Opción Opción
Comida Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6 Opción 7 Opción 8 Opción 9 Opción 10 Opción 13 Opción 14
11 12
100g avena 40g crema
2 rebanadas Smoothie Pan de 2 huevos 50g
Desayuno + 30g 3 claras + 1
200g yogur de 100g arroz 150g queso Porridge 3 claras + 1
pan integral (30g 50g avena + centeno + revueltos granola
(Pre- proteína + 1 huevo + 60ggriego + 30g cacahuete + integral + 3 cottage + 1 con 20g huevo + 2
+ 2 huevos proteína + 20g proteína + 50g jamón + 50g casera +
Entreno cda chía + pan integral +
frutos secos 1 manzana claras + 1 puñado de proteína + tortitas
+½ ½ aguacate 1 kiwi ibérico + patata yogur
Fuerza) 15g ½ aguacate + 1 plátano + 2 tortitas huevo frutos secos frutos secos arroz
aguacate + 1 banana) tomate asada natural
almendras de arroz
3 tortitas 30g
40g proteína en 1 batido 3 tortitas 1 batido
Post- 250g yogur arroz + 30g 1 batido 200g queso proteína + 1 rebanada 200ml leche 2 higos +
polvo + 1 2 dátiles + (banana + de arroz + 1 barrita (40g
Entreno griego + 1 proteína + (40g fresco + 1 1 barrita de pan integral + + 1 scoop 20g nueces
tostada integral 30g proteína 20g 1 huevo proteica + proteína,
(Después plátano + 10g proteína, 1 higo + 10g dátiles y 50g pavo + ½ proteína + 1 + 20g
+ 20g crema de en agua proteína + duro + 1 ½ mango cacao,
del Gym) 15g miel chocolate kiwi, agua) almendras frutos aguacate cda miel proteína
cacahuete leche) manzana hielo)
negro secos
200g pollo 200g
180g 150g
+ 120g pescado 200g 150g conejo 150g 150g 180g 150g pollo 200g
200g ternera 150g pechuga de solomillo de
arroz blanco + bacalao + 200g tofu + + 100g merluza + pechuga caballa + + 80g pescado
magra + 150g salmón + pavo + 80g ternera +
Almuerzo integral + 100g quinoa 150g 120g arroz + quinoa + 150g de pollo + 100g arroz patata + azul + 120g
patata asada + 80g lentejas garbanzos + 100g arroz
verduras + + ensalada boniato + verduras berenjena cuscús + 100g basmati + ensalada boniato +
espinacas + brócoli ensalada +
1 cda de rúcula y zanahoria asada calabacín lentejas tomate verde espinacas
verde espárragos
AOVE tomate
2 rebanadas 30g proteína 1 batido 1 tostada
Merienda 3 tortitas de 1 tortilla 1 puñado de 1 puñado 2 tortitas 200ml 1 yogur
pan centeno 1 yogur griego en polvo + 1 (30g 2 dátiles + integral + 1 barrita
(Pre- arroz + 2 francesa con frutos secos + de arroz + kéfir + proteico +
+ 50g pavo + 20g nueces + manzana + proteína, 1 barrita aguacate + energética
Entreno huevos 1 rebanada 1 yogur almendras 50g queso 10g 20g semillas
+ 30g queso ½ pomelo 15g cacao, leche proteica huevo + 1 café
Cardio) duros pan centeno natural + ½ plátano cottage nueces chía
curado almendras almendra) cocido
200g
150g 200g
pechuga de 150g 180g atún 200g 150g pavo 2 tortillas
merluza + 3 huevos + 180g tofu + bacalao + 3 huevos 200g
pavo + salmón + 200g pollo + fresco + 50g lubina + a la con 100g 150g dorada
200g 100g 80g 150g duros + 50g calamares
Cena ensalada 120g 80g patata + arroz 80g puré plancha + carne + 200g
verduras al champiñones + garbanzos + brócoli + aguacate + + 100g
con ensalada champiñones integral + de 50g magra + espárragos
horno + 50g 50g arroz espinacas 50g espinacas quinoa
aguacate y mixta espárragos calabaza hummus verduras
quinoa lentejas
tomate
20g 1
1 vaso de leche Batido de 2 onzas 30g crema 2 tortitas de 1 yogur
30g frutos 2 claras + 1 chocolate 1 tortilla 200ml kéfir 1 batido rebanada 2 claras + 1
Antes de o bebida caseína + chocolate de almendra arroz + 1 natural +
secos + huevo + ½ negro + 1 francesa + + 10g de pan puñado
Dormir vegetal + 10g 10g negro + + 1 puñado cda crema 20g semillas
infusión aguacate yogur ½ aguacate nueces proteínas centeno + frutos secos
chocolate 85% almendras almendras bayas cacahuete chía
proteico 30g queso