NO APTO PARA PERSONAS CON OBJETIVOS PEQUEÑOS
“Sueña en grande, es el motor de la vida”
ACCESOS RÁPIDOS
En este apartado tenéis un acceso rápido a todas las semanas de entreno, asi no tenéis
que poner marcador o andar deslizando para arriba y para abajo, solo pinchad en el
cuadrado que corresponda y os llevará a la semana en la que estéis entrenando.
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
3
CONTENIDOS
INTRODUCCIÓN
CONSEJOS PRÁCTICOS
CONSEJOS NUTRICIONALES
EXPLICACIÓN DEL PROGRAMA
ENTRENAMIENTO 4 SEMANAS
SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA
CONEXIÓN CON OTROS PROGRAMAS
ANEXOS: EJERCICIOS INCLUIDOS
INTRODUCCIÓN
Bienvenidos a un nuevo programa creado por y para vosotros, una nueva creación que
ya venía haciendo falta y que realmente os merecéis. Para los que no lo sepan, todo co-
menzó cuando estaba en Italia, hace un par de días. Se me ocurrió de repente retaros
a adivinar el lugar en el que estaba en ese momento a cambio de un regalo, lo demás
es historia, creo haber contado más de 500 respuestas a esa foto, sois los mejores, así
que de mi para vosotros, una nueva maravilla para que reventéis las camisetas.
En este caso vais a tener un programa enfocado y especializado en hipertrofia, con
cuatro días de entreno y con opción de aumentarlo a 5, eso entra en vuestra decisión.
La distribución es un poco distinta a lo habitual, pero ya os adelanto que es una estruc-
tura que yo mismo utilizo conmigo o incluso con mis clientes, así que funciona, podéis
estar tranquilos/as.
Por último, y para no aburrir al personal, sólo quiero daros las gracias por haber des-
cargado este programa, recordad que es un programa general que no estará 100%
personalizado, pero al cumplir el 90% de los principios va a tener resultados. Si necesi-
tas un programa 100% personalizado porque tienes patologías, porque quieres exprimir
al máximo tus posibilidades o porque simplemente te gustaría tenerme de asesor las
24h del día mándame un MD, lo haremos juntos.
Un gran saludo máquinas, a disfrutar y a crecer como bestias, gracias.
5
CONSEJOS PRÁCTICOS
1. NO MODIFIQUES LAS VARIABLES
El entrenamiento está programado bajo todos los principios clave del entrenamiento, por
lo que los ejercicios seleccionados son los mas eficientes para el grupo muscular clave,
las repeticiones están seleccionadas en función del ejercicio seleccionado y la intensidad
pautada corresponde con la necesaria para conseguir el estímulo correcto. Si modificas
estas variables estás poniendo en riesgo los resultados que puede darte el programa.
2. AJUSTA LA INTENSIDAD
Un error muy común es entrenar con una intesidad por debajo de la recomendada. Re-
cuerda que nuestra masa muscular necesita un estímulo lo suficientemente grande como
para adaptarse y crecer, si no se lo damos, adivina lo que pasará. Sin embargo, tampoco
podemos movernos siempre en intensidades demasiado grandes, un estímulo dema-
siado grande también puede suponer problemas. Lo más adecuado es que ajustes la
intensidad en función de la escala que te proporcionaré yo en cada ejercicio. Con eso te
asegurarás de que el estímulo será suficiente para las adaptaciones y no será excesivo
para acarrearnos problemas.
3. RELÁJATE Y DISFRUTA
Recuerda que los progresos llegan cuando te mantienes haciendo lo correcto un tiempo
determinado, no te desesperes, este entrenamiento está bien programado, tu cuerpo
puede tardar más o menos en responder, pero lo hará, mantente haciendo lo correcto en
el campo nutricional y disfruta del proceso hasta que llegue lo que más esperamos.
6
CONSEJOS NUTRICIONALES
1. NO TENGAS MIEDO A COMER
Para ganar masa muscular necesitas comer, y normalmente vas a necesitar comer mucho,
no tegas miedo, es lo que hay que hacer. Es posible que haya algo de ganacia de grasa,
también es normal, ya habrá tiempo para eliminarla de una manera correcta, pero por el
momento es lo que te toca, come y no tengas miedo.
2. MONITORIZA TUS MACRONUTRIENTES
Es cierto que tienes que comer, como hemos visto antes, pero lo ideal es que sepas
exactamente lo que comes. Calcula los gramos de proteinas, grasas y carbohidratos que
debes introducir, de esta manera sabrás cuantas kcal estas consumiendo y que ajustes
debes realizar si no estas progresando como esperas.
3. COME COMIDA DE CALIDAD (EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE)
No solo importa el número de kcal que consumes al día, la calidad también. Es cierto
que en kcals muy elevadas (+3500kcal) es complicado meterlas en comida de calidad
y se suele trampear un poquito con comida basura o con suplementación. Si no estás
en estas cifras no abuses de la comida basura, el entorno hormonal que puede producir
este tipo de comida no es el más adecuado para la ganacia de masa muscular. Además
puede acarrear problemas estomacales, acné, mal humor, défict de sueño y un largo
etcétera. Controla todo lo que puedas, tu cuerpo es tu templo, aunque estés en bulking.
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REGALO ESPECIAL PARA TI
Yo mismo sé que para que desarrolléis vuestro entrenamiento de una manera eficaz y
con todo bajo control es necesario que alguien resuelva las dudas y las preguntas que
os puedan surgir en el camino. Por eso, os regalo un grupo de asesoramiento donde
crearemos una comunidad de personas con intereses comunes en hipertrofia, resolve-
remos todas las dudas y debatiremos las posibles opciones y adaptaciones de vuestros
programas, esto va a ser la hostia, pincha en el botón y accede, sigue siendo totalmente
GRATIS! Aquí os espero.
Si no te funciona el botón pincha aquí.
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EXPLICACIÓN DE TABLAS
Durante el programa verás que el entrenamiento está dividido por semanas, cada una de
ellas separada por una hoja sólida. Dentro de las semanas verás 4 tablas diferentes, esto
corresponde a cada uno de los entrenamientos, es decir, una tabla = un entrenamiento,
ahora te muestro un ejemplo:
Esta tabla corresponde a un entrenamiento completo, justo en el nivel superior verás el
número de entrenamiento a la semana y al grupo muscular que trabajarás en él.
Corresponde con el ejercicio del grupo muscular a realizar,
aparecerá el nombre completo que podrás buscar en la guía
de ejercicios.
Hace referencia con las veces que tienes que realizar un
grupo de repeticiones de cada ejercicio en concreto.
Es el número de veces que tienes que realizar el levanta-
miento de cada ejercicio.
Escala de esfuerzo utilizada en nuestro programa, corres-
ponde con el número de repeticiones en recámara.
Tiempo que tienes disponible entre serie y serie para recu-
perarte. El tiempo que tienes entre ejercicio y ejercicio es
libre.
9
PROGRAM
HIPERTROFIA 2.0
WEEK
10
PROGRAMA
Equivalencia de ejercicios en casa pincha aquí
HIPERTROFIA 2.0
4 WEEKS
ENTRENAMIENTO DE PECTORAL/TRÍCEPS/DELT POST WEEK 1 1
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
Press de banca parada 3 8 3 El necesario
Empuje en máquina inclinado 3 12 2 2min
Pec deck 2 17 2 2min
Extensión codo una mano 3 15 2 2min
Extensión codo tras nuca 2 15 2 2min
Press frontal hombro 2 12 2 1:30min
Maquina deltoides posterior 2 15 1 1:30min
ENTRENAMIENTO DE DORSAL/BÍCEPS/DELT LAT WEEK 1 1
EJERCICIOS
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
EJERCICIOS
Remo en máquina T 3
SERIES 6 3 El necesario
DESCANSO
Remo en máquina neutro 3 8 2 2min
Remo en máquina de poleas 2 15 1 2min
Curl biceps barra 3 10 1 2min
Curl biceps sentado banco 2 15 2 2min
Elevación lateral polea baja 2 15 1 1:30min
Elevación lateral máquina 2 17 1 1:30min
*Apunta las cargas y las sensaciones de cada ejercicio, no lo olvides, en la web tenéis una plantilla
de registro para que no se escape nada*
PROGRAMA
Equivalencia de ejercicios en casa pincha aquí
HIPERTROFIA 2.0
4 WEEKS
ENTRENAMIENTO DE PIERNA WEEK 1 1
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
Sentadilla libre 3 6 3 El necesario
Peso muerto rumano 3 8 2 El necesario
Prensa 3 12 2 2min
Extensión de rodilla máquina 3 15 1 2min
Curl femoral 3 15 1 2min
Maquina de aductor 2 15 1 1:30min
Extensión de codo una mano 2 15 1 1:30min
ENTRENAMIENTO DE TORSO COMPLETO WEEK 1 1
EJERCICIOS
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
EJERCICIOS
Press de banca inclinado 3
SERIES 8 3 El necesario
DESCANSO
Remo en máquina neutro 3 10 2 2min
Empuje plano 3 12 2 2min
Jalón al pecho neutro 3 10 2 2min
Pec deck 2 15 2 2min
Press frontal hombro 2 12 1 1:30min
Ext codo una mano + curl biceps 4 15 1 1:30min
Elev lat polea + face pull 3 15 1 1:30min
PROGRAM
HIPERTROFIA 2.0
WEEK
13
PROGRAMA
Equivalencia de ejercicios en casa pincha aquí
HIPERTROFIA 2.0
4 WEEKS
ENTRENAMIENTO DE PECTORAL/TRÍCEPS/DELT POST WEEK 1 2
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
Press de banca parada 3 6 sube El necesario
Empuje en máquina inclinado 3 13* 2 2min
Pec deck 2 17 2 2min
Extensión codo una mano 3 16* 2 2min
Extensión codo tras nuca 2 16* 2 2min
Press frontal hombro 2 13* 2 1:30min
Maquina deltoides posterior 2 15 1 1:30min
ENTRENAMIENTO DE DORSAL/BÍCEPS/DELT LAT WEEK 1 2
EJERCICIOS
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
EJERCICIOS
Remo en máquina T 3
SERIES 7* 3 El necesario
DESCANSO
Remo en máquina neutro 3 8 sube 2min
Remo en máquina de poleas 2 15 1 2min
Curl biceps barra 3 11* 1 2min
Curl biceps sentado banco 2 16* 2 2min
Elevación lateral polea baja 2 16* 1 1:30min
Elevación lateral máquina 2 17 1 1:30min
*Apunta las cargas y las sensaciones de cada ejercicio, no lo olvides, en la web tenéis una plantilla
de registro para que no se escape nada*
PROGRAMA
Equivalencia de ejercicios en casa pincha aquí
HIPERTROFIA 2.0
4 WEEKS
ENTRENAMIENTO DE PIERNA WEEK 1 2
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
Sentadilla libre 3 7* 3 El necesario
Peso muerto rumano 3 8 2 El necesario
Prensa 3 13* 2 2min
Extensión de rodilla máquina 3 16* 1 2min
Curl femoral 3 15 1 2min
Maquina de aductor 2 16* 1 1:30min
Extensión de codo una mano 2 16* 1 1:30min
ENTRENAMIENTO DE TORSO COMPLETO WEEK 1 2
EJERCICIOS
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
EJERCICIOS
Press de banca inclinado 3
SERIES 9* 3 El necesario
DESCANSO
Remo en máquina neutro 3 10 sube 2min
Empuje plano 3 13* 2 2min
Jalón al pecho neutro 3 11* 2 2min
Pec deck 2 15 2 2min
Press frontal hombro 2 13* 1 1:30min
Ext codo una mano + curl biceps 4 16* 1 1:30min
Elev lat polea + face pull 3 15 1 1:30min
PROGRAM
HIPERTROFIA 2.0
WEEK
16
PROGRAMA
Equivalencia de ejercicios en casa pincha aquí
HIPERTROFIA 2.0
4 WEEKS
ENTRENAMIENTO DE PECTORAL/TRÍCEPS/DELT POST WEEK 1 3
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
Press de banca parada 3 7* 2 El necesario
Empuje en máquina inclinado 3 14* 2 2min
Pec deck 3* 15 2 2min
Extensión codo una mano 3 17* 2 2min
Extensión codo tras nuca 2 17* 2 2min
Press frontal hombro 2 14* 2 1:30min
Maquina deltoides posterior 2 16* 1 1:30min
ENTRENAMIENTO DE DORSAL/BÍCEPS/DELT LAT WEEK 1 3
EJERCICIOS
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
EJERCICIOS
Remo en máquina T 3
SERIES 8* 2 El necesario
DESCANSO
Remo en máquina neutro 3 9* 2 2min
Remo en máquina de poleas 2 16* 1 2min
Curl biceps barra 3 12* 1 2min
Curl biceps sentado banco 2 17* 2 2min
Elevación lateral polea baja 2 17* 1 1:30min
Elevación lateral máquina 2 17 1 1:30min
*Apunta las cargas y las sensaciones de cada ejercicio, no lo olvides, en la web tenéis una plantilla
de registro para que no se escape nada*
PROGRAMA
Equivalencia de ejercicios en casa pincha aquí
HIPERTROFIA 2.0
4 WEEKS
ENTRENAMIENTO DE PIERNA WEEK 1 3
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
Sentadilla libre 3 6 sube El necesario
Peso muerto rumano 3 9 2 El necesario
Prensa 3 14* 1 2min
Extensión de rodilla máquina 3 17* 1 2min
Curl femoral 3 16* 1 2min
Maquina de aductor 2 16 1 1:30min
Extensión de codo una mano 2 17* 1 1:30min
ENTRENAMIENTO DE TORSO COMPLETO WEEK 1 3
EJERCICIOS
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
EJERCICIOS
Press de banca inclinado 3
SERIES 10* 3 El necesario
DESCANSO
Remo en máquina neutro 3 8 2 2min
Empuje plano 3 14* 2 2min
Jalón al pecho neutro 3 12* 2 2min
Pec deck 2 16* 2 2min
Press frontal hombro 2 14* 1 1:30min
Ext codo una mano + curl biceps 4 17* 1 1:30min
Elev lat polea + face pull 3 16* 1 1:30min
PROGRAM
HIPERTROFIA 2.0
WEEK
19
PROGRAMA
Equivalencia de ejercicios en casa pincha aquí
HIPERTROFIA 2.0
4 WEEKS
ENTRENAMIENTO DE PECTORAL/TRÍCEPS/DELT POST WEEK 1 4
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
Press de banca parada 3 8* 2 El necesario
Empuje en máquina inclinado 3 15* 2 2min
Pec deck 3 16* 2 2min
Extensión codo una mano 3 17 2 2min
Extensión codo tras nuca 3* 15 2 2min
Press frontal hombro 2 15* 2 1:30min
Maquina deltoides posterior 2 17* 1 1:30min
ENTRENAMIENTO DE DORSAL/BÍCEPS/DELT LAT WEEK 1 4
EJERCICIOS
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
EJERCICIOS
Remo en máquina T 4*
SERIES 6 2 El necesario
DESCANSO
Remo en máquina neutro 3 10* 2 2min
Remo en máquina de poleas 2 17* 1 2min
Curl biceps barra 3 13* 1 2min
Curl biceps sentado banco 2 17 2 2min
Elevación lateral polea baja 3* 15 1 1:30min
Elevación lateral máquina 2 18* 1 1:30min
*Apunta las cargas y las sensaciones de cada ejercicio, no lo olvides, en la web tenéis una plantilla
de registro para que no se escape nada*
PROGRAMA
Equivalencia de ejercicios en casa pincha aquí
HIPERTROFIA 2.0
4 WEEKS
ENTRENAMIENTO DE PIERNA WEEK 1 4
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
Sentadilla libre 3 7* 2 El necesario
Peso muerto rumano 3 6 sube El necesario
Prensa 3 14 1 2min
Extensión de rodilla máquina 3 15 sube 2min
Curl femoral 3 17* 1 2min
Maquina de aductor 2 17* 1 1:30min
Extensión de codo una mano 3* 15 1 1:30min
ENTRENAMIENTO DE TORSO COMPLETO WEEK 1 4
EJERCICIOS
EJERCICIOS SERIES REPS RIR DESCANSO
EJERCICIOS
Press de banca inclinado 3
SERIES 6 sube El necesario
DESCANSO
Remo en máquina neutro 3 9* 2 2min
Empuje plano 3 15* 2 2min
Jalón al pecho neutro 3 8 sube 2min
Pec deck 2 17* 1 2min
Press frontal hombro 2 15* 1 1:30min
Ext codo una mano + curl biceps 4 15 sube 1:30min
Elev lat polea + face pull 3 17* 1 1:30min
SUPLEMENTACIÓN
ADECUADA
Para el objetivo de ganancia de masa muscular tenemos una serie de suplementos
recomendados, ya sabes que trabajo con el gigante PROZIS, asi que si tienes que
pedir y quieres apoyarme en este camino puedes poner mi código MTRAINER y te
llevarás regalos especiales y un 10% de descuento en toda la tienda.
Creatina: El suplemento más estudiado y más comprobado en el
mundo del entrenamiento. El único efecto que te va a provocar es
que vas a aumentar la fuerza, por lo que las cargas que vas a poder
manejar son ligeramente superiores y la hipertrofia puede llegar a ser
mayor. La dosis es de 0,1 x kg de peso con un máximo de 8 gramos
al dia.
CÓDIGO 10% DESCEUNTO: MTRAINER
Proteína: Este suplemento no te va a provocar ningún tipo de efecto,
únicamente te va a ayudar a llegar a los requerimientos diarios, pue-
des introducirlo si se te hace complicado llegar a la dosis que necesi-
tas cada dia (2 a 2,5g x kg de peso)
CÓDIGO 10% DESCEUNTO: MTRAINER
Cafeina: Aumenta tu rendimiento, tu concentración, tu predisposición
etc, pero genera tolerancia, no la uses en todos los entrenamientos,
solo en aquellos en los que la necesites. Si no la has tomado nunca
empieza con cuidado, hay a ciertas personas a las que no les sienta
demasiado bien.
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CONEXIONES
CON OTROS PROGRAMAS
PROGRAMA DE HIPERTROFIA AVANZADO
En este progrma subimos el nivel, es la conexión más directa con tu pro-
grama, los días de entrenamiento se aumentan, los ejercicios se com-
plican y el volumen de entrenamiento aumenta considerablemente. Este
programa continúa con la misma estructura que el que has realizado,
incluyendo la comunidad y el acceso a diferentes formaciones sobre el
mundo del entrenamiento. Reserva el tuyo aquí!
EXCLUSIVE CREW 4.0
Uno de los protocolos más novedosos y que mejor han funcionado en
mi vida. Grupo privado de 5 personas en el que yo mismo programaré
tu entrenamiento, te daré formaciones sobre como crear tu propio pro-
grama nutricional y te asesoraré de manera continua durante 1 mes para
llevarte a otro nivel. Reserva la plaza de a 4 edición consigue tu plaza
ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN ONLINE
Si quieres que yo mismo programe tu entrenamiento y/o nutrición de
manera minuciosa esta es la metodología. Tendrás contacto conmigo las
24h del día, evaluaremos el proceso semana a semana y no habrá nin-
guna opción de fallo, reserva tu plaza ahora mismo pinchando aquí!
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AGRADECIMIENTOS
Otra vez llegamos a este punto, y me cuesta eh, no os lo imagináis, lo siento como una
despedida, aunque se que no, pero lo noto así. Sólo os puedo decir que muchas gracias,
es un verdadero honor que me sigáis viendo, apoyando y sobre todo, con la confianza
necesaria como para cumplir mis programas durante un mes. Espero de corazón que os
haya gustado, no os pido nada a cambio, con que estéis aqui día a día me vale.
Por último, acepta un consejo de mi parte, esto sólo es un mes de entreno, no te deses-
peres, si estás haciendo las cosas bien los resultados van a llegar, mantente haciendo lo
correcto entre 12 y 16 semanas y tendrás tus primeros resultados significativos. Aun asi,
tu versión estética ideal no va a llegar tan pronto, ten en cuenta que a mi me costó mas
de dos años, así que relájate, disfruta, aprende y en menos de lo que esperas estarás
metido en el gym mood que necesitas para que todo vaya sobre railes.
Relájate, sueña en grande y disfruta, lo demás vendrá solo
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ANEXO 1: EJERCICIOS TORSO
PRESS BANCA EMPUJE MÁQUINA PEC DECK
REMO MÁQUINA JALÓN AL PECHO REMO MÁQUINA REMO EN T
PLACAS
EXT CODO 1MANO EXT CODO TRAS NUCA CURL BÍCEPS BARRA CURL BÍCEPS SENTADO
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ANEXO 2: EJERCICIOS PIERNA
PMUERTO RUMANO SENTADILLA PRENSA
CURL FEMORAL EXTENSIÓN RODILLA ADUCTOR
AB WHEEL CRUNCH POLEA PRENSA
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ANEXO 3: ADAPTACIÓN CASA
La situación nos está obligando a desarrollar nuestros entrenamientos en casa así que
os voy a poner las equivalencias correspondientes para cada ejercicio. Las series y las
repeticiones hay que cumplirlas según aparecen en el programa por lo que si se queda
corto algún ejercicio de intensidad tendréis que cargarles lastre.
EJERCICIO GYM EQUIVALENCIA CASA
Utilizando una goma elástica
27
ANEXO 3: ADAPTACIÓN CASA
EJERCICIO GYM EQUIVALENCIA CASA
28
ANEXO 3: ADAPTACIÓN CASA
En estos casos el patrón de movimiento va a ser exáctamente el mismo, lo único que cambiare-
mos es que en lugar de poleas utilizaremos gomas y en lugar de mancuernas utilizaremos mo-
chilas o garrafas de agua.
EJERCICIO GYM EQUIVALENCIA CASA
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ANEXO 3: ADAPTACIÓN CASA
EJERCICIO GYM EQUIVALENCIA CASA
30
ANEXO 3: ADAPTACIÓN CASA
EJERCICIO GYM EQUIVALENCIA CASA
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