PILATES REFORMER
NIVEL ESENCIAL
FORMACIÓN
nxfacademy NXF Academy [Link]fi[Link]
Calentamiento:
Respiración
Movilización de la Pelvis
Estabilización de las Costillas
Estabilización del Cuello y la Cabeza
Estabilización de las Escapulas
Imprint y Neutro/Bascular la Pelvis
Table top /Posición de la mesa
Obliques /Oblicuos
Hip Roll/Puente vertebra a vertebra
Elevación de Escapulas
Círculos de Brazos
Tijeras DE Brazos
EJERCICIOS
FOOTWORK 10-12 Rep. Muelles
Posición supino, pelvis neutra, brazos relajados a lo largo de las caderas escapulas
estabilizadas
Respiración: exhalar al empujar
inspirar al volver
[Link] POSITION-PRIMERA POSICION
Pies formando una V , dedos separados en la barra, talones juntos y una ligera flexión
plantar, rodillas separades a la anchura de los hombros.
[Link] TOES ON BAR
Pies en paralelo, piernas juntas, dedos alargados y agarrando la barra ,(sintiendo la
forma),talones en flexión dorsal.
[Link] ON BAR-TALONES EN LA BARRA
Pies en paralelo, piernas juntas, talones apoyados en la barra, flexión dorsal.
[Link] HALF TOES-MEDIA PUNTA
Pies en paralelo, piernas juntas, apoyando el metatarso y inicio de los dedos en la barra,
flexión plantar.
[Link]&LIFT-ESTIRAMIENTOS DE GEMELOS
Pies en paralelo, dedos en la barra y talones en flexión plantar
SECOND POSITION 10-12 Rep. Muelles
Posición supino, pelvis neutra, brazos relajados a lo largo de las caderas escapulas
estabilizadas
Respiración:
exhalar al empujar
inspirar al volver
[Link]-PARALELO
Pies separados a la anchura de los isquiones ,rodillas alineadas al centro del pie,
flexión dorsal
[Link] -ROTACION EXTERNA
Piernas en rotación externa con los talones en flexión dorsal en el extremo
de la barra
[Link] ROTATION INTERNA
Talones en la barra apoyados ligeramente mas anchos que las caderas con las
piernas en rotación interna, con las rodillas juntas, pies en flexión dorsal
SINGLE LEG 10 Rep. Muelles
Posición supino, pelvis neutra, brazos relajados a lo largo de las caderas escapulas
estabilizadas .
Respiración:
inhalar al empujar
exhalar al volver
[Link] LEG-UNA PIERNA
Pie apoyado en punta en la barra ,la otra pierna flexiona posición de la mesa
[Link]-BICICLETA
Pie apoyado en la barra en punta, la otra pierna estirada en paralelo con la otra pierna y
estirada por encima de la barra
[Link] ON BAR-TALON EN BARRA
Pie apoyado en la barra con el talón ,la otra pierna estirada en paralelo con la otra
pierna y estirada por encima de la barra con el pie en dorsal flex
HUNDRED-EL CIEN 10 sets Muelles
Posición supino, piernas en posición de la mesa, flexión dorsal manteniendo la
cabeza levantada, brazos estirados a lo largo de las caderas, estabilizando los
hombros y escapulas, batiendo los brazos.
Respiración:
al mismo tiempo contar 5 veces
al inhalar y 5 veces al exhalar.
ARMS SUPINE 5-10 Rep. Muelles
Posición supino, posición imprint , table top position , hombros y escapulas
estabilizadas cuello relajado
Respiración: exhalar al estirar
inhalar al volver
[Link] DOWN-BRAZOS RECTOS A LA CADERA
Brazos estirados hacia el techo, con los straps en las manos , piernas flexionadas en
posición de la mesa
[Link] FIVE DEGREES-ANGULO 45 GRADOS
Brazos estirados en ángulo de 45 grados , straps en las manos ,piernas
flexionadasen posición de la mesa
[Link] TO SIDE-BRAZOS EN CRUZ
Brazos estiradas en cruz ,straps en las manos ,piernas flexionadas en posición de la
mesa
[Link] CIRCLES-CIRCULOS DE BRAZOS
Brazos estirados a los lados de las caderas, levantamos lateralmente hasta dibujar
un circulo con los brazos piernas flexionadas en posición de la mesa
[Link]
Brazos flexionados, para estirar los codos manteniendo los brazos levantados,
piernas en posición de la mesa
FEET IN STRAPS 10 Rep. Muelles
Posición supino, posición neutra de la pelvis,pies en los straps hombros y escapulas
estabilizadas, cuello relajado, brazos relajados a lo largo de las caderas.
Respiración: exhalar al estirar
inhalar al volver
[Link] AND KNEE FEXION AND EXTESION
FLEXION-EXTENSION DE CADERAS Y RODILLAS
Estira las piernas en paralelo buscando una diagonal respecto a las caderas, empieza
con una flexión dorsal para terminar el movimiento en flexión plantar del pie
[Link] EXTERNAL-ROTACION EXTERNA
Estira las piernas en rotación externa buscando una diagonal respecto a las caderas,
talones siempre juntos,empieza flexión dorsal para terminar el movimiento en flexión
plantar.
[Link] INTERNAL-ROTACION INTERNA
Estira las piernas en rotación interna buscando la diagonal respecto a las caderas,
dedos gordos del pie tacándose, flexión dorsal
[Link] FLEXION AND EXTENSION-FLEXION Y EXTENSION DE CADERAS
Piernas estiradas y juntas en la diagonal respecto a las caderas, pies en flexión
plantar, dejar mover el carro manteniendo las piernas estiradas hasta la vertical
respecto a la articulación de la cadera, volver con las piernas estiradas a la posición de
inicio
[Link] CIRCLES-CIRCULOS DE PIERNAS
Piernas estiradas y juntas en la diagonal respecto a la caderas, pies flexión plantar,
dejar mover el carro manteniendo las piernas estiradas hasta la vertical abrir las
piernas dibujando un circulo con ellas hasta volver a la posición inicial
[Link] SPINE-COLUMNA CORTA
Piernas estiradas y juntas en la diagonal respecto a las caderas, elevala las piernas
hasta donde puedas mantener las piernas estiradas eleva la pelvis del carro hasta
llegar a los hombros ,haz una rotación externa con las piernas y las flexionas llevando
los pies hacia el pubis ,baja el tronco vertebra a vertebra hasta tocar toda la espalda en
el carro y estirar las piernas para volver a la posición inicial
BACK ROWING 5-10 Rep. Muelles
Sentado en el carro, posición neutra de la pelvis y columna, piernas estiradas (cruzadas)
hombros y escapulas estabilizadas , straps en las manos.
Respiración:
exhalar al mover el carro
inhalar al volver
[Link]-BRAZOS ESTIRADOS HACIA DELANTE
Brazos estirados hacia atrás moviendo el carro, cómo si quisieras tocar el suelo, dejar
volver el carro suavemente a la posición de inicio
[Link] ELBOWS-ABRIR CODOS
Brazos flexionados a la altura de los hombros, abriendo los brazos lateralmente a la
altura de los hombros volver a la posición inicial manteniendo los brazos flexionados
ala altura de los hombros
[Link] IN CROSS-BRAZOS EN CRUZ
Brazos estirados en cruz por delante de los hombros y a la altura de los hombros
,llevar los brazos hacia atrás estirados manteniendo la estabilización hombros ,dejar
volver a la posición de inicio
[Link] DE BICEPS
Brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros ,flexionar y estirar los codos
manteniendo
[Link] EXTENSION
Brazos flexionados a los lados de las caderas ,estirar y flexionar los codos
[Link] BACK-COLUMNA REDONDA
Sentado, retroversión de la pelvis ,redondeando la columna, moviendo el carro
,mantener el carro quieto, dejar volver el carro ,activando los abdominales hasta que
el carro llegue al final del recorrido y volver a la posición de inicio vertebra a vertebra
[Link] BACK WITH BICEPS CURL-COLUMNA REDONDA CON CURL DE BICEPS
Sentado, retroversión de la pelvis, redondeando la columna, moviendo el carro,
mantener el carro quieto, hacer curl de bíceps, dejar volver el carro con la columna
en redondo para volver a la posición de inicio vertebra a vertebra
[Link] BACK WITH OBLIQUES-COLUMNA REDONDA CON OBLICUOS
Sentado, retroversión de la pelvis , redondeando la columna moviendo el carro,
mantener el carro quieto, girar a un lado y al otro ,mantener en el centro y dejar
volver el carro con la columna redonda y volver vertebra a vertebra a la posición de
inicio
SIDE ARMS SITTING 5-10 Rep. Muelles
Sentado de lado en el carro, posición neutra de la pelvis y columna piernas cruzadas,
hombros y escapuladas estabilizadas , straps en la mano.
Respiración: exhalar al mover el carro
inhalar al volver
[Link] ROTATION-ROTACION INTERNA
[Link] ROTATION-ROTACION EXTERNA
[Link] [Link] [Link]
FRONT ROWING 5-10 Rep. Muelles
Sentado, posición neutra de la pelvis y columna, piernas cruzadas hombros y escapulas
estabilizadas , straps en las manos.
Respiración: exhalar al mover el carro
inhalar al volver
[Link] FORWARD-REMO HACIA DELANTE
Sentado de espalda a las poleas ,cuerpo apoyado en las hombreras ,llevar los brazos
estirados hasta la altura de los ojos , dejar volver suavemente a la posición de inicio
[Link] A TREE-ABRAZAR UN ARBOL
Sentado, brazos en cruz ligeramente flexionados los codos, mover el carro llevando a
tocarse las manos por delate del pecho ,dejar volver el carro a la posición de inicio
[Link]-OFRECIENDO
Sentado, manos a la altura de la cadera estirar los brazos hacia delante ,abrir los
brazos en cruz y cerrarlos llevar las manos a la altura de la cadera
LONG BOX SERIES (arms pulling straps)5 Rep. Muelles
Posición prono en la caja, pelvis neutra, piernas estiradas pectoral fuera de la caja ,
hombros y escapulas estabilizadas brazos estirados por los lados de la caja.
Respiración: inhalar preparar
exhalar al mover el carro
inspirar al volver exhalar relajar
[Link] ARMS -BRAZOS RECTOS HACIA ATRAS
Empieza a extender la zona torácica desde la coronilla mientras mueves tus brazos ,
llevándolos hacia atrás hasta la altura de las caderas, dejando volver el carro
suavemente
[Link]-AVION
Empieza a extender la zona torácica desde la coronilla mientras mueves tus brazos
en forma de T llevándolos hasta las caderas, dejando volver el carro suavemente
[Link]
Empieza a extender la zona torácica desde la coronilla mientras mueves el carro
mantén la extensión de la columna, brazos estirados a la altura de la cadera flexiona
y estira el codo, dejando volver el carro suavemente
SHORT BOX SERIES 5 Rep. Muelles TODOS
Sentado, pelvis neutra , piernas juntas y pies en el footstrap brazos cruzados a la
altura del abdomen, escapulas estabilizadas.
Respiración:
exhalar al bajar hacia atrás
inspira aguanta la posición
y vuelve exhalando
[Link] BACK-COLUMNA REDONDA
Exhala y haz una retroversión de la pelvis y flexiona tu columna hasta donde puedas
mantener activado el transverso, inhala y aguanta la posición llevando los brazos por
encima de la cabeza exhala para volver a sentarte manteniendo la columna
redonda,inhala para volver a la posición de inicio vertebra a vertebra
[Link] BACK-COLUMNA RECTA
exhala para inclinar el tronco hacia atrás ,manteniendo la columna recta con los
brazos estirados por encima de la cabeza , inhala mantén la posición y exhala para
volver a la posición de inicio
[Link]-EL ARBOL
Coloca las dos manos en el tobillo y exhala y haz una retroversión de la pelvis
bajando el cuerpo hacia atrás y bajando las manos por la pierna hasta llegar a la
cadera, dejando caer el tronco por debajo de la caja inhala moviendo la cabeza hacia
arriba ,exhala para levantar el tronco y trepando con las manos por la pierna hasta
llegar a la posición de inicio.
ELEPHANT 5-10 REP Muelles
FLAT BACK-COLUMNA RECTA
De pie en el carro , pies tocando el reposa hombros , manos en la barra con los brazos
estirados , columna estirada y pelvis neutra la cabeza alineada con la columna.
Respiración: inhala al mover el carro
exhala al volver
ROUND BACK-COLUMNA REDONDEADA
De pie en el carro, pies tocando el reposa hombros, manos en la barra con los brazos
estirados, columna flexionada y pelvis en retroversión, cabeza relajada.
Respiración: inhala al mover el carro
exhala al volver
STOMACH MASSAGE 10 Rep. Muelles
ROUND BACK-COLUMNA REDONDEADA
Sentado en la mitad del carro , por detrás de los isquiones, pelvis en retroversión
columna en flexión , pies en la barra en rotación externa con los talones juntos,
columna en flexión , manos tocando los lados del carro.
Respiración: inhala en tres tiempos
exhala al volver
FLAT BACK-COLUMNA RECTA 10 Rep. Muelles
Sentado en la mitad del carro, por detrás de los isquiones, pelvis en retroversión
columna en extensión ,pies en la barra en rotación externa con los talones juntos,
manos en el reposa hombros, codos apuntando hacia atrás.
MERMAID-LA SIRENA 3-5 Rep. Muelles
Sentado con las piernas en posición z , con una pierna tocando al reposa hombros
sentado sobre los isquiones ,pelvis alineada , una mano en la barra y la otra en el
reposa hombros de delante. inspira para levantar el brazo de la hombrera y exhala
para bajar de lado moviendo el carro y empujando la barra , inhala para dejar volver el
carro y bajar el brazo a lahombrera exhala quitar la mano de la barra y hacer una
flexión lateral hacia la hombrera y volver a la posición de inicio.
KNEE STRETCHES 10 Rep. Muelles
FLAT BACK-COLUMNA NEUTRA
De rodillas en el carro mirando hacia la barra , tocando con los pies en los reposa
hombros manos en la barra , llevando el peso hacia los talones ,posición neutra de la
pelvis, mover el carro moviendo abriendo la cadera, manteniendo la posición dejando
volver el carro inhala al mover el carro y exhala al volver.
ROUND BACK-COLUMNA REDONDEADA
De rodillas en el carro mirando hacia la barra , tocando con los pies en los reposa
hombros manos en la barra, llevando el peso hacia los talones, redondeando la
columna, mover el carro abriendo la cadera, manteniendo la posición dejando volver
el carro inhala al mover el carro y exhala al volver.
RUNNING-CORRIENDO 30-60 Rep. Muelles
Posición supino, pies en la barra, pies de puntillas, subir y bajar talones por debajo de
la barra alternando una pierna y la otra inhalar al subir exhalar al bajar.
PELVIC TILT-EL PUENTE 5-10 Rep. Muelles
Posición supino, pelvis y columna neutra ,talones en la barra ,piernas separadas a la
anchura de los isquiotibiales ,brazos relajados al lado de las caderas, escapulas
estabilizadas. Despegar el sacro del carro en posición neutra, mantener y estirar las
piernas ,dejar volver manteniendo la posición inspira prepara ,exhala mueve el carro y
inhala al volver.
SIDE SPLITS-SPLITS DE LADO 10 Rep. Muelles
Posición de pie en el carro, con un pie en la plataforma y el otro en el carro piernas
abiertas a la anchura de las caderas, brazos en cruz .abrir , las piernas desplazando el
carro lejos y dejar volver abducción exhala al mover el carro y inhala al volver
aducción inhala al mover el carro y exhala al volver.
RUSSIAN LUNGE-ESTOCADA 5 Rep. Muelles
Coloca un pie en la barra y otro pie en el reposa hombros apoyando la rodilla en el
carro, manos en la barra, empuja el carro para estirar la pierna de delante. exhala al
mover el carro y inhala al volver.
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