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Plan de Comidas y Entrenamiento Semanal

El documento presenta un plan de entrenamiento y alimentación semanal que incluye rutinas de ejercicios y menús diarios. Cada día está estructurado con un enfoque en diferentes grupos musculares y comidas balanceadas, incluyendo desayuno, comida, merienda y cena. Se detalla la ingesta de alimentos específicos, como huevos, pollo, pescado y batidos de proteínas, junto con sus cantidades.

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Plan de Comidas y Entrenamiento Semanal

El documento presenta un plan de entrenamiento y alimentación semanal que incluye rutinas de ejercicios y menús diarios. Cada día está estructurado con un enfoque en diferentes grupos musculares y comidas balanceadas, incluyendo desayuno, comida, merienda y cena. Se detalla la ingesta de alimentos específicos, como huevos, pollo, pescado y batidos de proteínas, junto con sus cantidades.

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LUNES MARTES MIÉRCOLES

Pecho hombro
Entrenamiento Espalda bíceps Pierna
tríceps

3 huevos revueltos, 30g 3 huevos revueltos, 30g 3 huevos revueltos, 30g


queso curado, 50g queso curado, 50g queso curado, 50g
Desayuno jamón serrano, 60g pan jamón serrano, 60g pan jamón serrano, 60g pan
integral, 200ml zumo integral, 200ml zumo integral, 200ml zumo
de naranja, 5g miel de naranja, 5g miel de naranja, 5g miel

90g pasta integral,


70g arroz integral, 150g 180g ternera, 80g
Comida pollo, 10g AOVE, 15g 100g atún al natural,
nueces
10g AOVE, 15g
patata cocida, verduras
salteadas
almendras

Batido: 200ml leche Batido: 200ml leche Batido: 200ml leche


Merienda entera, 1 scoop de
proteína, 30g avena,
entera, 1 scoop de
proteína, 30g avena,
entera, 1 scoop de
proteína, 30g avena,
10g miel, 5g cacao 10g miel, 5g cacao 10g miel, 5g cacao

180g pescado blanco, 180g pescado blanco,


180g boniato al horno, 140g salmón, 120g 180g boniato al horno,
arroz basmati, 150g
Cena 150g verduras, 5g
AOVE, yogur natural
verduras, 5g AOVE,
yogur natural 10g miel,
150g verduras, 5g
AOVE, yogur natural
10g miel, 10g frutos 10g miel, 10g frutos
10g frutos secos
secos secos
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Pecho esplada Brazo Descanso Descanso

3 huevos revueltos, 30g 3 huevos revueltos, 30g 3 huevos revueltos, 30g 3 huevos revueltos, 30g
queso curado, 50g queso curado, 50g queso curado, 50g queso curado, 50g
jamón serrano, 60g pan jamón serrano, 60g pan jamón serrano, 60g pan jamón serrano, 60g pan
integral, 200ml zumo integral, 200ml zumo integral, 200ml zumo integral, 200ml zumo
de naranja, 5g miel de naranja, 5g miel de naranja, 5g miel de naranja, 5g miel

90g pasta integral,


70g arroz integral, 150g 180g ternera, 80g 70g arroz integral, 150g
pollo, 10g AOVE, 15g 100g atún al natural, patata cocida, verduras pollo, 10g AOVE, 15g
10g AOVE, 15g
nueces salteadas nueces
almendras

Batido: 200ml leche Batido: 200ml leche Batido: 200ml leche Batido: 200ml leche
entera, 1 scoop de entera, 1 scoop de entera, 1 scoop de entera, 1 scoop de
proteína, 30g avena, proteína, 30g avena, proteína, 30g avena, proteína, 30g avena,
10g miel, 5g cacao 10g miel, 5g cacao 10g miel, 5g cacao 10g miel, 5g cacao

180g pescado blanco, 180g pescado blanco,


140g salmón, 120g 180g boniato al horno, 140g salmón, 120g 180g boniato al horno,
arroz basmati, 150g arroz basmati, 150g
150g verduras, 5g 150g verduras, 5g
verduras, 5g AOVE, verduras, 5g AOVE,
AOVE, yogur natural AOVE, yogur natural
yogur natural 10g miel, yogur natural 10g miel,
10g miel, 10g frutos 10g miel, 10g frutos
10g frutos secos 10g frutos secos
secos secos

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