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Rutina de Entrenamiento 4D: Progreso Semanal

El documento presenta un programa de entrenamiento de 10 semanas dividido en rutinas de empuje, tirón y torso, con ejercicios específicos, series y repeticiones. Se incluyen recomendaciones sobre el uso de cargas adecuadas y tiempos de descanso entre series. Además, se sugiere realizar trabajo de movilidad y estiramientos en los días de descanso.

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Rutina de Entrenamiento 4D: Progreso Semanal

El documento presenta un programa de entrenamiento de 10 semanas dividido en rutinas de empuje, tirón y torso, con ejercicios específicos, series y repeticiones. Se incluyen recomendaciones sobre el uso de cargas adecuadas y tiempos de descanso entre series. Además, se sugiere realizar trabajo de movilidad y estiramientos en los días de descanso.

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TIRÓN EMPUJE 4 DÍ

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EMPUJE SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS


MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
SENTADILLA 3X5
SENTADILLA BÚLGARA MULTIPOW. 3X10
PRENSA 3X12
PRESS BANCA MANCUERNAS 3X8
PRESS HOMBROS MANCUERNAS 3X12
ELEVACIÓN LATERAL 3X12
EXTENSIÓN TRÍCEPS CUERDA 3X15
PRESS FRANCÉS MANCUERNAS 3X15

TIRÓN SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS


MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PESO MUERTO RUMANO 3X10
CURL FEMORAL TUMBADO 3X12
ABDUCTOR EN MÁQUINA 3X20
REMO NEUTRO EN POLEA 3X8
JALÓN PRONO AL PECHO 3X12
CURL MANCUERNAS SENTADA 3X8
CURL INCLINADO MANCUERNAS 3X12
PRESS PALLOF 3X12

TORSO SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS


MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS MILITAR BARRA 3X8
PRESS BANCA BARRA 3X8
REMO MANCUERNA 3X10
JALÓN NEUTRO AL PECHO 3X12
CURL CONCENTRADO MANCUERNA 3X12
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 3X15
PATADA TRÍCEPS EN POLEA 3X15
PÁJAROS EN MÁQUINA CONTRACT. 3X20
PIERNA CORE SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS
MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PESO MUERTO 3X5
SENTADILLA 3X10
HIP THRUST 3X12
PATADA GLÚTEO 3X15
PULL THROUGH 3X20
PLANCHA DINÁMICA 3X10
PRESS PALLOF 3X12
RUEDA ABDOMINAL 3X15

PROGRESION BASICA Y ANOTACIONES:

Debes utilizar una carga que te permita realizar las repeticiones indicadas con una técnica correct

Los principiantes solo deben hacer los ejercicios en blanco, intermedios y avanzados añaden ejerc

Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos.

Los tiempos de descanso orientativos son 3-5 minutos para ejercicios a 5 repeticiones o menos, 1
SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

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SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

con una técnica correcta y sin llegar al fallo muscular pero quedando cerca de este. Todas las series deben trabajarse a e

avanzados añaden ejercicios en naranja.

repeticiones o menos, 1 minuto y medio para ejercicios a 8-12 repeticiones y 1 minuto para ejercicios a 15 reps o mas.
SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

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ries deben trabajarse a esta intensidad para ser consideradas efectivas.


SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS


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SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

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SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS
SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS


SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

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