Intercambio de alimentos

1 PORCIÓN DE CHO PROTEÍNA

½ tz de arroz - ½ tz de pinto
1 px (30 gr) 2 px (60 gr) 3 px (90 gr)
2 tortillas de maíz - 1 tortilla de trigo
1 huevo (o 2 claras) 1 muslo de pollo 1 lata pequeña
½ tz de pasta - 3 canelones
2 cdas queso cottage ½ lata regular de atún en agua
1 rebanada de pan integral
1rebanada finita de queso de atún en agua 6 cdas carne,
2 rebanadas de pan blanco (light)
2 rebanadas de jamon de 4 cdas carne, pollo
4 dedos pan baguette
pavo finitas pollo o queso molido
½ unidad de pan pita - ½ tz de puré de papa
(1 jamón regular) o queso molido
½ tz de quinoa - ½ tz leguminosa
2 cdas carne, pollo o
3 cdas avena - ¼ tz granola
queso molido
2 tortas de arroz inflado - 1 pancake
¾ tz cereal sin azúcar - 3 tz palomitas
1 paquete Galletas Soda/María
1 pan hot dog - 1 pan hamburguesa
1 cdita de azúcar, miel, miel de maple
Verduras
1 PORCIÓN DE LÁCTEO 1 PORCIÓN DE GRASA
1 papa pequeña, 1 elote pequeño, trozo pequeño
1 tz de leche
de yuca, 3 rebanadas de plátano maduro o verde 1 cdta aceite
1 tz de yogurt
1/8 de aguacate ó 2 cdas
1 cdta mayonesa
(2 bajo en grasa)
1 cda queso crema
1 PORCIÓN DE FRUTA (1 ½ cda bajo grasa)
1 cda aderezo
1 unidad: banano mediano, mandarina, 1 PORCIÓN
(2 cdas bajo en grasa)
naranja, pera pequeña, manzana gala,
DE VEGETALES 1 cdta mantequilla (de vaca, de
ciruela, nectarina, durazno, kiwi, mango
1 tz vegetales crudos maní, de almendras, tahini…)
pequeño, granadilla
½ tz vegetales cocidos 6-10 almendras o nueces
1 tz de fruta picada en cubitos
1 cda chía-linaza
½ tz jugos naturales
2 cdas coco rayado
¾ tz arándanos, 7 mamones, 3 dátiles,
4 jocotes, 10 uvas

Abreviaturas:
Tz: taza (+/- 240 ml)
Cda: cucharada
Cdita: cucharadita
1 onza: 30 gr
 Asesoría Nutricional
Personalizada
DRA. PAMELA MADRIGAL A.
NUTRICIONISTA
CPN: 2423-17

Paciente: Denis Zuniga

Fecha: 13 de junio, 2019

Distribución de porciones de alimentos por tiempo de comida:

P.D D. M. A. M. C.

Lácteos 1 1

Harinas 5 2 2 1

Frutas 2 1 1

Vegetales 4 2 2

Proteínas 9 2 3 4

Grasas 3 1 1 1

Alcohol 1 1

Azúcar -

• P.D: Porciones diarias • D: Desayuno

• M: Merienda • A: Almuerzo
• C: Cena
 Ejemplo de menú
Opción #1 Opción #2 Opción #3
1/2 tz de frijoles Sandwich 2 tortillas de maíz
“fritos” bajo en 2 rebanadas de 1 omelette hecho
2 Harinas condimentos y con pan integral Konig con 2 huevos +

D aceite en spray 2 rebanadas finitas cebolla, tomate,

2 Proteínas
1 tortilla de maíz de queso blanco hongos y
8:00 am 1 Grasa casera 2 cdas de espinacas
2 huevos revueltos aguacate como cocinado con 1
2 cdas de aguacate “mantequilla” cdita de aceite
vegetal

M
10:30 am
1 Fruta 1 unidad de fruta mediana o 1 tz de fruta picada

Opción #1 Opción #2 Opción #3

Pasta fría 1 tz de frijoles Quinoa con pollo
1 tz de pasta integral arreglados 1 tz de quinoa
2 Harinas
Salsa de tomate 90 gr de pechuga cocida
3 Proteínas natural al gusto + de pollo a la 90 gr de pechuga
2 Vegetales albahaca y demás plancha de pollo en trocitos
A 1 Grasa
1:00 pm 1 Fruta
vegetales
90 gr de queso
1 tz de vegetales
hervidos (brocoli,
1 tz de brocoli +
espinacas +
(como postre mozzarella blanco coliflor y zuchini en trocitos
después de (no el mozarrella zanahoria) 1/2 tz de tomate
almorzar)
amarillo) 2 cdas de cherry + culantro +
1 cdita de aceite de aguacate cebolla morada en
oliva lonjas

M
4:00 pm
1 Lácteo
1 tz de leche descremada deslactosada con 1
bolsita de té negro + natuvia/stevia

Opción #1 Opción #2 Opción #3

1/2 tz de puré de 1/2 tz de frijoles 1 filete de pollo (12o
papa arreglados gr) milanesa
120 gr de filet de 120 gr de fajitas (aquí el empanizado
1 Harina
salmón a la plancha de res con ya cuenta como 1
4 Proteínas con ajo, salpimienta cebolla y chile porción de harina)

C
7:30 pm
2 Vegetales
1 Grasa
y romero
1 tz de vegetales al
dulce
2 tzas de
1 tz de crema de
espinacas y bróculi
vapor de su agrado ensalada verde (muy recomendada,
1 copa de
vino 2 cdas de aguacate con 1 cdita de ver receta)
aceite de oliva 1 tz de ensalada con
1 cdita de aceite de
oliva y limón
Principales recomendaciones nutricionales

[Link] hidratado. 2 L al día como mínimo.

[Link] las harinas refinadas o carbohidratos simples (arroz blanco,
pan blanco, pastas, cereales de desayuno, repostería salada o dulce,
pasteles, galletas dulces, azúcar y mieles)
[Link] el consumo de fibra en el día a día: Preferir pan, pastas
o arroz integral, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas…), granola sin
azúcar, frutas y vegetales con cáscara, etc. Si compra pan integral,
asegúrese en la etiqueta que el primer ingrediente en la lista de
ingredientes sea HARINA INTEGRAL.
[Link] grasas saludables (aceites vegetales, semillas y sus mantequillas,
aguacate, etc..) sobre las grasas dañinas (mantequilla, margarina,
natilla, mayonesa, grasa visible de pollo y a la carne, embutidos, etc).
Preferir embutidos de pavo como pechuga o jamón 0% grasa.
5. Preferir lácteos y quesos blancos o descremados (Turrialba light marca
DosPinos o LiteHouse, queso mozarella tipo bufalo) sobre quesos amarillos
o maduros como el cheddar, gouda, mozarrella, etc.
6. Realizar actividad física diariamente, 30 minutos como mínimo.
7. Reducir el consumo de carne roja a 2 veces por semana y consumir
proteínas magras o carnes blancas como pollo, pescado y salmón 3 veces
por semana.
8. Evitar alimentos altos en purinas (vísceras, carnes rojas, mariscos, alcohol
destilado) para mantener bajos los niveles de ácido úrico en sangre.
[Link] pasar más de 4 horas sin ingerir alimentos, por lo tanto en la
merienda de la tarde, puede agregarle 1 tz de leche descremada al té que
normalmente consume. Por ejemplo té negro con Stevia o Natuvia.
 Visualizando porciones de proteína

Recomendación: Adquirir la balanza de alimentos para cumplir

con las porciones de proteína y promover el mantenimiento de
la masa muscular. Pesar las proteínas cocinadas.

90 gr
90 gr
 Productos recomendados
1 rebanada pan 1 bollito Ruiseñor = 1 harina 1 paquete Salmas=
Konig Multigrano 1 harina
= 1 harina

Entre más finita la rebanada, 2 rebanadas

harán 1 porción de proteína.

Pechuga de pavo 100% natural Pechuga de pavo asada

y baja en sodio

1 rebanada finita de queso Turrialba Light (30 gr)

1 paquete de 28 gr de
= 1 proteína
piña deshidratada
= 1 fruta
 1 paquete de BiscoLite 1 barrita Tosh Lyne
= 1 harina + 1 grasa = 1 harina

15 chips de maíz Popcorners 1 cucharada de jalea sin

= 1 harina azúcar añadido = 1 fruta

Alimentos libres
(consumo libre por su nulo o bajo contenido de calorías)
 Recetas

BATIDO VERDE DE PIÑA (1 persona)

Ingredientes:
1/2 tz de piña
Jugo de 2 naranjas
10 hojas de espinacas
1/2 pepino
1 trocito de jengibre
1 tira de 4 dedos de apio
Preparación:
[Link] todos los ingredientes
Intercambio:
1 fruta + 1-2 vegetales
BATIDO VERDE DE KIWI/MANZANA (1 persona)
Ingredientes:
1/2 kiwi
1/2 manzana
1/2 tz de agua
1 trocito de jengibre
10 hojas de espinacas
1/2 hoja de kale
1 tira de 4 dedos de apio
Preparación:
[Link] todos los ingredientes
Intercambio:
1 fruta + 1-2 vegetales
GARBANZOS ARREGLADOS (1 persona)
Ingredientes:
1 tz de garbanzos de lata o naturales
1/2 cebolla partida en cuadritos pequeños
1/2 tz de espinacas
1/2 tz de hongos
Curry al gusto
Aceite en spray
Preparación:
[Link] los garbanzos en lata, agregarles
agua y luego volverlos a escurrir
[Link] un sartén a fuego medio, agregar
aceite en spray, la cebolla en cuadritos,
la espinaca y hongos
[Link] la taza de garbanzos
[Link] el curry o pimienta al gusto
Intercambio:
2 harinas
1-2 vegetales

PESCADO A LA PAPILLOTE (1 persona)

Ingredientes:
120 gr de corvina o pescado de su agrado
Al gusto:
Limón en rebanadas, tomate, cebolla,
tomate, ajo, apio, etc
1 pizca de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1.A un papel aluminio agregar una pizca
de aceite de oliva, encima agregar el
pescado
[Link]
[Link], agregar las lonjas de limon,
tomate, apio, cebolla, ajo, etc
[Link] un chorrito del jugo de limon
y cerrar envolver
[Link] por 15 minutos a 350 grados C.
Intercambio:
4 proteínas
1-2 vegetales
BOWL DE GARBANZOS CON CAMOTE (1 persona)
Ingredientes:
1/2 tz de garbanzos
1 camote mediano cocinado y en trozos
6 tomates cherry a la mitad
1/2 pepino en cuadritos
1 ramita de culantro picado
90 gr de pechuga de pollo a la plancha en trozos
Aderezo tzatziki (ver receta)
Preparación:
[Link] un bowl poner cada ingrediente y aderezar.
Intercambio:
2 harinas
3 proteínas
1-2 vegetales

QUINOA CON POLLO (1 persona)

Ingredientes:
1 tz de quinoa cocida
5 tomates cherry a la mitad
1/4 de cebolla morada en julianas
4 arbolitos de brocoli en trocitos
1/2 zucchini rallado
90 gr de pechuga de pollo previamente
arreglada y en trozos
Sal + pimienta
Jugo de 1 limón
Preparación:
[Link] un sartén agregar 1 cdita de aceite
de oliva a fuego bajo, agregar todos los
vegetales y cocinar por 5 minutos.
[Link] los 90 gr de pollo previamente
cocido, puede ser en trozos o desmenuzado
(hervido) y cocinar unos minutitos más.
[Link] la quinoa cocida y salpimentar.
Retirar del fuego.
Intercambio:
2 harinas
3 proteínas
2 vegetales
1 grasa
VEGETALES AL HORNO (1 persona)
Ingredientes:
1 zucchini
1 zanahoria
1 chile dulce
1 cebolla
1 tomate cherry
Hongos
Y demás vegetales de su agrado
Aceite de oliva y sal
Preparación:
[Link] todos los vegetales
[Link] el horno a 250C.
2. En un pires agregar los vegetales
y encima agregar aceite de oliva,
sal y pimienta
[Link] por 10 minutos
Intercambio:
2-3 vegetales

CREMA DE BROCOLI Y ESPINACAS (3 personas)

Ingredientes:
1 cebolla
2 dientes de ajos
4 dedos de un tallo de puerro
1 zucchini entero
2 tazas de espinacas
5 arbolitos de brócoli o 1 brócoli
pequeño entero
150 ml (poco más de ½ tz) de caldo
de pollo/res/vegetales
Sal y pimienta
1 cda de aceite vegetal o de coco
Preparación:
1. En una olla sofreír la cebolla, puerro y ajo
por 3 minutos con aceite vegetal o de coco.
2. Agregar el zucchini en trozos, las espinacas
y brócoli. Dejar cocinar por 4 minutos.
[Link] el caldo de pollo y dejar hervir.
[Link] vez listo, licuar el contenido de la olla. El espesor
depende del gusto de cada persona.
Si queda muy espeso, agregar más caldo.
[Link] el contenido en una olla, salpimentar
y dejar cocinar por 5 minutos más.
Equivalencia nutricional:
1 tz: 1-2 vegetales
 ZUCHINNI RELLENO (3 personas)
Ingredientes:
2 zucchinis enteros medianos
1/2 cebolla
1 cda de chile dulce en cuadritos,
1/2 lata de petit pois
1 pechuga de pollo desmenuzada
Salsa de tomate
Que blanco al gusto
Preparación:
[Link] los zucchini por 3 minutos.
Tienen que quedar semiduros para
que no se deshagan cuando se están
rellenando y se terminan de cocinar en el horno.
Retirar y partir a la mitad, quitar lo de adentro.
[Link] un sartén arreglar el pollo desmenuzado con
la cebolla, chile dulce y petit pos y agregarle
la salsa de tomate natural o envasada. Salpimentar
[Link] cada zucchini con aproximadamente
2 cdas de pollo arreglado.
[Link] un poco de queso rallado encima.
[Link] por aproximadamente 10 min a 180 C.
Intercambio:
2 zucchinis a la mitad con 3 cdas de carne molida c/u:
3 proteínas
2 vegetales

LASAÑA DE VEGETALES (1 persona)

Ingredientes:
1 zucchini y 1 berenjena
1 tz de hongos (no de lata)
Salsa de tomate casera previamente hecha
Queso blanco rayado/mozarella light/cottage
Preparación:
[Link] el zuchini y berenjena en lonjas
[Link] los hongos en un sartén con ajo, perejil
y aceite en spray
[Link] un pirex, agregar un poco de aceite en spray
y hacer capas: primero zucchini, luego hongos, luego
salsa de tomate y un poquito de queso. La siguiente
capa es de berenjena, encima hongos,
salsa de tomate y queso, y así hasta
terminar las capas.
Intercambio:
Depende de la porción pero
alrededor de 2-3 vegetales + 1 proteína
QUINOA ARREGLADA (1 persona)
Ingredientes:
1/2 tz de quinoa cocinada
Una pizca de curry en polvo
10 hojas de espinacas
1/2 tz de hongos
1/2 unidad de tomate en trocitos
1/4 cebolla en cuadritos
Sal al gusto
Preparación:
[Link] un sarten sofreír la cebolla, tomate,
espinacas y hongos por 2 minutos
con aceite de coco en spray.
[Link] la 1/2 tz de quinoa cocinada,
revolver y agregar el curry
[Link] por 2 minutos más.
Equivalencia nutricional:
1 harina
2-3 vegetales

POLLO TROCEADO (1 persona)

Ingredientes:
90 gr de pechuga de pollo y cortarlo en trozos
1/2 tz de hongos frescos
1/2 tomate fresco en cuadrados
1/2 tz de tomate seco
1/2 tz de espinacas
5 hojas de albahaca
Salsa de tomate natural o envasada
baja en azúcar
Aceite en spray
Sal y pimienta
Preparación:
[Link] el pollo en cuadrados con
ajo, cebolla, pimienta y sal
[Link] el pollo con aceite en spray
[Link] otro sartén, cocinar la cebolla
con las espinacas, tomate fresco, hongos y brocoli.
Luego agregar el tomate seco y las hojas de
albahaca y por último, agregar el pollo ya cocinado.
Puede agregar un poquito de salsa de tomate de lata
para dar consistencia
[Link] a fuego lento por 5 minutos.
Intercambio:
3 proteínas
2-3 vegetales
PEPINO CON LIMÓN Y TAJÍN
(Para los momentos de ansiedad)
Ingredientes:
1 pepino pequeño en rodajas
Jugo de 1 limón
Tahín
Preparación:
[Link] el pepino en rodajas
[Link] el limón y or ultimo el tajín
Intercambio:
Libre

SALSA/ADEREZO TZATZIKI

Ingredientes:
1 tz de yogurt natural (griego si le gusta espeso)
1/2 pepino sin cascara
1 cda de hojas de eneldo
6 hojas de hierba buena
Jugo de 1 limón
1 cda aceite de oliva
2 ajos
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
[Link] una licuadora mezclar todos los ingredientes
Intercambio:
Normalmente se utiliza muy poco sobre las
ensaladas o como spread en el pan o sandwiches,
por lo tanto el aporte de calorías es relativamente
bajo. Así que la recomendación es usarlo en el menú.