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CONTENIDO

INTRODUCCIÓN ...............................................................................................................................
.3

ASPECTOS BÁSICOS
.........................................................................................................................5
ESTILOS DE DIETA
............................................................................................................................9

ESTRUCTURAR UN PLAN DE
NUTRICIÓN....................................................................................... 13

MACRONUTRIENTES
...................................................................................................................... 18
MICRONUTRIENTES.......................................................................................................................
. 21

SUPLEMENTACIÓN.........................................................................................................................
26

FUENTES PROTÉICAS PARA

VEGETARIANOS ................................................................................ 32

CONSEJOS PARA MAXIMIZAR

RESULTADOS................................................................................. 34
BIBLIOGRAFÍA .................................................................................................................................
37
2
INTRODUCCIÓN

Cuando inicié mi camino en el mundo del fitness hace ya más de

cuatro años recuerdo estar perdido en el aspecto del entrenamiento
pero sobre todo de la nutrición Creía las promesas de cualquier
marca de suplementos y en todos los mitos clásicos que la cultura del
fitness tiene por ofrecer.

Tras varios años de prueba y error, búsqueda de información y

haber cometido algunos fallos considero que he acumulado un nivel
de conocimiento suficiente como para guiar a personas principiantes
e intermedias para que consigan los objetivos que se proponen ya
sea pérdida de peso, ganancia de masa etc.

*Foto tomada con 17 años tras 3

años de entrenamiento y tras 10 semanas
de definición.

La nutrición es el
pilar
sobre el qu
e se
fundamentan
todas las
disciplinas
deportivas.
Una
nutrición
adecuada puede
llevar a un atleta
a conseguir
resultados que jamás podría alcanzar con
una mala dieta incluso entrenando mucho
más duro.

*Foto tomada con 18

años tras 4 años de
entrenamiento.
El entrenamiento de gimnasio ya sea aplicado al deporte o dedicado a
la apariencia física no es una excepción. Es por ello que a
continuación hago una recopilación de todo lo que alguien cuyo
objetivo sea mejorar su rendimiento o apariencia física debe saber.

Para ello he diseñado una guía con la cual alguien que no tenga
conocimientos de nutrición pueda orientar su alimentación a su
objetivo deportivo de forma más eficaz y desde ahí a través de la
experimentación y el trabajo diario lograr nuevos conocimientos y
descubrir que es lo que funciona mejor para su cuerpo. Además,
incluyo información detallada sobre macronutrientes,
suplementación etc. Para personas que quieran llevar su nivel de
conocimiento más allá y poder aplicar esos conocimientos para
ser más eficientes.

Este trabajo se enfoca principalmente en la nutrición enfocada al

entrenamiento de pesas con un fin estético, pero puede aplicarse a
cualquier otro campo de la nutrición deportiva en rasgos generales

3
Toda la información que aparece a continuación ha sido fruto de la
investigación en libros, artículos etc. dedicados a la nutrición
deportiva y al deporte además de la experiencia personal lograda a
través de años de entrenamiento y dieta.
4
ASPECTOS BÁSICOS

Toda plan de nutrición dedicado a un objetivo deportivo debe seguir

una serie de principios para ser lo más eficiente posible. A
continuación, explicaré algunos de estos aspectos que serán
aplicados en el siguiente apartado.

CALORÍAS / CALORÍAS DE MANTENIMIENTO (CALORIAS DENTRO VS

CALORIAS FUERA)

La diferencia entre buscar pérdida de peso, definición, volumen etc.

está en el número de calorías que ingerimos comparado con el
número de calorías que nuestro cuerpo quema. Es decir, si nuestro
cuerpo quema diariamente una media de 2500 kcal teniendo en
cuenta ejercicio físico, actividades de tipo laboral y demás factores,
el resultado que obtendremos se determinara por el número de
calorías por encima o por debajo en las que se encuentre nuestra
ingesta.

Nuestras calorías de mantenimiento, que es el número de calorías en

las que nuestro cuerpo ni gana ni pierde peso viene determinado por
genética, actividad física diaria y la forma en la que nos alimentamos.
Para descubrir cuales son las nuestras existen diferentes aplicaciones
y métodos. Uno de los más fiables es la calculadora de iifym que esta
listada en el siguiente apartado. Sin embargo, puede no ser del todo
exacto por lo que habrá que hacer un seguimiento diario de nuestro
peso y asegurarnos a través de la aplicación que cada día cumplimos
esas calorías. Si el peso se mantiene el cálculo habrá sido exacto.

Puede que al iniciar una nueva dieta perdamos algo de peso

proveniente de agua en los primeros días es por ello que es vital
mantener de seguimiento durante una semana e incluso más de una
semana y de este modo asegurarnos de que la variación de peso no
proviene de agua sino de grasa.

MACRONUTRIENTES

Existen tres macronutrientes diferentes que son los que componen

las calorías: proteína, hidratos de carbono y grasas.

Cada gramo de estos macronutrientes contiene un número de calorías

específico:

1 gramo de proteína: 4 kcal

1 gramo de hidratos de carbono: 4 kcal
1 gramo de grasas: 9 kcal

5
Determinar la ratio en el que ingeriremos dichos macronutrientes es
un aspecto clave para conseguir nuestros objetivos ya que cada
macronutriente tiene una función diferente. La proteína repara y
reconstruye fibras musculares ara que se produzca un aumento de la
masa muscular, los hidratos de carbono sirven al cuerpo como
fuente de energía y las grasas tienen función de fuente de energía e
intervienen en aspectos hormonales.

En el apartado “estructurar un plan de nutrición” explico cómo

organizar la ratio de macronutrientes de forma adecuada. Cada
cuerpo responderá a esta ratio de forma diferente, pero a rasgos
generales se adecua a las necesidades del deportista.
VITAMINAS

Los minerales son sustancias que nuestro cuerpo necesita en

pequeñas dosis. Su acción no es determinante a nivel de
composición corporal ni energético, actúan como “activadores” de
diferentes reacciones en el cuerpo.

AGUA

El agua es el componente más abundante del cuerpo lo que implica

que su consumo es una prioridad. Es el medio de reacciones
bioquímicas en el cuerpo y medio de transporte de varios
componentes químicos en el cuerpo.

En general para individuos que realizan ejercicio anaeróbico en

gimnasio se recomienda un consumo de agua de entre 2-3 litros en
días de entreno intenso y algo más bajo en días menos activos, pero
todo depende de cada cuerpo. Lo más inteligente es escuchar al
cuerpo ya que nos dirá si necesitamos más agua o no.

FRECUENCIA DE LAS COMIDAS

La frecuencia con la que consumimos alimentos puede ser una

cuestión que confunde a muchos principiantes e incluso intermedios.
Algunas tendencias dicen que comer cada 2-3 horas es mejor que
consumir 2 o 3 comidas grandes al día mientras que otras dicen lo
contrario.

La respuesta está en lo que cada cuerpo asimila mejor. En

ocasiones un individuo se sentirá mejor con una o dos comidas
grandes al día mientras que otro sentirá lo

6
contrario. Conocer que le conviene a tu cuerpo requiere
experimentar y tiempo, nadie podrá darte esa respuesta.
Hoffman, et al. (2009) no encuentra ninguna diferencia en
individuos que consumen proteína antes y después del
entrenamiento e individuos que no lo hacen.

En conclusión, los estudios no confirman que un método u otro sea

mejor, el estilo de vida y diferencia en el cuerpo determinara que
se adecua mejor a cada individuo.

ALIMENTOS “LIMPIOS” VS “SUCIOS”

Un concepto muy conocido dentro del culturismo y el fitness es el

de los alimentos limpios que hace referencia al conjunto de
alimentos que se han creído adecuados para la dieta de un culturista
o alguien que quiera cambiar su cuerpo. La base de defender la
ingesta de esta serie de alimentos (pollo, arroz, patata cocida etc.) es
que solo mediante estos alimentos va a poder conseguirse el
objetivo deseado.

Sin embargo, siempre y cuando la suma de las calorías de los

alimentos ingeridos en un día coincida con las calorías que tengamos
programadas para ese día no existe una diferencia en los resultados
que se conseguirán ya sea comiendo “limpio” o comidas no tan
“limpias” (comida rápida, procesada etc.).

Al basar nuestra dieta en comida procesada, rápida y este tipo de

alimentos es probable que tengamos algún tipo de deficiencia
vitamínica o de minerales y que lleguemos a pasar hambre por la
ratio de volumen/calorías que tienen estos alimentos. Por ello lo más
recomendable es comer alimentos “limpios” e incluyendo de vez en
cuando alimentos procesados, altos en azúcar etc. no porque sean
más beneficiosos sino para hacer la dieta más fácil de seguir sin
comprometer los resultados, de esta forma haremos que un individuo
sea capaz de seguir la dieta con menos esfuerzo y más probabilidad
que alcance sus objetivos.

¿HAY QUE SER EXACTO CON LA RATIO DE GRASAS-HIDRATOS?

Las investigaciones dicen que la ratio de grasas e hidratos no es tan

importante como el de la proteína. Es decir, siempre y cuando
mantengamos los gramos de proteína diaria podemos alternar los
gramos de hidratos y grasas hasta llegar a las calorías requeridas y
no tendremos resultados diferentes que alguien que lleva a rajatabla
los gramos de grasas e hidratos.

Hay que tener en cuenta que un gramo de grasa son 9 kcal y no 4 por
lo que si decidimos alternar los gramos de hidratos y grasas es un
dato que hay que tener en cuenta.

7
8
ESTILOS DE DIETA

Los siguientes son los estilos de dieta más conocidos y populares

dentro del mundo del culturismo y fitness. Existen más clases de
dietas pero o se basan en las que cito a continuación o no llegan a
ser ni efectivas ni tan populares.
Algunas de ellas pueden combinarse entre sí y no son exclusivas
unas de otras. En general escoger una u otra será determinado por
preferencias personales y el objetivo a seguir.

CETOGÉNICA

La dieta Cetogénica se basa en reducir lo máximo posible las

fuentes de hidratos tales como arroces, pasta, pan etc. e incrementar
las fuentes de grasas saludables como aceites de oliva, frutos secos y
demás fuentes de grasas saludables y generalmente manteniendo el
número de calorías totales siendo el factor modificado lo
macronutrientes.

La razón de reducir los hidratos de carbono es que el cuerpo entre en

estado de cetosis y utilice las grasas como fuente de energía
sustituyendo al glucógeno.

Según Wilson JM (2017) La dieta Cetogénica beneficia a atletas

de entrenamiento de resistencia a nivel de cambio en la composición
corporal, actuación y plano hormonal en un estudio llevado a cabo
durante 11 semanas.

Sin embargo, una prolongación más extensa del periodo de

cetosis puede llevar al individuo a un decrecimiento en su
actuación en os entrenamientos dando lugar a un progreso menor.
Además, muchas personas no podrán ser capaces de sostener una
dieta de este tipo a nivel mental ya que los carbohidratos son una
parte esencial de nuestra dieta y en ocasiones los cuerpos no aceptan
la falta de los mismos dando lugar a una dieta a la que la gente no
puede adherirse.

IIFYM

La dieta IIFYM (If it fits your macros) o “si entra en tus macros”
es un estilo de dieta popularizada en los años 2010-2011 por la
comunidad fitness. Sus principios son que no importa cuales sean
los alimentos que ingieras siempre y cuando la suma de los

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macronutrientes que estos aportan coincide con la que necesitamos;
por ejemplo: Si una persona necesita 150 gramos de proteína, 300
gramos de hidratos y 70 gramos de grasas todos los días, sus
resultados no se verán afectados si logra alcanzar esos
macronutrientes mediante pizza y helado o mediante arroz, pollo y
aceite de oliva.

A pesar de que esto si sea cierto a nivel de composición corporal, es

decir, si buscamos definir lograremos definir de la misma forma
utilizando esta dieta, la dieta iifym no tiene en cuenta la importancia
de los micronutrientes (vitaminas y minerales) cando se lleva al
extremo ya que los alimentos en los que alguien que sigue esta
dieta se apoyaría no tendría un plano de micronutrientes correcto.

Por lo tanto, este tipo de dieta es la opción ideal para aquellas

personas que tengan dificultades para seguir una dieta ya que
permite incluir alimentos que parecen prohibidos, sin embargo,
hay que buscar el equilibrio y consumir el nivel de
micronutrientes y grasas saludables correcto por lo que no hay que
llevar al extremo la filosofía de iifym.

AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente es un tipo de dieta la cual se basa en

concentrar la ingesta de los alimentos de un día en una fracción de
unas horas que varía, pero en general suele ser reducida. Por lo
tanto, en este tipo de dieta el tiempo de ingesta será por ejemplo 4 h
y el tiempo de ayuno las 20 horas del día restantes.
La premisa del ayuno intermitente es que obtendremos mejores
resultados en cuanto a perdida de grasa, sin embargo, la perdida de
grasa se produce cuando comemos menos e lo que quemamos sin
importar las veces o la frecuencia en la que comemos por lo que el
ayuno intermitente no ofrecerá beneficios adicionales en cuanto a
perdida de grasa a un déficit calórico convencional.

En ocasiones algunas personas llevan mejor un déficit calórico

mediante el ayuno intermitente, no se sienten tan hambrientos y
tendrán más energía, otras personas no podrán llevarlo en cambio
por lo que es preferencia personal. Además, el ayuno intermitente
ha demostrado beneficios en cuanto a mayor esperanza de vida,
pero es necesaria más investigación.

Como llevarla a cabo

Para iniciar el ayuno intermitente debemos organizar el día con un
tiempo de ingesta y un tiempo de ayuno:
10
 Principiantes: 8 horas de ingesta, 16 horas de ayuno
Intermedios: 4 horas de ingesta, 20 horas de ayuno
Avanzados: 12 horas ingesta, 36 horas de ayuno

En ocasiones el ayuno puede provocar deshidratación o dolores de

cabeza por lo que es recomendable aumentar el consumo de agua
para evitar esos síntomas.

DISTRIBUCION DE MACROS ESTANDAR (40,40,20)

Existe una distribución de macronutrientes que los culturistas y

personas dentro del mundo del fitness han seguido como regla
para planificar su nutrición.
Esta distribución dice que el 40% de las calorías provienen de
hidratos, el 40% de proteínas y el resto, el 20% de grasas.
Esta distribución puede llevarse a cabo utilizando un modelo de
“iifym” o un modelo de dieta estricta siempre que se cumpla.
En general muchas personas ven beneficios al utilizar esta
distribución y es una buena forma que tienen los principiantes de
empezar a experimentar con macronutrientes y empezar a conocer
su cuerpo.
Problemática:
Cuando las calorías que consume un individuo son elevadas (más de
2800-3000 calorías) y mantenemos la proporción de calorías
procedentes de proteínas (40%) puede dar como resultado un
consumo excesivo de proteína que sobrepasa el recomendado gramo
por libra de peso. Para una ingesta de 3000 corresponderían 300
gramos de proteína, algo excesivo para alguien que no compita de
forma profesional en culturismo.
Es por ello que dependiendo de la ingesta calórica cada
individuo debe ajustar las proporciones a sus necesidades y
características de su cuerpo.
CONCLUSIONES

A nivel de composición corporal (estética) podemos afirmar que el

estilo de dieta que escojamos no tendrá un impacto mayor siempre
y cuando la cantidad de calorías sea adecuada para el objetivo que
buscamos.

Hay personas que se sentirán más enérgicas gracias al ayuno

intermitente mientras que otras preferirán llevar una dieta con
hidratos altos y una frecuencia de comidas más regular, sin
embargo, estos dos individuos conseguirán alcanzar el mismo nivel
de definición si su déficit calórico es similar.

11
El escoger una dieta u otra debe ser con el objetivo de que se
adecue más al estilo de vida del deportista ya que a nivel de
composición corporal no podemos esperar diferencias demasiado
notables entre los diferentes tipos de dieta.
12
ESTRUCTURAR UN PLAN DE NUTRICIÓN

El siguiente es el simple protocolo que utilizo para crear un plan de

nutrición teniendo en cuenta los objetivos. Esto es algo que se
planifica en un principio y va modificándose a lo largo del plan
dependiendo de los resultados. Cada uno debe aprender a conocer
su cuerpo para saber que es lo que funciona para él, esto es una
herramienta simple con la que puede empezar ese camino de la
forma más eficiente posible.

*Recordatorio: Esta es la forma que considero es la mejor para la

persona media que trata de cambiar su aspecto corporal y ganar
fuerza. Puede no ser ni la mejor, ni la más adecuada pero encuentro
que funciona para mí y para mucha personas que lo aplican, y la
ciencia apoya aspectos que incluyo como la ingesta de
proteína, rango del déficit/superávit etc.

1. ENCONTRAR LAS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO

El siguiente es el calculador de calorías más preciso:

[Link] Calculador oficial de

“IIFYM”

2. ORGANIZAR LOS MACRONUTRIENTES:

Hay tres macronutrientes:

➢ Proteína: 1 gr de proteína
equivale a 4 kcal ➢ Hidratos: 1 gr
de hidratos equivale a 4 kcal ➢
Grasas: 1 gr de grasas equivalen a 9
kcal
Como organizarlos:

➢ Proteína: ¡generalmente! Hay que multiplicar el peso en

libras x 0,8-1. Ejemplo (170 libras x 0,8-1: 136 gr- 170 gr de
proteína diaria)
➢ Grasas: ¡generalmente! El peso en libras x 0,4-0,5 (170
libras x 0,4 : 68 gramos de grasas diarias)
➢ Hidratos: Para obtener hidratos habrá que restar las calorías
totales a por la suma de las calorías procedentes de grasas y
proteínas: Ejemplo (2400 kcal – (140 gr de proteína /680 kcal +
68 gr de grasa/612 calorías): 1100 calorías/275 gr de hidratos

3. DECIDIR EL OBJETIVO GLOBAL.

Volumen: Periodo en el que las calorías ingeridas superan las

calorías de manteamiento con el fin de aumentar la masa
muscular. Ejemplo calorías diarias de mantenimiento:2500,
calorías diarias ingeridas:2800. Lo elegirá quien tenga poca grasa
corporal y su objetivo sea ganar masa muscular

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Definición: Periodo en el que las calorías diarias ingeridas son
inferiores a las calorías de manteamiento con
el fin de perder grasa.
Ejemplo calorías diarias de
mantenimiento:2500, calorías diarias ingeridas:2200. Lo elegirá
quien tenga niveles altos de grasa corporal o buenos niveles de masa
muscular con algo de exceso de grasa y quiera “marcar” la masa
muscular.

Mantenimiento: Ingesta de calorías al mismo nivel de las calorías

de mantenimiento. Ejemplo: calorías diarias de
mantenimiento: 2500 calorías, calorías, calorías
ingeridas:2500. Lo elegirán las personas que acaban de hacer
una definición para mantener la masa muscular o sujetos con
tipo de cuerpo skinny-fat (explicado en preguntas frecuentes).

¿Cómo decido si hacer volumen o definición en un principio?

(Principiantes)

- Nivel de grasa bajo: Volumen

- Delgados, pero con grasa presente sobre todo en la zona
abdominal (llamado skinny-fat): Calorías de mantenimiento
junto con entrenamiento duro (Ampliación de la información en
el siguiente punto)
- Principiantes con nivel de grasa alto: Periodo de
definición hasta alcanzar un nivel de grasa medio o bajo e
iniciar un volumen limpio

4. PONERSE OBJETIVOS CONCRETOS

Tras decidir si se va a llevar a cabo un volumen o una definición

decidir cuanto peso se quiere ganar o perder

- En volumen: Decidir cuánto tiempo se quiere llevar a cabo

teniendo en cuenta el objetivo de ganancia muscular deseado.
 Ejemplo: 8 meses de volumen para ganar 8 kg
- En definición: Decidir cuantos kg se quieren perder. Ejemplo: 5
kg. ¡atención! no hay que confundir peso con grasa. El objetivo es
perder grasa y mantener todo el musculo posible por lo que pérdida
de peso no equivale a perdida de grasa SIEMPRE. Para ello el
déficit no debe ser muy elevado y el periodo de definición no ha
de ser extremo en el sentido de demasiado corto con un déficit
muy elevado
- Periodo de mantenimiento:
➢ Principiantes delgados con grasa abdominal: Debe durar
hasta perder algo de grasa y ganar masa muscular. Tras ese
periodo (unos 2-4 meses) llevar a cabo un periodo de
volumen o definición dependiendo del resultado del
periodo anterior
➢ Tras un periodo definición: el objetivo suele ser ganar
madurez y calidad muscular y mantener el nivel de grasa hasta
el periodo de volumen siguiente

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5. DECIDIR EL “TAMAÑO” DEL DÉFICIT O EL SUPERÁVIT CALÓRICO

Superávit calórico (volumen Nivel de calorías superior a las calorías

de mantenimiento): Tras haber decidido la duración del periodo de
volumen y las ganancias deseadas se decide el tamaño del
superávit. DEPENDIENDO SIEMPRE DE LA FACILIDAD DE
LOS CUERPOS DE GANAR GRASA (Cuanto más fácil le sea
ganar grasa a un individuo más conservador será el superávit para
mantener un novel de grasa lo más bajo posible dentro de las
posibilidades:

*Nota: Los ejemplos dados pueden no ser adecuados para cada

persona ya que depende de la genética de cada individuo, para
algunos un superávit ligero será de 400 y para otros de 100, es algo
que cada uno debe experimentar)

➢ Periodo de volumen largo (1-2 años): Superávit ligero

(150-250 calorías de las calorías de mantenimiento iniciales).
Ejemplo: calorías de mantenimiento:2500, ingesta de calorías:
2600-2700. El objetivo es mantener un nivel de grasa lo más bajo
posible constantemente durante un periodo largo mientras se está en
superávit para que la mayoría del peso ganado sea musculo. De esta
forma a la hora de realizar un periodo de definición este será más
corto
➢ Periodo de volumen medio-largo (6-12 meses): Superávit
moderado (200-350 calorías. Ejemplo: calorías de
mantenimiento:2500, ingesta de calorías: 2650-2800. Al igual que
en el ejemplo anterior se tratará de mantener un nivel de grasa lo
más bajo posible, pero al ser un periodo más corto las calorías
pueden ser más altas
➢ Periodo de volumen corto (- 6 meses): Superávit moderado-
alto (350-600 calorías). Al ser un periodo corto las calorías pueden
ser más altas.
¿Se modifican las calorías ingeridas a lo largo
del volumen?
Conforme el volumen avanza la masa muscular debería de
ser mayor y por consecuencia también las calorías de
mantenimiento. A más peso corporal, sobre todo proveniente de
masa muscular, más alto será el novel de calorías de
mantenimiento. Por lo tanto:

➢ E s recomendable aumentar las calorías diarias en 50

calorías (para personas que ganan peso fácil), 100 calorías (para
personas que no ganan peso tan fácil) cada dos semanas.
Ejemplo: Semana 1 (2700 calorías) semana 3 (2750 calorías)
➢ S i se observa que se está ganando demasiado peso
proveniente de grasa el aumento de calorías será más
progresivo o se puede introducir ejercicio cardiovascular y
mantener la subida de calorías igual.
➢ D e igual forma si el peso no aumenta la subida progresiva de
calorías será más alta. Ejemplo: semana1 (2700 calorías) semana
3 (2800 calorías)

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Déficit calórico (Nivel de calorías inferior a las calorías de
mantenimiento): Tras haber decidido la duración del periodo de
definición y el nivel de definición que se quiere alanzar (8-12
semanas recomendado) se decide el tamaño del superávit.
DEPENDIENDO SIEMPRE DE LA FACILIDAD DE LOS
CUERPOS DE PERDER GRASA (Cuanto más fácil le sea perder
grasa a un individuo más conservador será el déficit para mantener
una pérdida de grasa ligera pero constante para mantener el musculo:

➢ Periodo de definición largo (16 semanas): Déficit ligero (100

calorías de las calorías de mantenimiento iniciales). Ejemplo:
calorías de mantenimiento:2500, ingesta de calorías: 2400-.
Utilidad: mantener un déficit ligero para que la perdida de grasa
sea constante pero ligera y poder mantenerla a lo largo del
tiempo sin perder mucho musculo.
Para quien es adecuado: Personas con nivel de
grasa elevado Personas que quieran llegar a un
% de grasa muy bajo
Personas que quieran mantener la máxima cantidad de musculo
posible. ➢ Periodo de déficit medio (10-12 semanas): déficit
moderado (100-200 calorías.
Ejemplo: calorías de mantenimiento:2500, ingesta de calorías:
2400-2300). Utilidad: es parecido al periodo largo pero el
elegir uno u otro dependerá de las características corporales de
cada uno (si pierde grasa más fácilmente etc.)
Para quien puede ser adecuado: es parecido al periodo largo
pero el elegir uno u otro dependerá de las características
corporales de cada uno (si pierde grasa más fácilmente etc.)
➢ Periodo de definición corto (6-8 semanas): déficit
moderado-alto (250-500 calorías).
Utilidad: Al ser un periodo corto las calorías pueden ser bajas,
perderemos grasa más rápidamente lo que significará que puede
perderse musculo sin embargo al ser un periodo más corto el
cuerpo no tendrá tiempo de eliminar mucho del mismo. Para
quien puede ser adecuado: Personas cuyo objetivo sea definir,
pero partan de un % de grasa bajo (en torno a 12-15 %)
• MINI DEFINICION: Es un periodo muy corto (2-4 semanas)
en el cual se lleva un déficit calórico elevado (500kcal +) con el
que e pretende perder grasa en un corto periodo del tiempo
Utilidad: Se puede emplear, en medio de un volumen en el que la
grasa corporal sea excesiva y se quiera perder algo de la misma
para proseguir posteriormente con el volumen.
Para quien puede ser adecuado: Personas en mitad de un
volumen largo que por algún motivo hayan acumulado
demasiada grasa como para continuar con el volumen y
quieran perder algo de la misma para poder continuar
Personas que se mantienen en un nivel de grasa bajo todo el
año y quieran perder algo de grasa en vistas de una sesión de
fotos, verano etc. Para conseguir un mejor punto

16
¿Se modifican las calorías ingeridas a lo largo de
la definición?
El mismo principio explicado en el caso del volumen se aplica en
la definición por lo que si hay que modificar las calorías.

➢ E s recomendable reducir las calorías diarias en 50

calorías(para personas que pierden peso fácil), 100
calorías(para personas que no pierden peso tan fácil) cada
semana/dos semanas (dependiendo de la extensión del periodo).
Ejemplo: Semana 1 (2400 calorías) semana 3 (2350 calorías)
➢ Hay que jugar con las calorías y el cardio, es decir, ai como
una semana se pueden reducir las calorías, se puede introducir
cardio y mantener las calorías. De esa forma cada individuo
puede controlar como afectan los cambios a su apetito energía
etc. Hay personas que preferirán aumentar el cardio para poder
mantener una cantidad de calorías que les permite estar
saciados mientras que a otros no les importara sacrificar esto.
➢ Cuanto más progresiva sea la reducción de calorías o el
aumento de cardio, mejor nos sentiremos en cuanto a energía,
más fácil será llevar el periodo de definición, menos musculo
se perderá y seremos capaces de llegar a niveles de grasa más
bajos.
17
MACRONUTRIENTES

PROTEÍNA

La proteína se compone de aminoácidos. Cuando hablamos

de una proteína completa, nos referimos a una proteína que contienen
la ratio adecuado de aminoácidos para poder ser considerada una
proteína utilizable y absorbible por el cuerpo. Ejemplos de alimentos
que contienen proteína completa serían los huevos, leche de vaca,
carne, pescado y productos vegetales como la soja.

A su vez el cuerpo no es capaz de utilizar toda la proteína que estos

alimentos contienen para construir musculo. Por ejemplo, por cada
100 gramos de proteína procedentes de huevos 94 gramos podrán
ser utilizados por el cuerpo para producir musculo, sin embargo 100
gramos procedentes de leche de vaca 84 podrán ser utilizados para
construir musculo.

En cuanto a alimentos como el arroz, legumbres, patatas etc. Estos

poseen pocos de los aminoácidos necesarios para que la proteína
sea completa, sin embargo, podemos combinarlos con otros
alimentos y cuya combinación produzca la cantidad de
aminoácidos que el cuerpo necesita para utilizar esa proteína en la
reparación de musculo.

En diet for a small planet de Frances Moore Lappé (Ballantine

Books, 1974) y a su vez extraido de [Link]. of: the new
enciclopedia of modern bodybuilding de Arnold Schwarzenegger
con Bill Doblins (Simon and Schuster Papaerbacks, 1985)
se recomiendan una serie de combinaciones:

Cereales junto con semillas

Panes con semillas añadidas

 Arroz con semillas de sésamo
Cereales junto con productos lácteos

Leche con cereales

Pasta con leche o queso
Pan con leche o queso
Cereales junto con legumbres

Arroz y alubias
Pan de trigo junto con frijoles cocidas
Sopa de legumbre con pan

Suplementos de proteína (explicado en el apartado 2 dedicado a la

suplementación)

18
CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la que

dispone el cuerpo. Existen diferentes tipos de carbohidratos:

Monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa), oligosacáridos

(sacarosa, maltosa, lactosa), polisacáridos (polisacáridos vegetales,
polisacáridos animales)

El índice glucémico determina la velocidad a la que los carbohidratos

son metabolizados por el cuerpo:
- Índice glucémico alto (carbohidratos simples): los
carbohidratos son metabolizados rápido.
- Índice glucémico bajo (carbohidratos complejos): los
carbohidratos son metabolizados lentamente.

Una vez ingeridos los carbohidratos son convertidos en glucosa

lo que alimenta la contracción muscular y el glucógeno el cual se
acumula en los músculos para posterior uso. La importancia de estos
recae en que la fuente de energía primaria de los músculos en
movimientos anaeróbicos tales como una serie en el gimnasio son los
carbohidratos.

GRASAS

Las grasas difieren a nivel bioquímico siendo saturadas (pollo,

yemas de huevo, chocolate, leche, cerdo etc.) insaturadas
(aguacate, oliva y aceite de oliva, cacahuetes y derivados) o
polinsaturadas (almendras, margarina, pescado, mayonesa, aceite de
maíz etc.)

Las funciones de las grasas son:

1. Proveen energía.
2. Amortiguan y protegen órganos
mayores. 3. Actúan como aislante
frente al frío.

Ácidos grasos esenciales

19
A consecuencia de dietas muy bajas en grasas muchas personas
padecen deficiencias de grasas alimentarias. Para ello podemos
incluir suplementos tales como aceites de pescado (analizado en el
apartado de suplementación) o consumir salmón, trucha etc.
20
MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son vitaminas y minerales. A pesar de que su

consumo sea necesario solo en pequeñas cantidades tienen un gran
papel en todo tipo de funciones en el cuerpo.

VITAMINAS

Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua): Se

recomienda su consumo diariamente ya sea mediante
suplementos o alimentos.

Vitamina Función- Alimentos que Síntomas de IDR

la contienen deficiencia
B1 (tiamina) Ayuda en la liberación de energía Cerdo, Beriberi (sistema 1,5 mg
de los carbohidratos. Importante Semillas, nervioso y
para la salud de nervios y Harinas cardiovascular).
músculos. Integrales,
Frutos secos,
Legumbres y
Guisantes secos.
B2 (riboflavina) Ayuda en el metabolismo de los Lesiones cutáneas. 1,7 mg
carbohidratos grasas y proteína Leche. Queso.
para liberar energía. Clara de huevo.
Correcta visión. Hígado.
Antioxidante Vegetales
Necesario para cabello sano, verdes. Cereales
piel, uñas y crecimiento celular. enteros. Frutos
secos. Pescado.
B3 (niacina, Metabolismo de energía. Vísceras Pelagra(sensibilidad 19 mg
ácido Importante para la salud cutánea (corazón, riñón a la luz, fatiga,
nicotínico, y aparato digestivo. Estimula la e hígado), Pollo, pérdida de apetito,
nicotinamida) circulación. Carnes Rojas, erupciones cutáneas,
Pescado, lengua roja y dolida.
Atún, Leche,
 Huevos.
Brócoli,
Tomates,
Espárragos
Plátanos,
Legumbres y
Nueces.
B5 (ácido Importante en la producción y Pollo, Carne, Fatiga, trastornos del 6 mg
pantoténico) utilización de energía Yema de sueño y nauseas.
Huevo,

21
 Tubérculos
(patatas),
Granos Enteros,
Tomate,
Brócoli.

B6 Ayuda en el proceso de Semillas de Desordenes 2 mg

(piridoxina) generación de tejido corporal y el girasol, nerviosos y
metabolismo de grasa. Judías, musculares.
Facilita la libración de glucógeno Carne de
de hígado y músculos. aves(pollo),
Hígado,
Huevos,
Cacahuetes,
Verduras de
hoja ,
Plátanos,
Fruta seca.

B12 Importante en la formación de Fuentes Anemia perniciosa 2 mcg

(cianocobalami glóbulos rojos y crear material proteicas (pérdida de peso,
n a) genético. animales (carne, debilidad, piel
Estimula el crecimiento en niños. pescado, pálida) confusión,
Ayuda en el funcionamiento del huevos, estado de ánimo
sistema nervioso. productos cambiante, pérdida
lácteos). de memoria y
Ayuda en el metabolismo de
depresión.
proteína y grasa en el cuerpo.
Biotina Metabolismo de hidratos de Vísceras 30
carbono, proteínas y grasas. (riñones y -100
hígado), mcg
Convulsiones, ataxia
Productos
retraso mental.
lácteos,
Huevos, Frutos
secos,
Semillas de
girasol,
Legumbres,
Coliflor,
Bananas,
Cereales,
Aguacate.
 Folato Ayuda en la formación de Carne, Anemia, 200
(ácido fólico) glóbulos rojos. Pescado, problemas mcg
Ayuda en la descomposición y Mariscos, gastrointestinales.
utilización de proteína. Leche,
Yogurt,

22
 Huevos.
Vitamina C Estimula el sistema Cítricos, Sistema inmune 60 mg
(ácido inmunológico. Antioxidante. Verduras dañado, sanación de
ascórbico) verdes, heridas tardía,
Reparación de tejidos.
Melón, escorbuto (sangrado
Ayuda en el proceso de e inflamación de
producción de piel, tendones, Tomate,
encías).
ligamentos. Pimento rojo y
verde,
Repollo,
Patatas.

Vitaminas liposolubles (solubles en agua): su ingesta no debe

ser tan frecuente como el grupo anterior

Vitamina Función- Alimentos que Síntomas de IDR

la contienen deficiencia
Vitamina D Metabolismo de calcio y Productos Reblandecimiento de 10
calcificación ósea. lácteos no huesos en adultos mcg
desgrasados,
Atún,
Salmon.
Vitamina E Antioxidante Aceites Enfermedades de 10 mg
vegetales, páncreas e hígado.
Frutos secos, Anemia.
Semillas,
Pescado,
Alimentos
integrales,
vegetales de
hoja
Vitamina K Esencial en la coagulación de Verduras Sangrado excesivo a 80
 sangre verdes, consecuencia de una mcg
Repollo. herida, hemorragia
interna.
Vitamina A Mantenimiento de tejidos blandos Conjuntivitis seca. 1000
y óseos, membranas mucosas y Vísceras, mcg
piel. Frutas y
Esencial para el crecimiento verduras
normal y reproducción. (brócoli,
espinacas,
patatas dulces),
Lácteos

23
MINERALES

Los minerales son sustancias inorgánicas que contienen

elementos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Al
igual que las vitaminas no influyen a nivel de composición
corporal, pero toman parte en una serie de procesos metabólicos
en el cuerpo.

A continuación están listados los minerales más importantes y que el

cuerpo necesita en cantidades mayores.

Mineral Función Alimentos que Síntomas de IDR

lo contienen deficiencia

Calcio Esencial para fuerza de huesos Lácteos, Calambres 1200 mg

y dientes. Sardinas, Tofu, musculares y (11-24 años)
osteoporosis a 800 mg (+25
Marisco
largo plazo. años)
Fosforo Presente en células, Pescado, Pérdida de 800 mg
incluyendo ADN, ATP, ARN. Cereales apetito,
integrales, Anemia,
Equilibrio ácido-base de las Yema de huevo, Dolor oseo y
células. muscular entre
Leche,
otros.
Legumbres,
Carne.
Magnesio Legumbres, Fatiga y 400 mg
Interviene en el Cereales debilidad.
metabolismo energético. integrales,
Activador de enzimas. Carne.
Leche.

Sodio Regula los niveles de agua en Sal, Fatiga, 1100-3300

el cuerpo. Confusión, mg
 Interviene en la contracción Alimentos Convulsiones,
muscular (por ello es animales. Debilidad
recomendable pre-entreno). muscular entre
otros
Potasio Metabolismo de proteína e Carne, Leche, Debilidad 1900-5600
hidratos de carbono. Cereales, muscular mg
Frutas,
Legumbres.

24
Cloro Presente en fluidos digestivos Sal, Carne, Problemas 1700-
junto al sodio. Pescado, digestivos 5100mg
Huevos,
Leche.

Azufre Participa en el metabolismo Carne, Retraso en el No está

de grasas e hidratos de Pescado, crecimiento determinado.
carbono. (poco frecuente)
Huevos,
Repollo,
Queso,
Legumbres.

Otros minerales importantes en cantidades menores:

Zinc, Hierro, Cobre, Yodo, Manganeso, Selenio, Cobalto

25
SUPLEMENTACIÓN

La suplementación es un aspecto de la dieta que puede ayudarnos a

recuperar y llevar a cabo sesiones de entrenamiento más intensas.
Sin embargo, no hay que olvidar que solo SUPLEMENTAN y no
tienen cabida ni efecto en una dieta no adecuada. Estos productos
solo pueden ser efectivos sobre la base de una dieta sólida.

Whey protein:

Existen diferentes tipos de proteína en polvo: Whey, procedente de la

carne, whey Iso etc. Todas ellas son válidas y aunque algunas tengan
una concentración de proteína mayor, el hecho de elegir una u otra
dependerá del precio. Si estamos dispuestos a que nuestra proteína
lleve algo de hidratos y pagar menos la proteína de suero whey nos
puede servir.

- Función: ayuda en la recuperación muscular

- Beneficios: útil a la hora de ingerir la proteína diaria
requerida de una fuente proteica de calidad sin necesidad de
cocinar alimentos
- ¿Merece la pena?: Si no nos importa y podemos obtener
nuestra proteína de alimentos sólidos no merece la pena
consumir este suplemento. La proteína en polvo puede ser
un buen aliado en el día a día ya que sin cocinar podemos
obtener proteína de calidad, sin embargo, su efecto no es
mayor que cualquier otra proteína procedente de los
alimentos, es decir no construiremos más musculo por
tomarla. Si no nos importa y podemos obtener nuestra
proteína de alimentos sólidos no merece la pena consumir
este suplemento.
 - Efectos secundarios: Los suplementos de proteína
no muestran efectos secundarios. En individuos con un
historial de problemas de hígado o riñón deberían regular
su consumo de proteína
- Como tomar: Dependiendo de la proteína que nos
haga falta ese día tomaremos entre 30-60 gramos por
toma con agua o leche. También puede utilizarse en
recetas. Su efecto en la llamada ventana anabólica 30
minutos después del entrenamiento no ha sido demostrado
por lo que no es relevante.

CREATINA:

A pesar de que existen diferentes tipos de creatina (Creatina

Monohidratada, Creatina micronizada, Citrato de creatina, Creatina
Kre-alcalina etc.) La creatina más investigada y la que se ha
confirmado su uso es la monohidratada, el resto de creatinas o ha sido
poco investigada o no se han probado sus efectos por lo que la
más recomendada es la monohidratada además de ser la más barata

26
 - Función: Aumentar las reservas musculares de ATP y
la retención de agua intramuscular para ofrecernos
mayor fuerza y potencia sobre todo en movimientos
explosivos. Ejemplo: peso muerto a rangos de fuerza.
- Beneficios: adecuada para atletas de fuerza,
entrenamientos de hipertrofia y atletas de deportes
explosivos. Los niveles de fuerza aumentaran de forma
ligera y seremos más explosivos lo cual puede ayudar a
superar récords personales.
- ¿Merece la pena?: Merece la pena tomarla si nuestro
objetivo es más fuerza, mas tamaño o mejores marcas en
deportes explosivos Se ha demostrado la efectividad de la
creatina a la hora de ayudarnos a realizar una o dos
repeticiones más con el mismo peso, una marca mejor etc.
- Efectos secundarios: No existen efectos secundarios
generados por la toma de este suplemento. El cuerpo genera
creatina de forma natural, tras un periodo en el que la
ingerimos de forma externa y dejamos de tomarla, el cuerpo
vuelve a producirla a niveles normales automáticamente.
La única forma de que se generen efectos secundarios a
nivel de riñones es por una toma excesiva (<30 gr diarios
durante periodos largos)
- Como tomar:
➢ Desde el primer día de toma, 5 gr diarios a
cualquier hora del día. Su efecto no varía
dependiendo de la hora en la que se toma ya que su
efecto no es inmediato sino retardado.
➢ No es necesario tomarlo con glucosa.
➢ No es necesario ciclarla, puede tomare a lo largo
de todo el año. ➢ Es recomendable aumentar la
ingesta de agua.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS / BCAAS:

Se componen de los tres aminoácidos principales leucina, isoleucina
y valina de los cuales la principal es la leucina. Existen diferentes
aminoácidos que se diferencian por ratios, ejemplo: 2:1:1, 4:1:1,
12:1:1. Cada número pertenece a la ratio de leucina isoleucina y
valina que contiene, a mayor ratio de leucina mejores aminoácidos
serán aun que los tres tipos son casi igualmente recomendables.

- Función: promueve la síntesis proteica y puede dar

lugar a una ganancia muscular en periodos extensos
- Beneficios: En el caso de que nuestra dieta tenga una
deficiencia proteica, los aminoácidos ramificados pueden
ayudarnos a suplir esa deficiencia.
- ¿Merece la pena?: Para individuos cuyo consumo de
proteína es mayor que 1-1,5 kg diarios no son
determinantes por lo que hay que tener en cuenta la
situación personal.
- Efectos secundarios: Los BCAAs no muestran
efectos secundarios en individuos que los consumen.
- Como tomar:
➢ Dependiendo de la ratio entre 5-10 gr diarios.
➢ En algunas fuentes se recomienda antes o durante el
entrenamiento ➢ Acompañado de agua

27
FISH OIL / ACEITE DE PESCADO (OMEGA 3):

El aceite de pescado es un término común utilizado para referirse a

dos tipos de ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA)

➢ Función / beneficios: Mejora la salud arterial,

reduce el riesgo de acumular colesterol, reduce el
riesgo de diabetes. Sus beneficios aparecen cuando la
ratio de omega 3 y omega 6 es equilibrado por lo
que es recomendable en dietas con una alta ingesta de
omega 6 (huevos, carnes rojas etc.) para equilibrar la
ratio hasta alcanzar una ratio recomendable (1:1). Con
un consumo más alto puede ayudar a reducir la carga
física.
➢ ¿Merece la pena?: En el caso de consumir de forma
regular los alimentos anteriormente citados puede ser
beneficioso por lo que si se recomienda.
➢ Efectos secundarios: A pesar del peligro de consumo
de mercurio que va relacionado con la ingesta de pescado
las capsulas de omega 3 no suponen un riesgo en este
aspecto al contener una cantidad insuficiente de esta
sustancia.
➢ Como tomar: Depende del objetivo
• Salud: 250 mg diarios combinado de DHA y EPA.
• Reducir la carga muscular: 6 gr diarios a lo largo del día

BETA ALANINA:

Es una modificación del aminoácido alanina.

➢ Función / beneficios: mejora la resistencia muscular.

Los individuos que lo toman reportan ser capaces de
 realizar una o dos repeticiones más con el mismo peso
dentro de un rango de 8 a 15 repeticiones. Además,
puede mejorar la capacidad en ejercicios aeróbicos
moderados -intensos como Sprint o remo.
➢ ¿Merece la pena?: Merece la pena tomarlos en el
caso de llevar una dieta y un entrenamiento bien
estructurado de forma constante. Sus beneficios son
menores por lo que puede ayudar a aquellos que
entrenen de forma constante y deseen levantar el mismo
peso a una o dos repeticiones más y sentir menos fatiga.
En individuos cuyo entrenamiento no sea estructurad no
constante no sus beneficios no serán notables.
➢ Efectos secundarios: Puede provocar en
algunos individuos una sensación de “ardor” como
se describe denominada “parestesia”. Sin embargo, es
un efecto secundario no dañino.
➢ Como tomar: 2 a 5 gramos diarios.

28
 ➢ Como tomar: La cantidad recomendada es 100-200
mg diarios, cantidad que se puede obtener fácilmente
mediante la dieta, sin embargo, si eso no es suficiente
pueden implementarse suplementos de vitamina c

L-CARNITINA:

➢ Función/ Beneficios: Ralentiza los efectos de del

envejecimiento y potencia la capacidad de quema de
grasa de la mitocondria.
➢ ¿Merece la pena? En cuanto al aspecto de la quema
de grasa que es lo que interesa de este compuesto no
merece la pena. Los resultados que se obtienen en los
diferentes estudios realizados sobre este suplemento dan a
concluir que el efecto de incremento de la quema de
grasa al tomar L-carnitina no proviene de la toma en si
sino del aumento de la actividad física gracias al extra
de energía que puede dar este suplemento. Además solo
se observa en individuos que anteriormente tenían una
deficiencia de L-carnitina Sin embargo, este efecto puede
no darse o ser mínimo por lo que el precio que hay que
pagar no se equipara a los resultados obtenidos.
➢ Efectos secundarios: No encontramos ningún
efecto secundario en consecuencia de una toma estándar
de L-carnitina
➢ Como tomar: 630-2,500mg (ALCAR), 1,000-
4,000mg (LCLT) and 1,000-4,000mg (GPLC).
Dependerá de los diferentes tipos de L-carnitina y
derivados.

FAT-BURNERS / QUEMADORES DE GRASA

➢ Función: aumentar la quema de grasa o reducir la
acumulación de la misma mediante la aceleración del
pulso cardíaco o incluso generar calor dentro de una
célula.
➢ Beneficios: A pesar de la función citada en el punto
anterior la toma de quemadores de grasa no se han
obtenido resultados concluyentes de sus efectos.
Algunos estudios afirman que pueden ayudar, pero en
personas obesas y que su efecto ya no se encuentra en
personas más delgadas.
➢ ¿Merece la pena? A conclusión es que no merecen
la pena y que de los diferentes quemadores de grasa
que hay no se obtiene un beneficio adicional o el
beneficio que se promete. Algunas personas utilizan
los quemadores de grasa como estimulantes pe-entreno
ya que su función es acelerar el sistema cardíaco, mismo
efecto que producen los estimulantes
➢ Efectos secundarios: En ocasiones elevan los
niveles de adrenalina por lo que hay que tener
precaución sobre todo individuos con presión
sanguínea alta y problemas cardiacos
En ocasiones también son activos neurológicamente por
lo que conviene tener precaución a la hora de tomarlos
con antidepresivos, por ejemplo.

29
 ➢ Como tomar: existen diferentes tipos de quemadores
de grasa que en su mayoría están en pastillas. La toma
varía mucho del tipo de quemador y la marca por lo que
para encontrar esa información habrá que atender a las
indicaciones del fabricante.

CAFEÍNA:

Es una sustancia estimulante extraída de las semillas de la planta

café (coffea). Es muy popular en el mundo del deporte como pre
entreno debido a sus propiedades estimulantes. Según Cook C. (2012)
la ingesta de cafeína antes de entrenar eleva la capacidad de cargar en
el entrenamiento de atletas profesionales. Además, individuos
sometidos a falta de sueño y suplementados con cafeína no
experimentaron perdida de intensidad y fuerza en el entrenamiento a
comparación con sujetos con ciclo de sueño correcto.

➢ Función Estimula el Sistema Central Nervioso

➢ Beneficios: Mayor capacidad de carga e intensidad
en el entrenamiento. Además, una dosis de 300 mg de
cafeína provoca una quema de calorías de 50 adicional
lo cual puede ser de ayuda en un periodo largo de tiempo.
➢ ¿Merece la pena? El día a día puede llevarnos
a estar cansados o desmotivados de cara a una sesión de
entrenamiento inminente. La cafeína puede ayudarnos a
finalizar esa sesión con resultados comparables a una
sesión a la que hubiera entenado con una alta motivación.
➢ Efectos secundarios: La cafeína provoca tolerancia
que es el resultado de la adaptación del cuerpo a este
estimulante, es por ello que se recomienda ciclarla cada
4-6 semanas de toma con una semana de descanso e
esta forma mantendremos sus beneficios.
➢ Como tomar: La dosis recomendada suelen ser 4-6
mg/kg de peso. Para principiantes es conveniente
 iniciarse con 100 mg.

CITRULINA - MALATO:

La citrulina es un aminoácido producido por el cuerpo.

➢ Función: El consumo de citrulina incrementa los

niveles de arginina incluso más que el consumo
directo de arginina. Elevar los niveles de plasma
arginina incrementa la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico toma parte en la vasodilatación
(expansión del vaso sanguíneo). Es por ello que este
suplemento se utiliza para lograr bombeos mayores.
➢ Beneficios: Al combinar L-citrulina y malato
obtendremos mayores bombeos y un beneficio a nivel
ergogénico como: reducción de fatiga durante el
ejercicio, mayor producción de ATP y una ratio
mayor de recuperación de energía a corto plazo
(fosfocreatina)

30
 ➢ ¿Merece la pena? Aun no hay suficientes estudios
concluyentes como para recomendar este suplemento. El
mayor rendimiento de aquellos que consumen citrulina-
malato puede deberse a un incremento en niveles de
arginina. Los beneficios serán mayores en individuos
entrenados por lo que será esa población la que debería
considerar este suplemento.
Sin embargo el hecho de obtener mayores bombeos
puede hacer los entrenamientos más divertidos y por
consecuencia dando lugar a una mejor experiencia en
el gimnasio, eso sumado a la posibilidad de que este
suplemento sí que ofrezca los beneficios que las
marcas prometen, al menos hasta un punto.
➢ Efectos secundarios: No muestra efectos
secundarios significativos ➢ Como tomar: 1,76 gr 3
veces al día o 5 gr.
31
FUENTES PROTÉICAS PARA VEGETARIANOS

Muchos de los libros y guías de nutrición, sobre todo de nutrición

deportiva, no tienen en cuenta a personas vegetarianas por lo que al
recomendar fuentes de proteína que estos no pueden o no quieren
consumir como: carne, pescado y en el caso de los ovos
vegetarianos, los huevos.

Uno de los problemas que pueden encontrar los vegetarianos es

encontrar la proteína suficiente y que esta sea completa (aspecto
explicado en el punto 4), por ello voy a listar una serie de alimentos y
combinaciones de alimentos que pueden ofrecer a los vegetarianos
una proteína completa y que el cuerpo pueda usar para reparar
musculo:

LEGUMBRES

Las legumbres, por si solas, han demostrado contener una gran

cantidad de proteína pero que sin embargo el cuerpo no puede llegar
a utilizar para reconstruir musculo en un porcentaje tan alto como por
ejemplo los huevos.

Combinaciones:

Lentejas/garbanzos/alubias blancas-negras-rojas con arroz

DERIVADOS DE LA SOJA

Productos como: tofu; leche de soja; seitán; concentrado de proteína de

soja.
Estos contienen una proteína que puede utilizarse para construir
musculo en un alto porcentaje por lo que no es tan necesario como
las legumbres combinarlo con otro alimento. Sin embargo, en
exceso puede provocar un descenso de la testosterona y un
incremento del estrógeno, hormona “femenina” que inhibe
ganancias musculares y perdida de grasa cuando está en grandes
cantidades.

Dosis recomendada

1-2 raciones de alimentos procedentes de la soja no muestran

ningún tipo de reducción en la testosterona (unos 25 gramos de
proteína procedente de la soja).

HUEVOS

Son una de las fuentes de proteína más completas en cuanto al

porcentaje que el cuerpo utiliza para reconstruir músculo. El cuerpo
aprovecha casi el 100% del contenido en

32
proteína de los huevos. Además, la yema de huevo contiene una gran
cantidad de minerales y grasas saludables que nos pueden ser útiles
para llevar una dieta equilibrada

En individuos sanos un consumo de huevos de en torno a 2-3

diarios no supone un incremento en el colesterol por lo que no
tendrán nada de lo que preocuparse. Algunos estudios demuestran
un incremento en el nivel de colesterol, otros no, pero ninguno
demuestra un incremento de la probabilidad de enfermedades
cardiovasculares.

CONCENTRADOS DE PROTEÍNA PARA VEGANOS

Las personas veganas no consumen ningún alimento que provenga

de un animal. Por lo tanto, tendrán algún problema a la hora de
encontrar concentrados de proteína que no provengan de la leche o la
carne. Existen algunas opciones que pese a no llevar ninguno de
estos alimentos son de igual utilidad:

- Concentrado de guisante
- Concentrado de soja: (Hay que tener en cuenta lo
referenciado anteriormente sobre no consumir proteína
derivada de la soja en exceso)
- Proteína de arroz integral

Todas ellas ofrecen los mismos beneficios en general. La pureza y

el porcentaje de proteína dependerá de las marcas por lo que de
cara al consumidor es recomendable comparar e informarse sobre
la calidad de los productos.

El precio de estos suplementos puede ser más caro en relación a los

suplementos de proteína procedentes de la leche debido a que el
proceso de extracción de la proteína es más complicado en vegetales
y que no hay tanta competencia en el mercado.

33
CONSEJOS PARA MAXIMIZAR RESULTADOS

Tras años entrenando con fines estéticos y de fuerza en el gimnasio

y haber recabado información y consejos de otros practicantes he
adoptado una serie de hábitos que me han ayudado a progresar de
forma más rápida y fácil.

La teoría presente en libros y artículos es vital, sin embargo hay

ocasiones en las que aplicar dicha teoría resulta difícil en la práctica,
es por ello que mediante estas pautas y hábitos he logrado
resultados que precisarían de mucha más disciplina de la que
necesito para conseguirlos.

CONTAR CALORÍAS

Llevar cuenta de las calorías ingeridas es una de las herramientas que

más me han ayudado a progresar. A pesar de lo tedioso que pueda
llegar a parecer tras unas semanas llevando la cuenta de las calorías
ingeridas se vuelve un hábito que no requiere de disciplina y nos
asegura ser exactos con nuestras necesidades diarias, dando lugar a
resultados mucho mayores.

Contar calorías vs contar macros

Existe una diferencia entre contar macronutrientes y calorías.

Cuando contamos macronutrientes significa que debemos ser

exactos en el ratio de macronutrientes que ingerimos, es decir,
tendremos que tener en cuenta cada macronutriente en cada
comida que ingerimos.
Sin embargo cuando solamente contamos calorías significa que
dejamos de comer en el momento que la suma de las calorías llega a
la necesidad de ese día, siendo eso sí, exactos o más o menos
exactos con los gramos de proteína ingeridos. Así pues el ratio de
grasas e hidratos no se toma en cuenta siempre que su suma de
calorías de en las calorías necesarias para ese día.

Este segundo método es más llevadero para el público en general

ya que no requiere tanta exactitud a la hora de ingerir alimentos
por lo que puede aplicarse incluso en ocasiones que no
dispongamos de la comodidad de estar en casa y saber
exactamente que cocinamos.

Siempre y cuando la selección de alimentos no esté descompensada

hacia el lado de los hidratos de carbono o a las grasas la opción de
contar calorías es una opción que

34
funciona de la misma o casi de la misma manera, dándonos
resultados similares sin necesidad de ser tan exactos.

Siempre podemos introducir alimentos que nos gusten y que no estén

considerados “saludables” o sean los más recomendados en una dieta
siempre y cuando no resulten en un consumo mayor de calorías de
las necesarias para ese día. De esta manera haremos la dieta más
llevadera y garantizaremos resultados con menos esfuerzo.

Recuento de proteína

La proteína es el único macronutriente que debe ser contado de

forma exacta o al menos lo máximo posible para conseguir los
mejores resultados posibles. A diferencia de hidratos y grasas la
cantidad de proteína ingerida sí que tendrá impacto en los resultados
que obtengamos siendo una ingesta correcta 1 gramo por libra de
peso aproximadamente.

Método para contar calorías

La mejor manera de contar calorías es a través de aplicaciones como

“MyfitnessPal”.

Este tipo de aplicaciones requieren que introduzcamos el peso de los

alimentos (el peso de los alimentos antes de cocinar) y las
aplicaciones calcularan la cantidad de calorías y macronutrientes que
estos nos aportan dependiendo de los gramos que introduzcamos.
TEMPORALIZACIÓN DE LAS COMIDAS

Al igual que muchas personas tiendo a tener más hambre cuanto más
cerca de la hora de acostarse es. La solución es simplemente dejar la
mayoría de calorías al final del día y de esta manera sentirse más
saciado en aquellas horas en las que el cuerpo pide más comida.

Esta práctica la llevo a cabo en épocas de volumen y definición de

igual manera ya que mi cuerpo actúa de la misma forma en ambas
fases.

35
ALIMENTOS PRE Y POST-ENTRENO

Personalmente consumir algún tipo de alimento solido con hidratos

moderados, grasas y proteína junto con sal o sodio alto me ayuda a
realizar entrenamientos mejores.

Gracias a los alimentos sólidos consumidos una hora antes del

entrenamiento la energía durante el entrenamiento es mucho mayor.
Además el sodio es conocido por su impacto en la contracción
muscular por lo que tiene sentido consumirlo pre-entreno para
conseguir bombeos mayores y más duraderos.

CONSUMO DE CAFEÍNA Y DESCANSO

La cafeína es una herramienta muy útil para entrenar de forma más

eficiente. Sin embargo puede interferir con la calidad y cantidad de
sueño que obtenemos por lo que es conveniente asegurarse de no
consumir cafeína al menos 4 horas antes de la hora que nos
vayamos a acostar, teniendo en cuenta de que la cafeína tiene un
efecto de 4-5 horas

VOLUMEN CONTROLADO

Todos conocemos el mito de que para crecer hay que comer todo lo
que se pueda. Esto puede dar resultado en un volumen en el cual se
acumula un exceso de grasa corporal y no tanto en ganancia
muscular.
El cuerpo solo puede producir x cantidad de musculo sin tener en
cuenta la cantidad de comida que introduzcamos en él.

Imaginemos que el cuerpo es como un edificio construyéndose; si en

las obras de ese edificio están trabajando dos obreros, por mucho
que dispongan de mucho material no van a poder utilizarlo ya que la
cantidad de material que pueden utilizar está determinado por su
capacidad de utilizarlo y no por la cantidad. De la misma manera el
cuerpo construirá la misma cantidad de musculo con un surplus
calórico de 500 que de 1500.

Teniendo en cuenta ese aspecto es mucho más recomendable llevar

un volumen controlado siempre y cuando nuestro objetivo sea
estético. Construiremos musculo con la menor cantidad de grasa
posible y por lo tanto el periodo de definición será más corto por lo
que la cantidad de musculo que perdamos en dicho periodo será
menor también.

36
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