FORMACIÓN EN COACHING

NUTRICIONAL
MÓDULO 10: SUPLEMENTOS
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DIETÉTICOS Y RECETAS SALUDABLES

MÓDULO 10
FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL
 FORMACIÓN EN COACHING
NUTRICIONAL
MÓDULO 10:
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS Y RECETAS SALUDABLES

Hemos llegado al final de esta formación. En este último módulo, tra-

taremos los suplementos alimenticios. También encontrarás recetas
saludables para ti y tus clientes. Comencemos por explicar cuáles son
los principales complementos y suplementos alimenticios, ya sean mi-
nerales, vitaminas o plantas.

Como ya se ha mencionado, los suplementos dietéticos deben utilizar-

se como complemento de la alimentación y no como sustituto de ésta.
Si tu cliente sufre una deficiencia de magnesio, lo mejor es orientarle
primero hacia el consumo de alimentos que ayuden a compensar la
deficiencia a largo plazo. La suplementación sólo puede hacerse a cor-
to plazo, por lo que sólo será puntual.

MINERALES
• El magnesio suele ser deficitario. Una de cada tres perso-
nas tiene un déficit de magnesio. La deficiencia puede ser
consecuencia del estrés, la contaminación, el ejercicio físi-
co intenso, la falta de sueño. El magnesio es un importante
regulador de los sistemas nervioso, intestinal y hormonal.
La ingesta recomendada es de 6mg por kilo al día. Es muy
fácil encontrarlo en aguas minerales, cítricos, frutos secos,
plátanos y chocolate.

• El calcio es un componente esencial de la estructura ósea.

Es muy útil para el cuerpo para equilibrar la acidez. Es ne-
cesario tomar un suplemento de calcio con vitamina D, y
si es posible de zinc, que es esencial para fijar el calcio en
los huesos. La ingesta diaria recomendada es de 400mg
por día.
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 • El cobre estimula el sistema inmunológico, promueve la
producción de glóbulos rojos, tendones, ligamentos y pro-
tege las paredes de los vasos sanguíneos. También tiene
una acción antiinflamatoria, ayuda a luchar contra el enve-
jecimiento combatiendo los radicales libres y participa en
la fabricación de hormonas. Se encuentra en los mariscos,
las legumbres (lentejas, guisantes, frijoles rojos) y el choco-
late negro (muy rico en cobre). Las recomendaciones son
900 microgramos por día.

• El selenio es esencial para fortalecer el sistema inmuno-

lógico, retardar el envejecimiento celular, reducir la ansie-
dad, aumentar la producción de esperma y eliminar to-
xinas. Las deficiencias de selenio son bastante raras. Se
encuentra en carnes, huevos, pescado, mariscos, levadura
de cerveza, germen de trigo, plátanos y nueces de Brasil.

• El zinc está involucrado en más de 200 reacciones quími-

cas en el cuerpo como: crecimiento, piel, cabello, sexua-
lidad, sistema hormonal... No es raro encontrar deficien-
cias de zinc. Los síntomas que pueden alertar sobre la
deficiencia en un cliente son: fatiga, resfriados frecuentes,
falta de apetito, depresión, acné, manchas blancas en las
uñas, caída del cabello... Se encuentra en los siguientes
alimentos: carne, pescado, mariscos (ostras), pan integral,
nueces y yema de huevo. La ingesta diaria recomendada
es de 11mg por día para los hombres y 8mg para las mu-
jeres.

• La deficiencia de hierro es común porque es uno de los

minerales más difíciles de asimilar por el cuerpo. El hie-
rro se utiliza en la constitución de los glóbulos rojos, para
transportar el oxígeno y se considera un verdadero pro-
veedor de energía. Las mujeres suelen tener una deficien-
cia de hierro, especialmente durante la menstruación. Los
deportistas también suelen tener carencias con graves
consecuencias: pérdida muscular, falta de aliento, fatiga
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 crónica, pérdida de concentración y alteraciones del sue-
ño. Está muy presente en la dieta, pero no siempre es bien
asimilada por el cuerpo. El hierro se encuentra en los si-
guientes alimentos: carne roja, mejillones, atún, morcilla,
lentejas, yema de huevo, judías, espinacas, canónigos, pis-
tachos, copos de avena. Para que se asimile mejor, la in-
gesta de hierro debe ir acompañada de vitamina C. Cuida-
do, la sobredosis tiene consecuencias perjudiciales para el
cuerpo. Por eso, es importante pedir un análisis de sangre
al médico de cabecera para medir el hierro y para acon-
sejar ciertos cambios en la dieta o en los suplementos. La
ingesta recomendada es de 10mg para los hombres adul-
tos, 13mg para los adolescentes, 16mg para las mujeres y
30mg para las mujeres embarazadas.

• El cromo es un oligoelemento que actúa en el páncreas

para producir insulina para regular los niveles de azúcar
en la sangre. Muchas personas tienen una deficiencia de
cromo debido a la gran necesidad que tiene el cuerpo.
Además, el agotamiento de los suelos y la mala nutrición
han reducido enormemente la ingesta. De hecho, el cromo
es un mineral que se agota debido a las prácticas agrícolas
intensivas. Es un nutriente importante para el control del
azúcar en la sangre, ya que el páncreas lo necesita para
producir insulina. También es esencial para el metabolis-
mo de los carbohidratos. Lo encontrarás principalmente
en espárragos, queso, yema de huevo, manzana, hígado,
setas, nueces, ostras, cacahuetes, ciruelas, pasas, camaro-
nes, trigo y levadura. La ingesta diaria recomendada es de
40 microgramos por día.

• El yodo es también un importante oligoelemento para el

cuerpo. La deficiencia de yodo se está generalizando cada
vez más debido al agotamiento del suelo. Por lo tanto, mu-
chas personas carecen de yodo cuando no llevan una dieta
sana y orgánica. Los principales problemas causados por
la deficiencia de yodo son: problemas de tiroides (sin no
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 hay yodo, no hay producción de hormonas tiroideas), fa-
tiga crónica, aumento de peso, problemas de crecimiento
en los niños y enfermedades inmunológicas. Se encuentra
principalmente en el marisco, productos lácteos, alubias,
hongos, algas y semillas de girasol. La ingesta recomenda-
da es de 150 microgramos por día.

• El fósforo es un oligoelemento esencial que participa en

cientos de actividades celulares esenciales para la estruc-
tura ósea y los órganos. Además de la salud del esque-
leto y los órganos, desempeña un papel fundamental en
el equilibrio natural de las hormonas y el uso de los nu-
trientes. También ayuda a aumentar los niveles de ener-
gía debido a su papel en la producción de trifosfato de
adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo.
El fósforo también es necesario para la contracción mus-
cular y el equilibrio de los niveles de líquido. Los siguientes
alimentos son las mejores fuentes: almendras, anacardos,
pollo, garbanzos, huevos, salmón, ajo y sésamo. El requisi-
to es de 700 miligramos por día.

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 VITAMINAS
• La vitamina C se utiliza en muchos casos para comba-
tir las infecciones, reducir la presión arterial y mejorar la
absorción del hierro en caso de anemia. Los estudios so-
bre la vitamina C recomiendan dosis de 500 mg por día, o
1000 mg para curas temporales.

• La vitamina D existe en dos formas: la vitamina D2 y la vi-

tamina D3. La vitamina D3 está presente en las grasas ani-
males (principalmente en el atún, las sardinas y la caballa),
mientras que la vitamina D2 se encuentra en algunos ve-
getales en pequeñas cantidades. Por otro lado, la vitamina
sintetizada por los rayos UV del sol es sólo vitamina D3. El
mejor tratamiento sigue siendo la exposición al sol. Actúa
sobre la salud de los dientes, los huesos, los músculos y
las articulaciones, el sistema inmunológico y el bienestar
psicológico. En caso de deficiencia, los especialistas acon-
sejan 2.000 UI por día.

• La vitamina B12 participa en varias funciones del cuerpo:

la síntesis de ADN, el proceso de producción de glóbulos ro-
jos y la síntesis y mantenimiento de la vaina de mielina (que
aísla y protege las fibras nerviosas). La vitamina B12 se en-
cuentra principalmente en los alimentos de origen animal:
casquería, ternera, cordero, mariscos, pescados grasos,
huevos y queso. Los síntomas de la deficiencia de vitami-
na B12 incluyen fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de
apetito, pérdida de peso, entumecimiento y hormigueo en
los pies y las manos, dificultad para mantener el equilibrio,
depresión... Como recordatorio, la deficiencia de vitamina
B12 puede ser potencialmente grave. Deberías ofrecer un
suplemento a todos los clientes vegetarianos o veganos. La
ingesta recomendada es de 2,4 µg/día.

• La vitamina E es un poderoso antioxidante. La ingesta de

vitamina E suele ser insuficiente, especialmente en los niños
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 pequeños, los ancianos y las mujeres embarazadas. Puedes
encontrar vitamina E en los siguientes alimentos: frutos se-
cos, semillas, espinacas, granos de trigo y aceite. La cantidad
diaria recomendada es de 15mg para los adultos.

• La vitamina B9 es esencial para la síntesis de los aminoá-

cidos y el ADN. Juega un papel importante en el crecimien-
to de las células. También ayuda a la formación de los
glóbulos rojos. De hecho, una deficiencia de vitamina B9
puede provocar una disminución del número de glóbulos
rojos en la sangre y provocar anemia. También juega un
papel en la síntesis de los neurotransmisores. Se puede
encontrar en los siguientes alimentos: verduras de hoja
verde, zanahorias, lentejas, aguacates, albaricoques, alu-
bias, trigo integral y huevos. La dosis diaria recomendada
es de 400µg por día para un adulto.

• La vitamina A es importante para la visión y el buen fun-

cionamiento del sistema inmunológico. La encontrarás en
alimentos de origen animal como la mantequilla, los hue-
vos, la leche, el queso o la casquería. También en verduras
como zanahorias, verduras de hoja verde, col y guisantes.
Las recomendaciones son las siguientes: para los hom-
bres 900µg por día y 700 µg para las mujeres.

• La vitamina B1 juega un papel importante en la produc-

ción de energía, así como en la transmisión nerviosa. Con-
tribuye al estado de ánimo y la memoria, combate el en-
venenamiento por plomo, mejora la salud cardiovascular
y también tiene una acción sobre la diabetes. La encontra-
rás en los siguientes alimentos: carnes, pescado, legum-
bres, avena, arroz integral o negro, pan integral y levadura
de cerveza. La recomendación diaria es de 2,4 mg por día
para los hombres y 2,2mg para las mujeres.

• La vitamina B2 está involucrada en el proceso de produc-

ción de energía y también tiene función antioxidante. Sus
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 principales acciones son prevenir la migraña, la anemia o
las cataratas. Estos son los alimentos que se recomiendan
en caso de deficiencia: casquería, levadura, huevos, pro-
ductos lácteos y pescado. La dosis recomendada de vita-
mina B2 por día es de 1,6mg para hombres y mujeres.

• La vitamina B3 también juega un papel crucial en la produc-

ción de energía. Es indispensable para la construcción de
ciertas hormonas y neurotransmisores. Su principal acción
es reducir el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto, tiene
una acción en la protección del sistema cardiovascular. La
encontrarás en la levadura, el hígado, la carne, el pescado y
los huevos. Se aconseja una ingesta de 15mg por día.

• La función de la vitamina B5 es múltiple: producir energía,

combatir el estrés, sintetizar la hemoglobina, transmitir
los mensajes nerviosos. La encontrarás en: levadura, hon-
gos, carnes, pescado, huevos, lentejas, productos lácteos
y jalea real. Recomienda una ingesta de 5mg por día para
las mujeres y 6mg por día para los hombres.

• La vitamina B6, está involucrada en la liberación de ener-

gía, la síntesis de proteínas, la producción de neurotrans-
misores y glóbulos rojos. Es eficaz contra las toxinas, las
bacterias y los virus. Ayuda al cuerpo a fijar y absorber el
magnesio y juega un papel en la respuesta al estrés. Tam-
bién tiene una acción inmunitaria positiva. Debe utilizarse
para reducir las náuseas durante el embarazo y los tras-
tornos menstruales. Algunos estudios también han mos-
trado su interés en combatir el autismo. En cuanto a los
alimentos, la encontrarás en el hígado, la levadura, el ger-
men de trigo, las lentejas, la coliflor, los plátanos, la carne
y el pescado. La ingesta diaria es de 1,7mg para las muje-
res y 2mg para los hombres.

• La vitamina B8, también es útil para crear energía, pero

también para sintetizar grasas y glucosa. Sus principales
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 efectos son mejorar la troficidad de la piel, las uñas y el
cabello. Se encuentra en el hígado, la yema de huevo, la
soja, las lentejas, los frijoles, el maíz y los frutos secos. La
ingesta diaria recomendada es de 50 microgramos.

• La vitamina K, juega un papel en la coagulación de la san-

gre. Hay dos formas principales: fitomenadiona o vitamina
K1, que se encuentra en las verduras verdes, y menaqui-
nona o vitamina K2, que se encuentra en el queso fermen-
tado, miso o productos de tempeh. La deficiencia es rara
en los adultos, pero puede ocurrir en casos de patología
hepática, del tracto biliar o intestinal. Provoca graves pro-
blemas de coagulación de la sangre y debe ser tratada rá-
pidamente. También juega un papel en el desarrollo de
la osteoporosis. La ingesta diaria es de 120 microgramos
para los hombres y 90 microgramos para las mujeres. No
es aconsejable proponer un suplemento de vitamina K sin
el consejo de su médico y sin un análisis de sangre.

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 COMPLEMENTOS
• Los omega 3 se consideran las grasas buenas. Como he-
mos visto, el omega 6, considerado erróneamente como
grasas malas, también es esencial para el cuerpo. Sin em-
bargo, la salud depende del equilibrio entre el omega 3 y
el omega 6. A lo sumo, la proporción entre el omega 6 y
el omega 3 debería ser de 4:1. Los omega 3 son muy úti-
les para el funcionamiento del corazón y el cerebro y con-
tribuyen a la prevención de muchas enfermedades como
el cáncer, la diabetes y la obesidad. Se encuentra en los
siguientes alimentos: pescado graso, colza, lino, frutos se-
cos y soja. Los suplementos de omega 3 están disponibles
principalmente en dos formas: ácido eicosapentaenoico
(EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se aconseja con-
sumir pescado azul dos o tres veces por semana, lo que
proporciona alrededor de 1 gramo de EPA y DHA, es decir,
unos 350mg de EPA y 650mg de DHA.

• Los probióticos, son los precursores de las bacterias bue-

nas en el intestino. Fortalecen el sistema inmunológico,
mejoran el tránsito, reequilibran la flora intestinal y pre-
vienen las alergias y el cáncer. Ten cuidado en la elección
de los probióticos que recomiendas, los estudios han de-
mostrado que muchas marcas indican niveles más altos
de bacterias de las que realmente contienen. Es importan-
te mantener los probióticos en el refrigerador después de
abrirlos.

• El bicarbonato de sodio, es un suplemento que propor-

ciona bicarbonato al cuerpo. Es producida naturalmen-
te por los riñones y se agota en los casos de acidosis. El
bicarbonato actúa como un amortiguador de la acidez a
través de su efecto alcalino en el cuerpo. Por lo tanto, se
recomienda en casos de acidez crónica (acidosis), enfer-
medades metabólicas, disfunción hepática y ejercicio físi-
co intenso. Los estudios han demostrado que una ingesta
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 diaria de 5 gramos al día reduce los casos de acidosis pro-
vocados por una dieta deficiente y/o el envejecimiento.
También se cree que juega un papel en la reducción de los
problemas de osteoporosis.

• La espirulina, es un alga que se utiliza muy a menudo en

las dietas veganas y vegetarianas para compensar la au-
sencia de productos animales. Es una importante fuente
de proteínas, alrededor del 55-70%, y de vitamina B12. Sin
embargo, los últimos estudios han demostrado que la vi-
tamina B12 que contiene casi nunca es absorbida por el
cuerpo. Por lo tanto, no se puede utilizar para compensar
la deficiencia de B12. También mejora el metabolismo de la
grasa y la glucosa, reduce la grasa almacenada en el hígado
y protege el corazón. También es beneficiosa en los casos
de anemia. Es un excelente suplemento alimenticio para las
personas que consumen pocas proteínas, para acompañar
la pérdida de peso, o para los deportistas para aumentar el
rendimiento y la recuperación muscular. Aconseja empezar
la cura gradualmente con una dosis diaria de un gramo por
día durante una semana, luego aumenta un gramo cada se-
mana hasta llegar a 5 gramos al día.

• La creatina, es una sustancia producida naturalmente por

el cuerpo. Es una gran fuente de energía, y ayuda a la acti-
vidad celular en caso de estrés (físico o mental). Es benefi-
ciosa para las células del cerebro, los huesos, los músculos
y el hígado. Se encuentra principalmente en los huevos y
el pescado. La creatina también se utiliza para mejorar la
fuerza y la recuperación muscular. Es aconsejable consu-
mir un máximo de 2 a 3 gramos al día. Una dosis más alta
llevaría a problemas hepáticos y renales. La creatina no
debe tomarse durante un largo período de tiempo.

• El Ginkgo Biloba, es un suplemento que mejora las fun-

ciones cognitivas. Es eficaz en el descenso o la disminu-
ción del rendimiento del cerebro. Se aconseja tomar de 40
a 120 miligramos al día.
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 • El ginseng, tiene un efecto positivo en la energía, el siste-
ma inmunológico y la salud en general debido a sus pro-
piedades antioxidantes. Mejora y estimula la función ce-
rebral. Se recomienda entre 200 y 400 miligramos al día.

• La maca, es una planta de la familia del brócoli. La maca

se utiliza tradicionalmente como afrodisíaco, para mejorar
la producción de esperma, tratar problemas de próstata,
proteger contra el daño cerebral, mejorar la salud de los
huesos y la función cerebral. La dosis recomendada es de
300 a 500 miligramos al día, 3 veces al día.

• La L-Arginina, es un aminoácido proporcionado por los

alimentos (las proteínas) y también puede utilizarse como
suplemento dietético para los deportistas. La L-Arginina
ayuda a la recuperación muscular. Aconseja a los depor-
tistas, durante las grandes fases de entrenamiento, un
gramo por día, 5 días a la semana, durante 5 semanas.
La L-Arginina también es interesante en las enfermeda-
des crónicas y las infecciones recurrentes. De hecho, estos
síntomas aumentan la producción del cuerpo de una en-
zima que descompone la arginina. Esto puede causar un
aumento de la presión arterial.

• La glutamina, es también un aminoácido que es propor-

cionado por las proteínas. La glutamina ayuda con los pro-
blemas del sistema intestinal e inmunológico. La dosis dia-
ria es de 5 a 10 gramos al día.

• La glucosamina, es un suplemento que proviene del ma-

risco. Afecta a la calidad del cartílago en el caso de la artro-
sis. La dosis recomendada es de 1,5 gramos al día, en las
comidas, durante un mínimo de 6 semanas.

• El guggul, es una planta que se utiliza tradicionalmente

para enfermedades metabólicas como la hipertensión, la
disfunción hepática, el colesterol y la obesidad. Influye en
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 el aumento de la actividad de la tiroides. También tiene
una acción antiinflamatoria y antioxidante. La dosis reco-
mendada es de 500 miligramos, tres veces al día.

• La coenzima Q10, es una sustancia producida natural-

mente por el cuerpo que contribuye a la producción de
energía a través de su efecto en las mitocondrias. Es muy
eficaz en la lucha contra la fibromialgia, la presión arte-
rial, la salud cardiovascular y contra el proceso de enveje-
cimiento. Mejora la calidad del esperma y se recomienda
para los deportistas. Más de un tercio de la población es
deficiente en coenzima Q10. Las principales fuentes son
los peces pequeños (caballa y sardina). Un suplemento de
300 miligramos al día durante 3 meses da resultados sig-
nificativos.

• El resveratrol, es un antioxidante contenido principal-

mente en el vino tinto. Protege de las grasas malas mejo-
rando la salud cardiovascular. Tiene una acción sobre el
envejecimiento celular, la memoria, el tratamiento de la
obesidad, la salud ósea y el rendimiento físico. Se reco-
mienda un suplemento de 100 miligramos al día.

Puedes imprimir esta lista para usarla en tu trabajo. Las recomenda-

ciones de esta lista se basan en la información nutricional actual y es-
tán sujetas a cambios en el futuro. La investigación nutricional es una
ciencia que evoluciona constantemente, por lo que es crucial estar al
día de las nuevas investigaciones y actualizar tus conocimientos.

Antes de hacer el examen final, aquí hay algunos consejos prácticos

para ayudar a tus clientes a adaptarse a las nuevas recomendaciones.
Gracias al catálogo de recetas saludables que te ofrecemos, tendrás a
tu disposición diferentes ideas de menús para tus clientes.

Haremos las cosas simples, fáciles y rápidas de preparar para que la

transición sea suave. A pocos clientes les gusta pasar tiempo en la co-
cina, pero, aun así, necesitarán un tiempo para la preparación de cada

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 comida. Es difícil hacerlo más rápido, aunque hay algunas alternativas
como zumos, batidos y ensaladas.

Las siguientes ideas y consejos de cocina están orientados a una dieta

basada en vegetales. Lo más importante para un cliente que consume
carme es saber concretamente con qué sustituirla. Si tu cliente no tie-
ne ejemplos concretos, no podrá ver por comprobar por sí mismo el
sabor de los platos “vegetarianos”.

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 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA COCINAR
Empecemos con algunos consejos prácticos sobre cómo conservar y
cocinar los alimentos. Muchos de tus futuros clientes están acostum-
brados a comer comidas preparadas y recalentadas en el microondas.
Algunos de ellos incluso piensan que comer alimentos enteros, como
verduras frescas, es imposible y lleva mucho tiempo prepararlos.

PRESERVACIÓN DE LOS NUTRIENTES:

CONSERVACIÓN Y PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Generalmente, cuanto más tiempo se almacena un alimento, mayor es
la pérdida de nutrientes. El tiempo de almacenamiento incluye el tiem-
po que lleva transportar la comida desde la granja o la huerta hasta el
almacén, el tiempo que permanece en la tienda y el tiempo que pasa
en tu casa o restaurante antes de ser consumida. Con los productos
frescos, cuanto menor sea el tiempo entre la recolección y el consumo,
más nutrientes tendrá el alimento.

Para preservar los nutrientes de los productos frescos lo mejor posi-

ble, sigue estos consejos:

• Mantén las frutas y verduras en el refrigerador: el frío re-

tarda el proceso de degradación de las vitaminas.
• Para los alimentos secos (legumbres, semillas, cereales),
mantenlos en un lugar fresco y seco, lejos de la luz. No
dejes que alimentos como la harina y los cereales entren
en contacto con la humedad.
• Congela las verduras que no se coman rápidamente: ls
verduras congeladas suelen tener más nutrientes que los
alimentos frescos almacenados durante varios días.

A continuación, concéntrate en cómo se prepara y se cocina la comida.

Recuerda que incluso los alimentos más frescos y mejor conservados
pueden ver sus nutrientes disminuidos por la cocción.

Las pérdidas de vitamina C y algunas vitaminas B pueden llegar al 60-

80% si se cocinan durante largos períodos y/o a altas temperaturas.
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 Además del calor, los nutrientes de los alimentos también se ven afec-
tados por la exposición al agua, el aire y la luz. Aquí hay dos consejos
importantes para evitar comer alimentos con alteraciones nutricionales:

• Los antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno

pueden ser destruidos por la exposición al oxígeno del
aire, por lo que es importante mantener las frutas y ver-
duras de raíz enteras (es decir, sin cortar) para que su piel
continúe protegiéndolas o en recipientes herméticos has-
ta que las utilices.
• Las vitaminas hidrosolubles, las vitaminas B y C de las ho-
jas, tallos y raíces cortadas se eliminan rápidamente con
el agua de la cocción. Por lo tanto, es mejor prepararlas al
vapor.
• Sustituir las grasas animales o de mala calidad por aceite
de oliva, frutos secos, aguacate o coco.
• Sustituir el azúcar blanco refinado por miel, sirope de aga-
ve, azúcar integral (por ejemplo, azúcar de caña), sirope
de arce o stevia, que tiene la ventaja de no tener calorías.
• Sustituye la sal por pimienta y especias, el sabor de los
platos será mucho más variado y agradable.

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 CATÁLOGO DE RECETAS SALUDABLES
Y EQUILIBRADAS
Aquí hay algunas recetas clasificadas por categorías que puedes usar
para una dieta saludable.

PANES
PAN DE PASAS Y NUECES

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 45 minutos
Ingredientes: 2 tazas de harina de arroz, 1 cucharadita de levadura, 1
cucharadita de bicarbonato de sodio, ¼ taza de sirope de arce, 1 taza
de leche de soja, 1 plátano pequeño, 1 taza de pasas, ½ taza de nueces.

• Precalentar el horno a 180 °C.

• Mezclar la harina, la levadura y el bicarbonato de sodio en
un bol. Añade el sirope, la leche, el plátano, las pasas y las
nueces. Revuelve todo hasta que esté bien mezclado. La
masa será bastante rígida y pegajosa.
• Viértelo en un molde rectangular antiadherente y hornea
durante 45 minutos.
• Retira la bandeja del horno, colócalo en una rejilla y déjalo
enfriar.

PAN INTEGRAL CON SEMILLAS

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de reposo: 4 horas
Tiempo de cocción: 30 a 35 minutos
Ingredientes: 1 taza y ½ de agua caliente (360 ml), ¾ una cucharada de
levadura, ½ una cucharada de sal, 1 cucharada de semillas de lino, 500
g de harina integral, 2 cucharadas de semillas de girasol, 2 cucharadas
de avena.

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 • Mezcla el agua caliente, la levadura, la sal, las semillas, la
avena y la harina en un gran bol y remueve. Obtendrás
una masa pegajosa y compacta.
• Añade un poco de harina y amasa hasta que la masa ya no
se pegue a los lados del bol ni a tus dedos.
• Cúbrelo y deja que la masa leude durante 2 horas a tem-
peratura ambiente.
• Transfiere la masa a una superficie de trabajo ligeramente
enharinada y amásala para formar el pan a tu gusto. Coló-
calo en una bandeja de hornear y espolvorea ligeramente
con harina. Para mantener la masa húmeda, cúbrela con
un paño y déjala reposar de 45 a 60 minutos.
• Precalienta el horno a 220 °C. Después del tiempo de repo-
so, coloca una bandeja de metal con agua en la parte baja
del horno.
• Pon la bandeja con el pan a media altura. Hornea de 30 a
35 minutos hasta que esté dorado.
• Saca el pan del horno y déjalo enfriar completamente an-
tes de cortarlo. Consérvalo envuelto en un paño seco.

Para hacer una versión sin gluten, sustituye la harina de trigo por harina
de arroz integral.

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 DESAYUNO

TORTITAS (O CRÊPES DE FRUTA)

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos
Ingredientes para 4 a 6 tortitas: 1 taza de harina de trigo integral, 2
huevos, 1 taza y ½ de leche de soja o de almendra.
Frutas: ⅓ taza de fresas en rodajas, ⅓ taza de arándanos, ⅓ taza de
melocotones, ¼ taza de nueces trituradas, 1 cucharadita de canela, 4
cucharadas de sirope de arce.

• Coloca la harina en un bol. Mezcla los huevos y la leche y

luego añádelos a la harina. Bate hasta que la mezcla esté
suave y sin grumos. Añade más leche si es necesario.
• Calienta una sartén antiadherente. Vierte ¼ de la masa y
extiéndela uniformemente sobre el fondo de la sartén.
Para ello, incline y gire la sartén hasta que la masa se dis-
tribuya uniformemente. Cocina la tortita hasta que se des-
pegue fácilmente. Dale la vuelta y cocina el otro lado. Re-
pite este proceso con la masa restante.
• Para la fruta, mezcla la canela y la fruta en un cazuela y
cocina a fuego lento. Revuelve constantemente hasta que
la fruta esté ligeramente cocida. Incorpora las nueces.
• Pon 1 o 2 cucharadas de las frutas en un lado de la tortita y
dóblala por la mitad. Vierte el sirope de arce y espolvorea
con canela.
• Añade unos cuantos trozos de bayas frescas por encima.

Para hacer una versión sin gluten utiliza harina de arroz integral. Para una
versión vegana, reemplaza los 2 huevos con 2 cucharadas de harina de
linaza molida mezclada con 6 cucharadas de agua.

BATIDOS DE FRUTAS

Ingredientes: 1 taza de plátano picado, 1 taza de arándanos conge-

19 lados, 1 taza de manzana en rodajas, ¾ taza de leche vegetal de tu

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 elección, 1 cucharada de nuez o almendra en polvo, 1 cucharadita de
canela.

• Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla toda.

Puedes elegir entre beber este batido inmediatamente o
guardarlo en la nevera y consumirlo durante el día.

Puedes añadir verdura como apio o 2 hojas de col rizada si no comes sufi-
cientes verduras durante el día.

TAZÓN DE AVENA Y FRUTA

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Ingredientes para 3 porciones: 2 tazas de agua, 1 taza de avena, ½ taza

de pasas, ½ taza de arándanos, 2 cucharaditas de sirope de arce, ½
taza de fresas en rodajas, 1 kiwi cortado en dados, canela, semillas de
lino y nueces picadas.

• Pon el agua a hervir, añade la avena y las pasas y remueve

hasta que espese (2-3 minutos).
• Coloca los arándanos en el fondo del tazón. Vierte una
cucharadita de sirope de arce sobre ellos. Vierte la mez-
cla de avena cocida en el tazón. Añade las fresas y el kiwi.
Espolvorea generosamente con canela y semillas de lino,
añade una cucharadita de sirope de arce y espolvorea con
nueces picadas.

Es posible reemplazar el agua por leche vegetal. Sustituye la avena por co-
pos de alforfón o quinoa cocida si quieres una versión sin gluten.

TORTITAS DE BANANA

Tiempo de preparación: 25 minutos

Ingredientes para una docena de tortitas: 2 tazas de harina integral,

1 cucharadita de bicarbonato de sodio, ½ cucharadita de sal marina,
1 cucharadita de canela, 1 puré de plátano, 1 taza de agua, 1 taza de
20

FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 leche vegetal, 2 huevos, 2 cucharadas de sirope de arce.

• Mezcla la harina, el bicarbonato de sodio, la sal marina y la

canela en un tazón mediano.
• En un tazón separado, combina el puré de plátano, agua,
leche, huevos y sirope de arce.
• Mézclalo todo bien. Si está muy espeso, añade más leche.
• Precalienta una sartén.
• Vierte el equivalente a ¼ de una taza en la sartén caliente y
cocínalo hasta que la tortita se despegue de la sartén. Dale
la vuelta con una espátula y cocina el otro lado.

Los huevos pueden ser reemplazados por 2 cucharadas de harina de lino

mezclada con 6 cucharadas de agua.

MUESLI CASERO

Tiempo de preparación: 8 minutos

Ingredientes para 8 raciones: 4 tazas y ½ de avena, 1 taza de pasas, ½

taza de germen de trigo, ½ taza de frutos secos, ½ taza de nueces pi-
cadas, ½ taza de almendras picadas, ½ taza de coco rallado, ¼ taza de
semillas de girasol.

• Combina todos los ingredientes en un gran tazón.

• Pon la mezcla en un recipiente hermético. El muesli se con-
serva durante 2 meses en el refrigerador.
• Consúmelo con leche vegetal caliente o fría.

Para una versión sin de gluten elimina el germen de trigo y sustituye la

avena por alforfón, quinoa o copos de arroz.

HUEVOS REVUELTOS (O TOFU)

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 Ingredientes para 3 o 4 personas: 2 cucharadas de caldo de verduras,
½ cebolla picada, ½ zanahoria grande, 2 dientes de ajo picados, 1 cu-
charadita de curry en polvo, 4 huevos o 1 paquete de 400 g de tofu,
pimienta negra y 8 tomates cherry.

• Saltea suavemente la cebolla, la zanahoria y el ajo en 2

cucharadas de caldo de verduras en una sartén antiadhe-
rente a fuego medio hasta que la cebolla esté blanda.
• Baja el fuego y añade el curry y el tofu (o huevos). Cocina,
revolviendo ocasionalmente durante unos 5 minutos.
• Añade pimienta y tomates cherry picados.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 ENSALADAS
ENSALADA DE JUDÍAS, ARROZ INTEGRAL
Y VERDURAS
Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para 4 personas: 400 g de judías negras o rojas cocidas,

2 tazas de arroz integral cocido, 2 cebollas rojas, 1 ½ pepino cortado
en cubos, 1 tallo de apio cortado en dados, 3 tomates, 1 cucharada de
perejil fresco finamente picado.

Para la salsa: 4 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de crema

de soja ligera, ¼ cucharadita de mostaza, 2 dientes de ajo picados.

• Mezcla los frijoles, arroz, cebollas, pepino, apio, tomates y

perejil en un gran bol.
• Mezcla el jugo de limón, la salsa de soja, la mostaza y el ajo
en un pequeño tazón. Viértelo sobre la ensalada.

ENSALADA DE LENTEJAS, QUINOA, VERDURAS

Y MANGO
Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes para 4 personas: 400 g de lentejas cocidas, 2 tazas de qui-

noa cocida (o arroz integral), ½ taza de cebolla roja, 1 pimiento verde
cortado en dados, 1 tomate grande cortado en dados, 1 aguacate gran-
de cortado en dados, 2 tazas de col rizada, ½ taza de mango cortado en
dados, ¾ taza de cilantro fresco picado.

Para la salsa: ½ taza de vinagre de sidra, 2 cucharadas de zumo de li-

món, ½ cucharadita de jengibre, 1 cucharada de aceite de oliva.

• Mezclar las lentejas, arroz (o quinoa), cebolla, pimiento,

tomate, aguacate, col rizada, mango y cilantro en un bol.
• En un tazón, combina el vinagre, el limón, el aceite y el jen-
gibre. Viértelo sobre la ensalada.
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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 Es posible incluir proteína animal sustituyendo 200 g de lentejas por 2 hue-
vos duros.

ENSALADA DE PASTA, TOMATE, AGUACATE \Y LE-

GUMBRES

Tiempo de preparación: 25 minutos

Ingredientes para 8 raciones: 3 tazas de pasta integral cocida, ¼ taza de

cebollas rojas picadas, 2 tazas y ½ de tomates cherry, 400 g de garban-
zos cocidos, ½ taza de hojas de albahaca finamente picadas, 2 aguaca-
tes picados, 1 taza y ½ de maíz cocido, ¼ taza de mayonesa (ver receta
más abajo), pimienta negra.

• Cocina la pasta según el tiempo de cocción indicado en el

paquete.
• En un gran bol, combina cebollas, tomates, garbanzos, al-
bahaca, aguacate y maíz.
• Añade la pasta cocida y la mayonesa, sazona con pimienta.
• Deja enfriar y sirve frío.

Para una versión sin gluten elige una pasta sin gluten a base de harina de
arroz integral u otros ingredientes.

MAYONESA SALUDABLE

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes: 170g de tofu, ¼ taza de anacardos crudos, 2 cucharadas

de jugo de limón, 1 cucharadita de vinagre de arroz, 2 cucharadas de
vinagre de sidra de manzana, 1 cucharadita de sirope de agave, ½ cu-
charadita de mostaza de Dijon, pimienta negra.

• Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimen-

tos hasta que quede suave. Para una consistencia más lí-
quida, añade un poco de agua.
• Deja en el refrigerador por lo menos 2 horas.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 ENSALADA DE QUINOA, TAHINI Y LIMÓN

Tiempo de preparación: 25 minutos

Ingredientes para 6 a 8 raciones: 2 tazas de agua, 1 taza de quinoa

cruda, ½ cebolla roja sin cocer y picada finamente, 1 taza de brócoli
picado sin cocer, 1 pimiento rojo mediano, 1 pimiento amarillo picado,
2 tomates picados y 400 g de garbanzos.

Para la salsa: ¼ taza de tahini, 3 cucharadas de jugo de limón fresco, 2

cucharadas de agua caliente, 2 cucharadas de tamari, 1 cucharadita de
ajo en polvo y pimienta negra.

• Pon a hervir 2 tazas de agua y la quinoa en una cacerola

mediana a fuego alto. Cocinar a fuego medio/bajo hasta
que el agua sea absorbida por la quinoa (unos 15 minu-
tos). Escurre y coloca la quinoa en una ensaladera.
• Añade la cebolla, el brócoli, los pimientos, los tomates y los
garbanzos.
• Para hacer la salsa, bate todos los ingredientes de la lista.
• Añade la salsa a la quinoa cocida y las verduras.
• Sirve con un poco de cilantro.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 SOPAS

SOPA MEXICANA

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes para 4 a 6 personas: 1 cebolla picada, 4 dientes de ajo pi-

cados, una pizca de pimienta de cayena, 1 cucharada de comino moli-
do, 1 cucharadita de pimentón, ½ taza de apio picado, 3 tazas de caldo
de verduras, 500 g de frijoles negros, 1 taza de maíz cocido, 3 cuchara-
das de jugo de limón, 1 aguacate picado, 1 tomate, ¼ taza de cilantro
fresco picado y pimienta negra.

• Saltea la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de caldo de ver-

duras en una cacerola a fuego medio-alto hasta que la ce-
bolla esté translúcida. Añade los condimentos y el apio y
cocina durante 1 o 2 minutos.
• Añade el caldo de verduras, las judías, el maíz y 2 cucha-
radas de zumo de limón. Ponlo a hervir, luego reduce el
fuego y cuece a fuego lento durante 10 minutos. Sazona
con pimienta negra.
• En un bol separado combina el aguacate, el tomate, el ci-
lantro, una cucharada de jugo de limón y la pimienta ne-
gra.
• Vierte la sopa caliente en los tazones y divide la mezcla de
aguacate y tomate en los tazones.

SOPA DE LENTEJAS

Tiempo de preparación de la sopa: 10 minutos

Tiempo de cocción: 45 minutos

Ingredientes para 4 a 6 personas: 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo

26 picados, 2 zanahorias en rodajas, 2 tallos de apio picados, 1 cucharada

FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 de curry, 4 tazas y ½ de caldo de verduras, 1 taza de lentejas crudas, 1
cucharadita de jugo de limón, pimienta negra y 1 cucharadita de cúr-
cuma.

• En una cazuela grande saltea la cebolla, el ajo, las zana-

horias y el apio con ½ taza de caldo de verduras a fuego
medio-alto hasta que las verduras estén cocidas (las zana-
horias y el apio no deben estar firmes). Añade el curry y
cocínalo durante 1 minuto.
• Añade el resto del caldo de verduras, lentejas, chalotas,
jugo de limón, cúrcuma, pimienta negra. Pon a hervir, cú-
brelo y calienta a fuego lento revolviendo de vez en cuan-
do hasta que las lentejas estén tiernas (unos 45 minutos).

SOPA DE CALABAZA Y BATATA

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes para 4 personas: ½ cebolla picada, 2 cucharadas de cal-

do vegetal, 1 cucharadita de curry, 1 cucharadita de cilantro picado, 1
cucharadita de comino molido, ½ cucharadita de pimentón, 1 taza de
agua, 1 taza de leche de almendras, 1 batata mediana cortada en roda-
jas finas, 400 g de puré de calabaza y pimienta negra.

• En una cazuela grande saltear la cebolla en caldo de verdu-

ras a fuego medio hasta que la cebolla esté tierna.
• Añade el polvo de curry, comino, cilantro y pimentón. Re-
duce el fuego y cocina un minuto más.
• Añade el agua, la leche, la batata y la calabaza. Cocina a
fuego medio durante 10 o 15 minutos.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 LOS PLATOS

HAMBURGUESA DE GARBANZOS Y ESPINACAS

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 50 minutos

Ingredientes para 6 hamburguesas: 2 cucharadas de harina de lino, 2

cucharadas de caldo de verduras, ½ cebolla picada, 1 zanahoria gran-
de picada, 1 taza de espinacas cocidas, 400 g de garbanzos cocidos, 1
cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de
cilantro, 1 cucharadita de ajo, 1 taza de quinoa cocida y pimienta negra.

• Mezcla la harina de lino y el agua (¼ taza). Reserva la mez-

cla de 5 a 10 minutos.
• Saltea las cebollas, las zanahorias y las espinacas en caldo
de verduras. Mezcla en el procesador de alimentos con
garbanzos hasta que la mezcla se desmorone.
• Vierte los ingredientes en un bol y mézclalos con la harina
de lino. Con la mezcla obtenida haz 6 hamburguesas.
• Cocínalas durante 20 minutos de cada lado hasta que las
hamburguesas estén firmes pero no secas.
• Sirve en pan integral con salsa de tahini o la mayonesa que
hemos explicado. Acompáñalo con una ensalada de rúcu-
la y unas pocas semillas de calabaza.

Usa pan de hamburguesa sin gluten para una versión apta para celíacos.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 WRAPS DE HUMMUS

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para 6 a 10 wraps: ¼ taza de agua, 400 g de garbanzos

cocidos, 2 dientes de ajo picados, ¼ taza de tahín, 2 cucharadas de jugo
de limón, pimentón y comino, 6 a 10 tortillas grandes, rúcula y tomate.

• Mezcla agua, garbanzos, ajo, tahini, jugo de limón recién

exprimido, pimentón y comino en un procesador de ali-
mentos. Mezcla bien para hacer una pasta.
• Esparce sobre las tortillas y añadir la rúcula y los tomates
picados.

SALTEADO DE VERDURAS Y ARROZ INTEGRAL

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes para 6-8 raciones: 2 cucharadas de caldo de verduras, 1

cebolla mediana, 1 pimiento verde picado, 4 dientes de ajo picados,
¼ cucharadita de pimienta de cayena, 1 cucharadita de canela, 1 taza
de agua, 1 batata grande pelada y cortada en dados, 2 tazas de espi-
nacas congeladas, ½ taza de maíz, 4 cucharadas de pasta de tomate,
1 tomate cortado en dados, 1 calabacín mediano, ¼ taza de manteca
de cacahuete natural, sal y pimienta y 2 tazas de arroz integral cocido.

• En una cazuela pon 2 cucharadas de caldo de verduras,

cebolla, pimienta y ajo. Saltea a fuego medio-alto, luego
reduce a fuego medio. Añade pimienta de cayena y cane-
la. Cocina de 1 a 2 minutos más.
• Añade agua, batata, espinacas, maíz, pasta de tomate, to-
mates cortados en dados y calabacín. Pon la mezcla a her-
vir, reduce el fuego, cúbrela y cocina a fuego lento durante
10 minutos (hasta que puedas pinchar la batata con un
tenedor). Si es necesario, agrega más agua.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 • Añade la manteca de cacahuete, sal y pimienta. Cocina a
fuego medio 5 minutos más.
• Sirve sobre el arroz cocido.

ARROZ CON CURRY Y COCO

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 30-35 minutos

Ingredientes para 6 personas: 2 cucharadas de caldo vegetal, 1 cebolla
mediana, 1 pimiento verde grande cortado en dados, 2 cucharadas de
ajo picado, 2 cucharaditas de curry, 420 g de judías pintas, 4 tazas de
agua, 1 taza de leche de coco, 160 g de espinacas frescas o 1 paquete
de espinacas congeladas (previamente descongeladas y escurridas), 2
tazas de arroz integral sin cocer y sal marina.

• En una sartén grande saltea las 2 cucharadas de caldo de

verduras, la cebolla, el pimiento y el ajo a fuego medio-alto
hasta que estén cocidos. Añade el curry y las judías.
• Añade el agua, la leche de coco, las espinacas y el arroz.
Pon a hervir, cúbrelo y cocina a fuego lento durante 30 a
35 minutos removiendo cada 8 o 10 minutos.

PASTA, BRÓCOLI Y ANACARDOS

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes para 6 raciones: 6 tazas de brócoli picado, 220 g de pasta

integral, ½ taza de anacardos crudos, 1 taza y ½ de agua, 2 cucharadas
de caldo de verduras, 6 dientes grandes de ajo picado, 1 cucharada de
miso, ½ cucharada de levadura, 1 cucharadita de tahín, ¼ cucharadita
de pimentón, sal y pimienta.

• Cocina el brócoli en agua hirviendo hasta que esté tierno

(unos 5 minutos). El brócoli debe quedar verde brillante y
ligeramente crujiente. Escurre y reserva.
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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 • Cocina la pasta en agua hirviendo hasta que esté al dente.
Escúrrela y enjuágala.
• Pica los anacardos y el agua hasta que quede una pasta
suave.
• Calienta 2 cucharadas de caldo vegetal en una sartén a
fuego medio. Saltea el ajo. Añade la mezcla de anacardo,
miso, levadura, tahini y pimentón. Cocina a fuego medio
durante 7 minutos. Sazona con sal y pimienta.
• Sirve la pasta en un plato grande, añada el brócoli y la sal-
sa. Servir caliente.

LENTEJAS Y VERDURAS VERDES

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 35 a 40 minutos

Ingredientes para 4-6 raciones: 1 taza de lentejas crudas, 2-3 tazas de

caldo de verduras, 1 cebolla grande cortada en dados, 1 cucharada de
ajo picado, 3 cucharadas de orégano seco, 2 tazas de tomates cortados
en dados, 4 cucharadas de pasta de tomate, 400 g de espinacas frescas
o congeladas picadas, 1 cucharada de vinagre balsámico, sal, pimienta
y 4 tazas de arroz integral cocido.

• Pon las lentejas en una cazuela grande con 2 tazas de cal-

do vegetal. Pon a hervir a fuego medio, luego reduce el
fuego y cuece a fuego lento durante 25 o 30 minutos hasta
que las lentejas estén tiernas. Si es necesario, agrega más
caldo vegetal. Cuando las lentejas estén cocidas, escúrre-
las y resérvalas.
• En una cazuela grande saltear la cebolla en 2 cucharadas
de caldo vegetal a fuego medio hasta que esté tierna. Aña-
de ajo, orégano, tomates, pasta de tomate y lentejas co-
cidas y cocina durante 4 o 5 minutos. Añade espinacas.
Cúbrelo y cocínalo hasta que las espinacas estén blandas
(3-4 minutos)
• Añade el vinagre y sazona con sal y pimienta. Servir calien-
te sobre una cama de arroz integral.
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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 GUARNICIONES PARA LA CARNE,
EL PESCADO, LOS HUEVOS...
BATATAS Y COL RIZADA (KALE)

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes para 4-6 personas: 4 batatas, 1 manojo de kale, ½ taza de

caldo de verduras, 1 cebolla cortada en rodajas finas, 3 dientes de ajo,
1 cucharada de eneldo fresco, 2 cucharaditas de semillas de sésamo,
2 cucharadas de jugo de limón, ½ cucharadita de pimienta negra, 2
cucharadas de tamari, 1 cucharada de mostaza.

• Corta las batatas en dados y cocínalas en agua hirviendo.

Enjuaga bajo agua fría, escúrrelas y déjalas a un lado.
• Enjuaga la col rizada y quita los tallos duros. Corta las hojas
en pequeños trozos. Calienta ¼ taza de caldo de verduras
en una sartén grande y cocina el repollo. Reserva.
• Calienta 2 cucharadas de caldo de verduras en una sartén
grande y añade la cebolla, el ajo, el eneldo y el sésamo.
Cocina hasta que la cebolla esté tierna.
• Añade las batatas cocidas y 2 cucharadas de caldo de ver-
duras. Continúe cocinando hasta que las batatas empie-
cen a dorarse. Añade la col cocida.
• En una taza pequeña mezcla el zumo de limón, la pimienta
negra, el tamari y la mostaza.
• Añade la salsa a la mezcla de patatas y col rizada. Cúbrelo
y déjalo cocinarse, removiendo de vez en cuando durante
2 minutos.

JUDÍAS VERDES Y PATATAS ROJAS

Tiempo de preparación: 8 minutos

Tiempo de cocción: 30 a 40 minutos

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 Ingredientes para 6 raciones: 5 patatas rojas, ½ taza de caldo de ve-
getales, 1 cucharadita de sal marina, 1 kg de judías verdes frescas, 1
cebolla mediana cortada en dados, 1 cucharadita de pimentón y 1 cu-
charadita de pimienta negra.

• Precalienta el horno a 200 °C. Pela las patatas y córtalas

en dados. Colócalos en un bol y mézclalos con ¼ taza de
caldo de verduras. Colócalas en una bandeja de hornear
y ásalas durante 30 o 40 minutos o hasta que las patatas
estén tiernas.
• Enjuaga las judías verdes, quita los tallos duros y córtalas
por la mitad.
• En una sartén mediana, añade las judías verdes, el resto
del caldo de verduras y la cebolla. Cocina a fuego medio,
removiendo ocasionalmente de 5 a 8 minutos. Añade pi-
mentón y pimienta negra.
• Añade las patatas cocidas y mézclalas.

VEGETALES DE RAÍZ ASADOS CON CURRY INDIO

Y CILANTRO

Tiempo de preparación 15 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes para unas 4 personas: ½ cucharadita de curry, ¼ taza de

aceite de oliva virgen extra, 1 pizca de guindilla molida, 5 zanahorias
peladas y cortadas en trozos, 2 o 3 chirivías peladas y cortadas en tro-
zos de 2 o 3 cm, 1 o 2 nabos pelados y cortados en trozos, 1 cebolla
roja grande cortada en trozos, 8 dientes de ajo y 3 cucharadas de cilan-
tro fresco picado.

• Precalienta el horno a 250 °C. En una sartén a fuego me-

dio, fríe rápidamente el polvo de curry, el aceite, la sal y la
pimienta durante un minuto.
• Añade las zanahorias, chirivías, nabo, cebolla y ajo y méz-
clalo todo.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 • Dispón las verduras en una capa en una bandeja de hor-
near. Asa las verduras en el horno, dándoles la vuelta des-
pués de 15 minutos de cocción.
• Pasa las verduras asadas a un plato, espolvorea con cilan-
tro y mezcla suavemente.

GRATINADO DE TOMATE E HINOJO

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 35 minutos

Ingredientes: 4 o 5 tomates, 2 bulbos de hinojo, 50 ml de crema de

soja cocida sin azúcar añadido, 30g de pasta de aceitunas negras, 50 g
de queso parmesano finamente rallado, 1 puñado de hojas de tomillo
fresco, sal marina fina y pimienta negra recién molida.

• Corta los tomates en rodajas gruesas. Si los tomates son

muy jugosos, espolvoréalos con sal y déjalos escurrir du-
rante 20 minutos.
• Corta los bulbos de hinojo en pequeños trozos. Cuece el
hinojo al vapor durante 8 o 10 minutos o hasta que esté
tierno.
• En un bol, mezcla el hinojo cocido, la crema de soja, la pas-
ta de aceitunas, la mitad de las hojas de tomillo y la mitad
del parmesano. Sazona con sal y pimienta.
• En una fuente de horno coloca la mezcla de hinojo en el
fondo y luego dispón las rodajas de tomate sobre el hinojo
en capas. Sazona con sal y pimienta y espolvorea con las
hojas de tomillo restantes y el resto del queso parmesano.
• Hornea a 180°C durante 20 a 25 minutos hasta que el que-
so comience a dorarse. Deja reposar unos 5 minutos an-
tes de servir.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 SALTEADO DE CALABAZA Y VERDURAS DE HOJA
VERDE
Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 10 minutos.

Ingredientes para 3 o 4 personas: 1 calabaza, 1 manojo grande de Kale,

1 kg de espinacas frescas, 1 rebanada de mozzarella (opcional), vinagre
de sidra, 2 cucharadas de aceitunas, 1 cucharada de jugo de limón, ½
cucharada de miel y 2 cucharadas de cilantro fresco picado.

Ingredientes opcionales para la ensalada: anacardos, almendras, arán-

danos.

• Pela la calabaza, quita las semillas y córtala en dados.

• Pon los dados en agua hirviendo durante unos 7 minutos
para ablandarlos.
• Mientras tanto, mezcla el aceite de coco, el vinagre de si-
dra, el limón y la miel.
• Cocina al vapor la col rizada y las espinacas durante 2 mi-
nutos para simplemente ablandarlas.
• Una vez cocida la calabaza, mezcla todo y añade anacar-
dos, almendras, arándanos y pimienta.

PURÉ DE BRÓCOLI
Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes para 3 raciones: 500 g de brócoli fresco, ½ taza de leche

de coco, comino, pimienta negra.

• Cocina el brócoli en agua hirviendo.

• Retira el agua y vierte el brócoli en una licuadora. Añade la
leche de coco y la sal.
• Mezcla a alta velocidad hasta que tenga la consistencia de
un puré.
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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 MEZCLA DE SETAS, GARBANZOS Y JUDÍAS VERDES

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes para 4 raciones: 4 dientes de ajo cortados en rodajas fi-

nas, 1 cucharada de jengibre rallado, 2 cucharaditas de pimienta dulce,
3 cucharadas de semillas de sésamo, aceite de coco, 2 kg de champiño-
nes frescos, 1 taza y ½ de garbanzos cocidos, 2 tazas de judías verdes
frescas y 8 cebolletas picadas.

Para el glaseado: ¼ taza de caldo de verduras, 1 cucharada de miel, 1

cucharadita de salsa de soja.

Para la salsa: ½ taza de caldo de verduras, 3 cucharadas de salsa de

soja, ¼ taza de miel, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharada de
maicena.

• Corta los champiñones en trozos y fríelos con los ingre-

dientes del glaseado durante 10 minutos a fuego medio.
• En una cacerola, calienta los ingredientes de la salsa du-
rante 5 minutos, luego cubre la cacerola para mantenerla
caliente.
• Añade las judías verdes, los garbanzos, el ajo, las especias,
las cebollas verdes y una cucharada de aceite de coco a
los champiñones. Saltea a fuego medio durante 5 minutos
antes de servir.

KALE A LA CREMA DE COCO

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes para 2 personas: ½ cucharada de aceite de coco orgáni-

co, 1 diente de ajo picado, 1 cebolla grande picada, 330 g de hojas de
kale picadas, ½ cucharadita de sal, ⅛ cucharadita de pimienta blanca
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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 molida, 1 cucharadita de nuez moscada, ¾ taza de leche de coco, coco
rallado sin azúcar para adornar.

• Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el

aceite de coco, el ajo y la cebolla y saltéalos durante 5-6
minutos.
• Añade el repollo y cocínalo durante 2 o 3 minutos hasta
que las hojas empiecen a marchitarse.
• Añade sal, pimienta blanca, nuez moscada y leche de coco.
Cocina, removiendo con frecuencia, durante otros 4 o 5
minutos hasta que la col esté tierna y la leche de coco esté
espesa.
• Prueba, sazona si es necesario y añade el coco rallado.

ENSALADA DE KALE, AGUACATE, SÉSAMO

Y MANDARINA
Ingredientes: 1 manojo grande de kale o col rizada, ½ cucharada de
aceite de oliva, 2 tazas de lechuga romana bien picada, 2 mandarinas
peladas y divididas en cuartos, 1 aguacate grande cortado en rodajas,
1 cucharada y ½ de semillas de sésamo, 3 cucharadas de vinagre de
arroz, 2 cucharadas de aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soja,
1 cucharada de miel y pimienta negra.

• En una sartén, fríe la col rizada durante 5 minutos a fuego

medio con un poco de aceite de oliva y déjala enfriar.
• Pon la col rizada en una ensaladera y añade la lechuga ro-
mana, las mandarinas y el aguacate. Espolvorea semillas
de sésamo.
• En un tazón mezcla el vinagre, el aceite de sésamo, la salsa
de soja, la miel y la pimienta.
• Rocía la vinagreta sobre las verduras y añade pimienta al
gusto.

ENSALADA DE REMOLACHA Y MANZANA

Ingredientes de la ensalada: 3 remolachas rojas grandes, 2 manzanas

medianas, 1 puñado de hojas de rúcula, 1 cucharadita de albahaca
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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 fresca y ralladura de un limón.

Para la vinagreta: 1 cucharada de zumo de limón, 2 cucharadas de cre-

ma de soja, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre de
sidra y 1 cucharadita de cúrcuma.

• Pela las remolachas. Si las hojas son buenas, lávalas y guár-

dalas para añadirlas a la rúcula. Dividir las remolachas.
• Pela y corta las manzanas.
• Pon la remolacha y las manzanas en una ensaladera.
• Añade las hojas de albahaca cortadas y las hojas de ensa-
lada.
• Haz el aderezo mezclando todos los ingredientes y viértelo
uniformemente por encima.

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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 POSTRES O TENTEMPIÉS

FRUTAS CON MANTEQUILLA DE ALMENDRA

Ingredientes: 500 g de fresas, 1 taza de albaricoques, 1 cucharada de

miel, 2 tazas de yogur de soja sin azúcar, ⅓ taza de mantequilla de al-
mendra sin sal, coco rallado y nueces picadas.

• Derrite la mantequilla de almendra durante 20 segundos.

Luego mezcla la miel y el yogur con la mantequilla de al-
mendras.
• Corta la fruta en dados y ponla en un tazón.
• Vierte la salsa sobre la fruta y espolvorea con coco rallado
y nueces picadas.

GROSELLAS CON YOGUR HELADO

Ingredientes para 2 personas: 1 taza de grosellas, 1 taza de yogur grie-

go sin azúcar, almendras en polvo y canela.

• Mezcla en un bol las grosellas y el yogur de manera uniforme

para que el yogur cubra completamente las grosellas.
• Mételo en el congelador durante una hora o más.
• Espolvorea con canela y almendras en polvo y sirve bien frío.

Puedes añadir una cucharada de manteca de cacahuete o jugo de limón

al yogur griego.

BOLAS DE MUESLI, AVENA Y MANZANA

Ingredientes: 2 tazas de avena, 1 cucharadita de canela, 2 cucharadas

de semillas de lino molidas, ½ cucharadita de sal, 1 cucharada de ave-
llanas picadas, 1 cucharada de nueces picadas, ½ taza de mantequilla
de almendra, 1 cucharadita de extracto de vainilla, 2 cucharadas de
miel, ¼ taza de arándanos deshidratados, 1 taza de manzana rallada y
cortada en dados y 1 cucharadita de jugo de limón.
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FORMACIÓN EN COACHING NUTRICIONAL MÓDULO 10

 • Mezcla de avena, canela, semillas de lino, sal, avellanas,
nueces.
• Añade la mantequilla de almendra, la miel y el extracto de
vainilla y luego añade las manzanas y los arándanos.
• Forma bolas con las manos o con una cuchara.
• Consérvalo en el refrigerador en un recipiente hermético
hasta 4 días.

ENSALADA DE FRUTAS Y CREMA DE COCO

Ingredientes: 4 frutas de temporada, crema de coco, 1 cucharada de

jugo de limón y canela.

• Corta la fruta en dados y mézclala con la crema de coco y

el jugo de limón.
• Espolvorea con canela y sirve.

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 RECETAS DE COMIDA CRUDA
Es importante dejar claro al cliente que debe comer alimentos crudos.
Haz énfasis en ello porque es de suma importancia. Aconséjales que
coman una ensalada mixta todos los días. Si a tus clientes no les gus-
tan las ensaladas propuestas, pídales que incluyan una ensalada ver-
de en cada comida. Variando los tipos de ensalada (rúcula, canónigos,
col rizada) y añadiendo un tomate o una zanahoria cruda, consumirán
una cantidad significativa de alimentos crudos.

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 CONCLUSIÓN
Estas recetas darán a tus clientes un punto de partida para preparar
sus comidas. Lo más difícil para ellos será probablemente utilizar le-
gumbres, cereales integrales, verduras frescas, especias... No dudes
en aportar tus propias ideas para hacer evolucionar este recetario. Es
importante mostrar ejemplos concretos a tu cliente, así que esta he-
rramienta es muy valiosa.

El objetivo, a medio y corto plazo, es que tu cliente pueda crear sus

propios menús, probar ciertas alternativas e interesarse por la nutri-
ción. Para comer bien de forma sana y equilibrada hay que tomarse el
tiempo de comprar los productos adecuados, cocinarlos y disfrutarlos.
Nuestra formación de coach en nutrición ya está completa. Ahora tie-
nes los elementos necesarios para implementar tus recomendaciones
a través de una variedad de platos y menús.

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