Guía de Dieta Balanceada y Nutrientes
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VALESCA VELASQUEZGuía de Dieta Balanceada y Nutrientes
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VALESCA VELASQUEZDIETA BALANCEADA
Una dieta balanceada es el pilar de la salud.
Incorporar los nutrientes que necesita el cuerpo
correctamente, garantizará tu bienestar a corto y
largo plazo.
La alimentación balanceada es el término para
definir una alimentación equilibrada. Esta aporta
todos los nutrientes necesarios como las
vitaminas, grasas, minerales, proteínas y agua
que el cuerpo necesita para funcionar bien (1).
Es decir que se incluyen todos los grupos de alimentos en las porciones
adecuadas, en los tiempos establecidos y según los requerimientos por sexo,
edad y actividad física. De esta manera, se asegura una correcta nutrición y un
buen estado de salud (1).
Para obtener una dieta balanceada, se debe incorporar las cantidades adecuadas
de todos los nutrientes esenciales, para cubrir las necesidades vitales y mantener
tu salud. Los nutrientes que no te deben faltar son los siguientes:
Nutrir tu organismo no es más que ofrecerle todos los nutrientes que necesita para
su funcionamiento, mantenimiento y crecimiento, a través de la alimentación.
Hacerlo correctamente es trascendental para el desarrollo de funciones internas
en todas las etapas de la vida. El estado nutricional de una persona se evalúa en
base a su salud y bienestar, según sus hábitos alimenticios.
La nutrición adecuada varía de persona a persona, según su edad, género,
condición fisiológica y situación psicosocial, entre otros aspectos. Por ello, para
determinar el estado nutricional de un individuo, un examen de peso, composición
corporal y condición física es indispensable.
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura – FAO para lograr una alimentación balanceada se deben considerar
los siguientes principios:
La alimentación balanceada y otros regímenes alimenticios
A diferencia de lo que se cree, la alimentación balanceada no se restringe a
aumentar el consumo de frutas y verduras. Algo que sí es característico en las
dietas veganas y vegetarianas.
Esto es porque el consumo de grasas, como las que provienen del pescado,
pueden contribuir al desarrollo del cerebro y la coagulación de la sangre (2).
Ahora, en una alimentación balanceada, la frecuencia del consumo de alimentos
es importante. En realidad, no existen horarios fijos para hacerlo, pero mantener
este hábito alimenticio ayuda a que el metabolismo esté siempre activo. Así se
mantiene una buena digestión (3)
Acompaña la alimentación balanceada con actividad física. Los niños y
adolescentes entre los 5 a 17 deben realizar 60 minutos diarios de ejercicio físico
moderado. Los adultos entre los 18 y 64 años, por lo menos 150 minutos de
ejercicio a la semana (8). Y no olvides que también es necesario dormir lo
suficiente.
Los carbohidratos se utilizan para producir energía (glucosa). Las grasas se utilizan para generar
energía después de descomponerse en ácidos grasos. Las proteínas también pueden usarse para
generar energía, pero su primera función es ayudar a producir hormonas, músculo y otras
proteínas.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los
azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples. Luego, se absorben en el torrente
sanguíneo, donde se los conoce como glucosa sanguínea (glucosa en la sangre).
En que alimentos encontramos los carbohidratos Granos, como en panes, fideos, pastas, galletas
saladas, cereales y arroz. Frutas, como manzanas, bananas, bayas, mangos, melones y
naranjas. Productos lácteos, como leche y yogur.
En que alimentos encontramos las grasas, Aguacate. Nueces y semillas: almendras, nueces
pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol. Aceite de oliva y
aceitunas. Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja. Las grasas que usted consume
le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente.
Obtenemos proteínas de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes.
Las proteínas de la carne y otros productos animales son proteínas completas, es decir,
suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Que son Los carbohidratos, proteínas y grasas son los que en nutrición conocemos como
macronutrientes. Estos son elementos orgánicos que necesitamos consumir en grandes cantidades
(macro) para poder mantener la vitalidad de nuestro organismo, pero de forma equilibrada, sin
exagerar en el consumo de uno u otro.
es el aporte de energía, la cual es obtenida mediante el uso que hacen las células de los
macronutrientes. La unidad de medida del contenido energético, estamos seguros que la conoces,
son las calorías.
A pesar de que la función principal de los macronutrientes es la de aportarnos energía, cada
alimento de este grupo cumple una función indispensable para el mantenimiento de la vida:
Proteínas: funciones estructurales, hormonales, enzimáticas, como de señalización.
Carbohidratos: función energética.
Grasas: funciones hormonales, de transporte, estructura de las células.
Todo cuerpo necesita calorías con el fin de cumplir funciones básicas como mantener la
temperatura, moverse, hacer ejercicio y otras funciones vitales al estar en reposo. En resumidas
cuentas, nuestro cuerpo ama los macronutrientes porque los necesita.
Ahora bien, ¿en dónde se encuentran los macronutrientes? Pues bien, ellos están presentes en
distintos alimentos:
Carbohidratos
Grasas
Proteínas
Los carbohidratos los puedes encontrar en leche, miel, frutas, así como en el pan, la pasta, arroz y
otros cereales. Las proteínas están presentes principalmente en las carnes, como en las carnes,
aves, pescados, mariscos, huevos, leguminosas y frutos secos. Por último, las grasas se hallan en
el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescados azules, lácteos y huevos, por mencionar
algunos.
¿Sabías que la principal fuente de energía de los latinoamericanos está en los carbohidratos?
Según la FAO, para los latinos los carbohidratos constituyen una gran porción de la dieta.