PERSONAL
TRAINER
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TEMARIO
❖ Importancia del trabajo de Zona Media.
❖ Repeticiones, descansos y resultados.
❖ Definición de Core, músculos que lo componen, funciones.
❖ Mitos de los músculos abdominales, biomecánica
abdominal, paradoja del psoas.
❖ Ejercicios para recto abdominal (Crunch y plancha), oblicuos
(Crunch y plancha).
❖ Ejercicios hipopresivos.
❖ Lumbares (nados y empuje de caderas).
❖ Progresiones y variante, errores más comunes, como
corregirlos.
❖ Ejercicios con alto potencial lesivo para la zona media.
Entrenamiento del Core
Para muchos entusiastas del fitness, coach y entrenadores personales, el
core es sinónimo del recto del abdomen, el muy respetado "six-pack" con la
creencia errónea de que tras el entrenamiento del core incluyendo solo
ejercicios clásicos de aislamiento tipo culturismo, como sit-ups o crunches
con carga van a lograr dicho "six-pack" y se centran solo en buscar los
“posibles beneficios estéticos” en lugar de los beneficios funcionales o de
rendimiento deportivo.
Como entrenadores o aficionados al fitness no solo debemos ver el
entrenamiento del core atendiendo solo a los músculos visibles ya que
como pueden ver existen otros músculos profundos que también debemos
de entrenarlos para mejorar nuestra salud y rendimiento, pero primero
debemos de saber cuáles son los movimientos primarios del Core.
Anatomia Abdominal
Los cuatro movimientos primarios del tronco que comprenden el
entrenamiento del Core son 1ro la FLEXION (ejemplo: imagen derecha) y 2do
la EXTENSION (ejemplo: espinales en colchonetas)
3ro FLEXION LATERAL
La flexión ejemplificada en la imagen, demuestra que se hace hacia un lado a la vez
4to ROTACION
La rotación (como muestra la imagen con el ejemplo del twist ruso) seria el 4to
y ultimo de los movimientos que puede hacer el core y que debemos tener en
cuenta a la hora la planificar una serie de abds en la rutina
ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA
La zona media o centro del cuerpo (core) es el sostén fundamental que permite
la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos y cotidianos. Una
zona media fuerte puede mejorar la coordinación durante los movimientos,
mantener la postura y el equilibrio, aumentar la función de núcleo central en
todos los planos corporales, y proveer estabilidad al controlar estos
movimientos desde la zona media hacia las piernas y el tren superior.
DEFINIENDO AL CENTRO DEL CUERPO O CORE
La zona media, o Core (núcleo), su
denominación en ingles; no solo abarca
los músculos de la zona abdominal, si no
que incluye a los de la cadera y la
espalda también. A continuación se
exponen los músculos más importantes
de las articulaciones y áreas implicadas
en la zona media.
ABDOMINALES
• Oblicuos internos
• Oblicuos externos
• Transverso del abdomen
• Recto abdominal
Anatomia Abdominal
Funciones Abdominales
Cuando se consideran ejercicios específicos para tratar la musculatura del core,
tenemos que pensar en 3 opciones de ejercicios que:
1)Aíslen el core a través de un rango dinámico de movimiento (Ej: twist ruso).
2) Aíslen el core mediante la prevención del movimiento, a menudo
denominado anti-ejercicios (en este caso anti rotación) (Ej: pallof), son
ejercicios básicos que mantienen la columna vertebral en una posición estática
o isométrica, son más adecuados para enseñar al cuerpo a resistir el
movimiento y activar la unidad del core interna.
3) Ejercicios integrados el core a través de ejercicios que requieren estabilidad
del core mientras se mueve desde las caderas o los hombros, (Ej: paseo del
granjero con mancuernas).
Transverso Abdominal
Es uno de los principales estabilizadores de la
articulación sacro-ilíaca. Cuanta más estabilización se
precisa mayor grado de contracción se consigue del
músculo. La función principal de este músculo es crear
tensión sobre la fascia toraco-lumbar en su contracción
bilateral. Además se asocia por
co-contracción con el diafragma, suelo pélvico y
multífidos. Tiene una relación directa entre la
disminución de su espesor en reposo y la aparición de Transverso abdominal
debilitado, los músculos
patologías relacionadas con el pubis. abdominales ceden ante
el empuje de las vísceras.
TRANSVERSO ABDOMINAL
ejercicios
Oblicuo Interno
Músculo cuya actividad es muy
parecida al trasverso del
abdomen y que muchas de sus
fibras son paralelas a este. Se
incluye en el sistema
estabilizador del core o
cinturón lumbopélvico por sus
muchas inserciones en la fascia
toraco-lumbar.
Su función es: Inclinar y Rotar la
Columna.
Oblicuo Externo
Se encuentra en la parte antero lateral del
abdomen, ancho, par, irregularmente
cuadrilátero, constituido por una porción
carnosa y otra aponeurótica.
Actúa reprimiendo las costillas, los oblicuos
flexionan el tronco y deprimen la pared
abdominal. Cuando se inmoviliza el tórax,
flexionan la pelvis sobre el raquis.
Si uno de los músculos se contrae
aisladamente, inclina el tronco hacia el ese
lado, dándole un movimiento de torsión.
Mantiene el tronco recto cuando el brazo
opuesto eleva una carga.
Su Función: Inclinar y rotar la columna.
OBLICUOS INT / EXT
ejercicios
Recto Anterior Abdominal
Músculo par , a cada lado de la línea media que
forma la cara abdominal anterior, cubierto por una
robusta fascia anterior que multiplica su tensión.
Es un músculo muy específico del ser humano.
Su origen se ubica en el borde superior del pubis
por medio de un tendón de 2 a 3 cm.
Es por ello que resulta un músculo postural que al
contraerse tiene importantes implicaciones
fisiológicas ( parto, defecación).
RECTO DEL ABDOMEN
ejercicios
PSOAS ILIACO
Es un músculo extenso, potente y
bastante específico de los movimientos
de flexion.
Inserción:
Superior: Cuerpos de la ultima
Vertebra dorsal
(D12) y de las 5 primeras lumbares.
Inferior: Trocánter menor del menor
Fémur.
.
Función del Psoas:
El músculo psoas-ilíaco es flexor de cadera, así que, todos aquellos ejercicios en
los que llevamos las piernas más allá del ángulo recto de cadera (movimiento en
tijera, movimiento de bicicleta, movimiento de remo, ciertos ejercicios de Pilates,
etc.) lo que estamos involucrando es el psoas-ilíaco de forma dinámica con una
contracción estática de los abdominales, principalmente del recto abdominal.
De hecho, cuando se trabaja fuerte o en exceso se refiere un dolor en la zona
inguinal, es aquí donde se origina el mito de los “abdominales inferiores” al
sentir un importante ardor en la zona baja al estar haciendo supuestos trabajos
de musculatura abdominal.
PSOAS ILIACO
Lumbares
- Erectores espinales
- Cuadrado lumbar
Espinales en banco
- Siempre con la espalda recta, se debe respectar la línea
del banco, sean 45° o 90°
ABDOMINALES
MITOS REALIDAD
¿CUAL ES EL EJERCICIO IDEAL
PARA ABDOMINALES INFERIORES?
Casi siempre que surge esta pregunta, se refiere a que quiere marcar
abdominales en la parte inferior, es decir, perder grasa en la parte inferior.
Como ya sabemos por un anterior artículo sobre los falsos mitos, no se
puede perder grasa de forma localizada (salvo liposucción).
Para marcar abdominales inferiores la clave no es realizar ejercicios
abdominales, sino perder grasa (en general de todo el cuerpo) mediante
ejercicio + dieta + vida activa y tener un estilo de vida saludable la mayoría
de los días de la semana.
Así que no te empeñes en buscar ese ejercicio “mágico” que hará que tus
abdominales parezcan las de Cristiano Ronaldo porque no harás más que
perder el tiempo con un ejercicio con bajo gasto energético.
¿QUEMAMOS GRASA HACIENDO ABDOMINALES?
Hay que tener en cuenta que el tejido adiposo (la grasa) y la musculatura abdominal no forman un todo, se
encuentran en diferentes compartimentos. Es por esta razón por la que un entrenamiento localizado de la
musculatura abdominal, por muy intenso que sea, NO va a reducir por si sólo la grasa del panículo adiposo.
Sin embargo, es evidente que una buena musculatura abdominal mantendrá más firme la zona que si
estuviese flácida.
Mediante el fortalecimiento de los músculos oblicuos se puede conseguir aplanar la zona abdominal. Estos
músculos poseen una disposición opuesta en sus fibras, lo cual produce, si se hipertrofian las fibras, un tirón
lateral que arrastra hacia adentro el recto abdominal.
Algunos autores han observado cómo los ejercicios aeróbicos son capaces de influir en la movilización de
grasa abdominal en una mayor proporción que en otras zonas corporales. Este hecho se debe en parte a la
mayor cantidad de receptores β-adrenérgicos (estimuladores) que hay en la zona abdominal.
Por lo tanto para responder a esa pregunta que se nos hace, deberíamos decir que hay que diseñar un plan
de entrenamiento con sesiones aeróbicas de entre 30 y 45 minutos (correr, andar, nadar, bicicleta, etc.),
unidas a un cuidado de la dieta en la que se reduzca el consumo de calorías. El fortalecimiento de la
musculatura oblicua puede ayudar en el aspecto estético al desarrollar el contorno abdominal.
Ejercicios Hipopresivos
Los hipopresivos logran:
• Reducir la cintura en un 8%.
• Mejora la postura.
• Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja
abdominal.
• Disminuir la incontinencia leve en un 95% y la
moderada en un 60%.
• Prevención a los prolapsos.
• Mejorar las prestaciones sexuales en hombres y
mujeres al incrementar la cantidad de sangre que llega
al suelo pélvico.
• Abdomen más plano al reeducar las presiones intra-
abdominales y evitar el empuje de las vísceras hacia
delante.
• Relajar el diafragma y mejorar la función respiratoria.
¿QUE ES UNA HIPERLORDOSIS?
La hiperlordosis lumbar es una
deformación de la columna vertebral,
que consiste en el aumento de la
curvatura de dicha zona. También
puede ser cervical o dorsal
dependiendo
de la zona.
Esta patología puede resultar molesta
y provocar dolor en la zona afectada
incluso limitarnos a la hora de realizar
nuestras actividades diarias.
EJERCICIOS CON ALTO POTENCIAL LESIVO
Los ejercicios
• Desde cubito dorsal, subir y bajar piernas sin control
• Sostener la plancha abdominal, con la cadera mas debajo de la
altura de los hombros.
• En banco de espinales, hiper-extender la espalda.
• Rueda abdominal: hiper-extender la espalda, doblar codos y
muñecas.
• Rotaciones con baston, sin control y a velocidad.
Las Variables
• Cada uno de estos ejercicios, sin la supervisión adecuada pueden
generar diferentes dolencias y futuras lesiones, el coach deberá
adaptar el ejercicio a la persona, según sus condiciones.
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