Profesor: Florentino Huertas Olmedo ® UD4.
2- Entrenamiento de la Resistencia
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PRÁCTICA AULA UD 4.2
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
DISEÑO MÉTODOS
Teoría y Práctica del Entrenamiento en la Actividad Física
Profesor: Florentino Huertas Olmedo ®
HUGO CEBOLLADA TERRADO Letra grupo K
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--- Teoría y Práctica del Entrenamiento en la Actividad Física ---
- Grado en CC. de la Actividad Física y el Deporte -
Profesor: Florentino Huertas Olmedo ® UD4.2- Entrenamiento de la Resistencia
MÉTODOS ENTRENAMIENTO RESISTENCIA
OBJETIVOS
Diseñar ejercicios de entrenamiento individual de distintos componentes de la resistencia
empleando las tablas de estimación de zonas de entrenamiento en base a datos de test y tabla
de métodos
1) ZONAS DE ENTRENAMIENTO: En base a datos individuales (obtenidos o inventados de
FCmáx, FC de reposo y VAM) calcula las zonas de entrenamiento en ritmo de carrera (min/km)
y FC (ppm).
RITMO Z1- RITMO Z2-
VELOCIDAD RITMO Z0- RITMO Z4-
UMBRAL UMBRAL
(VAM) REGENERATIVA VO2MÁX
AEROBICO ANAEROBICO
De ...6:29… min/ De ...5:59… min/
De ...7… min/ km De ...5:29… min/ km
...…5 min/ km km km
a ...6:30… min/ km a ...4:30… min/ km
a ...6… min/ km a ...5:30… min/ km
FC Z0- FC Z1- UMBRAL FC Z2- UMBRAL
FC Z4- VO2MÁX
REGENERATIVA AEROBICO ANAEROBICO
De ...100… ppm De ...121… ppm De .151..… ppm De ..171.… ppm
a ..120.… ppm a ...150… ppm a ...170… ppm a ...190… ppm
2) MÉTODOS Y EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO: Diseña ejercicios para el desarrollo de las
siguientes capacidades
DESCRIPCIÓN
OBJETIVO DE NOMBRE DEL
MÉTODO Ejemplo : 4 series de 4 min a ritmo entre 4:30 y 4:45 min/km (entre 145 y 155 ppm)
ENTRENAMIENTO (máx. 10 palabras) recuperando 3´entre repeticiones y 6´entre series
0
Recuperación activa – Carrera continuada de 30 segundos a 130´ a un ritmo muy ligero de
Aeróbico Continuo Extensivo 8:40/km (70-110ppm)
Regenerativo
Carrera ininterrumpida de 30 a 60´ a un ritmo entre 5:25 y 4:30/km
(130 a 160 ppm) haciendo algunos cambios de ritmo para incrementar
1
la velocidad todo esto con un descanso máximo de 5 minutos- 6
Mejorar la capacidad
Continuo Variable máximo
aeróbica lipolítica
2
Aumentar el volumen
Interválico Extensivo Carrera continuada entre 30-45´ entre 4:20 y 4:00/km intervalando con
del corazón y la fuerza
Medio series rápidas a 160 ppm
de contracción del
miocardio
3
Aumentar el umbral Continuo Intensivo
Carrera ininterrumpida a ritmo medio intenso de 30-90´ entre 5:30 y
anaeróbico
4:40/km (135-156 ppm)
4
Mejorar la tolerancia al Repeticiones Largas
lactato Carrera continuada de 40 a 70´ a 3:50/km aproximadamente (160 a
180 ppm) de 3 a 5 repeticiones con un tiempo de esfuerzo de entre 1,5
y 3,5 minutos y un descanso máximo de 15´
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Carrera continuada entre 20 a 30´ entre 3:40 y 3:20 (160 a 185 ppm) lo
5
Interválico Intensivo repetiremos 4 veces y tendremos un tiempo máximo de recuperación
Mejorar el VO2 Máx.
Corto de 4 minutos
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