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Rutina de Entrenamiento Semanal 1

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal que abarca ejercicios para diferentes grupos musculares, incluyendo pecho, espalda, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales. Cada día incluye una hoja de calentamiento y especifica series, repeticiones y RIR (Repeticiones en Reserva) para cada ejercicio. El programa se divide en varias semanas, con progresiones en las series y repeticiones a lo largo del tiempo.

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Rutina de Entrenamiento Semanal 1

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal que abarca ejercicios para diferentes grupos musculares, incluyendo pecho, espalda, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales. Cada día incluye una hoja de calentamiento y especifica series, repeticiones y RIR (Repeticiones en Reserva) para cada ejercicio. El programa se divide en varias semanas, con progresiones en las series y repeticiones a lo largo del tiempo.

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Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activa

LUNES- PECHO, BICEPS Y HOMBRO SEMANA 1


SERIES
REPS RIR

Press banca con barra 1x4-6


Press inclinado con mancuernas 1x8-10 +
Curl de bíceps con barra W 1x10-12 + 3

Elevaciones laterales con polea de pie 4(BISERIE)


Elevaciones laterales con mancuernas sentado
Curl de bíceps con mancuerna alternado 4
Cruce de poleas 3

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activa


MARTES- ESPALDA, TRICEPS SEMANA 1
SERIES
REPS RIR

Remo con barra 1x4-6 + 2x6-8 3 a 2 Dominadas


1
Press francés con barra W acostado 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1 a 0 Extensión
12 a 15 0 o FALLO
Remo con mancuerna unilateral 3 (BISERIE) 10 a 12 2a1
Remo gironda 15 a 20 0 o FALLO

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activa


MIERCOLES- CUADRICEPS, ISQUIO Y HOMBRO SEMANA 1

SERIES REPS RIR

Sentadilla con barra 1x4-6


Sentadilla HACK 1x8-10 +
Curl femoral acostado 4
Extensión de cuadriceps 4
1
Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 (BISERIE) 12 a 15 2
12 a 15 0 o FALLO

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activa


JUEVES- TREN SUPERIOR SEMANA 1
SERIES
REPS RIR
Press inclinado con barra 1x4-6
Remo T 1x8-10 +
Press banca con mancuernas 3+D
Jalón al pecho agarre prono
Peso muerto rumano 1x4-6
Prensa 45´ 1x8-10 +
Curl femoral acostado 4
Extensión de cuadriceps

Curl de bíceps con barra


Extensión de tríceps unilateral 4 (BISERIE)

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (M


activa
VIERNES- ISQIO CUADRICEPS Y HOMBRO
SERIES

Elevaciones laterales con polea de pie


Elevaciones laterales con mancuernas sentado 4 (BISERIE)

DÍA 1
cion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acum
SEMANA 2
SERIES REPS RIR SERIES

1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8


1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS
4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE)
4 12 a 15 0 o FALLO 4
10 a 12 0 o FALLO

3 12 a 15 FALLO 3

DÍA 2

de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumul S
SEMANA 3
SERIES
REPS RIR SERIES
REPS RIR

11x4-6 + 2x6-8 2 3a2 1 1x4-6 + 2x6-8 2 2a1


x8-10 + 2x10-1 2a1 x8-10 + 2x10-1 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO

4 12 a 15 0 o FALLO 4
cion
3 (BISERIE) 10 a 12 2a1
3 (BISERIE) 10 a 12 2a1

15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO
DÍA 3
cion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acum
SEMANA 2
SERIES REPS RIR SERIES

1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8


1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12
4 15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20
4
15 a 20 0 o FALLO 4
15 a 20
4 (BISERIE) 12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 12 a 15 2a1

12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO
DÍA 4
cion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acum
SEMANA 2
SERIES REPS RIR SERIES
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 +
3 10 a 12 2a1 3 + DS
3 + DS
10 a 12 2a1 3
1
SERIES SEMANA 2 SERIES
REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6


1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 +
4 + DS 12 a 15 0 o FALLO 5
4 + DS
15 a 20 0 o FALLO 4 + DS
15

10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 4 (BISERIE)

DÍA 5
cion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscu
acumular

12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 4 (BISERIE)
4(BISERIE) 12 a 15 2a1
12 a 15 0 o FALLO
4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO
fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + 0o
DS FALLO

fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 2a1


1 x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + 0 o FALLO
DS 0 o FALLO
2a1
4 12 a 15 0 o FALLO
10 a 12
3 (BISERIE)
15 a 20
2a1
1x10-12 + 3x12-15 + 0 o FALLO
DS 0 o FALLO
2a1
4 12 a 15 0 o FALLO
10 a 12
3 (BISERIE)
15 a 20

fatiga
SEMANA 4
REPS
SERIES RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 15 a 20 0 o FALLO
4 15 a 20 0 o FALLO
12 a 15
2a1
4 (BISERIE) 0 o FALLO
12 a 15

fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 10 a 12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1
10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 0 o FALLO
12 a 15

fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
5 + DS 12 a 15 0 o FALLO
0 o FALLO
4 + DS 15 a 20 2a1
12 a 15 0 o FALLO
4 (BISERIE)
12 a 15
Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activa
LUNES- PECHO, BICEPS Y HOMBRO SEMANA 1
SERIES
REPS RIR

Press banca con barra 1x4-6


Press inclinado con mancuernas 1x8-10 +
Curl de biceps con barra W 1x10-12 + 3
Elevaciones laterales con polea de pie 4(BISERIE)
Elevaciones laterales con mancuernas sentado
Curl de biceps con mancuerna alternado 4
Cruce de poleas 3

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activa


MARTES- ESPALDA, TRICEPS SEMANA 1
SERIES
REPS RIR
Remo con barra 1x4-6 + 2x6-8 3 a 2 Dominadas
Press frances con barra W acostado 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1 a 0 Extensión de tr
15 0 o FALLO
Remo con mancuerna unilateral 3 (BISERIE) 10 a 12 2a1
Remo gironda 15 a 20 0 o FALLO

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activa


MIERCOLES- CUADRICEPS, ISQUIO Y HOMBRO SEMANA 1

SERIES REPS RIR

Sentadilla con barra 1x4-6


Sentadilla HACK 1x8-10 +
Curl femoral acostado 4
Extension de cuadriceps 4
1
Elevaciones laterales con mancuerna de pie 4 (BISERIE) 12 a 15 2
12 a 15 0 o FALLO
Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activa
JUEVES- TREN SUPERIOR SEMANA 1
SERIES
REPS RIR
Press inclinado con barra 1x4-6
Remo T 1x8-10 +
Press banca con mancuernas 3+D
Jalón al pecho agarre prono
Peso muerto rumano 1x4-6
Prensa 45´ 1x8-10 +
Curl femoral acostado 4
Extension de cuadriceps

Curl de biceps con barra


Extensión de triceps unilateral 4 (BISERIE)

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (M


activa
VIERNES- ISQIO CUADRICEPS Y HOMBRO
SERIES

Elevaciones laterales con polea de pie


Elevaciones laterales con mancuernas sentado 4 (BISERIE)

DÍA 1
cion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acum
SEMANA 2
SERIES REPS RIR SERIES

1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8


1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS
4(BISERIE) 12 a 15 2a1 4(BISERIE)
4 12 a 15 0 o FALLO 4
10 a 12 0 o FALLO

3 12 a 15 FALLO 3

DÍA 2

de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumul S
SEMANA 3

SERIES REPS RIR SERIES


1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS
4 12 a 15 0 o FALLO 4
cion
3 (BISERIE) 10 a 12 2a1
3 (BISERIE) 10 a 12 2a1

15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO
DÍA 3
cion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acum
SEMANA 2
SERIES REPS RIR SERIES
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12
4 15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20
4
15 a 20 0 o FALLO 4
15 a 20
4 (BISERIE) 12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 12 a 15 2a1

12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO
DÍA 4
cion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acum
SEMANA 2
SERIES REPS RIR SERIES
1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6
1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 +
3 10 a 12 2a1 3 + DS
3 + DS
10 a 12 2a1 3
1
SERIES SEMANA 2 SERIES
REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6


1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 +
4 + DS 12 a 15 0 o FALLO 5
4 + DS
15 a 20 0 o FALLO 4 + DS
15

10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 4 (BISERIE)

DÍA 5
cion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscu
acumular

12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 4 (BISERIE)
4(BISERIE) 12 a 15 2a1
12 a 15 0 o FALLO

4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO
fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + 0o
DS FALLO

fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + 0 o FALLO
DS 0 o FALLO
4 12 a 15 2a1
10 a 12 0 o FALLO
3 (BISERIE)
15 a 20
1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + 0 o FALLO
DS 0 o FALLO
4 12 a 15 2a1
10 a 12 0 o FALLO
3 (BISERIE)
15 a 20

fatiga
SEMANA 4
REPS
SERIES RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 15 a 20 0 o FALLO
0 o FALLO
4 15 a 20 2a1
12 a 15
4 (BISERIE) 0 o FALLO
12 a 15

fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 10 a 12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1
10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 0 o FALLO
12 a 15

fatiga
SEMANA 4
SERIES REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
5 + DS 12 a 15 0 o FALLO
0 o FALLO
4 + DS 15 a 20 2a1
12 a 15 0 o FALLO
4 (BISERIE)
12 a 15
Descanso
entre Orden ejercicios

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´ - 2´ 3

45" - 1´ 4

45" - 1´ 5
45" - 1´ 6

Descanso
entre Orden ejercicios

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´ - 2´ 3
45" - 1´ 4
45" - 1´ 5

Descanso
entre Orden ejercicios

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
45" - 1´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
entre Orden ejercicios
2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´- 2´ 3
1´- 2´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
entre Orden ejercicios

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
45" - 1´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5

1x4-6 + 2x6-8 3a2


1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0

4(BISERIE) 12 a 15 2a1
12 a 15 0 o FALLO
4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO

a 2 Dominadas 1x8-10 + 2x10-12 2a

DS 1 a 0 Extensión de tríceps en polea con soga 4

2a1
ALLO

tiva
SEMANA 1

1x4-6 + 2x6-8 3a2


1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 15 a 20 0 o FALLO
4
15 a 20 0 o FALLO
(BISERIE) 12 a 15 2 a 1 Elevaciones laterales con mancuerna sentado
1x4-6 + 2x6-8 3a2
1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1
3
10 a 12 2a1
1x4-6 + 2x6-8 3a2
1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 12 a 15 0 o FALLO
4 + DS
15 a 20 0 o FALLO

10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO

oja de calentamiento (Movilidad +


SEMANA 1
SERIES REPS RIR

12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO

ema muscular sin acumular


SEMANA 3
REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 2a1


8-10 + 2x10-12 2a1
12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
12 a 15 2a1
12 a 15 0 o FALLO
10 a 12 0 o FALLO

12 a 15 FALLO

a muscular sin acumul SEMANA 2

2a1
2a1
-15 + DS 0 o FALLO

12 a 15 0 o FALLO
ar

0 o FALLO

ema muscular sin acumular


SEMANA 3
REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 2a1


8-10 + 2x10-12 2a1
15 a 20 0 o FALLO
15 a 20 0 o FALLO

0 o FALLO
ema muscular sin acumular
SEMANA 3
REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1
3
10 a 12 2a1
SERIES SEMANA 3
REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 2a1


1x8-10 + 2x10-12 2a1
5 12 a 15 0 o FALLO
4 + DS
15 a 20 0 o FALLO

10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO

ervioso y sistema muscular sin

12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO
2a1
0 o FALLO
0 o FALLO
FALLO
Descanso
entre Orden ejercicios

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´ - 2´ 3

45" - 1´ 4

45" - 1´ 5
45" - 1´ 6

Descanso
entre Orden ejercicios

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´ - 2´ 3
45" - 1´ 4
45" - 1´ 5

Descanso
entre Orden ejercicios

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
45" - 1´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
entre Orden ejercicios
2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
1´- 2´ 3
1´- 2´ 4

45" - 1´ 5

Descanso
entre Orden ejercicios

2´ - 3´ 1
1´ - 2´ 2
45" - 1´ 3
45" - 1´ 4

45" - 1´ 5

1x4-6 + 2x6-8 3a2


1x8-10 + 2x10-12 2a1
1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0
4(BISERIE) 12 a 15 2a1
12 a 15 0 o FALLO
4 10 a 12 0 o FALLO
3 12 a 15 FALLO

ominadas 1x8-10 + 2x10-12 2a1


1 a 0 Extensión de triceps en polea con soga 4
12 a

tiva
SEMANA 1

1x4-6 + 2x6-8 3a2


1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 15 a 20 0 o FALLO
4
15 a 20 0 o FALLO
(BISERIE) 12 a 15 2 a 1 Elevaciones laterales con mancuerna sentado
1x4-6 + 2x6-8 3a2
1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1
3
10 a 12 2a1
1x4-6 + 2x6-8 3a2
1x8-10 + 2x10-12 2a1
4 12 a 15 0 o FALLO
4 + DS
15 a 20 0 o FALLO

10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO

oja de calentamiento (Movilidad +


SEMANA 1
SERIES REPS RIR

12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO

ema muscular sin acumular


SEMANA 3
REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 2a1


8-10 + 2x10-12 2a1
12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
12 a 15 2a1
12 a 15 0 o FALLO
10 a 12 0 o FALLO

12 a 15 FALLO

a muscular sin acumul SEMANA 2

REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
8-10 + 2x10-12 2a1
12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO
12 a 15 0 o FALLO
ar

0 o FALLO

ema muscular sin acumular


SEMANA 3
REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
8-10 + 2x10-12 2a1
15 a 20 0 o FALLO
15 a 20 0 o FALLO

0 o FALLO

ema muscular sin acumular


SEMANA 3
REPS RIR
1x4-6 + 2x6-8 2a1
1x8-10 + 2x10-12 2a1
3 + DS 10 a 12 2a1
3
10 a 12 2a1
SERIES SEMANA 3
REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 2a1


1x8-10 + 2x10-12 2a1
5 12 a 15 0 o FALLO
4 + DS
15 a 20 0 o FALLO

10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO

ervioso y sistema muscular sin

12 a 15 2a1
4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO
2a1
0 o FALLO

0 o FALLO
FALLO

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