Plan de entrenamiento
Nombre del cliente Federico
Fecha de inicio del programa 4/2/2025
Información Del Cliente Contornos y medidas a la fecha de inicio
Edad 47 Bíceps Izquierdo 2.0 Antebrazo derecho 5.0
Sexo Masculino Bíceps derecho #DIV/0! Hombros #DIV/0!
Peso (kg) 89 Cuello #DIV/0! Espalda #DIV/0!
Altura(cm) 175 Antebrazo izquierdo #DIV/0! Abdomen #DIV/0!
Consideraciones especiales Contornos y medidas a la fecha final
Bíceps Izquierdo 2.0 Antebrazo derecho 5.0
Bíceps derecho #DIV/0! Hombros #DIV/0!
Cuello #DIV/0! Espalda #DIV/0!
Antebrazo izquierdo #DIV/0! Abdomen #DIV/0!
Promedio 1 I
Bíceps Izquierdo 1 Antebrazo derecho 4
Bíceps derecho Hombros
Cuello Espalda
Antebrazo izquierdo Abdomen
Promedio 2 I
Bíceps Izquierdo 2 Antebrazo derecho 5
Bíceps derecho Hombros
Cuello Espalda
Antebrazo izquierdo Abdomen
Promedio 3 I
Bíceps Izquierdo 3 Antebrazo derecho 6
Bíceps derecho Hombros
Cuello Espalda
Antebrazo izquierdo Abdomen
amiento
nos y medidas a la fecha de inicio
Cadera 8.0 Gemelo izquierdo 11.0
Glúteos Gemelo derecho #DIV/0!
Cuádriceps izquierdo
Cuádriceps derecho
ornos y medidas a la fecha final
Cadera 8.0 Gemelo izquierdo 11.0
Glúteos #DIV/0! Gemelo derecho
Cuádriceps izquierdo #DIV/0!
Cuádriceps derecho #DIV/0!
Promedio 1 F
Cadera 7 Gemelo izquierdo 10 Bíceps Izquierdo 1
Gluteos Gemelo derecho Bíceps derecho
Cuádriceps izquierdo Cuello
Cuádriceps derecho Antebrazo izquierdo
Promedio 2 F
Cadera 8 Gemelo izquierdo 11 Bíceps Izquierdo 2
Gluteos Gemelo derecho Bíceps derecho
Cuádriceps izquierdo Cuello
Cuádriceps derecho Antebrazo izquierdo
Promedio 3 F
Cadera 9 Gemelo izquierdo 12 Bíceps Izquierdo 3
Gluteos Gemelo derecho Bíceps derecho
Cuádriceps izquierdo Cuello
Cuádriceps derecho Antebrazo izquierdo
Antebrazo de 4 Cadera 7 Gemelo izquierdo 10
Hombros Gluteos Gemelo derecho
Espalda Cuádriceps izquierdo
Abdomen Cuádriceps derecho
Antebrazo de 5 Cadera 8 Gemelo izquierdo 11
Hombros Gluteos Gemelo derecho
Espalda Cuádriceps izquierdo
Abdomen Cuádriceps derecho
Antebrazo de 6 Cadera 9 Gemelo izquierdo 12
Hombros Gluteos Gemelo derecho
Espalda Cuádriceps izquierdo
Abdomen Cuádriceps derecho
@dropdown
Plan de
Calentamiento
El calentamiento se divie en tres partes, en la primera sería de movilidad articular, se trata de simplemente girar, mo
hombros, codos, rodillas, cadera, tobillos etc.).
La segunda parte pueden ser de 5-10 min de un movimiento constante y con bajo impacto, puede ser caminadora, b
La tercera parte ya es un calentamiento específico, si por ejemplo el primer ejercicio lo vas a hacer con 100 libras, in
aproximarte al peso real. Es calentamiento, no te fatigues
Día 1 Pecho, Tríceps y Hombro (Lunes)
Descanso/Doble
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso serie
1 Press de banca plano con barra 10 - 12 4
2 Press de banca plano con mancuernas 10 - 12 4
3 Aperturas en maquina o cable 10 - 12 4 -
Fondos en paralelas(carga extra si es
4 posible) 10 - 12 4 -
Extension de triceps en polea(super serie con
5 patadas de triceps) 10 - 12 4 -
6 Patada de triceps con mancuerna 10 - 12 4 -
Press militar con barra
7 10 - 12 4
8 Press Arnold con mancuernas 10 - 12 4
Día 2 espalda y biceps (Martes)
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Dominadas (con o sin peso) 10-12 4 75 ser
2 Remo con barra 10-12 4 30-20-10 Drop set Ult ser
Jalon al pecho en polea(super serie con remo
3 abajo) 10-12 3 40 -
4 Remo bajo en polea 10-12 3 35 -
5 Curl de biceps con barra 10-12 4 15 -
6 Curl tipo martillo con mancuernas 10-12 3 10 -
7 Curl de bíceps concentrado 10-12
Día 3 pierna (cuadriceps y gluteo) (Miércoles)
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Sentadillas profundas 8-10 4 50 ser
2 Prensa inclinada 10-12 4 150 Drop set Ult ser
Desplantes caminando con mancuernas
3 12-15 3 20 -
Extenciones de cuadriceps en máquina
4 12-15 3 50 -
5 Hip Thrust 8-12 4 40 -
Peso muerto
6
7 Abducción de cadera en polea
Día 4 Pecho, Triceps y Hombro (Jueves)
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Aperturas con mancuerna 8-10 4 ser
2 Fly en máquina 10-12 4 -
Presa bando inclinado mancuerna
3 12-15 3 -
4 Cruce de poleas 10-12 4 -
5 Extensión polea barra 12-15 3 -
6 Tríceps con cuerda sobre la cabeza
Elevaciones laterales con mancuernas
Encogimiento con barra
Día 5 Espalda y Bíceps (Viernes)
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso
1 Remo en máquina 8-10 4
2 Jalón al frente con triángulo 10-12 4
3 Dominadas por detrás 12-15 3
4 Jalón frontal agarre supino 12-15 3
5 Curl de bíceps en predicador 8-12 4
6 Curl en polea
6 Curl en máquina
Día 5 pierna (Femoral y gluteo)
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Peso muerto rumano 8-10 4 ser
Curl femoral en maquina(super serie con
gluteo kickback)
2 10-12 4 -
Curl femoral en maquina(super serie con
gluteo kickback)
2 10-12 4 -
3 Demorado acostado 12-15 3 -
4 Zancadas estaticas 12-15 3 -
5 Hip thrust 8-12 4
6 Sentadilla zumo
Patadas
n de entrenamiento
mplemente girar, mover, extender y flexionar las articulaciones para ir lubricandolas, por norma general 10 repeticiones en cada d
e ser caminadora, bicicleta, elíptica, etc.
er con 100 libras, incias con una serie de 10x 25 lb, luego 5x 50lb, 2x 75 lb y luego ahora sí tu serie efectiva, el punto de que las
es) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
1 min 30 13 30 11 30 5 30 1
1min 40 4 40 2 40 2 40 2
1min 55 9 55 7 55 6 - - -
1min 80 4 80 3 80 1 80
1min 40 9 40 4 40 5 40 4
1min 8 15 8 12 8 10 - - -
1min
1min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
10 seg 75 7 75 4 75 3 75 0
5 seg 30 10 20 8 10 9
30 seg 40 10 40 11 40 10 - - - -
30 seg 35 10 35 9 35 8 - - - -
30 seg 15 6 15 4 15 3 15 4
30 seg 10 8 10 4 10 5 - - - -
25 min
coles) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
20 seg 50 11 50 9 50 8 50 7
10 seg 150 9 120 8 90 14 60 22
30 seg 20 6 20 5 20 4 - - -
30 seg 50 9 50 6 50 5 - - -
30 seg 40 8 40 8 40 8 40 0
20min
20min
es) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
20 seg
30 seg
30 seg - - -
30 seg
30 seg - - -
25 min
es)
Rest pause/ Drop
sets
DescansosEspecificaciones
Rest pause Ult
ser 90 seg
- 90 seg
- 90 seg
- 90 seg
90 seg
20 min
20 min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
90 seg
90 seg
90 seg
90 seg - - -
90 seg - - -
90 seg
20 min
0 repeticiones en cada dirección de cada articulación está bien (cuellos,
tiva, el punto de que las repeticiones desciendan es no fatigarte pero
Intensidad (1-
Notas personales
10)
Intensidad (1-
Notas personales
10)
peso en la máquina
16 min Bicicleta o eliptica
Intensidad (1-
Notas personales
10)
Bicicleta estatica o caminata
inclinada
Bicicleta estatica o caminata
inclinada
Intensidad (1-
Notas personales
10)
LISS
Intensidad (1-
Notas personales
10)
LISS
@dropdown
Plan de
Calentamiento
El calentamiento se divie en tres partes, en la primera sería de movilidad articular, se trata de simplemente girar, mo
hombros, codos, rodillas, cadera, tobillos etc.).
La segunda parte pueden ser de 5-10 min de un movimiento constante y con bajo impacto, puede ser caminadora, b
La tercera parte ya es un calentamiento específico, si por ejemplo el primer ejercicio lo vas a hacer con 100 libras, in
aproximarte al peso real. Es calentamiento, no te fatigues
Día 1 Pecho y Triceps
Descanso/Doble
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso serie
1 Press de banca plano con barra 6-8 4 30
2 Press de banca plano con mancuernas 8-10 4 40
3 Aperturas en maquina o cable 10-12 3 55 -
Fondos en paralelas(carga extra si es
4 posible) 8-12 4 80 -
Extension de triceps en polea(super serie con
5 patadas de triceps) 10-12 4 40 -
6 Patada de triceps con mancuerna 12-15 3 8 -
Cardio
7
Día 2 espalda y biceps
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Dominadas (con o sin peso) 8-10 4 75 ser
2 Remo con barra 6-8 4 30-20-10 Drop set Ult ser
Jalon al pecho en polea(super serie con remo
3 abajo) 10-12 3 40 -
4 Remo bajo en polea 10-12 3 35 -
5 Curl de biceps con barra 8-10 4 15 -
6 Curl tipo martillo con mancuernas 10-12 3 10 -
7 Cardio
Día 3 pierna (cuadriceps y gluteo)
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Sentadillas profundas 8-10 4 50 ser
2 Prensa inclinada 10-12 4 150 Drop set Ult ser
Desplantes caminando con mancuernas
3 12-15 3 20 -
Extenciones de cuadriceps en máquina
4 12-15 3 50 -
5 Hip Thrust 8-12 4 40 -
Cardio
6
Día 4 Hombros y trapecios
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Press militar con barra 8-10 4 15 ser
2 Press Arnold con mancuernas 10-12 4 8 -
Elevaciones laterales con mancuernas
3 12-15 3 8 -
4 Encogimientos con barra 10-12 4 20 -
5 Face pulls (polea) 12-15 3 30 -
6 Cardio
Día 5 pierna (Femoral y gluteo)
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Peso muerto rumano 8-10 4 ser
Curl femoral en maquina(super serie con
gluteo kickback)
2 10-12 4 -
3 Gluteo kickback (polea o maquina) 12-15 3 -
4 Zancadas estaticas 12-15 3 -
5 Hip thrust 8-12 4
6 Cardio
n de entrenamiento
mplemente girar, mover, extender y flexionar las articulaciones para ir lubricandolas, por norma general 10 repeticiones en cada d
e ser caminadora, bicicleta, elíptica, etc.
er con 100 libras, incias con una serie de 10x 25 lb, luego 5x 50lb, 2x 75 lb y luego ahora sí tu serie efectiva, el punto de que las
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
30 seg 30 30 30 30
30 seg 40 40 40 40
30 seg 55 55 55 - - -
30 seg 80 80 80 80
30 seg 40 40 40 40
30 seg 8 8 8 - - -
20 min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
10 seg 75 75 75 75
5 seg 30 20 10
30 seg 40 40 40 - - - -
30 seg 35 35 35 - - - -
30 seg 15 15 15 15
30 seg 10 10 10 - - - -
25 min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
20 seg 50 50 50 50
10 seg 150 120 90 60
30 seg 20 20 20 - - -
30 seg 50 50 50 - - -
30 seg 40 40 40 40
20min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
20 seg 15 11 15 9 15 7 15 6
30 seg 8 9 8 10 8 8 8 7
30 seg 8 11 8 9 8 8 - - -
30 seg 20 11 20 13 20 12 20
30 seg 30 12 30 13 30 12 - - -
25 min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
90 seg
90 seg
90 seg - - -
90 seg - - -
90 seg
20 min
0 repeticiones en cada dirección de cada articulación está bien (cuellos,
tiva, el punto de que las repeticiones desciendan es no fatigarte pero
Intensidad (1-
Notas personales
10)
Bicicleta estatica o caminata
inclinada
Intensidad (1-
Notas personales
10)
peso en la máquina
16 min Bicicleta o eliptica
Intensidad (1-
Notas personales
10)
Bicicleta estatica o caminata
inclinada
Intensidad (1-
Notas personales
10)
LISS
Intensidad (1-
Notas personales
10)
LISS
@dropdown
Plan de
Calentamiento
El calentamiento se divie en tres partes, en la primera sería de movilidad articular, se trata de simplemente girar, mo
hombros, codos, rodillas, cadera, tobillos etc.).
La segunda parte pueden ser de 5-10 min de un movimiento constante y con bajo impacto, puede ser caminadora, b
La tercera parte ya es un calentamiento específico, si por ejemplo el primer ejercicio lo vas a hacer con 100 libras, in
aproximarte al peso real. Es calentamiento, no te fatigues
Día 1 Pecho y Triceps
Descanso/Doble
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso serie
1 Press de banca plano con barra 6-8 4 30
2 Press de banca plano con mancuernas 8-10 4 40
3 Aperturas en maquina o cable 10-12 3 55 -
Fondos en paralelas(carga extra si es
4 posible) 8-12 4 80 -
Extension de triceps en polea(super serie con
5 patadas de triceps) 10-12 4 40 -
6 Patada de triceps con mancuerna 12-15 3 8 -
Cardio
7
Día 2 espalda y biceps
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Dominadas (con o sin peso) 8-10 4 75 ser
2 Remo con barra 6-8 4 30-20-10 Drop set Ult ser
Jalon al pecho en polea(super serie con remo
3 abajo) 10-12 3 40 -
4 Remo bajo en polea 10-12 3 35 -
5 Curl de biceps con barra 8-10 4 15 -
6 Curl tipo martillo con mancuernas 10-12 3 10 -
7 Cardio
Día 3 pierna (cuadriceps y gluteo)
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Sentadillas profundas 8-10 4 50 ser
2 Prensa inclinada 10-12 4 150 Drop set Ult ser
Desplantes caminando con mancuernas
3 12-15 3 20 -
Extenciones de cuadriceps en máquina
4 12-15 3 50 -
5 Hip Thrust 8-12 4 40 -
Cardio
6
Día 4 Hombros y trapecios
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Press militar con barra 8-10 4 ser
2 Press Arnold con mancuernas 10-12 4 -
Elevaciones laterales con mancuernas
3 12-15 3 -
4 Encogimientos con barra 10-12 4 -
5 Face pulls (polea) 12-15 3 -
6 Cardio
Día 5 pierna (Femoral y gluteo)
Rest pause/ Drop
Ejercicio Imagen Repeticiones Series Peso sets
Rest pause Ult
1 Peso muerto rumano 8-10 4 ser
Curl femoral en maquina(super serie con
gluteo kickback)
2 10-12 4 -
3 Gluteo kickback (polea o maquina) 12-15 3 -
4 Zancadas estaticas 12-15 3 -
5 Hip thrust 8-12 4
6 Cardio
n de entrenamiento
mplemente girar, mover, extender y flexionar las articulaciones para ir lubricandolas, por norma general 10 repeticiones en cada d
e ser caminadora, bicicleta, elíptica, etc.
er con 100 libras, incias con una serie de 10x 25 lb, luego 5x 50lb, 2x 75 lb y luego ahora sí tu serie efectiva, el punto de que las
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
30 seg 30 30 30 30
30 seg 40 40 40 40
30 seg 55 55 55 - - -
30 seg 80 80 80 80
30 seg 40 40 40 40
30 seg 8 8 8 - - -
20 min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
10 seg 75 75 75 75
5 seg 30 20 10
30 seg 40 40 40 - - - -
30 seg 35 35 35 - - - -
30 seg 15 15 15 15
30 seg 10 10 10 - - - -
25 min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
20 seg 50 50 50 50
10 seg 150 120 90 60
30 seg 20 20 20 - - -
30 seg 50 50 50 - - -
30 seg 40 40 40 40
20min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
20 seg
30 seg
30 seg - - -
30 seg
30 seg - - -
25 min
Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Descansos Especificaciones Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir Peso Reps Rir
90 seg
90 seg
90 seg - - -
90 seg - - -
90 seg
20 min
0 repeticiones en cada dirección de cada articulación está bien (cuellos,
tiva, el punto de que las repeticiones desciendan es no fatigarte pero
Intensidad (1-
Notas personales
10)
Bicicleta estatica o caminata
inclinada
Intensidad (1-
Notas personales
10)
peso en la máquina
16 min Bicicleta o eliptica
Intensidad (1-
Notas personales
10)
Bicicleta estatica o caminata
inclinada
Intensidad (1-
Notas personales
10)
LISS
Intensidad (1-
Notas personales
10)
LISS
Plan de entrenamiento
Fotos al
Fotos al
nto