BODYCOMBAT 101

Presenters:
Fila de atrás (Iz-D): Lula Slaughter (Estados Unidos), House Chaalane (SIngapur), Honey Wu (China),
Chin Chen (China), Ben Dai (China)
Fila central (Iz-D): Natasha Vincent (Nueva Zelanda), Rico Zhang (China)
Fila de delante (Iz-D): Rachael Newsham (Reino Unido/Nueva Zelanda), Vili Fifita (Nueva Zelanda),
Marlon Woods (Estados Unidos), Meno Thomas (Nueva Zelanda)

¡BODYCOMBAT 101! Nuestro equipo se viste de azul, pero no te dejes engañar, ¡porque esta coreografía
es rojo fuego!

El suelo tiembla con la base musical y los intensos golpes que hay en este entreno. El equipo de
presenters ilumina el escenario para traerte la última coreografía; entre ellos verás algunas caras que te
resultarán familiares y que habrás visto en la coreografía anterior; y que definitivamente ‘se meriendan’
este reto de estar a la altura de los grandes momentos del hito más épico, del trimestre pasado.

El equipo creativo ha recopilado música fresca y movimientos frescos para esta edición 101. Los track de
Calentamiento te sorprenderá con grandes sonidos y, al final, creerás tener una idea de lo que está por
venir, pero en realidad no... porque si creéis que sabéis lo que es la intensidad, ¡es mejor que actualicéis
vuestro navegador, equipo! Hemos venido a dar caña. Echa un vistazo al primer track de Power con un
potente puño con el que cargamos ¡y disparamos! y el segundo track de Combate con uno de nuestros
movimientos favoritos con un toque diferente – golpes en los Hooks. ¡Estarás esperándolo! Los Tracks 5,
6, 7 y 8 se te pasarán volando si no estás atento a tu dispositivo/pantalla.

Un gran equipo de presenters de BODYCOMBAT para sacar lo mejor de este entreno y para hacerte
disfrutar mientras lo dan todo y te inspiran a hacer lo mismo.

Aquí tienes una razón más para amar este programa al que nunca llegas a amar lo suficiente.
¡Sé auténtico y sigue la lucha!

Rach, Dan, Vilz, KB y Meno

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

1
BODYCOMBAT 101
GLOSARIO
MÚSICA
FORMATOS EXPRÉS
01A. CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR
01B. CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR
02. COMBATE 1
03. POWER TRAINING 1
04. COMBATE 2
05. POWER TRAINING 2
06. COMBATE 3
07. MUAY THAI
08. POWER TRAINING 3
09. ACONDICIONAMIENTO
10. COOLDOWN
DECLARACIÓN DE INTENCIONES

Todo el material de los instructores Les Mills son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan
a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en
internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás
implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada
permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

2
GLOSARIO
POSICIÓN DE GUARDIA FRONTAL GUARDIA DE BOXEO
POSICIÓN POSICIÓN
• El cuerpo mira hacia el frente • Posición de guardia frontal o de combate
• Pies por fuera de los hombros, puntas de los • Talón de atrás fuera del suelo (Posición de boxeo)
pies hacia delante
• Barbilla dentro
• Rodillas relajadas y alineadas con las puntas de
los pies, abdomen fuerte • Nudillos hacia la mandíbula/mejilla –
protegiendo la cara
• Pecho alto
• Codos hacia las costillas
• Peso centrado
• Hombros ligeramente rotados

ENSEÑANZA
ENSEÑANZA
Capa 1
Capa 1
• Posición de guardia frontal
• Rota ligeramente los hombros
• Encara tu cuerpo hacia el frente, salta y separa
los pies, flexiona las rodillas • Guardia de boxeo
• Pies por fuera de los hombros para más • Manos arriba, junto a la cara
estabilidad • Mete los codos – ciérrate bien

POSICIÓN DE GUARDIA DE COMBATE GUARDIA DE ARTE MARCIAL

POSICIÓN
POSICIÓN
• Pierna líder delante
• Posición de guardia de combate, pies un poco
• Pies a la anchura de los hombros más separados
• Pie de delante hacia el target, pie de atrás a • Ágiles y sobre las puntas de los pies
45 grados
• Aprieta los puños
• Pecho y caderas alineados más hacia el frente,
• Manos ligeramente por debajo de la cara y
no hacia el lado
delante del pecho
• Peso del cuerpo centrado e inclínate
• Brazo de delante ligeramente más extendido y
ligeramente hacia delante, abdomen fuerte
lejos del cuerpo
• Rodillas relajadas
• Brazos de atrás hacia ti, el antebrazo toca las
Variación 1: costillas
• Boxeo – talón de atrás elevado, peso • Codos relajados y hacia abajo
distribuido equitativamente
• Nudillos hacia delante
Variación 2:
• Tae Kwon Do – pies ligeramente más
ENSEÑANZA
separados, rodillas flexionadas, sobre las
puntas de los pies (movimiento constante) Capa 1
Variación 3: • Guardia de Arte marcial
• Karate – posición más amplia, rodillas más • Sube las manos hacia arriba y hacia fuera,
flexionadas, siéntate más abajo, estable delante de ti. Brazo de delante hacia fuera,
brazo de atrás cerca del cuerpo
• Tira de los hombros atrás
ENSEÑANZA
• Contrae el abdomen
Capa 1
• Tensión en los brazos
• Posición de combate
• Ágil sobre la bola de los pies, listo para
• Lleva el pie derecho delante
moverte rápido
• Flexiona tus rodillas

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

3
GLOSARIO
JAB HOOK
PREPARACIÓN GUARDIA
• Rota el tronco para llevar el hombro delante • Guardia de boxeo alta
• Relaja los hombros • Nudillos hacia la barbilla
• Empuja el peso desde el pie de atrás y hacia el • Codos pegados a las costillas
pie de delante, elevando el talónl • Barbilla dentro
• Hombros ligeramente rotados
GOLPE
• Golpea con la mano líder delante en línea recta PREPARACIÓN
• Rota la muñeca. Gira el codo hacia fuera al • Peso del cuerpo centrado y estable
extender el brazo, con el codo relajado
• Cambia el peso hacia la pierna contraria
• Zonas target: Nariz, labio, barbilla o estómago
de tu oponente • Lleva el hombro contrario atrás
• Superficie de contacto:Los dos primeros nudillos • Separa los nudillos de la mandíbula con el
codo flexionado
• El puño vuelve a posición de guardia
• Rota la cadera, el tronco, el pecho y el hombro en el golpe
• Libera el talón del lado que golpea
ENSEÑANZA
• Contrae el abdomen y activa los oblicuos
Capa 1
• Jab
GOLPE
• Apunta hacia la nariz, el labio o la barbilla
usando los dos primeros nudillos • Zonas target: mandíbula o costillas
• Mantén el codo relajado • Pasa unos 5 cm más allá del target
• El puño vuelve a posición de guardia • Superficie de contacto: Los dos primeros
nudillos, palma hacia abajo
• Abdomen fuerte
• Codo delante del hombro
• Codo como máximo a 90 grados

CROSS • Codo a la altura del hombro con el antebrazo

paralelo al suelo
PREPARACIÓN • Golpea la mandíbula
• Rota el tronco para llevar el codo de atrás • Retrae haciendo el mismo recorrido hasta la
hacia delante posición de guardia
• Añade la rotación de las caderas y el talón • La mano que no golpea permanece en guardia
para alcanzar el target a modo de protección
• El cuerpo se mueve de atrás hacia delante,
creando fuerza desde el suelo, a través de
ENSEÑANZA
la pierna, las caderas, el tronco, el hombro y
hasta el puño Capa 1
• Hook
GOLPE • Zonas Target: Mandíbula o sien
• Zonas Target: Nariz, labio, barbilla o estómago • Libera el talón y gira la rodilla, la cadera y el
de tu oponente cuerpo
• Superficie de contacto: Los dos primeros • Codo a 90 grados
nudillos, palma y pulgar hacia abajo • Abdomen fuerte
• Extiende desde la cintura escapular
• Relaja hasta el punto de ’contacto’

ENSEÑANZA
Capa 1
• Cross
• Apunta a la nariz,el labio o la barbilla usando
los dos primeros nudillos
• Mantén el codo relajado
• El puño vuelve a posición de Guardia
• Libera el talón de atrás
• Abdomen fuerte

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

4
GLOSARIO
UPPERCUT PATADA FRONTAL
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
• Peso en la pierna de delante • Acerca el pie de atrás para equilibrarte,
• Rota el tronco, llevando el hombro de atrás inclínate atrás girando el pie de atrás
hacia delante ligeramente hacia fuera
• Flexiona las rodillas • Lleva el peso hacia la pierna de atrás
• Empuja delante desde las piernas y las caderas • Sube la rodilla y apunta hacia el target
• Libera el talón contrario mientras cargas • Mantén el talón cerca del glúteo
para una mayor rotación • Contrae el abdomen
• Recluta los oblicuos y el abdomen
GOLPE
GOLPE • Zonas Target: Altura de la rodilla, la ingle o el
• Superficie de contacto: Los dos primeros estómago
nudillos, palma hacia ti • Golpea con la bola del pie
• Target: Debajo de la barbilla • Extiende la pierna delante al nivel de la rodilla
• Empuja las caderas delante e inclínate atrás,
ENSEÑANZA contrayendo más fuerte el abdomen
Capa 1 • Retrae el talón atrás, hacia el glúteo, antes de
volver a la posición
• Uppercut
• Superficie de contacto: Los dos primeros nudillos
ENSEÑANZA
• Target: Debajo de la barbilla
Capa 1
• Un golpe con trayectoria vertical
• Patada frontal
• Abdomen fuerte
• Zonas Target: Altura del muslo, estómago o
pecho

RODILLAZO FRONTAL • Golpea con la bola del pie

• Inclina los hombros atrás; abdomen fuerte
PREPARACIÓN para proteger la zona lumbar
• Acerca el pie de atrás para equilibrarte, girando
la punta del pie de atrás ligeramente hacia fuera
• Extiende los brazos arriba y delante
• Activa las caderas sentándote ligeramente
atrás
• Contrae el abdomen al subir las rodillas

GOLPE
• Superficie de contacto: parte superior de la
rodilla
• Zonas Target: El estómago, la ingle, las piernas
o la cabeza de tu oponente
• Sube la rodilla en línea recta y empuja tus
caderas hacia delante
• Mantén el talón cerca del glúteo
• Empuja las caderas delante e inclínate atrás,
tirando con las dos manos hacia la misma cadera
• Recupera la posición

ENSEÑANZA
Capa 1
• Rodillazo frontal
• El target son las costillas/estómago de tu
oponente
• Sube la rodilla que golpea hacia delante
• Hombros atrás, abdomen fuerte para
proteger tu zona lumbar

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

5
GLOSARIO
PATADA CIRCULAR PATADA ATRÁS
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
• Acerca el pie de atrás debajo del cuerpo con • Pie de delante atrás, debajo del cuerpo para
el talón (¾) hacia el target equilibrar tu peso
• Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo • Mira por encima del hombro
• Contrae el abdomen y dirige desde la cabeza • Lleva el peso hacia la pierna de delante
para mantener el equilibrio • Baja el tronco delante al subir y flexiona la
• Extiende el brazo líder para mantener el rodilla de atrás
equilibrio, brazo de atrás hacia las costillas con • Inclínate un poco hacia delante
los dedos hacia arriba
• Contrae el abdomen
• Empuja las caderas delante para abrirlas al subir
la rodilla a la altura de la cadera; lo ideal es que
las rodillas, las caderas y los hombros estén GOLPE
alineados y la rodilla apunte hacia el target • Superficie de contacto: El talón de tu pie
• Gemelo paralelo al suelo, talón hacia el glúteo • Zonas Target: Rodilla, ingle o estómago
y pie en punta
• Sube la pierna de atrás subiendo la rodilla
hacia fuera
GOLPE • Empuja el talón detrás de ti y golpea con la
• Superficie de contacto: Parte inferior de la punta del pie hacia abajo
espinilla • Retrae la rodilla antes de volver a la posición
• Zonas Target: Pierna, cuerpo, hombro o cabeza de guardia
• Extiende la pierna de la rodilla hasta el pie
• Retrae haciendo el mismo recorrido ENSEÑANZA
Capa 1
ENSEÑANZA • Desde la posición de guardia
Capa 1 • Superficie de contacto: Talón
• Coloca el talón hacia el target • Zonas Target: Ingle o estómago
• Inclina el tronco y mira hacia el target • Mira por encima del hombro de atrás, patada
• Pre-carga y después abre las caderas y sube la con la pierna de atrás
rodilla, gemelo paralelo al suelo • Retrae la rodilla a posición de guardia
• Contrae el core • Baja el tronco delante
• Un brazo hacia fuera para mantener el • Las manos vuelven a la posición de guardia
equilibrio, el otro brazo hacia dentro
• Retrae la pierna líder para la posición de pre-
carga

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

6
GLOSARIO
PATADA LATERAL JUMP KICK
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
• Coloca el talón alineado con el target • Paso y patada, izquierda, derecha
• Pie de atrás justo debajo del cuerpo y rodilla • Contrae el glúteo y usa la cadera para lanzar la
de atrás relajada y flexionada patada
• Lleva el peso hacia el pie de atrás e inclínate
lejos del target, pero manteniendo la cabeza GOLPE
alta para mantener el equilibrio
• Zonas Target: Apunta al estómago, golpeando
• Sube la rodilla delante del cuerpo, hacia el con la bola del pie
pecho, cruzando por el centro
• Flexiona el arco del pie que golpea,
empujando el tobillo hacia fuera para crear un ENSEÑANZA
filo con la parte externa del pie Capa 1
• Punta del pie ligeramente hacia abajo y talón • Inclina los hombros atrás y contrae fuerte el
ligeramente hacia arriba abdomen
• Extiende el mismo brazo de la pierna que • Aterriza suave flexionando las rodillas
golpea para ayudarte en el equilibrio • Rodilla alineada con el centro del pie
• Puño contrario hacia las costillas con los • El Jump Kick es largo y profundo
nudillos abajo
• Activa los oblicuos y los glúteos

GOLPE CODAZO DESCENDENTE

• Zonas target: Rodilla, muslo, cadera, PREPARACIÓN
estómago, cabeza o cuello (avanzado) • Libera el talón y el codo del lado que golpea
• Contrae el abdomen y usa los glúteos simultáneamente
• Extiende la rodilla con la punta de los pies • Rota la cadera, el tronco y el hombro
ligeramente hacia abajo • Activa los oblicuos
• Caderas y rodilla de la pierna que golpea más • Sube el codo arriba en diagonal
hacia delante, no hacia el suelo
• Inclina los hombros pero mantén la cabeza alta GOLPE
• Golpea con el filo del pie o el talón • Superficie de contacto: Apunta con el codo y
el antebrazo
ENSEÑANZA • Zonas Target: Ceja de tu oponente
Capa 1 • Sube el codo arriba y delante de la cara
• Patada lateral • Golpea hacia abajo en una línea diagonal
• Contrae el abdomen • Termina con la mano bajo el brazo, cerca del
• Acerca la rodilla y carga la pierna que golpea pecho
• Golpea con el talón o el fijo del pie • Rota las caderas y el talón, usa todo el cuerpo
para golpear
• Gira la punta del pie abajo y el talón hacia arriba
• Retrae la pierna que golpea al volver a
posición de guardia de combate o frontal ENSEÑANZA
Capa 1
• Codazo descendente
• Superficie de contacto: Antebrazo y codo
• Zona Target: Mandíbula, sien o puente de la
nariz
• Sube el codo y golpea abajo en diagonal
• Contrae el abdomen

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

7
GLOSARIO
CODAZO ASCENDENTE BLOQUEO MEDIO / EXTERNO
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
• Libera el talón del lado que golpea • Puedes cruzar el brazo de atrás por delante del
• Rota la cadera, el tronco y el hombro cuerpo
• Activa los oblicuos • Puede haber una ligera elevación extendiendo
las piernas

GOLPE
GOLPE
• Zona target: La barbilla de tu oponente
• Eleva el brazo líder hacia el hombro de atrás
• Superficie de contacto: La punta del codo y el
antebrazo • Arrastra por delante del cuerpo, rota los
nudillos 180 grados
• Mantén el brazo flexionado y sigue una línea
vertical ascendente • Alineado con el hombro
• Mano hacia la parte posterior del hombro • Codo flexionado
• Eleva las costillas y el pecho al rotar • Superficie de contacto: Antebrazo
• Mano contraria en posición de Guardia o hacia
la cintura (específico de la coreografía) ENSEÑANZA
• Usa tus piernas para generar potencia hacia arriba Capa 1
• Bloqueo medio
ENSEÑANZA • Tensión en el puño y el antebrazo
Capa 1 • Técnica de bloqueo
• Codazo ascendente • Brazo/puño alineado con el hombro
• Desde la Guardia de Muay Thai o de Boxeo • Abdomen fuerte
• Superficie de contacto: Antebrazo o codo • Peso en los talones, flexiona las rodillas, pecho
• Zona target: Mandíbula alto, abdomen fuerte y exhala para fijar el
esternón abajo

BLOQUEO ASCENDENTE
PREPARACIÓN
• Cruza el brazo de atrás por delante del cuerpo
o crúzalos delante antes de subir
• Puede haber una ligera elevación extendiendo
las piernas
• Piernas flexionadas y activas

GOLPE
• Superficie de contacto: Parte externa del antebrazo
• Eleva el brazo que bloquea y para sobre la
cabeza
• Sacude rápido arriba con la muñeca hacia fuera
• Tensa los músculos fuerte para más autenticidad
• Brazo contrario hacia la cintura
• Húndete en las piernas si estás en una posición
de Karate amplia

ENSEÑANZA
Capa 1
• Bloqueo ascendente
• Protégete contra un ataque desde arriba
• Eleva el antebrazo sobre la cabeza, parando
entre 90 y 45 grados
• Tensión en el antebrazo
• Contrae el abdomen – para mantener las
costillas abajo
• Exhala al bloquear
• Húndete profundo en tu posición de guardia
flexionando las rodillas para crear una base
estable
BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

8
GLOSARIO
BLOQUEO BAJO
PREPARACIÓN
• Aprieta los puños
• Pecho alto y espalda recta
• El antebrazo de delante y el antebrazo de
atrás se pueden cruzar por delante del cuerpo,
antebrazo de delante, delante del brazo de
atrás
• Puede haber una ligera elevación desde una
posición extendiendo las piernas

GOLPE
• Eleva el brazo líder hacia el hombro de atrás
• El movimiento es estilo martillo, en diagonal
abajo con el brazo y el puño
• Extiende el brazo y el puño se detiene por
dentro de la rodilla de la pierna líder
• Codo relajado pero brazo rígido con tensión
en los músculos
• Superficie de contacto: Antebrazo
• El brazo que no bloquea, puño hacia las
costillas con los nudillos hacia arriba
• Mantén el pecho alto, espalda larga y recta,
hombros fijos sobre las caderas

ENSEÑANZA
Capa 1
• Bloqueo bajo
• Cruza los brazos delante
• Golpea abajo con el puño hacia la rodilla
• Tu antebrazo bloquea la patada de tu oponente
• Aprieta el puño y extiende completamente el
codo. (Fíjate en no hiper-extender ni bloquear
la articulación)
• Contrae tu abdomen
• Mantente estable con una postura erguida

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

9
MÚSICA
Everybody Work (Allison Nunes Outside Of Love (Skepsis Remix)
Remix) (5:04) (2:28)
01A John W 08 Becky Hill
2023 The Tribal Records. Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Martins Escrito por: Kintish, Hill, Haining, G. Parisi, M. Parisi

BRAA (3:12) Outside Of Love (Skepsis Remix)

(2:27)
01B MountBlaq & The VillanZ
2017 Revealed Recordings. Licensed courtesy of Central
Station Records.
Becky Hill
Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Montenegro, da Costa Antunes Escrito por: Kintish, Hill, Haining, G. Parisi, M. Parisi

No Rules (4:57) Dawn Penn (2:50)

02 Tisoki
2023 Bassrush Records.
09 GUALTIERO
2024 Los Excentricos Records.
Escrito por: Edwards Escrito por: Sadhoe

Oxygen (5:25) Don’t Kill My Vibe (Gryffin Remix)

03 Laminar feat. Ruth Royall

Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd. 10
(3:43)
Sigrid
Escrito por: Matthews, Royall Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Sjoelie, Raabe

GAS (2:45) Don’t Kill My Vibe (Gryffin Remix)

04 Dillon Francis & TV Noise

Courtesy of the Universal Music Group.
(1:18)
Sigrid
Escrito por: Francis, Gelderblom, Ten Hoeve Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Sjoelie, Raabe

GAS (2:45)
Dillon Francis & TV Noise
Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Francis, Gelderblom, Ten Hoeve

GO HARD (2:09)
05 Dan Aux
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
Escrito por: Matthews

Hooked (4:32)
Koven & A.M.C
2024 UKF.
Escrito por: Boyle, Rowat, Calvert

Rain Dance (3:09)

06 MUZZ
2024 Monstercat.
Escrito por: Alobaidi

Let’s Get Raving (Instrumental) (6:23)

07 Timmy Trumpet
2024 SINPHONY Ltd. Under exclusive license to Spinnin’
Records.
Escrito por: Smith, van Kempen

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

10
ENSEÑAR ESTA FORMATOS EXPRÉS
COREOGRAFÍA FORMATO DE 45 MINUTOS
Track 01A Calentamiento de tren superior
¿Durante cuánto tiempo debería utilizar esta
coreografía? Track 01B Calentamiento de tren inferior
Enseña la coreografía completa durante un
Track 02 Combate 1
mínimo de 2 semanas y un máximo de 4 y
después empieza a integrar otros tracks. Así no Track 03 Power Training 1
sólo te asegurarás de estar ofreciendo variedad
en la secuencia de ejercicios y la música, sino Track 04 Combate 2
que los participantes también experimentarán la
Track 05 Power Training 2
magia, el entusiasmo y el efecto de entreno de
los tracks del nuevo lanzamiento. Track 06 Combate 3
Track 07 Muay Thai

CLAVE Tiempo total 40:21

AIK Aikido BJJ Jiu Jitsu brasileño FORMATO DE 30 MINUTOS

BOX Boxeo CAP Capoeira
Track 01A Calentamiento de tren superior
KAR Karate KB Kick-boxing
Track 01B Calentamiento de tren inferior
KF Kung Fu AM Arte Marcial

MMA Artes marciales mixtas MT Muay Thai

Track 02 Combate 1
TKD Tae Kwon Do B up Build up/preparar Track 03 Power Training 1
B bridge / puente, no C Coros Track 07 Muay Thai
hay coros

CTS cuentas Br Puente de coros Track 09 Acondicionamiento

AdyAt Adelante y atrás Intro Introducción Tiempo total 27:51
Instr Instrumental D Derecha

Iz Izquierda Outro últimas notas de la Notas: Como los Formatos exprés de 45 y 30

música
minutos son más cortos que el tiempo asignado
Min Minutos QC Coros suaves puedes incluir un Cooldown corto.
PC Pre-coros Seq Secuencia

Ref Referencia Voz Voz Los formatos de clase de 30 y 45 minutos se

V Verso Previa han diseñado de forma específica para esta
coreografía.

¡EY INSTRUCTORES!
Cuando queráis mezclar diferentes coreografías,
intentad seleccionar tracks del material más
reciente para reflejar los movimientos, la música
y los principios de entrenamiento actuales.
Si enseñáis una coreografía más antigua,
combinadla con tracks modernos y no cambiéis
los movimientos; enseñad los tracks como se
crearon, aunque podéis aplicar un lenguaje y una
terminología más modernos.

DANOS TU FEEDBACK
Dinos lo que piensas de esta coreografía. Entra en:
[Link]

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

11
NUEVOS FORMATOS
EXPRÉS PARA MIXES
Hemos actualizado los formatos exprés que
deberías utilizar cuando combines coreografías.
De ahora en adelante, cuando crees un mix para
una clase de 45 o de 30 minutos, has de utilizar
los siguientes formatos:

FORMATO DE 45 MINUTOS

Track 01A Calentamiento de tren superior

Track 01B Calentamiento de tren inferior

Track 02 Combate 1

Track 03 Power Training 1

Track 04 Combate 2

Track 05 Power Training 2

(Circuito de MMA o Bonus track 5 de Boxeo)

Track 06 Combate 3

Track 07 Muay Thai

Puedes utilizar el Track 8 Power Training 3, O BIEN el

Track 9 Acondiciomiento, O BIEN el Track 10 Cooldown

Nota: Elige tu úlitmo track en función del tiempo,

para que sean en total 42-43 minutos de música

FORMATO DE 30 MINUTOS

Track 1A Calentamiento de tren superior

Track 1B Calentamiento de tren inferior

Track 02 Power Training 3

Track 03 Combate 2

Track 07 Muay Thay

Track 9 Core O BIEN 10 Cooldown

Nota: Elige tu úlitmo track en función del tiempo,

para que sean en total 26-27 minutos de música

Seguiremos ofreciendo una opción recomendada

para cada coreografía en las notas coreográficas.
Creemos que este cambio nos ayuda a simplificar,
así como a mantener un orden en el diseño de
la clase, ¡y esperamos que disfrutes de estos
formatos!

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

12
01A. CALENTAMIENTO DE TREN SUPERIOR
FOCO DEL TRACK ESTILO
Nuestros focos son fomentar la inclusividad ¡Un track inspirador, enérgico y divertido para
y enseñar los fundamentos Utiliza la frase empezar el show! Destaca el estilo auténtico del
“everybody work” creando una atmósfera Boxeo. Incluye movimientos de pies, diferentes
inclusiva. Establece las habilidades básicas puños y Slips/Bobs defensivos – ¡incluso nos
utilizando señales claras, explicando la posición desplazamos por el ring de boxeo!
de guardia, la guardia, la preparación y el golpe
con opciones para ayudar a todos a calentar con ARTE MARCIAL
confianza, competencia ¡y entusiasmo!
Boxeo

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:05 Intro / (Instr) 2x8 Guardia Frontal 16
0:12 QC / Wanna see 2x8 A Iz, D UPPERCUT 4 4x
you work
0:18 C / Wanna see 8x8 A1 Iz, D UPPERCUT x2 4
you work Iz UPPERCUT x2 4
D, Iz UPPERCUT x2 4
D UPPERCUT x2 4 4x

0:45 (Siren sounds) 4x8 B Iz Guardia de Combate

Iz JAB 2 16x
PRE-ENSEÑAR: Iz Jab, D Cross, Iz Jab, Slip, Bob en
últ. 8cts
0:59 QC / Everybody 8x8 C Iz JAB, D CROSS, Iz JAB 4
work, everybody SLIP D 2
work BOB 2 8x
PRE-ENSEÑAR: Iz Jab PIVOTADO hacia la esquina D,
Jab Iz al frente,
Rebote Del./at. en últ. rep
1:26 Br / (Instr) 4x8 D Iz JAB PIVOTADO hacia la esquina D 2
Iz JAB hacia el frente 2
REBOTE Del./at. x2 4 4x
1:39 C / Work 6x8 D1 Iz JAB PIVOTADO hacia la esquina D 2
Iz JAB hacia el frente 2 12x

1:59 (Siren sounds) 4x8 E SHUFFLE delante 4

Iz HOOK x2 4
SHUFFLE atrás 4
TIJERAS Iz, D x2 – mirando al lado D 4 4x
OPCIÓN: Squat en lugar de TIJERAS
2:27 QC / Everybody 4x8 F SQUAT REBOTE 2 16x
work
2:40 REPETIR SECUENCIAS A hasta E – D
NOTA: La secuencia A son 8 reps
Acabar con brazos en A

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

13
01A. EVERYBODY WORK (ALLISON NUNES REMIX)
5:04min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN UPPERCUT COMBINACIÓN JAB, CROSS, JAB, SLIP Y BOB
CAPA 1 Jab:
• Posición de guardia frontal • Posición de guardia de combate
• Guardia de boxeo • Guardia de boxeo
• Uppercut – derecho, izquierdo • Jab derecho
• Flexiona tus rodillas • Nudillos hacia la nariz
• Apunta hacia la barbilla de tu oponente • Codo relajado
• Golpea con los primeros nudillos • Empuja desde el pie de atrás
• Abdomen fuerte Combinación:
Combinación: • Jab, Cross, Jab, Slip y Bob
• 4 simples – doble derecho • Golpea – derecha, izquierda, derecha
• Al otro lado – 4 simples, doble izquierdo • Slip izquierdo y Bob abajo
• Barbilla dentro • Codos relajados en los golpes
• Hombros relajados • Flexiona las rodillas en el Bob (Squat pequeño)
• Manos arriba y barbilla abajo
CAPA 2
• Húndete en las piernas para buscar una CAPA 2
posición más estable • Entrenamiento de boxeo auténtico, mejoramos
• Rota los hombros y apunta hacia el centro las habilidades de ataque y defensa
• Es un golpe vertical, empujamos desde el sielo • Slip y Bob para hacerlos fallar
liberando el talón y la cadera • Contrae tu abdomen en el Bob

CAPA 3 CAPA 3
• ¿Empezamos a sentir el calor, equipo? • ¡Todo el mundo listo para entrenar!

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

14
01A. EVERYBODY WORK (ALLISON NUNES REMIX)
5:04min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN JAB PIVOTADO HACIA LA CONSEJOS
ESQUINA, JAB HACIA EL FRENTE FUNDAMENTOS
CAPA 1 ¿POR QUÉ?
• Posición de guardia de combate Enseña con conexión, cercanía y complicidad.
• Guardia de boxeo Creando un ambiente que ayude a tus alumnos
a sumergirse en el viaje de la sesión. También
• Jab hacia la esquina, Jab hacia el frente
te ayudará a crear una atmósfera adecuada y les
• Rebota adelante y atrás ayudará a mentalizarse.
• Nudillos hacia la nariz
¿QUÉ?
• Codo relajado
Cíñete a la Capa 1 de enseñanza y explica con
• Pivota sobre la bola del pie de atrás
claridad las DERECHAS e IZQUIERDAS, los
Seguidos: cambios de dirección y los nombres de TODOS
• Ahora seguidos – esquina y centro, sin pausa los golpes, incluyendo las zonas target, el rango
de los movimientos y el número de repeticiones.
• Mantén las rodillas relajadas
Tenemos unas buenas combinaciones para
• Gira el tronco a 45º en el Jab pivotado hacia la prearar este increíble entreno. Enséñales
esquina utilizando información básica clara (señales de
la Capa 1) de una forma divertida e inclusiva.
CAPA 2
¿CÓMO?
• El ángulo es una forma de V, cortando los
ángulos y creando apertura Crea un lenguaje funcional que puedas utilizar
durante el entreno para conectar con tus
• El puño vuelve a la guardia entre un golpe y participantes y motivarlos.
otro para una buena defensa

CAPA 3
• ¡Siente cómo calientan también las piernas!

SHUFFLE DELANTE, 2 HOOKS, SHUFFLE

ATRÁS, 4 TIJERAS
CAPA 1
• Posición de guardia de combate
• Shuffle delante
• 2 Hooks derechos
• Shuffle atrás
• 4 Tijeras – mira hacia el lado izquierdo
• Flexiona las rodillas en las Tijeras
• Libera el talón y la cadera en el Hook
• Apunta hacia la mandíbula

CAPA 2
• El Hook es nuestro puño circular
• Rota el tronco para activar los oblicuos al
golpear

CAPA 3
• ¿Quién puede desplazarse un poco más hacia
delante?… ¡Calentamos más rápido!
• Opción: Squat en lugar de las Tijeras

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

15
01B. CALENTAMIENTO DE TREN INFERIOR
FOCO DEL TRACK ESTILO
Calentamos el tren inferior con unos nuevos cambios Navega por las subidas y las bajadas de esta
de dirección. Nuestro foco está en una canción llena de contraste. Las bajadas tienen
enseñanza básica de la Capa 1. Al utilizar señales la duración perfecta para establecer una buena
previas desde el principio, nos aseguraremos de que ejecución. Esto crea contraste con las subidas, en
nuestros participantes nos siguen con éxito. Nos las que aumentamos la intensidad física: navega por
centramos en golpear hacia la esquina, ¡creando estas ‘emociones’ de la música y estos movimientos.
ángulos y atacando a diferentes oponentes!
ARTES MARCIALES
Karate, Kick-boxing, Tae Kwon Do

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

5:04 B up / 4x8 A Guardia Frontal
Iz RODILLA 1
PASO Iz, D, Iz 3
D RODILLA 1
PASO D, Iz, D 3 4x
PRE-ENSEÑAR: rodillas hacia las esquinas en últ. rep
5:17 C / (Drop) 4x8 A1 Iz RODILLA hacia la esquina Iz 1
PASO Iz, D, Iz 3
D RODILLA hacia la esquina D 1
PASO D, Iz, D 3 4x
5:31 (Distorted lyrics) 4x8 B Iz PATADA FRONTAL 2
REBOTE en el lugar 6
D PATADA FRONTAL 2
REBOTE en el lugar 6 2x
PRE-ENSEÑAR: Rodilla, Patada frontal en últ. 8cts
5:44 4x8 B1 Iz RODILLA, Iz PATADA FRONTAL 4
REBOTE en el lugar 4
D RODILLA, D PATADA FRONTAL 4
REBOTE en el lugar 4 2x
PRE-ENSEÑAR: Rodilla, Patada hacia la esquina en últ.
rep
5:58 4x8 B2 Iz RODILLA, Iz PATADA FRONTAL hacia la esquina Iz 4
REBOTE en el lugar 4
D RODILLA, D PATADA FRONTAL hacia la esquina D 4
REBOTE en el lugar 4 2x

6:11 Br / (Calm 6x8 C Iz Guardia de Combate

sounds) Iz PREPARACIÓN PATADA CIRCULAR 4
REBOTE en el lugar 4 6x
6:32 B up / 8x8 C1 Iz PATADA CIRCULAR 4
REBOTE En el lugar 4 8x
TRANSICIÓN: Guardia Frontal en últ. 4cts
6:59 (Calm sounds) 8x8 D Iz PATADA LATERAL CON AVANCE 4
REBOTE En el lugar 4
D PATADA LATERAL CON AVANCE 4
REBOTE En el lugar 4 4x
NOTA: más amplitud en últ. 32cts
TRANSICIÓN: D Guardia de combate en últ. 4cts
7:26 Br / (Calm 6x8 C D PREPARACIÓN PATADA CIRCULAR 4
sounds) REBOTE En el lugar 4 6x
7:46 8x8 C1 D PATADA CIRCULAR 4
REBOTE En el lugar 4 8x
D PATADA CIRCULAR para acabar

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

16
01B. BRAA 3:12min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
SECUENCIA RODILLA FRONTAL, 3 PASOS SECUENCIA RODILLA FRONTAL, PATADA
CAPA 1 FRONTAL, 3 PASOS
• Posición de guardia frontal CAPA 1
• Guardia de boxeo • Posición de guardia frontal
• Rodilla derecha • Guardia de boxeo
• 3 pasos para cambiar • Patada frontal abajo
• Rodilla izquierda • Aterriza con los pies separados y rebota
• Golpea con la punta de la rodilla, apunta hacia • Lado izquierdo
el estómago • Usa la bola del pie para golpear
• Hombros atrás, abdomen fuerte para • Apunta con la rodilla hacia el estómago de tu
proteger la zona lumbar oponente
• Sube la rodilla por encima de la cintura y tira • Rodilla relajada en la patada
con las manos abajo hacia las caderas • Hombros atrás, abdomen fuerte para
Rodillas hacia las esquinas: proteger la zona lumbar
• Vamos a cambiar de ángulo Rodilla frontal y patada frontal:
• Rodilla derecha hacia la esquina derecha • 1 Rodilla, 1 Patada
• 3 pasos para cambiar a la rodilla izquierda • Aterriza con los pies separados
hacia la esquina izquierda • Rebota en el lugar
• Cambia, lado izquierdo
CAPA 2 Hacia las esquinas:
• Se eleva el ritmo cardíaco, el cuerpo entra en • Apunta hacia la esquina derecha
calor
• Rebota y cambia hacia la esquina izquierda
• Afila la rodilla estirando la punta del pie hacia
• Retrae el talón hacia el glúteo tras lanzar la
abajo y llevando el talón hacia el glúteo
Patada frontal

CAPA 2
• Tómate tu tiempo, ve suave – sólo estamos
calentando
• Punta del pie hacia abajo para que tu rodillazo
sea más directo
• Balancea tu brazo abajo en la Patada frontal,
eso liberará tu cadera arriba
• Opción: Patada abajo

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

17
01B. BRAA 3:12min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PATADA CIRCULAR CONSEJOS
CAPA 1 FUNDAMENTOS
Preparación: ¿POR QUÉ?
• Posición de guardia de combate derecha Sigue enseñando con conexión, cercanía y
complicidad. Con una enseñanza que cree un
• Establecer circular hacia el frente
ambiente que ayude a tus alumnos a sumergirse
• Coloca el talón de atrás hacia el target en el viaje de la sesión.
• Tibia derecha paralela al suelo
• Extiende la pierna y golpea con el empeine o ¿QUÉ?
la espinilla Céntrate en la Capa 1 de enseñanza. Explica
• Apunta abajo, hacia el nivel de la rodilla con claridad las DERECHAS e IZQUIERDAS, los
• Pecho alto y contrae el abdomen al golpear cambios de dirección y los nombres de TODOS
los golpes.
Patada circular:
• Patada abajo
¿CÓMO?
• Pie en punta y golpea con el empeine
Sé específico con los targets y la altura de las
• Extiende el brazo derecho para ayudarte con patadas. Hazlas bajas y explica que mientras
el equilibrio calentamos los músculos golpeamos abajo con
rango completo y un ritmo más lento, porque
esto les ayudará a acelerar más tarde los patrones
CAPA 2
de movimiento.
• Céntrate en llevar el talón hacia el glúteo tanto
como puedas
• Trabajamos los cuádriceps y los isquiotibiales –
extensión y retracción
• Opción: Patada abajo

PATADA LATERAL CON AVANCE

CAPA 1
• Posición de guardia frontal
• Guardia de boxeo
• Patada lateral con avance, pierna derecha
• Paso atrás
• Coloca el talón hacia el target, relaja la rodilla
e inclínate
• Golpea con el filo del pie, talón arriba, punta
del pie hacia abajo
• Apunta hacia la rodilla, la ingle o la cadera de
tu oponente. Contrae el abdomen, inclínate y
mantén el pecho alto
Más rápido:
• Acelera
• Aterriza y rebota en el lugar
• Mira en la dirección hacia la que golpeas

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

18
02. COMBATE 1
FOCO DEL TRACK ESTILO
“Let’s train” lo dice todo – ¡este track es bestial! Los estilos de Muay Thai se unen al Kick-boxing
Una vez que empieces a moverte, apenas habrá en un despliegue de golpes. ¡La letra dice: “turn
pausas hasta que suene la campana. Aumenta up the bass” mientras aumentamos la intensidad
los niveles de energía, compromiso y esfuerzo después del Calentamiento!
en la sala demostrando que tú también estás
trabajando súper duro. ARTES MARCIALES
Muay Thai y Kick-boxing

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / Let me 1x8 Iz Guardia de Combate 8
get it started _
0:04 7x8 A Iz JAB 1
D CROSS 1
Iz CODAZO HORIZONTAL 2
PASO delante, atrás 4 7x
PRE-ENSEÑAR: D Patada Frontal en últ. rep
0:27 B up / _ We love 4x8 A1 Iz JAB 1
it when D CROSS 1
Iz CODAZO HORIZONTAL 2
D PATADA FRONTAL 4 4x
PRE-ENSEÑAR: añadir Stomp Kick en últ. rep
0:40 C / (Drop) 8x8 A2 Iz JAB 1
D CROSS 1
Iz CODAZO HORIZONTAL 2
D STOMP KICK 4 8x

1:05 Br / (Distorted 4x8 B Iz RODILLAZO CIRCULAR 2 16x

lyrics)
1:18 4x8 B1 D RODILLAZO CIRCULAR 2 16x
TRANSICIÓN: Iz Guardia de Combate en últ. 4cts
1:31 B up / _ We love 4x8 A3 Iz JAB 1
it when D CROSS 1
Iz CODAZO HORIZONTAL 2 8x
PRE-ENSEÑAR: añadir Stomp Kick en últ. rep
1:44 C / (Drop) 8x8 A2 Iz JAB 1
D CROSS 1
Iz CODAZO HORIZONTAL 2
D STOMP KICK 4 8x

2:09 Br / (Distorted 4x8 B Iz RODILLAZO CIRCULAR 2 16x

lyrics)
2:22 (Fade out) 4x8 Iz RODILLAZO CIRCULAR para acabar 32
RECUPERAR y TRANSICIÓN a D Guardia de
combate
2:35 REPETIR SECUENCIAS A hasta 2nd B – D
NOTA: La secuencia A son 8 reps

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

19
02. NO RULES 4:57min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN JAB, CROSS, CODAZO RODILLAZO CIRCULAR
HORIZONTAL, PATADA FRONTAL CAPA 1
CAPA 1 • Posición de guardia frontal
• Guardia de combate derecha • Guardia de boxeo
• Guardia de boxeo • Rodillazos circulares – lado derecho
• Jab, Cross, Codazo • Talón apoyado hacia el target
• Paso delante, paso atrás • Inclina el cuerpo sobre la pierna de apoyo
• Apuntahacia la nariz, boca o barbilla en el Jab, • Ángulo de 45 grados en el golpe
Cross
• Rodilla hacia el estómago
• Golpea con los dos primeros nudillos
• Golpea con la punta de la rodilla
• Codos relajados en el Jab y el Cross
• Extiende las manos arriba y tira abajo por fuera
• Apunta hacia la mandíbula en el codazo de las caderas
horizontal
• Pequeño salto en el golpe, aterriza con las
Añade la Patada frontal: rodillas relajadas
• Añade una patada frontal, pierna de atrás
• Empuja con la bola del pie CAPA 2
• Hombros atrás, abdomen fuerte para • Tira fuerte abajo con los brazos para trabajar
proteger la zona lumbar los oblicuos
• Apunta hacia el muslo, el estómago o el pecho • Sube la rodilla por encimad de tu cadera para
Añadir Stomp Kick: más intensidad
• Extiende delante y agarra el saco
• Core muy apretado CAPA 3
• Bola del pie en el saco y empuja mientras te • ¿Podeís sacar el relleno del saco, equipo?
inclinas atrás • ¡Última oportunidad para conseguir los
máximos beneficios de fitness!
CAPA 2 • Opción: Mantente estable en las rodillas
• Mantente abajo y mantén la carga al moverte
adelante y atrás
• Céntrate en alargar al extender la pierna,
mientras te inclinas
• Empuja el saco para hacerlo balancearse

CAPA 3
• Una buena patada requiere un buen equilibrio,
así que pon a prueba tu estabilidad – ¿quién lo
prueba?
• ¡Es la hora de entrenar! ¡Es la hora de
aumentar el ritmo cardíaco!
• Opción: Patada abajo

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

20
02. NO RULES 4:57min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
CONSEJOS
FUNDAMENTOS
¿POR QUÉ?
Este track incluye una potente combinación
combinada con Rodillazos circulares. Aumenta
el entrenamiento cardiovascular después de
los tracks de Calentamiento y se centra en la
velocidad, la potencia y la precisión con fases
de golpes explosivos, que traerán estilo y
sensaciones muy pronto.

¿QUÉ?
Una combinación épica inspirada en el Muay Thai
con un gran foco en el trabajo de potencia. ¡Los
Rodillazos circulares de Kick-boxing llevarán tu
fitness cardiovascular al siguiente nivel!

COMBINACIÓN:
Empezamos con el Muay Thai. Aquí trabajamos la
velocidad y la potencia utilizando Puños, Codazos
y Patadas. ¡Ésta es una combinación integrada
para trabajar todo el cuerpo, que progresa
gradualmente hasta añadir la Stomp Kick!

RODILLAZOS CIRCULARES:
Después de la combinación, pasamos
directamente a los Rodillazos circulares. Éstan
diseñados para poner a prueba tu fitness
cardiovascular y la resistencia muscular de tu
tren inferior. ¡Después volvemos a construir
la combinación antes de terminar con más
Rodillazos circulares!

¿CÓMO?
Los puntos clave son:
Combinación:
Creamos gradualmente la combinación
dominando lo básico antes de añadir la Stomp
Kick. En la Stomp Kick céntrate en la potencia.
La generamos utilizando el core, alargando
y creando un intenso estilo de empuje/tirón
mientras nos inclinamos hacia el otro lado
empujando la pierna lejos.

Rodillazos circulares:
Mejora tu fitness cardiovascular mientras integras
tu tren superior, tu tren inferior y tu core. Inclina tu
cuerpo en un ángulo de 45 grados y enseña a tus
participantes que pueden saltar de forma natural
o permanecer en el suelo. Anímales a integrar los
brazos al tirar con las manos hacia las caderas –
para activar aún más los abdominales.

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

21
03. POWER TRAINING 1
FOCO DEL TRACK ESTILO
3 rondas de boxeo para alcanzar nuestro primer El nuevo con Cross con carga tiene un estilo
pico cardiovascular. Enseña a los participantes a increíble y crea una gran integración del core.
activar el core durante los golpes y las técnicas ¡Es natural que sientas falta de oxígeno mientras
de defensa. Esto permitirá a los participantes llevas tu pico cardiovascular hasta el primer pico!
moverse con potencia y precisión.
ARTE MARCIAL
Boxeo

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 4x8 RECUPERAR y preparar la carrera 32
0:12 V1 / You, been 8x8 Iz, D CARRERA En el lugar 2 32x
reaching PRE-ENSEÑAR: Iz Jab x2, D Cross, Slip D, IZ en
últ. 8cts
0:34 So catch me if I 8x8 A Iz Guardia de Combate
fall Iz JAB x2 2
D CROSS 2
SLIP D, Iz 4 8x
PRE-ENSEÑAR: Paso Iz atrás y delante con Twist
y D Cross
0:56 B up / (Electronic) 8x8 A1 Iz JAB x2 2
D CROSS 2
PASO atrás, delante con TWIST y D CROSS 4
REBOTE Del./at. x4 8 4x
PRE-ENSEÑAR: Combo Cross Con Carga x2 en
últ. 16cts

1:19 C / (Drop) 8x8 A2 COMBO CROSS CON CARGA

Iz JAB x2 2
D CROSS 2
D CROSS CON CARGA 4 8x
1:40 Br / You, been 8x8 B Guardia Frontal
reaching Iz, D JAB x4 8
JUMPING JACKS x4 8 4x
OPCIÓN: Squat en lugar de Jumping Jacks
2:02 V2 / You, been 2x8 Salto juntando pies para acabar. RECUPERAR 16
reaching

2:08 Filling up my 6x8 D, Iz CARRERA en el lugar 2 24x

lungs
2:24 So catch me if I REPETIR SECUENCIAS A hasta B – D
fall
3:53 (Fade out) 2x8 Salto juntando pies para acabar. RECUPERAR 16

3:59 6x8 Iz, D CARRERA en el lugar 2 24x

PRE-ENSEÑAR: Iz, D Jab x2, Iz, D Body Rip x2 en
últ. 16cts
4:15 V3 / So catch me 8x8 C Guardia Frontal
if I fall Iz, D JAB x4 8
Iz, D BODY RIP x2 8 4x
PRE-ENSEÑAR: Iz, D Body Rip x2
Iz, D POWER HOOK en últ. 8cts
4:37 C / (Electronic) 8x8 C1 Iz, D JAB x4 8
Iz, D BODY RIP x2 4
Iz, D POWER HOOK 4 4x
4:59 8x8 Iz, D JAB 2 32x
Iz JAB para acabar
BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

22
03. OXYGEN 5:25min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN 2 JABS, CROSS, TWIST, COMBINACIÓN 8 JABS Y 4 JUMPING JACKS
CROSS CON CARGA CAPA 1
CAPA 1 • Posición de guardia frontal
• Posición de guardia de combate derecha • Guardia de boxeo
• Guardia de boxeo • 8 Jabs – derecho, izquierdo
• Doble Jab, Cross – derecha, derecha, izquierda • Golpea con los dos primeros nudillos
• Slip a la izquierda, a la derecha • Apunta hacia la nariz y la barbilla
• Codo relajado en los puños • Codos relajados
• Apunta hacia la nariz, boca o barbilla • Jumping Jacks – 4, 3, 2, 1
• Barbilla abajo • Aterriza con las rodillas relajadas
Añadir Twist: • Talones abajo y rodillas hacia fuera sobre las
• Paso atrás, Twist, paso delante y Cross puntas de los pies
• Rebota adelante y atrás
• Doble Jab, Cross, paso Twist, paso Cross CAPA 2
Añadir Cross con carga: • Usa tu core para rotar y tus hombros para explotar
• Sube la rodilla en el paso atrás • Trabajamos la parte superior e inferior del
• Contrae tu core y eleva el pecho abdomen seguidas
• Peso del cuerpo en la pierna de atrás en la
carga CAPA 3
• Apoya el pie de delante y lanza el Cross delante • Absorbe el ozígeno y busca tu recuperación
• Lo estáis haciendo genial – ¡bien hecho!
CAPA 2 • Opción: Squats en lugar de Jumping Jacks
• En el Slip – contrae el abdomen mientras
flexionas hacia el lado COMBINACIÓN 8 JABS, 4 BODY RIPS, 2
• Utilizamos el movimiento de pies para añadir POWER HOOKS
potencia en el último golpe CAPA 1
• En el Cross con carga – imagina una catapulta, • Posición de guardia frontal
cargamos y liberamos
• Guardia de boxeo
• 8 Jabs – derecho, izquierdo
CAPA 3
• 4 Body Rips, lento – derecho, izquierdo
• Necesitamos amor para superar el entreno de
• Húndete en las piernas y golpea hacia el esternón
hoy…¿sientes ese amor?
• Codos relajados en los Jabs, abdomen
• Comprométete y busca tu reto personal
fuerte en los Rips
Añadir velocidad y Hooks:
• Combinación completa
• 8 Jabs, 4 Body Rips rápidos y 2 Power Hooks
• Empuja el peso corporal hacia el lado en los
Power Hooks
• Rodillas relajadas al aterrizar

CAPA 2
• Baja en los Body Rips, después empuja arriba
en los Power Hooks
• Es una combinación de todo el cuerpo – ¡usa todo!

CAPA 3
• ¿Puedes pulsar el botón de encendido?
• ¡Siente el calor en esta combinación de 14
puños mientras esculpes tu cuerpo!
• Opción: Permanecer en el sitio en los Hooks
BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

23
03. OXYGEN 5:25min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
CONSEJOS
FUNDAMENTOS
¿POR QUÉ?
Es un track de Power Training con un ritmo rápido
y combinaciones de boxeo en el sitio y fuera
del sitio. Este track de Boxeo es un desafío para
nuestro sistema cardiovascular ¡y proporciona
grandes resultados.

¿QUÉ?
Dos combinaciones de boxeo en las que
trabajamos velocidad, potencia y fuerza
rotacional. Empezamos elevando el ritmo
cardíaco con Carreras rodillas arriba y creando el
escenario para lo que está por venir…

DESPUÉS…
Nuestra primera combinación de boxeo en
posición de guardia de combate se construye a
través de los niveles de progresión.
Es una coreografía que “rompe moldes”, porque
entramos y salimos constantemente del ritmo/
movimientos. Tenemos una novedad, el Cross
con carga, en el que experimentamos el reto de
integrar el tren inferior y superior mediante la
potencia rotacional del core.
Enseña a los participantes a usar su base para
aumentar la potencia desde el tren inferior al tren
superior a través de un core fuerte. Es un ‘elegante
trabajo de pies’ con una sensación fresca y un
componente clave del entrenamiento de boxeo.
¡Cuando dominamos esto, nuestro uso de la velocidad
y la potencia será el máximo y podremos disfrutarlo!

DESPUÉS…
Tenemos una secuencia de Jabs y Jumping Jacks
desde la Posición de guardia frontal. Es una
forma fantástica de trabajar con movimientos
de tren superior e inferior seguidos. La sangre
fluye constantemente arriba/abajo para irrigar las
extremidades superiores/inferiores – ¡trabajando
nuestro corazón y pulmones!

DESPUÉS…
Nuestra segunda y última combinación aumenta
progresivamente mediante niveles una vez más.
Esta vez, nos enfrentamos a nuestro oponente
en Posición de guardia frontal, integrando el tren
superior e inferior con movimientos laterales para
elevar el ritmo cardíaco y poner a prueba nuestra
resistencia muscular.

¿CÓMO?
Ponte la mascarilla de oxígeno mientras guías
a tus participantes en este increíble track de
boxeo. El Cross con carga crea un estilo fresco y
emocionante para nos pondrá a prueba a todos.
Trabaja con la letra, el contraste y la emoción de
la canción, ¡creando la magia en este primer pico
cardiovascular!
BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

24
04. COMBATE 2
FOCO DEL TRACK ESTILO
Llega nuestra próxima novedad – ¡la Jump Aquí es inteligente controlar la energía… así que
Knee desplazada! Céntrate en enseñar cómo no te quedes sin fuerza. Sentirás la potencia en la
realizar primero el Paso rodilla desplazado. nueva Jump Knee desplazada mientras luchas con
Esto nos preparará para el salto opcional que tu oponente.
añadiremos después. Demostrar estas opciones Disfruta de este nuevo reto mientras ofreces
de perfil puede ayudar a los participantes a ver la siempre la opción de permanecer en el suelo para
ejecución de forma clara. moverte sin impacto.

ARTES MARCIALES
Tae Kwon Do, Kick-boxing y Capoeira

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / Gas _ 4x8 Iz Guardia de Combate
REBOTE Del./at. 2 16x
PRE-ENSEÑAR: Paso Rodilla Desplazada, Shuffle atrás
en últ. 8cts
0:16 PC / We’re 4x8 A Iz PASO RODILLA DESPLAZADA hacia delante 4
gassed up _ SHUFFLE atrás 4 4x
PRE-ENSEÑAR: Jump Knee desplazada en últ. rep
0:30 C / Gas _ 8x8 B Iz JUMP KNEE DESPLAZADA 4
SHUFFLE atrás 4 8x
OPCIÓN: Paso Rodilla Desplazada

0:57 B up / 4x8 C Iz, D UPPERCUT 2

Iz HOOK 2 8x
PRE-ENSEÑAR: patada circular en últ. rep
1:10 C / Gas _ 8x8 C1 Iz, D UPPERCUT 2
Iz HOOK 2
Iz PATADA CIRCULAR 4 8x
1:37 Br / _ We 2x8 Aguantar en Guardia 8
gassed up Paso a LUNGE 8
PRE-ENSEÑAR: Lunge Rebote x2, Squat Rebote x2
en últ. 8cts

1:44 B up / _ We 6x8 D Iz LUNGE REBOTE x2 (Pierna D atrás) 4

gassed up SQUAT REBOTE x2 (a 45º mirando a D) 4 5½x
NOTA: aguantar un Lunge extra abajo en últ. rep
2:04 PC / We gassed 4x8 A Iz PASO RODILLA DESPLAZADA 4
up _ SHUFFLE atrás 4 4x
PRE-ENSEÑAR: Jump Knee desplazada en últ. rep
2:18 C / Switch da 8x8 B Iz JUMP KNEE DESPLAZADA 4
tune now _ SHUFFLE atrás 4 8x
OPCIÓN: Paso Rodilla Desplazada
2:44 Br / (Siren) 5x8 RECUPERAR y TRANSICIÓN a D Guardia de combate 40

3:01 We gassed up _ REPETIR SECUENCIAS A hasta 2nd B – D

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

25
04. GAS 5:30min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN 2 UPPERCUTS, HOOK Y COMBINACIÓN LUNGE Y SQUAT REBOTE
PATADA CIRCULAR CAPA 1
CAPA 1 • Mantén la posición de guardia
• Posición de guardia de combate • Caderas y hombros alineados hacia el frente
• Guardia de boxeo • 2 Lunges rebote – pierna izquierda atrás
• Upper, Upper Hook – seguidos • 2 Squats rebote – cuarto de giro para mirar al
• Derecho, izquierdo, derecho lado izquierdo
• Apunta hacia la barbilla y la mandíbula • Pecho alto y abdomen muy fuerte
• Golpea con los dos primeros nudillos • Talones abajo en el Squats
Añadir Patada circular: • Rodillas hacia fuera alineados con las puntas
• Añade la Patada circular – pierna derecha de los pies
• Coloca el talón de atrás hacia el target • Pivota sobre el talón de delante y la bola del pie
de atrás en la transición entre los movimientos
• Extiende la pierna y golpea con el empeine o
la tibia • Los hombros y las caderas giran a la vez
• Apunta hacia el lado del saco
• Pecho alto y abdomen fuerte al inclinarte CAPA 2
• Extiende abajo hacia el suelo en el Lunge
CAPA 2 • Cruza las muñecas, abre las manos a la altura
del pecho en el Squat
• No reduzcas potencia, sigue ahí
• ¡La Capoeira está calentando nuestras piernas!
• En la Patada circular, inclínate atrás para
aumentar la altura, retrae para más potencia
• Coloca el talón y lanza la cadera para un gran CAPA 3
golpe • ¡La presión de nuestras piernas mejora nuestra
fuerza!
CAPA 3 • ¿Puedes bajar un poco más? ¿Sólo un
poquito?
• No estás aflojando en los golpes, ¿verdad?
Mantén la potencia y la intensidad • Opción: Permanecer más arriba en los Lunge/Squat
• ¿Cuánta energía te queda? ¡Ve a por el
knockout! ¿Quién nos detendrá ahora? ¡Nadie! CONSEJOS
• Opción: Patada abajo FUNDAMENTOS
¿POR QUÉ?
Tenemos otra novedad diseñada para utilizar la
potencia de nuestro tren inferior de una forma
ligeramente distinta. ¡Llega la Jump Knee desplazada!
Este track tiene un gran foco en el tren inferior con
Rodillas desplazadas, Lunges y Squats con rebote,
además de Patadas circulares. También tenemos un
desafío para nuestro tren superior, porque desempeña
un papel fundamental en la ejecución de estos
movimientos, además tenemos Uppercuts y Hooks.

¿CÓMO?
Primero creamos un nuevo patrón motor con el Paso
rodilla desplazada. Muchos instructores y participantes
con experiencia se sentirán tentados a golpear de
forma natural. Estos instintos están integrados por
muchos años ejecutando Jump Kicks. Esta novedad
tiene un estilo ligeramente diferente ¡y un reto
diferente! Siempre tienes la opción de utilizar el Paso
rodilla desplazado y es importante destacar esto.

Enseña a tus participantes a no quedarse sin reservas,

manteniendo la potencia y la intensidad controlando
cuidadosamente sus niveles de energía.

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

26
05. POWER TRAINING 2
FOCO DEL TRACK ESTILO
Este track está inspirado en el entrenamiento en ¡En este track hay un gran estilo “go hard” en el
circuito de MMA con diferentes opciones. Ofrece primer bloque de trabajo! Mantente centrado,
todas las variaciones para que los participantes fuerte y comprometido para motivar a tus
puedan personalizar su entreno. participantes a llegar hasta el final. En los golpes
La opción 1 es en el suelo para el tren superior/ de boxeo y Decoys, tenemos la oportunidad
core; la opción 2 de pie para el tren inferior/core. de mirar a nuestros participantes y aumentar
Cada opción tiene muchos beneficios – anima a la conexión. Aprovéchalo para mantener la
tus participantes a seleccionar la que prefieran en intensidad creada en el bloque 1, ¡ya que en este
el día. desafiante track no hay tiempo de recuperación!

ARTE MARCIAL
Entrenamiento en circuito de MMA

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 4x8 Preparar Squats o Pushups 32
0:13 V1 / I’m a go 8x8 A Combo Pushup
hard TRIPLE-REBOTE PUSHUP 6
Iz EXTENDER MANO Delante 2
TRIPLE-REBOTE PUSHUP 6
D EXTENDER MANO Delante 2 4x

Variación De Pie
TRIPLE-REBOTE SQUAT 6
Iz RODILLA 2
TRIPLE-REBOTE SQUAT 6
D RODILLA 2 4x

0:38 C / (Drop) 8x8 B Combo 3x Escaladores

Iz, D ESCALADOR (Rodillas hacia delante) 2
Iz ESCALADOR (rodilla hacia fuera) 2
D, Iz ESCALADOR (rodillas hacia delante) 2
D ESCALADOR (rodilla hacia fuera) 2 4x

Variación De Pie
CARRERA LATERAL 3-PASOS RODILLAS ARRIBA Iz 4
CARRERA LATERAL 3-PASOS RODILLAS ARRIBA D 4 4x
0:51 4x8 B 1
Combo 7x Escaladores
Iz, D ESCALADOR x3 (rodillas hacia delante) 6
Iz ESCALADOR (rodilla hacia fuera) 2
D, Iz ESCALADOR x3 (rodillas hacia delante) 6
D ESCALADOR (rodilla hacia fuera) 2 2x

Variación De Pie
CARRERA LATERAL 7-PASOS RODILLAS ARRIBA Iz 8
CARRERA LATERAL 7-PASOS RODILLAS ARRIBA D 8 2x
1:03 Br / (Calm 8x8 C Combo Pushup Diagonal (lento)
sounds) PUSHUP 2/2 (manos alineadas) 8
mano Iz delante – PUSHUP DIAGONAL 2/2 8
PUSHUP 2/2 8
mano D delante – PUSHUP DIAGONAL 2/2 8 2x

Variación De Pie
SQUAT 2/2 8 8x

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

27
05. POWER TRAINING 2
MÚSICA EJERCICIO CTS REPS
1:29 B up / I’m a 4x8 C1 Combo Pushup Diagonal
go hard PUSHUP 1/1 4
mano Iz delante – PUSHUP DIAGONAL 1/1 4
PUSHUP 1/1 4
mano D delante – PUSHUP DIAGONAL 1/1 4 2x

Variación De Pie
SQUAT 1/1 4 8x

1:42 C / (Drop) 8x8 B1 REPETIR COMBO 7X ESCALADORES 16 4x

Variación De Pie
CARRERA LATERAL 7-PASOS RODILLAS ARRIBA Iz 8
CARRERA LATERAL 7-PASOS RODILLAS ARRIBA D 8 4x
2:08 V1 / _ I just 4½x8 Aguantar y TRANSICIÓN a posición de pie 36
wanna play

2:22 Little by little 4x8 Iz, D CARRERA en el lugar 2 16x

PRE-ENSEÑAR: Iz Jab, D Cross, Iz Hook, D, Iz Decoy en
últ. 8cts
2:33 C / (Drop) 8x8 D Iz Guardia de Combate
Iz JAB, D CROSS 4
Iz HOOK 2
D, Iz DECOY 4 8x
OPCIÓN: Decoy Pivotando
Salto a Guardia Frontal en últ. rep
2:55 V2 / _ I just 8x8 E Iz, D JAB 2 32x
wanna play PRE-ENSEÑAR: Iz Jab, D Cross, Iz Hook
D, Iz Decoy, Sprawl en últ. 16cts
3:17 C / (Drop) 8x8 D1 Iz Guardia de Combate
Iz JAB, D CROSS 2
Iz HOOK 2
D, Iz DECOY 4
SPRAWL CON SALTO VERTICAL 8 4x

OPCIONES SIN SPRAWL:

Jumping Jack x2, Drop Squat
Iz, D Carrera en el lugar x4
Salto a Guardia Frontal en últ. rep
3:39 V3 / _ I just 8x8 E Iz, D JAB 2 32x
wanna play Nivel 2 tras 16 reps
4:01 I just want you 8x8 F SPRAWL CON SALTO VERTICAL 8 8x
(you, you, you) OPCIÓN: Jumping Jack x2, Drop Squat
4:24 (Fade out) 2x8 Recuperar y preparar la carrera 16

4:32 V4 / From a 6x8 D, Iz CARRERA En el lugar 2 24x

second look
4:48 PC / REPETIR SECUENCIAS D hasta F – D

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

28
05. GO HARD / HOOKED 6:41min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PUSHUPS TRIPLE REBOTE Y EXTENSIÓN ESCALADOR O CARRERA LATERAL CON
DE MANO O SQUATS TRIPLE REBOTE Y RODILLAS ARRIBA
RODILLAZO FRONTAL CAPA 1
CAPA 1 • En el suelo para los Escaladores o de pie para
• En el suelo para los Pushups o permanecer de las Carreras laterales con rodillas arriba
pie para los Squats • Manos bajo los hombros
• Manos por fuera de los hombros para los Pushup • Cuerpo en posición de Tabla, abdomen fuerte
• Pies por fuera de las caderas en los Squats • Caderas y hombros alineados hacia el suelo
• Cuerpo en posición de Tabla, abdomen fuerte • Triple Escalador
• Caderas y hombros alineados hacia el suelo • 2 Rodillas directas hacia el pecho, 1 rodilla en
• Pushup triple rebote o Squat diagonal hacia el codo
• Extiende la mano delante al subir en el Pushup • 3 Carreras rodillas arriba hacia la derecha,
• Rodillazo frontal al subir en el Squat después hacia la izquierda
• No bajamos el pecho por debajo de la línea • Aterriza con las rodillas relajadas
de los codos en el Pushup Añadir repeticiones:
• Siéntate con las caderas atrás y abajo justo • 7 repeticiones
sobre el nivel de las rodillas en el Squat • La repetición 7 es hacia el codo en el
• Eleva el pecho y contrae el abdomen en los Escalador o una pequeña pausa antes de
Squats cambiar de dirección en la Carrera lateral con
• Hombros atrás, abdomen fuerte para rodillas arriba
proteger la zona lumbar en la rodilla • Mantén la postura y el control

CAPA 2 CAPA 2
• Caderas y hombros alineados hacia el suelo al • Intenta empujar la rodilla arriba hasta la altura
Extender la mano – un gran entreno para el core de la cadera en la Carrera lateral con rodillas
• Elige tu opción de entrenamiento – en el suelo arriba
para el tren superior o de pie para el inferior • Usa tus brazos para aumentar la potencia del
• Opciones: Pushups sobre las rodillas o las movimiento
puntas de los pies
CAPA 3
• Estamos creando una gran fuerza en el core
¡además de grandes beneficios de fitness!
• Aguanta ahí… el bloque 1 casi ha terminado
• Opción: Sigue con las 3 repeticiones (triple)

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

29
05. GO HARD / HOOKED 6:41min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
PUSHUP DIAGONAL O SQUATS COMBINACIÓN JAB, CROSS, HOOK, DECOY
CAPA 1 Y SPRAWL CON SALTO VERTICAL
• En el suelo para los Pushups o sigue de pie CAPA 1
para los Squats • Posición de guardia de combate derecha
• Manos por fuera de los hombros en los Pushups • Guardia de boxeo
• Pies por fuera de las caderas en los Squats • Jab, Cross, Hook derecho
• Cuerpo en posición de Tabla, abdomen fuerte • Decoy – izquierdo, derecho
• Caderas y hombros alineados hacia el suelo • Opción: Decoy pivotando
• 2/2 Pushup o 2/2 Squat • El cuerpo gira en unidad en el Decoy
• Mano derecha delante al subir en el Pushup • Apunta hacia la nariz, la boca o la barbilla en el
• 2/2 Pushup diagonal Jab, Cross
• No bajes el pecho por debajo de la línea de • Apunta hacia el lado de la cara en el Hook
los codos en el Pushup Añadir el Sprawl y el Salto vertical:
• Siéntate con las caderas atrás y abajo hasta • Añadir el Sprawl después del Decoy
justo sobre el nivel de las rodillas en el Squat • El Sprawl se ejecuta en un ángulo de 45
• Eleva el pecho y contrae el abdomen en los grados con respecto al frente
Squats • Squat – manos abajo, lanza las piernas hacia
• Vuelve a acercar la mano derecha para un fuera para la Tabla
Pushup convencional en 2/2 • Contrae fuerte el abdomen, contrae los
• Repítelo con la mano izquierda glúteos después salta con los pies hacia
• Sigue con un Squat 2/2 si estás de pie – lento delante y salta arriba
y controlado • Aterriza suave, flexionando las rodillas tras
Añadir velocidad: el Salto vertical
• ¿Listos para ir más rápido? • Opción: 2 Jumping Jacks, 1 Drop Squat en
lugar de los Sprawls
• ¡Simples!
• Opción: Carrera con rodillas arriba en el lugar
• 1, 2, centro, izquierda (Pushup diagonal)
en lugar de los Sprawls

CAPA 2
CAPA 2
• Empuja hacia el suelo con los pies en los
• 2 focos – potencia y precisión
Squats – trabaja tus glúteos con fuerza
• Rota el pecho para cambiar rápido los pies en
• Estamos mejorando la fuerza del tren superior
los Decoys
• Impulsa tu pecho hacia arriba en el Salto
CAPA 3 vertical para aumentar la altura
• La letra dice: “I’m a go hard” ¡así que vamos a
entrenar duro! ¡Haz tuyo el entreno!
CAPA 3
• Opciones: Pushups sobre las rodillas o las
• Acondicionamiento de MMA – tren superior e
puntas de los pies
inferior. ¿Cómo os sentís, equipo?
• Dite a ti mismo que puedes saltar más alto;
puedes hacerlo mejor – ¡estoy contigo!
• Opciones: Mira todas las opciones indicadas
previamente

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

30
05. GO HARD / HOOKED 6:41min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
CONSEJOS ¿CÓMO?
FUNDAMENTOS Durante el principio de cada bloque, enseña la
¿POR QUÉ? coreografía y la parte del cuerpo y dirección, es
Este Track de Power Training inspirado en las decir, lo que se mueve y lo que no. Así prepararás
MMA tiene todos los principios de entrenamiento a tus participantes para un gran control de
necesarios para construir un gran motor físico movimiento, y les ayudará a comprender mejor
de fitness. El entrenamiento integrado para el cómo ejecutar cada movimiento.
core, combinado con un trabajo de tren superior Nota: Este track tiene 2 patrones de movimiento
con muchas repeticiones, mejoran la fuerza y la diferentes – una sección de suelo y una sección
resistencia muscular, mientras que los Sprawls de pie.
modificados reducen tu peso corporal y mejoran
tu fitness cardiovascular. Las variaciones son:
• Pushups + Extender mano o Squats triple
rebote + Rodillazo frontal
¿QUÉ?
• Escaladores o Carreras laterales con rodillas
El bloque 1 empieza con Pushups triple rebote arriba
y extensión de mano antes de aumentar la
• Pushups en diagonal o Squats
integración del core con los Escaladores. Estos
movimientos mejorarán el entreno del pecho, el • Decoy o Decoy pivotando
tríceps, los hombros y el core. Como alternativa, • Sprawl a Salto vertical o Carrera en el lugar
las variaciones de pie incluyen los Squats triple (Posición de guardia de combate)
rebote con Rodillazos frontales, seguidos de • Sprawl a Salto vertical o 2 Jumping Jacks, 1
Carreras laterales con rodillas arriba, que entrenan Drop Squat (Posición de guardia frontal)
nuestro tren inferior con un gran reclutamiento
del core. Presta atención al momento en que
añadimos repeticiones extra – ¡es una buena
forma de mejorar nuestro trabajo cardiovascular!

¡No hay descanso antes del bloque 2! Aquí

aumentamos la intensidad, porque nuestro
cuerpos, en este momento, ya están pre-
fatigados. La opción de suelo es un increíble
Pushup diagonal o Squats de pie lentos
y controlados. ¡Después aumentamos la
temperatura al movernos más rápido! En el último
‘kicker’ repetimos los Escaladores o Carreras
laterales con rodillas arriba.

El bloque 3 ofrece un entreno de resistencia

cardiovascular de pie. Esto es trabajo metabólico
en estado puro ¡y este bloque es desafiante!
Empezamos por dominar una Combinación
de Jab, Cross, Hook y Decoy. Una ronda de
Jabs desde la posición de guardia frontal es
nuestra secuencia de movimientos mantenidos.
Después volvemos inmediatamente a la primera
combinación añadiendo un Sprawl con salto
vertical después del Decoy. Tenemos una ronda
más de Jabs desde la posición de guardia frontal
seguida de 8 Sprawls con salto vertical, después
Carreras con rodillas arriba para recuperar antes
de cambiar a posición de guardia de combate ¡y
repetir el bloque de nuevo!

Este tipo de entrenamiento enciende el motor del

fitness; esto nos ayuda a aumentar la resistencia y
el fitness general.

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

31
06. COMBATE 3
FOCO DEL TRACK ESTILO
Trabajo atlético de pierna – ¡al estilo de la Este track tiene un gran estilo al explorar
Capoeira! diferentes ritmos e intensidades. Usa tu cuerpo,
El foco está en el control, la potencia, el ritmo y tu cara y tu voz para destacar el sabor auténtico y
los tiempos. Usa señales bien distribuidas para expresivo de la Capoeira.
guiar con éxito a tus participantes durante estas
secuencias desafiantes e innovadoras. ARTE MARCIAL
Capoeira

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / 4x8 Guardia Frontal 32
0:11 B up / 16x8 A Paso Iz hacia el lado, paso D atrás (GINGA) 4
ESQUIVA ATRÁS 4
Repetir en el lado D 8 8x
NOTA: bajar más en la Esquiva tras 4 reps
0:55 C / Two step, 8x8 A1 Iz GINGA (pie D atrás) 4
then I bring it ESQUIVA ATRÁS 4
right back _ LUNGE 2
D PATADA FRONTAL 2
LUNGE y aguantar 4
Repetir en el lado D 16 2x

1:17 I bring it right 8x8 B Iz, D SWITCH LUNGE 4 16x

back _ Nivel 2 tras 8 reps – más abajo
OPCIÓN: Paso atrás a lunge
1:39 Br / I bring it 4x8 LUNGE para acabar y RECUPERAR 32
right back _ Preparar SQUAT en últ. 16cts

1:50 Now take it right 4x8 C Guardia Frontal – bajar, dedos a las sienes
back _ SQUAT ESTÁTICO, inclinar a Iz, extender mano Iz
abajo 2
Re-colocar en el centro y mantenerse abajo 6
Repetir en el lado D 8 2x
PRE-ENSEÑAR: Triple rebote Squat en últ. rep
2:00 8x8 C1 SQUAT ESTÁTICO, inclinar a Iz, extender mano Iz
abajo, re-colocar 2
TRIPLE REBOTE SQUAT 6
Repetir en el lado D 8 4x

2:22 C / I bring it REPETIR SECUENCIAS A1 hasta B

right back _ LUNGE para acabar

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

32
06. RAIN DANCE 3:09min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN GINGA, ESQUIVA ATRÁS, SECUENCIA SWITCH LUNGE
LUNGE, PATADA FRONTAL, LUNGE CAPA 1
CAPA 1 • 32 Switch Lunges
• Posición de guardia frontal • Aterriza con las rodillas relajadas
• Brazos relajados a los lados • Mantente abajo
• 2 pasos, a la derecha y atrás • Pecho alto y abdomen apretado
• Esquiva atrás – flexiona la rodilla izquierda y • Caderas y hombros alineados hacia el frente
alarga la pierna derecha
• Rodilla de delante alineada con la punta del
• Cambia – paso, paso, Esquiva pie
• Esquiva atrás en el rango de arriba (mantente
arriba)
CAPA 2
• Caderas atrás, pecho alto y abdomen fuerte
• Empuja la rodilla de delante hacia fuera para
• Eleva la punta del pie de delante y extiende la activar los glúteos
mano de atrás abajo
• Baja hasta que el muslo de delante esté
Añadir profundidad extra: paralelo al suelo
• Busquemos algo de profundidad
• Lleva tu peso hacia la pierna de atrás CAPA 3
• Muévete más lento y baja más lento • ¡Acondicionamiento atlético de piernas in the
Añadir el Lunge, Patada frontal, Lunge: house!
• Esquiva, espera • Busca el control y usa esa potencia de la que
• Añadir Lunge, Patada frontal, Lunge hablábamos
• Cambia de lado • Opciones: Rango parcial y toca la rodilla o baja
más profundo y toca el tobillo
• Usa la bola del pie para golpear
• Opción: Paso atrás alternos a Lunges (sin
• Inclina los hombros atrás, abdomen fuerte
impacto)
para proteger la zona lumbar (Patada frontal)
• Apunta hacia la rodilla, ingle, estómago o
pecho del oponente

CAPA 2
• Trata de abrir la cadera al hundirte más
profundo en la Esquiva
• Juega con la textura y los estilos

CAPA 3
• Es como un pequeño juego – tienes que
esperar y después lanzar la patada en el último
segundo. ¿Quién juega?
• Diviértete con ello, sé expresivo y usa el
espacio para jugar con tu oponente

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

33
06. RAIN DANCE 3:09min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
SECUENCIA SQUAT E INCLINACIÓN LATERAL CONSEJOS
CON EXTENSIÓN ABAJO FUNDAMENTOS
CAPA 1 ¿POR QUÉ?
• Posición de guardia frontal amplia – húndete ¡Entrenamiento atlético de piernas inspirado en
abajo la Capoeira! Prepárate para unos movimientos
• Dedos en las sienes increíbles que pondrán a prueba nuestra
• Flexiona las rodillas, eleva el pecho y contrae coordinación y nuestro ritmo. Esto mejora
el abdomen nuestras habilidades motoras y nuestra capacidad
para movernos rápido con múltiples cambios de
• Inclínate a la derecha, extiende la mano
dirección.
derecha hacia el suelo, dedos de la mano
izquierda hacia las sienes
¿QUÉ?
• Vuelve al centro y aguanta
¡Gingas, Equivas atrás, Lunges, Patadas frontales,
• Tren inferior fijo Squats y más! Este track lo tiene todo, mientras
• Cambia de lado – hacia la izquierda nos movemos en los 3 planos de movimiento.
Entrenamos nuestro tren inferior, nuestro core y
• Pecho alto y abdomen fuerte
nuestro sistema cardiovascular ¡mientras jugamos
Añadir Squat triple rebote: y nos divertimos! En eso consiste la Capoeira –
• Añadir 3 rebotes en combinar los beneficios de entrenar con el
• Squat triple rebote – inclínate y extiende hacia disfrute del ambiente de danza/juego.
la derecha
¿CÓMO?
• Repetir los rebotes y extiender hacia el lado
izquierdo Trabajamos en el control, la potencia, el ritmo
y los tiempos utilizando varias secuencias
• Mantente abajo en todo momento
desafiantes.
Para asegurarte de que tus participantes tienen
CAPA 2 éxito, es importante enseñar utilizando señales
claras de la Capa 1. Esto les ayudará con el ritmo
• Empuja tus rodillas hacia fuera alineadas con
y la intensidad. Ofrece todas las opciones visual y
las puntas de los pies para activar los glúteos verbalmente, dando varias posibilidades para que
• Abrir las rodillas mejora nuestra movilidad, puedan personalizar su entreno.
preparándonos para lo que tenemos por
delante

CAPA 3
• Estamos creando una gran presión en las
piernas, lo que nos hará más fuertes
• ¡Esto nos ayudará a conseguir unas Patadas y
Rodillazos más fuertes!
• Opción: Permanece más arriba en los Squats
rebote

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

34
07. MUAY THAI
FOCO DEL TRACK ESTILO
Este track está diseñado para llevarte a traspasar ¡Una canción dramática y potente! Crea tu
la línea roja – ¡máximo esfuerzo! Trabaja con performance única con esta increíble canción.
el contraste de la música para conseguir los Comprométete físicamente para sentir las
máximos picos de intensidad. Enseña a tus subidas, las bajadas y los build-ups.
participantes a hacer lo mismo y “vayámonos de
rave” todos juntos. ARTE MARCIAL
Muay Thai

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / (Faint 2x8 Iz Guardia de Combate 16
sounds)
0:06 (Synth drop) 4x8 A Iz TRIPLE CODAZO HORIZONTAL (lento)
GOLPEO cruzado 2
GOLPEO hacia atrás 2
GOLPEO cruzado 2
Re-colocar en Guardia 2 4x
0:17 (Beat) 4x8 A1 Iz TRIPLE CODAZO HORIZONTAL (rápido)
GOLPEO cruzado 1
GOLPEO hacia atrás 1
GOLPEO cruzado 1
Re-colocar en Guardia 1
REBOTE Del./at. x2 4 4x

0:29 B up / (Up 4x8 B Iz JAB, D CROSS 2 16x

tempo)
0:40 Br / (Fade out) 2x8 Iz JAB para acabar y recuperar. Re-colocar Iz Guardia 16
de Combate
PRE-ENSEÑAR: Iz Jab, D Cross x2, Triple Codazo
Horizontal en últ. 8cts
0:46 C / (Synth and 6x8 C Iz JAB, D CROSS x2 4
beat drop) Iz TRIPLE CODAZO HORIZONTAL 4 6x
1:03 8x8 D Iz, D RODILLAS RUNNING 4 16x
Nivel 2 tras 8 reps
OPCIÓN: rodilla sin impulso
1:26 Br / (Calm 1x8 Iz RODILLA y recuperar. Re-colocar, Iz Guardia de 8
sounds) Combate
1:29 11x8 E D CODAZO DESCENDENTE 4
aguantar 4 11x
Añadir impulso en el codazo descendente tras 3 reps
2:00 B up / (Up 4x8 B Iz JAB, D CROSS 2 16x
tempo) PRE-ENSEÑAR: Iz Jab, D Cross x2, Iz Jab, D codazo
descendente con impulso en últ. 8cts
2:12 PC / (Synth) 6x8 F Iz JAB, D CROSS x2 4
Iz JAB 2
D CODAZO DESCENDENTE CON IMPULSO 2 6x
2:29 B up / (Up 10x8 D Iz, D RODILLAS RUNNING 4 20x
tempo) Nivel 2 tras 4 reps
PRE-ENSEÑAR: Iz Jab, D Cross x2, Iz Jab, codazo
descendente con impulso en últ. 8cts
2:57 4x4 F Iz JAB, D CROSS x2 4
Iz JAB 2
D CODAZO DESCENDENTE CON IMPULSO 2 4x
3:09 (Fade out) 2½x8 Iz JAB para acaba y recuperar 20
3:16 (Synth drop) REPETIR SECUENCIAS A hasta 2 F – D nd

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

35
07. LET’S GET RAVING (INSTRUMENTAL) 6:23min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN 2X JAB, CROSS, TRIPLE SECUENCIA RODILLAS RUNNING
CODAZO HORIZONTAL CAPA 1
CAPA 1 • Posición de guardia frontal
• Posición de guardia de combate derecha • Guardia de boxeo
• Guardia de boxeo • Rodillas Running – derecha, izquierda
• Triple codazo – lento • Golpea el saco con la punta de la rodilla
• Usa las dos partes del codo, golpea • Eleva alto las manos y tira abajo hacia la parte
horizontalmente externa de las caderas
• Eleva el talón de delante y rota en los codazos
Añadir velocidad y rebote: CAPA 2
• Acelera – 3, 2, 1 • Las caderas y la parte baja del abdomen
• Rebota adelante y atrás trabajan duro para subir las rodillas
• Apunta hacia el lado de la cara • Rodillas en el suelo para más potencia, Rodillas
• Rota el pecho y los hombros Running para más trabajo cardiovascular
Añadir Jab, Cross:
• Jab, Cross, derecho, izquierdo CAPA 3
• Nudillos hacia la nariz • Este track está diseñado para traspasar la línea
roja – ¡busca la tuya!
• Codos relajados
• ¿Puedes tirar abajo con más fuerza? Estoy
• Talón de atrás fuera del suelo
seguro de que puedes
Combinación completa:
• Opción: Rodillas en el suelo (sin salto)
• Jab, Cross 4, Triple codazo horizontal
• En el codo, libera el talón para una mayor
rotación
• Combinación de 7 golpes

CAPA 2
• Rota el esternón para activar los oblicuos
mientras lanzas tus codazos horizontales
• Permanece lo más relajado posible para
golpear lo más rápido posible
• Los codos van de arriba a abajo en un ángulo
de 45 grados

CAPA 3
• Deja que la música te mueva – ¿no es increíble
cómo suena?
• Operación nuevo cuerpo, nueva confianza en
ti ¡y nuevas sonrisas!

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

36
07. LET’S GET RAVING (INSTRUMENTAL) 6:23min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN 2X JAB, CROSS, JAB Y CONSEJOS
CODAZO DESCENDENTE FUNDAMENTOS
CAPA 1 ¿POR QUÉ?
• Posición de guardia de combate derecha ¡Nos vamos de rave con este épico track de Muay
• Guardia de boxeo Thai! Se siente un aire nostálgico de ‘Operation
• Codazo descendente, brazo de atrás Blade’ en este tema. Nos espera otra oleada
de golpes sin descanso mientras intentamos
• Aguanta
trasapasar el límite de nuestra zona roja. Una
• Apunta a la ceja o la nariz coreografía estructurada de forma inteligente que
• Usa la punta del codo permite a los participantes aumentar su nivel de
Añadir un salto y un Crunch: confianza antes de añadir complejidad.

• Añade un pequeño salto y Crunch en el ¿QUÉ?

codazo
• Tenemos dos grandes combinaciones de
• Paso adelante y salta arriba puños y Codazos, que progresamos de forma
• Rodillas relajadas al aterrizar gradual
• Rota el tronco en el golpe • La primera contiene un Triple codazo
Añadir Jab, Cross: horizontal con el brazo líder
• Jab, Cross, derecho, izquierdo • La segunda incluye un Codazo descendente
son salto utilizando el brazo de atrás
• Nudillos hacia la nariz
• Cada uno de estos codazos se establece
• Codos relajados
inicialmente con una ráfaga de directos
• Talón de atrás fuera del suelo
• Presta atención a los intensos bloques de
Combinación completa: Rodillas Running para aumentar la resistencia y
• 5, 4, 3, 2, 1 – codazo la capacidad de aguante mientras desafiamos
• 5 Puños y 1 Codazo descendente con salto a nuestro core
• Golpes seguidos
¿CÓMO?
Cada combinación se crea progresivamente
CAPA 2 añadiendo complejidad e intensidad. Cuando
• Crunch del centro al bajar en el codazo llega el drop, lanzamos la combinación
descendente – un gran trabajo de abdomen completa, ¡y ESO SÍ ES UN DROP! La música
• Céntrate en los tiempos del último golpe al es potente, inspiradora y la fuerza impulsora de
aterrizar en el codazo – ¡retrásalo! BODYCOMBAT. Mira el vídeo de la Masterclass
para ver un ejemplo perfecto de cómo utilizar la
música.
CAPA 3
• Las acciones hablan más fuerte que las
palabras... ¡mira lo que hago!
• Quiero que busques un lugar en el que
no quieras estar; quiero que seas lo
suficientemente valiente para quedarte ahí
• Estoy contigo – ¡sigue ahí conmigo!
• Opción: Permanecer en el suelo en el Codazo
descendente (sin salto)

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

37
08. POWER TRAINING 3
FOCO DEL TRACK ESTILO
El foco de este track es moverse fuera del Da vida a la emoción de la música utilizando el
sitio con buenos patrones de movimiento de silencio, dejando que destaque la letra. De esta
pies. Lanza el Jab pivotado hacia la esquina forma, ‘enseñarás en equipo’ con la música,
– marcando los ángulos y elevando el ritmo creando una experiencia increíble con tus
cardíaco. Céntrate en saltar y aterrizar con los participantes.
2 pies en los Jabs desplazados. Esto genera
potencia en el tren inferior, que se transmite a ARTE MARCIAL
través del core para llegar hasta los puños.
Boxeo

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 V1 / _ I don’t 4x8 Iz ESTIRAMIENTO DE HOMBRO 16
really D ESTIRAMIENTO DE HOMBRO 16
0:14 That look in your 4x8 Iz, D CARRERA en el lugar 32
eye PRE-ENSEÑAR: Iz Jab, D Cross x2
Iz Jab Pivotado hacia la esquina D, Iz Jab hacia el
frente en últ. 8cts
0:25 C / _ How do we 8x8 A Iz Guardia de Combate
make it better Iz JAB, D CROSS x2 4
Iz JAB PIVOTADO hacia la esquina D 2
Iz JAB hacia el frente 2 8x
0:47 (Drop) / Outside 8x8 B Guardia Frontal
of love Iz JAB DESPLAZADO hacia la Iz x2 4
Iz HOOK hacia el frente x2 4
Repetir hacia la D 8 4x
1:09 V2 / I would 8x8 A Iz Guardia de Combate
rather you Iz JAB, D CROSS x2 4
Iz JAB PIVOTADO hacia la esquina D 2
Iz JAB hacia el frente 2 8x

1:31 C / _ How do we 8x8 C Iz UPPERCUT, Iz HOOK 4

make it D UPPERCUT, D HOOK 4 8x
1:53 (Drop) / Outside 8x8 B Guardia Frontal
of love Iz JAB DESPLAZADO hacia la Iz x2 4
Iz HOOK hacia el frente x2 4
Repetir hacia la D 8 4x
2:15 Outside of love 4x8 D Iz, D JAB 2 16x
Puño Iz arriba para acabar

2:26 Br / (Fade out) 5x8 RECUPERAR 40

2:40 V3 / That look in REPETIR SECUENCIAS A hasta la D – D
your eye NOTA: Secuencia A son 12 reps

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

38
08. OUTSIDE OF LOVE (SKEPSIS REMIX) 4:55min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN 2x JAB, CROSS, JAB PIVOTADO COMBINACIÓN UPPERCUT Y HOOK
HACIA LA ESQUINA, JAB HACIA EL FRENTE CAPA 1
CAPA 1 • Posición de guardia de combate
• Posición de guardia de combate derecho
• Guardia de boxeo
• Guardia de boxeo
• Uppercut derecho, Hook derecho
• 4 Jab, Cross – derecho, izquierdo
• Uppercut izquierdo, Hook izquierdo
• Pivota sobre la bola del pie de atrás en el Jab
hacia la esquina • Los targets son la barbilla y la mandíbula
• Jab hacia el frente • Flexiona el codo a 45 grados en el Uppercut y
90 grados en el Hook
• Apunta hacia la nariz, boca o barbilla
• Eleva el talón en cada golpe
• Codos relajados
• Golpea con los dos primeros nudillos
CAPA 2
• Mantén las rodillas relajadas
• Gira el tronco 45º en el Jab pivotado hacia la • Usa el empuje de tus piernas y el peso
esquina corporal para añadir potencia en esos golpes
• Activamos el centro con fuerza, eso nos ayuda
a rotar el tronco
CAPA 2
• Inclínate hacia el Jab, Cross hacia delante,
peso del cuerpo sobre la pierna líder CAPA 3
• Ligero en los pies para conseguir la rotación al • ¿Cómo vais? Menudo entreno hasta ahora,
pivotar hacia la esquina ¿verdad?
• ¡Tú eres el único que tiene el poder para
CAPA 3 reactivar tu fuego!
• Aquí es donde lo juntamos todo. ¡Cada gota
de sudor te ha preparado para este track!
• Vamos a tomarnos algo de tiempo para
disfrutar de esta canción. Disfrutemos de la
música y de los movimientos juntos

SECUENCIA 2 JABS HACIA EL LADO Y 2

HOOKS HACIA EL FRENTE
CAPA 1
• Posición de guardia frontal
• Guardia frontal
• 2 Jabs hacia la derecha
• 2 Hooks derechos hacia el frente
• Lado izquierdo
• Codos relajados en los Jabs
• Apunta hacia la nariz, boca o barbilla en los Jabs
• Apunta hacia la mandíbula o la sien en los Hooks
• Rodillas relajadas al moverte hacia el lado

CAPA 2
• Lanza los Hooks liberando el talón, lanza la
cadera y rota el tronco
• Salta y aterriza con los dos pies – ¡empuja tu
peso corporal y despega!

CAPA 3
• No tienes que esperar a que te diga que vayas
a lo GRANDE – ¡ve a por ello desde el inicio!
• ¿Cuánta distancia puedes cubrir? ¿Quién es
capaz de cerrar ese hueco?
BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

39
08. OUTSIDE OF LOVE (SKEPSIS REMIX) 4:55min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
CONSEJOS
FUNDAMENTOS
¿POR QUÉ?
¡Es el momento de prender el fuego para nuestro
último track de pie!
Prepárate para la mezcla definitiva de potencia,
resistencia, repeticiones y un boxeo con altos
niveles de energía. Ha sido diseñado para llevar
la técnica de tus participantes hasta un lugar de
confianza, y para darles una potente sensación de
logro.

¿QUÉ?
Empezamos con Estiramientos de hombros y una
Carrera en el lugar, aprovecha este momento para
crear una sensación de celebración y conexión.
Estamos ante un track enórmemente inspirador
lleno de potentes golpes. Nuestro primer bloque
empieza repitiendo el Jab pivotado que ya vimos
en el Calentamiento de tren superior. Esta vez
se añade al Jab, Cross, donde combinamos los
movimientos. Después cambiamos a la posición
de Guardia frontal para los movimientos laterales
con los Jabs hacia el lado y los Hooks hacia el
frente.

Después volvemos a la combinación del Jab

pivotado, donde elevamos la energía al tener una
mayor confianza y experiencia con esta secuencia
de 6 puños. Presta atención a los Uppercuts y
Hooks en posición de guardia frontal, ya que es
un buen patrón mantenido para centrarnos en
la potencia. Reserva energía para el segundo
bloque de Jabs y Hooks laterales hacia el
frente, ya que tenemos otra oportunidad para
para cambiar de marcha con un mayor nivel de
competencia. El final es un bloque de Jabs en
posición de guardia frontal con un ritmo perfecto
– ¡vacía tus reservas aquí!

¿CÓMO?
Como las combinaciones de este track van
progresando, has de aumentar tanto la
motivación como la energía. No es necesaria
demasiada información sobre cómo ejecutar los
golpes, pero sí sobre cómo aumentar la energía
y la intensidad. Conecta con tus participantes y
dales ánimos y elogios.

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

40
09. ACONDICIONAMIENTO
FOCO DEL TRACK ESTILO
Este track de Acondicionamiento integra el ¡El estilo de este track es desafiante a la par que
trabajo de core tridimensional en una posición divertido! Pasamos de trabajar la cadena posterior
supina. Como los participantes estarán mirando con Rebotes en el Puente a la parte anterior con
hacia arriba en lugar de mirarte a ti, céntrate en Crunches y Jabs hacia las esquinas para activar el
enseñar con claridad. core. Tenemos Cross Crawls y Aguantar en Hollow
para “poner la guinda” a un entreno increíble.

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / (Instr) 6x8 TRANSICIÓN al suelo 48
Tumbarse sobre la espalda, brazos a los lados
0:15 (Electro sounds) 12x8 A PUENTE DE CADERAS REBOTES LENTOS x4 16
CRUNCH Y JAB A LA ESQUINA atrás y al frente x4 16 3x
0:47 Ah ha honey _ 12x8 A1 PUENTE DE CADERAS REBOTES RÁPIDOS x7 16
CRUNCH Y JAB A LA ESQUINA atrás y al frente x4 16 3x
OPCIÓN: seguir con REBOTE LENTO x4
1:18 Bad man 2x8 Preparar CROSS CRAWL 16
PRE-ENSEÑAR: Cross Crawl delante, atrás en últ. 4cts
1:22 8x8 B CROSS CRAWL Delante, Atrás 4 16x
OPCIÓN: flexionar rodillas y tocar con las puntas de
los pies en el suelo
1:43 Br / 2x8 RECUPERAR y preparar el PUENTE DE CADERA 16
1:49 Ah ha honey _ 12x8 A1 PUENTE DE CADERAS REBOTES RÁPIDOS x7 16
CRUNCH Y JAB A LA ESQUINA atrás y al frente x4 16 3x
OPCIÓN: seguir con REBOTE LENTO x4
2:20 So hear this _ 10x8 C AGUANTAR EN HOLLOW 80
Subir a crunch, extender piernas a 45°
Extender brazos sobre la cabeza, bíceps al lado de las
orejas tras 32cts
OPCIÓN: flexionar rodillas a 90°

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

41
09. DAWN PENN 2:50min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN PUENTE CON REBOTE, CROSS CRAWLS
CRUNCH Y JAB HACIA LA ESQUINA CAPA 1
CAPA 1 • Rodillas sobre las caderas, tibias paralelas al
• Bajamos al suelo suelo
• Túmbate boca arriba • Dedos en las sienes
• Pies en el suelo, a la anchura de las caderas, • Barbilla ligeramente hacia dentro
talones cerca de las caderas • Cross Crawl – adelante y atrás
• Brazos a los lados, palmas hacia arriba • Extiende la pierna fuera a 45 grados mientras
• Ancla tus hombros en el suelo acercas la otra rodilla
• Puente con rebote, 4 lentos • Core apretado. Mantén la zona lumbar hacia
• 4, 3, 2, 1 el suelo
• Zona lumbar abajo tras la última repetición • Sube y cruza el hombro hacia el muslo
contrario
• Crunch y Jab hacia la esquina, 4, 3, 2, 1
• Rota desde el centro del pecho
• Contrae los glúteos y empuja los talones hacia
el suelo en el Puente
• Barbilla dentro, desliza las costillas hacia las CAPA 2
caderas en el Crunch y el Jab hacia la esquina • Intenta acercar la rodilla y el hombro
Añadir velocidad en los Puentes con rebote: • Aprieta entre las escápulas y abre más el
• ¿Listos para añadir velocidad? pecho
• 7 Rebotes
• 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 CAPA 3
• Mismo ritmo en los Jabs (4, 3, 2, 1) • ¿Puedes llevar tu hombro aún más cerca de la
rodilla contraria?
• ¡Ahhh, sí! ¡Aquí tenemos una gran rotación!
CAPA 2
• Opción: Rodillas flexionadas en un ángulo de
• Empuja los talones hacia el suelo al empujar
90 grados y toques con la punta del pie
las caderas arriba
• Eleva el pecho hacia la barbilla para más altura
en el Puente

CAPA 3
• Trabajamos la parte posterior y anterior de
nuestro core – ¿no es genial?
• ¡Tu core se está haciendo más fuerte en cada
segundo!
• Opción: Permanecer con los 4 Rebotes lentos
en el Puente

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

42
09. DAWN PENN 2:50min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
AGUANTAR EN HOLLOW CONSEJOS
CAPA 1 FUNDAMENTOS
• Barbilla hacia el pecho ¿POR QUÉ?
• Extiende las piernas a 45 grados Un track de Acondicionamiento con un GRAN
• Cabeza y hombros fuera del suelo foco en un entrenamiento completo de 360º se
siente increíble en este punto de la sesión. Este
• Desliza las costillas hacia las caderas mientras track fortalece el core mediante ejercicios de
aguantas en la posición de Crunch integración y aislamiento. Entrenar el core así te
Opción extendida: ayudará a mejorar la velocidad y la potencia de
• Si quieres un poco más de intensidad, lleva los tus puños y patadas.
bíceps hacia las orejas – alarga los brazos
¿QUÉ?
• Aguanta con las manos extendidas y pies a 45
grados Empezamos con la combinación Puente con
rebote/Crunch y Jab hacia la esquina para
• Aguanta en el hollow apretando el core trabajar los glúteos, la zona lumbar, la parte
• Contrae el abdomen para mantener la zona superior del abdomen y los oblicuos. Explorar las
lumbar cerca del suelo diferentes velocidades y número de repeticiones
del Puente con rebote es una sensación increíble.
Después realizamos Cross Crawls con palanca
CAPA 2
larga o piernas flexionadas con la opción de
• Sigue respirando mientras mantienes la tensión toques de punta. Extender las piernas hasta
en los músculos bajar como máximo a 45 grados nos ayuda a
• Entrenamiento isométrico significa permanecer proteger la zona lumbar. Terminamos esta serie
lo más quietos posible volviendo inmediatamente a la combinación
Puente con rebote/Crunch y Jab hacia la esquina.
¡Esta vez vamos directos a la versión del Puente
CAPA 3 con 7 rebotes rápidos! Los glúteos son una parte
• Aumenta la fuerza mientras permaneces quieto integral de nuestro core, y es súper satisfactorio
– ¡vamos a por un core más fuerte! trabajarla.
• Aguantamos, chicos, ya casi estamos – ¡sé
valiente! Terminamos el track con una desafiante parada
en el Hollow. Aquí es donde extendemos las
• Opción: Dedos en las sienes y rodillas sobre
piernas y los brazos a 45 grados, contraemos
las caderas con los gemelos paralelos al suelo
fuerte el abdomen y mantenemos la posición.
(palancas cortas)
Ahora nuestro foco es la contracción muscular
isométrica, porque luchamos por mantenernos
estáticos ante la fuerza de la gravedad y el peso
de nuestras extremidades. Tenemos la opción
de trabajar con palanca corta llevando los dedos
hacia las sientes y flexionando las rodillas a 90
grados.

¿CÓMO?
Ésta es una canción fantástica combinada con
grandes movimientos, y eso es muy necesario en
este momento, porque los participantes estarán
fatigados. El objetivo es dejar espacio para que
disfruten de la música mientras los motivamos a
seguir trabajando duro una última vez. Cíñete a lo
básico y asegúrate de que tu enseñanza es clara y
directa para ayudarlos a conseguirlo.

Nota: Pasarás gran parte del tiempo impartiendo

el track tumbado boca arriba, así que asegúrate
de utilizar señales fáciles de seguir y recuerda
observar a tus participantes y conectar con
ellos. Enséñales cómo ejecutar cada movimiento
explicando lo que se mueve y lo que no.

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

43
10. COOLDOWN
FOCO DEL TRACK ESTILO
¡La energía de BODYCOMBAT 101 perdurará Recuerda el mantra: nada podrá “quitarme el
por siempre! Disfruta del último capítulo, nuestro buen rollo”. Con esta mentalidad, mantén un
merecido Cooldown. Céntrate en ofrecer señales ambiente positivo y de celebración durante este
claras de parte del cuerpo y dirección para ayudar precioso track.
a tus participantes a pasar sin esfuerzo de un
estiramiento a otro. ARTE MARCIAL
Kung Fu

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / (Oh-oh-oh) 4x8 Tumbarse sobre la espalda, flexionar rodillas y pies 32
planos en el suelo
0:13 V1 / You shut me 8x8 ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL TUMBADO – Pierna 64
down de atrás
OPCIÓN: Alargar la pierna frontal en el suelo tras
32cts
0:38 C / Oh, ooh-ooh 8x8 ESTIRAMIENTO GLÚTEO TUMBADO
tobillo de la pierna de atrás sobre rodilla frontal,
extender manos coger la pierna y tirar 64
1:04 (Drop) 4x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS TUMBADO
pierna de atrás – mirando al frente 32
1:17 V2 / You love to 8x8 ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIAL TUMBADO – pierna 64
tear frontal
OPCIÓN: alargar pierna de atrás en el suelo tras 32cts
1:42 C / Oh, ooh-ooh 8x8 ESTIRAMIENTO GLÚTEO TUMBADO
tobillo de la pierna de delante sobre rodilla de atrás,
extender manos coger la pierna y tirar 64
2:08 (Drop) 4x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS TUMBADO
Pierna frontal – mirar hacia atrás 32
2:21 Oh, ooh-ooh 4x8 ESTIRAMIENTO ADDUCTOR TUMBADO 32
2:33 Br / Say I’m young 8x8 POSE DEL BEBE 64
2:59 B up / You think 8x8 Iz ESTIRAMIENTO FLEXOR DE CADERA (pierna D
you’re so important delante) 64
Elevar mano D tras 16cts
Extender por encima, mano Iz hacia el suelo en últ.
32cts
3:25 Br / You think 6x8 D ESTIRAMIENTO FLEXOR DE CADERA (pierna Iz
you’re so important delante) 48
Elevar mano Iz tras 8cts
Extender por encima, mano D hacia el suelo en últ
16cts
3:44 Say I’m young 2x8 ESTIRAMIENTO BANDA LATERAL (pie Iz por detrás) 16
3:51 Say I’m young 2x8 Iz ESTIRAMIENTO DE HOMBRO – pies separados 16
3:57 You’re acting like 2x8 ESTIRAMIENTO BANDA LATERAL (pie D por 16
detrás)
4:03 You’re acting like 2x8 D ESTIRAMIENTO DE HOMBRO – pies separados 16
4:09 You think you’re so 15x8 KATA RESPIRACIÓN KUNG FU
important Deslizar pie D hacia dentro, círculo mano D y subirla
hacia el pecho, puño Iz a las costillas, elevar talón D y
flexionar rodilla Iz.
Paso D fuera, alargar pierna Iz, empuje palma mano Iz 8
hacia la esquina 8
Repetir al otro lado 16 3¾x
Elevar pie Iz en últ. rep
Juntar pies – saludo

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

44
10. DON’T KILL MY VIBE (GRYFFIN REMIX) 5:01min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES TUMBADO ESTIRAMIENTO DE ADDUCTOR TUMBADO
CAPA 1 CAPA 1
• Túmbate boca arriba, de perfil • Túmbate boca arriba
• Rodillas flexionadasy pies en el suelo a la • Junta las plantas de los pies
anchura de las caderas • Deja caer las rodillas hacia fuera
• Extiende la pierna de atrás, talón hacia el • Abre el pecho y relaja los brazos en el suelo
techo
• Aguanta donde te sientas cómodo, quizás el
CAPA 2
gemelo o los isquiotibiales
• Relaja los músculos de la ingle y la zona
• Apoya la cabeza y los hombros en el suelo
lumbar
• Mantén las caderas abajo
• Deja que la gravedad deje caer las rodillas
hacia dentro
CAPA 2
• Intenta empujar suavemente la pierna hacia la POSE DEL BEBÉ
mano y tira con las manos más cerca de ti
CAPA 1
• Eleva el talón mientras bajas suavemente la
• Flexiona las rodillas, sujeta alrededor de las
punta del pie
piernas, sube rodando y mira hacia el frente
• Opción: Mantén las rodillas más flexionadas en
• Posición de rodillas
la pierna extendida (menor estiramiento)
• Rodillas separadas
• Opción: Extiende la pierna de atrás en el suelo
(mayor estiramiento) • Extiende los brazos delante, manos hacia el
suelo
• Hunde tus caderas atrás hacia los talones
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS TUMBADO
CAPA 1
CAPA 2
• Cruza el tobillo de atrás sobre la rodilla de
delante • Empieza a rendirte en el estiramiento
• Abre la rodilla y extiende a través del hueco • Siente el estiramiento bajo las axilas y libera la
zona lumbar
• Sujeta por el gemelo o los isquiotibiales
• Estira los glúteos y las caderas
ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA CADERA
Y HOMBRO DE RODILLAS
CAPA 2
CAPA 1
• Exhala y baja suavemente la cabeza y los
• Paso delante con el pie derecho, rodilla
hombros hacia el suelo
izquierda hacia el suelo
• Tómate tu tiempo y respira para relajar
• Estiramiento del flexor de la cadera – lado
izquierdo
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS TUMBADO • Pecho alto
CAPA 1 • Extiende el brazo izquierdo arriba, mano arriba
• Relaja en el estiramiento de glúteo • Baja la cadera izquierda para sentir el
• Pie de delante hacia el suelo; sujeta la pierna de estiramiento
atrás mientras rotas para mirar hacia el frente • Extiende la mano derecha hacia el suelo e
• Empuja arriba desde el brazo de abajo, codo inclínate hacia el lado derecho
debajo del hombro
CAPA 2
CAPA 2 • Húndete un poco más para aumentar el
• Rodillas juntas estiramiento en la cadera
• Talón hacia el glúteo para estirar el cuádriceps • Aprieta el glúteo de la pierna de atrás
de la pierna de arriba • Opción: Relaja el brazo de abajo, extiende
• Abre tu pecho y respira hacia el suelo al inclinarte
• Opción: Extender la pierna de abajo en el
suelo

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

45
10. DON’T KILL MY VIBE (GRYFFIN REMIX) 5:01mins
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
ESTIRAMIENTO LATERAL / HOMBRO CONSEJOS
CAPA 1 FUNDAMENTOS
• Tómate tu tiempo para ponerte de pie La recompensa de todo nuestro trabajo duro
– ¡un track de estiramiento y Cooldown bien
• Coloca el pie derecho por detrás del izquierdo
merecido!
• Extiende el codo derecho sobre la cabeza e
Éste es un track de Cooldown precioso y relajante
inclínate hacia el lado izquierdo
con transiciones suaves entre los diferentes
• Pecho alto estiramientos. Si quieres puedes reajustar las
• Lleva la cadera hacia el lado derecho posiciones y utilizar o no las opciones para buscar
la comodidad. El objetivo es alargar suavemente
• Pies separados nuestros músculos con la cantidad adecuada de
• Brazo derecho – Estiramiento de hombro tensión – tómate tu tiempo y explora esto por ti
• Empuja con el brazo izquierdo suavemente por mismo. Disfruta de la gratificante y empoderante
encima o por debajo del codo derecho Kara de respiración de Kung Fu. Es la forma
perfecta de terminar este Cooldown con estilo.
• Repite la secuencia en el otro lado
Intenta realizar movimientos siaves y fluidos con
cero tensión en los músculos hasta el último
CAPA 2 segundo. Adapta tu respiración a los movimientos
• Caderas y hombros alineados al frente al para crear un estilo armonioso. Intentamos
flexionar hacia el lado conectar con la energía natural de nuestro cuerpo
mediante técnicas de respiración conscientes
• Aleja el hombro de tu barbilla para estirar el como ésta.
hombro al máximo

KATA DE RESPIRACIÓN DE KUNG FU

CAPA 1
• Desliza el pie izquierdo por dentro de la
cadera, eleva el talón y flexiona la rodilla (peso
en la pierna derecha)
• Círculo simultáneo abajo y arriba con la mano
derecha a la altura del pecho (palma abierta y
mirando hacia arriba)
• Puño derecho hacia las costillas
• Abre el pie izquierdo mientras empujas con la
palma de la mano derecha
• Lleva el puño izquierdo hacia las costillas
• Mano derecha hacia la esquina izquierda
• Repítelo en el otro lado

CAPA 2
• Éste es un ejercicio de respiración de Kung Fu
• Inhala en el paso hacia fuera
• Exhala al acercar el pie

CAPA 3
• Siente el poder de canalizar nuestra propia
energía

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

46
SOMOS UNA FAMILIA MUNDIAL
Somos una familia mundial de líderes, que nos Millones de nosotros conectamos cada día a través
dedicamos, de forma apasionada, a crear un del el esfuerzo. La música es nuestra alma. Nos
planeta más en forma. dirige, nos centra, nos da pasión.
Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su Mientras honramos nuestra herencia, creamos
verdadero potencial, enamorándose del ejercicio. caminos para el futuro. Buscamos inspirar, innovar y
El ejercicio es nuestro movimiento global. crear de la forma más humana posible.
Nuestro movimiento sacude el mundo. Eliminamos Estamos tan locos como para creer que podemos
las fronteras del juicio y enseñamos a todo el mundo cambiar el mundo.
a disfrutar de los beneficios únicos del movimiento. Estamos unidos.

NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES

La familia internacional de Les Mills está formada cualquier situación delicada con el máximo respeto
por clubs de fitness, instructores y millones de a todo el mundo.
participantes de todo el mundo. ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la
Separados por la geografía, la religión, la raza, el coreografía es un gran reto! Revisamos la música
color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias
por el movimiento, la música y la búsqueda de una que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos
vida sana, tanto para nosotros como para nuestro un track alternativo para que se pueda utilizar.
planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de Nosotros aceptamos la comunicación abierta
cada persona de nuestra comunidad y luchamos con nuestra gran familia internacional, que se
por respetar los derechos y libertades de cada uno. puedan expresar las diferencias de opinión y seguir
Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y aprendiendo Estamos aquí, nuestras puertas están
los movimientos, pensamos en que cada sociedad abiertas, listos para escuchar y aprender.
tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer
diferentes danzas. experiencias de fitness que cambien vidas, en
Sabemos que lo que se considera apropiado cualquier momento, en cualquier lugar, para
en algunos contextos, puede ser totalmente cualquier persona.
inapropiado en otros. Por eso intentamos evitar

BODYCOMBAT 101 © Les Mills International Ltd 2024

47