Lunes
Desayuno: Avena con frutas y miel
Ingredientes: 1 taza de avena, 2 tazas de leche, 1 plátano, fresas, miel
Preparación: Cocina la avena con la leche a fuego medio, removiendo hasta que espese. Sirve
con rodajas de plátano, fresas y un chorrito de miel.
Almuerzo: Guiso de carne con arroz
Ingredientes: 300 g de carne de res en cubos, 1 cebolla, 2 tomates, 1 taza de arroz, especias
Preparación: Sofríe la cebolla picada en aceite, añade la carne y cocina hasta dorar. Agrega
tomate picado, especias y un poco de agua. Cocina hasta que la carne esté tierna. Sirve con
arroz cocido.
Cena: Ensalada César con pollo y crutones
Ingredientes: Lechuga, 1 pechuga de pollo, crutones, queso parmesano, aderezo César
Preparación: Cocina la pechuga y córtala en tiras. Mezcla con lechuga, crutones, queso y
aderezo.
Martes
Desayuno: Tostadas de aguacate con huevo
Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 1 aguacate, 2 huevos, sal y pimienta
Preparación: Tuesta el pan, unta el aguacate y coloca un huevo frito o hervido encima.
Almuerzo: Estofado de lentejas con arroz
Ingredientes: 1 taza de lentejas, 1 zanahoria, 1 papa, 1 cebolla, arroz cocido
Preparación: Cocina las lentejas con agua y sal. Sofríe cebolla, zanahoria y papa en cubos.
Agrega las lentejas y cocina todo junto. Sirve con arroz.
Cena: Salmón al horno con puré de papas
Ingredientes: 1 filete de salmón, jugo de limón, 2 papas, mantequilla
Preparación: Marina el salmón con limón, sal y pimienta. Hornéalo a 180°C por 20 minutos.
Prepara puré de papas con mantequilla.
Miércoles
Desayuno: Smoothie de plátano y avena
Ingredientes: 1 plátano, 1/2 taza de avena, 1 taza de leche, 1 cucharadita de miel
Preparación: Licúa todos los ingredientes y sirve frío.
Almuerzo: Pasta integral con salsa de tomate y pollo
Ingredientes: 150 g de pasta integral, 1 pechuga de pollo, 3 tomates, ajo, albahaca
Preparación: Cocina la pasta. Sofríe ajo y tomate picado, agrega albahaca y pollo en trozos.
Mezcla con la pasta cocida.
Cena: Sopa de calabaza y pan integral
Ingredientes: 500 g de calabaza, 1 papa, 1 cebolla, caldo de pollo
Preparación: Cocina la calabaza, papa y cebolla en caldo. Licúa todo y sirve caliente con pan
integral.
Jueves
Desayuno: Panqueques con miel y frutas
Ingredientes: 1 taza de harina, 1 huevo, 1 taza de leche, frutas, miel
Preparación: Mezcla harina, huevo y leche para hacer la masa. Cocina los panqueques en un
sartén. Sirve con frutas y miel.
Almuerzo: Burrito de pollo con frijoles
Ingredientes: Tortillas, pollo desmenuzado, frijoles cocidos, arroz, salsa
Preparación: Rellena la tortilla con pollo, frijoles, arroz y salsa. Enróllala y calienta.
Cena: Pollo al horno con papas y ensalada
Ingredientes: 2 muslos de pollo, papas, especias, lechuga, tomate
Preparación: Marina el pollo con especias y hornea a 200°C por 40 minutos. Sirve con papas
horneadas y ensalada.
Viernes
Desayuno: Yogur con granola y frutas
Ingredientes: 1 taza de yogur, 1/2 taza de granola, frutas frescas
Preparación: Mezcla el yogur con granola y frutas.
Almuerzo: Arroz con atún y guacamole
Ingredientes: 1 taza de arroz, 1 lata de atún, aguacate, limón
Preparación: Cocina el arroz y mezcla con el atún. Acompaña con guacamole casero.
Cena: Pizza casera con vegetales
Ingredientes: Masa de pizza, tomate, queso, champiñones, espinaca
Preparación: Extiende la masa, añade salsa de tomate, queso y vegetales. Hornea a 200°C
por 15-20 minutos.
Sábado
Desayuno: Huevos revueltos con tomate y pan integral
Preparación: Sofríe tomate picado, luego agrega los huevos batidos y cocina hasta que estén
listos. Sirve con pan integral.
Almuerzo: Carne molida con vegetales y arroz
Preparación: Sofríe carne molida con cebolla, zanahorias y pimientos. Agrega especias al
gusto. Sirve con arroz.
Cena: Tacos de pollo con guacamole
Preparación: Cocina tiras de pollo en sartén con especias. Sirve en tortillas con guacamole y
un poco de salsa.
Domingo
Desayuno: Batido de frutas tropicales y avena
Preparación: Licúa mango, piña, avena y leche. Sirve frío.
Almuerzo: Pollo al sartén con arroz y ensalada fresca
Preparación: Cocina el pollo en sartén con especias. Acompaña con arroz blanco y una
ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.
Cena: Sopa de verduras con pan integral
Preparación: Cocina en una olla calabaza, zanahoria, papa y espinaca con caldo de pollo.
Sirve con pan integral.
Frutas y verduras
Plátanos: 8 unidades (aproximadamente 800 g)
Fresas: 16 unidades (aproximadamente 500 g)
Mangos: 2 unidades (aproximadamente 800 g)
Piña: 1 unidad (aproximadamente 1.5 kg)
Limones: 8 unidades (aproximadamente 400 g)
Tomates: 28 unidades (aproximadamente 2.8 kg)
Aguacates: 12 unidades (aproximadamente 1.5 kg)
Zanahorias: 12 unidades (aproximadamente 1.2 kg)
Papas: 20 unidades (aproximadamente 2.5 kg)
Cebollas: 12 unidades (aproximadamente 1.5 kg)
Calabaza: 3 kg
Pimientos: 4 unidades (aproximadamente 500 g)
Lechugas: 6 unidades (aproximadamente 600 g)
Espinaca: 4 tazas (aproximadamente 200 g)
Cereales y granos
Avena: 10 tazas (aproximadamente 800 g)
Arroz: 24 tazas (aproximadamente 4.8 kg)
Pasta integral: 600 g
Harina: 4 tazas (aproximadamente 480 g)
Granola: 2 tazas (aproximadamente 200 g)
Lentejas: 4 tazas (aproximadamente 600 g)
Frijoles cocidos: 4 tazas (aproximadamente 800 g)
Masa de pizza: suficiente para 2 pizzas (aproximadamente 240 g)
EXTRAS
Aceite ( 2 litros )
Azucar ( 3 Kg )
Sal ( 500 g )