la arteria
controlada para evitar lesiones. Si no estás seguro de cómo realizar un carótida o radial durante un minuto, o utilizando un monitor de
ejercicio, consulta con un profesional de la salud o un entrenador frecuencia cardíaca.
personal.
Existen diferentes fórmulas para calcular la FC máxima individual,
como la de 220 - edad (en años).
Disfrute: El ejercicio debe ser una actividad agradable y gratificante. Si no
Una vez conocida la FC máxima, se pueden establecer zonas de
disfrutas de tu programa de entrenamiento, es menos probable que te
adhieras a él a largo plazo.
entrenamiento con diferentes porcentajes de la FC máxima para
alcanzar distintos objetivos de acondicionamiento físico.
6.4.3 Resuma formas mediante las que se pueda observar la
intensidad del ejercicio. 2. El método de Karvonen:
Formas de observar la intensidad del ejercicio: Este método propone una forma más personalizada de calcular las
zonas de entrenamiento de FC, tomando en cuenta la FC en reposo
Existen diversas maneras de medir la intensidad del ejercicio, cada del individuo.
una con sus propias ventajas y desventajas. A continuación, se
presentan algunos de los métodos más comunes: La fórmula de Karvonen es:
FC de entrenamiento = [(FC máxima - FC en reposo) x % de
intensidad] + FC en reposo
1. Uso del ritmo cardíaco (FC):
Por ejemplo, si tu FC máxima es 180 lpm, tu FC en reposo es 70 lpm
y deseas entrenar a una intensidad del 70%, tu FC de
El ritmo cardíaco (FC) es una medida indirecta del consumo de entrenamiento sería:
oxígeno (VO2), que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo FC de entrenamiento = [(180 - 70) x 0.70] + 70 = 133 lpm
puede consumir durante el ejercicio.
3. Rangos o zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento:
Es importante destacar que:
Se han establecido diferentes zonas de FC de entrenamiento con
porcentajes de la FC máxima asociados a diversos objetivos de
La mejor forma de medir la intensidad del ejercicio depende de las
acondicionamiento físico:
necesidades y preferencias individuales.
Zona de intensidad baja (50-60% FCmáx): Mejora la salud
Se recomienda consultar con un profesional de la salud o un
cardiovascular básica y la resistencia aeróbica.
entrenador personal para determinar la forma más adecuada de
Zona de intensidad moderada (60-70% FCmáx): Mejora la medir la intensidad del ejercicio y establecer un programa de
resistencia cardiovascular y la quema de grasa. entrenamiento seguro y efectivo.
Zona de intensidad alta (70-85% FCmáx): Mejora la capacidad
aeróbica máxima y el rendimiento deportivo.
Zona de intensidad máxima (85-100% FCmáx): Entrenamiento de
alta intensidad para atletas de alto rendimiento.
4. Rangos de esfuerzo percibido (escala de Borg/OMNI/CERT):
Estas escalas subjetivas miden la intensidad del ejercicio en función
de la percepción del esfuerzo del individuo.
La escala de Borg, por ejemplo, va del 6 al 20, donde 6 es "ningún
esfuerzo" y 20 es "esfuerzo máximo".
Estas escalas pueden ser útiles para personas que no tienen acceso
a un monitor de FC o que prefieren una medida más subjetiva de la
intensidad.