Menú de la Semana

Cantidades para 4 personas

1 PRINCIPAL 1: Cerdo Cinco Especias con Verduras
2 PRINCIPAL 2: Ensalada Templada con Pescado
3 PRINCIPAL 3: Muslitos de Pollo con Ajo y Limón
4 PRINCIPAL 4: Relleno de Empanadilla China con Espaguetis y Espinacas
5 PRINCIPAL 5: Ensalada de Coles de Bruselas
6 DESAYUNO SALADO: Frittata de Boniato, Kale y Chorizo
7 DESAYUNO DULCE: Porridge Paleo Instantáneo

la compra

CARNES HIERBAS
VERDURAS ❒❒ 1 ½ cabezas de ajos
❒❒ Carne picada de cerdo ACEITES Y VINAGRES
(o pollo, pavo, ternera), ❒❒ 1 boniato grande 6 134
1,5 kg 14 ❒❒ 750 gr judías verdes 12 ❒❒ Jengibre, pieza aprox. ❒❒ ≈1 cup aceite de oliva
❒❒ 750 gr nabo 25 10 cm 14 ❒❒ 2 tsp vinagre de
❒❒ Muslitos de pollo, 8 3
manzana 1
❒❒ Chorizo para cocinar, tipo ❒❒ 1 manojo de kale
barbacoa, 150 gr 6 (400–500 gr) 6
❒❒ 2 coliflores grandes 13
❒❒ 2 cebollas 1245
FRUTOS SECOS
❒❒ 500 gr champiñones 14
❒❒ 3 Tbsp almendras 5
❒❒ 1 col pequeña 24 DESPENSA BÁSICA
PESCADO Y MARISCO ❒❒ 3 Tbsp semillas de cáñamo
❒❒ 1,5 kg coles de Bruselas (o sésamo) 5 ❒❒ 2 Tbsp miel cruda o sirope
❒❒ Lomos de pescado 35 de arce 17
(salmón, atún, merluza,
❒❒ 1 zanahoria 4 ❒❒ 2 tsp mostaza de Dijon
bacalao), 500 gr 2
❒❒ 250 gr espinacas 4 25
❒❒ 2 calabacines grandes 4 ❒❒ 3 ½ Tbsp tamari 14

❒❒ 250 gr tomates cherry 2 ❒❒ 1 Tbsp levadura nutricional

ESPECIAS (opcional) 6
HUEVOS ❒❒ Sal marina ❒❒ 1 litro + ⅓ cup leche de
❒❒ Pimienta negra coco (o de almendra,
❒❒ 18 huevos 256 anacardos) 67
❒❒ 1 ½ tsp mezcla cinco
especias chinas 14 ❒❒ 1 cup harina de almendras
FRUTAS (puedes triturar almendras
❒❒ ½ tsp pimentón 3
❒❒ 3 limones 235 en una batidora
❒❒ 1 tsp comino en polvo 6 o procesador) 7
❒❒ 2 manzanas o 2 plátanos 7
❒❒ 1 tsp cilantro en polvo ❒❒ ¾ cup lino molido 7
(opcional) 6
❒❒ 4 Tbsp semillas de chia 7
❒❒ 2 tsp canela molida

1
 Kitchen Party

❒❒ Ajo: Pica 12 dientes de ajo y reserva 4 para la marinada del pollo 3. Guarda 4 para el cerdo
cinco especias 1*, y 4 para el relleno de empanadilla y espinacas 4*

❒❒ Col: Ralla en una mandolina o procesador, o corta en tiras muy finas 1 col pequeña. Guarda NOTA:
½ para la ensalada 2* y ½ para el relleno de empanadilla 4* * guarda en un recipiente,
etiqueta y refrigera
❒❒ Champiñones: Corta 400 gr de champiñones en láminas y guárdalos para el cerdo cinco para usar más adelante
especias 1*. Pica 100 gr en trozos pequeños y guárdalos junto con la col para el relleno de durante la semana.
empanadilla 4*
tsp, Tbsp y cup: son las
❒❒ Cebolla: Corta ¾ de una de las cebollas en juliana y pica el ¼ restante. Guarda ¼ de cebolla medidas sencillas que
en juliana para la ensalada de pescado 2*, ½ cebolla en juliana para la ensalada de coles de utilizamos en los planes
de menús de Comida
Bruselas 5* y el ¼ de cebolla picada junto con la col y los champiñones para el relleno de
Real Kitchen. Tienes
empanadilla 4* más información en la
sección de recursos de
❒❒ Zanahoria: Ralla 1 zanahoria y guárdala en el mismo recipiente con los demás ingredientes
la zona de socios.
para el relleno de empanadilla 4*

❒❒ Coles de Bruselas: Corta 500 gr de coles de Bruselas por la mitad y guárdalas para los
muslitos de pollo 3*. Corta 1 kg de coles de Bruselas en tiras muy finas, con un cuchillo o un
procesador de alimentos, y guárdalas para la ensalada de coles de Bruselas 5*

y , n o te o l v i d e s de
precalienta el horno a 200⁰ c ¡Eyy a !
o r n o e n m a r c h
poner el h
Consejo
❒❒ Boniato: Pela el boniato y córtalo en dados de unos 2 cm. Reserva.
Kitchener:
❒❒ Judías verdes: Llena un bol grande con agua helada. Pon una cazuela con agua al
Mientras se está cociendo
fuego y mientras se calienta, corta 750 gr de judías en trozos de unos 2–3 cm. Una
el boniato te recomiendo
vez rompa a hervir el agua, echa las judías a la cazuela durante 2 minutos para sacar otra cazuela para cocer
blanquearlas. Transcurrido este tiempo, sácalas con una espumadera y pásalas al bol los huevos y así hacer las
con agua helada para que se corte la cocción. Todavía necesitas el agua de la cazuela, dos cosas a la vez. Pero si
así que no te deshagas de ella. Mantén el fuego encendido. no tienes otra cazuela o no
tienes suficiente espacio,
❒❒ Echa las judías a un colador y cuando hayan escurrido bien guarda unos 500 gr para el sigue con las instrucciones
cerdo cinco especias 1* y 250 gr para la ensalada de pescado 2* de debajo y prepara los
huevos cuando hayas
❒❒ Boniato: Echa el boniato cortado al agua hirviendo. Pon la tapa y cuece durante acabado con el boniato.
10–15 minutos, hasta que esté hecho. Cuela y reserva para la frittata del desayuno.

comida real Kitchen con edurne ubani 2

❒❒ Huevos duros: Pon 10 huevos enteros en una cazuela en la que quepan sin montarse. Añade Mientras
esperas a que
agua fría hasta cubrirlos.

❒❒ Pon al fuego hasta que rompa a hervir. En cuanto haya roto a hervir, quita la cazuela del

se cocinen
fuego y colócale la tapa. Ponte una alarma para entre 10 y 12 minutos, según lo firmes que
te gusten y deja los huevos tapados en la cazuela durante ese tiempo.

❒❒ Cuando suene la alarma, pasa los huevos a un bol con agua con hielo (o ponlos en un colador
los huevos,
sigue con esto.
debajo del chorro de agua fría) y déjalos ahí durante al menos 2 minutos. Sécalos y guárdalos en
la nevera sin pelar 25*

❒❒ Nabos: Corta 750 gr de nabos en dados de unos 2 cm. Reserva.

❒❒ Kale: Retira los tallos y rompe las hojas con las manos en trozos de tamaño bocado. Reserva.

❒❒ Chorizo: Corta el chorizo en rodajas finas y reserva.

Consejo
Kitchener:
❒❒ Nabos: Pon los nabos cortados en una bandeja o fuente para el horno. Echa 2 Tbsp
de aceite de oliva + 1 tsp de sal + pimienta y mezcla todo bien. Mete la bandeja en el
horno, algo más arriba que en el medio y asa durante 20–25. Cuando se hayan asado,
Aprovecha el tiempo del
deja que se enfríen y guarda 500 gr para la ensalada de pescado 2* y 250 gr para la
horno y mete estas dos
ensalada de coles de Bruselas 5* preparaciones a la vez.

❒❒ Frittata de Boniato, Kale y Chorizo 6: Después de meter los nabos en el horno sigue
con la frittata del desayuno. Calienta una sartén a fuego medio y echa las rodajas de

Consejo
chorizo para que se vayan dorando.

❒❒ En un bol grande, bate 8 huevos + ⅓ cup de leche de coco + 1 Tbsp de levadura

nutricional (opcional).
Kitchener:
❒❒ Una vez dorado el chorizo, añade el kale y remueve hasta que se haya ablandado.
Si tienes una sartén que
Añade 1 tsp de comino en polvo + 1 tsp de cilantro en polvo + el boniato cocido.
puedas usar en el horno
Remueve para mezclar todo bien y retira del fuego. puedes echar la mezcla de
los huevos directamente a
❒❒ Añade la mezcla de verduras y chorizo al bol con los huevos y dale unas vueltas con
la sartén, asegurándote de
una cuchara para que se mezcle bien. que todos los ingredientes
queden bien repartidos, y
meter la sartén en el horno.

comida real Kitchen con edurne ubani 3

❒❒ Echa todo en una fuente para el horno y asegúrate de que los ingredientes estén bien repartidos.

❒❒ Mete en el horno, debajo de la bandeja con los nabos, y cocina durante unos 20 minutos o hasta
que hayan cuajado los huevos. Como vas a sacar los nabos antes de que termine de cocinarse la
frittata, entonces podrás subir la frittata un poco para que la parte de arriba pueda dorarse en
los últimos minutos.

❒❒ Deja que se enfríe y guarda en un recipiente en la nevera.*

❒❒ Arroz de coliflor: Calienta una sartén grande a fuego medio. En tu procesador de alimentos
pon 2 coliflores cortadas en trozos + 1 cebolla cortada en trozos pequeños + 1 diente de ajo +
1 tsp de sal (tendrás que triturar la coliflor en varias tandas). Tritura hasta obtener migas que se
asemejan al arroz. Ten cuidado de no triturar demasiado para que no se haga una pasta.

❒❒ Añade aceite a la sartén caliente y los ingredientes que acabas de triturar. Cocina durante
5–10 minutos o hasta conseguir la consistencia deseada.

❒❒ Deja enfriar y guarda la mitad para servir con el cerdo cinco especias 1* y la otra mitad para
los muslitos de pollo 3*

❒❒ Limón: Ralla la piel y exprime el zumo de 3 limones.

❒❒ Jengibre: Ralla 2 Tbsp de jengibre fresco. Reserva la mitad y guarda la otra mitad en el
congelador (por ejemplo en un compartimento vacío de una cubitera de hielos) para el relleno
de empanadilla china 4*.

❒❒ Marinada para el pollo: Mezcla los siguientes ingredientes en un bote con tapa y guarda 3*:

• zumo y ralladura de 1 limón

• 1 Tbsp de aceite de oliva
NOTA:
• 4 dientes de ajo picados * guarda en un recipiente,
• 1 tsp de sal etiqueta y refrigera
para usar más adelante
• ½ tsp de pimentón durante la semana.
• pimienta tsp, Tbsp y cup: son las
❒❒ Vinagreta: Mezcla el aliño para las ensaladas en un bote con tapa y guarda 25*: medidas sencillas que
utilizamos en los planes
• zumo y ralladura de 2 limones de menús de Comida
Real Kitchen. Tienes
• 4 Tbsp de aceite de oliva
más información en la
• 2 tsp de mostaza de Dijon sección de recursos de
la zona de socios.
• sal y pimienta

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❒❒ Cerdo cinco especias: Mezcla los siguientes ingredientes en un bote con tapa y guarda 1*:

• 1 Tbsp de jengibre rallado

• 2 Tbsp de tamari
• 2 Tbsp de aceite de oliva
• 2 Tbsp de miel
• 2 tsp de vinagre de manzana
• 1 tsp de cinco especias chinas
• pimienta

❒❒ Porridge Paleo Instantáneo 7: Pon los siguientes ingredientes en un bote de cristal:

• 1 cup de harina de almendras

• ¾ cup de lino molido
• 4 Tbsp de semillas de chia
• 2 tsp de canela molida
• ½ tsp de sal a un bote de cristal.
❒❒ Cierra la tapa y agita para que se mezclen todos los ingredientes. Ya tienes preparada la mezcla
para cuando quieras cocinar el porridge.*

NOTA:
* guarda en un recipiente,
etiqueta y refrigera
para usar más adelante
durante la semana.

tsp, Tbsp y cup: son las

medidas sencillas que
utilizamos en los planes
de menús de Comida
Real Kitchen. Tienes
más información en la
sección de recursos de
la zona de socios.

comida real Kitchen con edurne ubani 5

 A COCINAR

Día 1
1
CERDO CINCO ESPECIAS CON VERDURAS

1. Calienta una sartén grande a fuego medio-alto.

2. Pon 3 Tbsp de aceite de oliva y 800 gr de carne de cerdo picada (o pollo, pavo o ternera), y ve separándola
con una cuchara de madera según se va cocinando, unos 2 minutos.
3. Añade 400 gr de champiñones en láminas y sigue cocinando unos 5–6 minutos.
4. Ahora añade 4 dientes de ajo picados, remueve bien y cocina durante 1–2 minutos más.
5. Pasado este tiempo, añade las judías que tenías guardadas para este plato (500 gr) y la salsa que
preparaste durante la Kitchen Party. Mezcla todo bien y cocina un poco más hasta que se caliente.
6. Sirve con la mitad (unos 3 cups) del arroz de coliflor recalentado.

Día 2
2
ENSALADA TEMPLADA CON PESCADO

1. Pela 4 huevos duros y córtalos en rodajas. Reserva.

2. Calienta una sartén grande a fuego medio-alto y añade 1 Tbsp de aceite de oliva.
3. Salpimenta los lomos de pescado y cocínalos entre 1–2 minutos por cada lado, dependiendo del grosor.
Sácalos a un plato y deja que reposen mientras terminas de preparar la ensalada.
4. Con la sartén todavía en el fuego, mete la media col rallada y rehógala durante unos 2–3 minutos. Luego
añade 500 gr de nabo asado + las judías verdes reservadas. Cocina un poco más hasta que se hayan
calentado las verduras. Saca todo a un bol grande o ensaladera. Añade ¼ de cebolla cortada en juliana,
250 gr de tomates cherry, los huevos duros y la mitad del aliño que has preparado y mezcla todo bien.
5. Sirve la ensalada con el pescado por encima.

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 Día 3
3 También
puedes ponerlo
MUSLITOS DE POLLO CON AJO Y LIMÓN

a marinar la
1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Pon a marinar los 8 muslitos de pollo con la marinada que has preparado en un recipiente de cristal

noche anterior.
durante al menos 20 minutos. Guárdalo en la nevera.
3. Mezcla 500 gr de coles de Bruselas cortadas por la mitad con 1 Tbsp de aceite de oliva + 1 tsp de sal +
pimienta, y coloca en una bandeja para el horno.
4. Retira el pollo de la marinada y colócalo en la bandeja junto con las coles (o en otra bandeja si no te cabe
todo), y cocina durante 25–30 minutos. Dale la vuelta a la bandeja a media cocción para que todo se
cocine de forma uniforme.
5. Mientras tanto, calienta el resto del arroz de coliflor (unos 3 cups) y sirve junto con el pollo y las coles.

Día 4
4
RELLENO DE EMPANADILLA CHINA CON ESPAGUETIS Y ESPINACAS

1. Haz espaguetis de calabacín con 2 calabacines usando un utensilio como el Spirali, un cortador en
juliana o un pelador (o el cuchillo)
2. Calienta una sartén grande a fuego medio-alto.
3. Añade 1 Tbsp de aceite de oliva y 700 gr de carne de cerdo picada (o pollo, pavo o ternera), y ve
separándola con una cuchara de madera según se va cocinando, unos 2 minutos.
4. Añade 2 dientes de ajo picados + 1 Tbsp de jengibre rallado (lo tenías congelado) + toda la verdura
que has preparado (col + champiñones + cebolla + zanahoria). Agrega ½ tsp de cinco especias chinas +
1 ½ Tbsp de tamari + pimienta y saltea todo durante unos 4–5 minutos.
5. Mientras tanto, calienta otra sartén a fuego medio-alto y añade 1 Tbsp de aceite de oliva. Echa los
espaguetis de calabacín, salpimenta y saltea brevemente dando vueltas con unas pinzas. Repártelos en
los platos.
6. Añade un poco más de aceite de oliva en la sartén si fuera necesario + 2 dientes de ajo picados + 250 gr
de espinacas y cocina hasta que se empiecen a ablandar. Salpimenta y sirve junto con el relleno de
empanadilla encima de los espaguetis.

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 Día 5
Consejo
5
ENSALADA DE COLES DE BRUSELAS

1. En una ensaladera grande, mezcla 1 kg de coles de Bruselas cortadas en tiras finas +

½ cebolla cortada en juliana + 250 gr de nabo asado + 3 Tbsp de almendras picadas +
Kitchener:
Si quieres más proteína en
3 Tbsp de semillas de cáñamo o de sésamo.
esta ensalada, puedes añadir
2. Pela 6 huevos duros, córtalos en dados y añádelos a la ensaladera. algún pescado en conserva
o pechuga de pollo o similar
3. Aliña con la vinagreta, mezcla todo bien y deja que repose al menos 15 minutos.
que tengas a mano.

Desayuno Salado
6
FRITTATA DE BONIATO, KALE Y CHORIZO

1. Esta semana sólo tendrás que volver a calentar la frittata para servirla. También puedes servirla fría si
lo prefieres.

Desayuno Dulce
7
PORRIDGE PALEO INSTANTÁNEO

1. Calienta 1 litro de leche de coco (u otra que prefieras) y añade los ingredientes que preparaste en la
Kitchen Party.
2. Cocina a fuego medio, removiendo bien, durante 1–2 minutos. Si necesitas endulzar puedes añadir
sirope de arce o miel al gusto.
3. Sirve con fruta fresca (por ejemplo las manzanas o plátanos), frutos secos y/o semillas.

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