RUTINA EMILY
Mesociclo enfocado en mejora general y déficit calorico
Split semanal:
Lunes: Upper 1( pecho,hombros,triceps,bíceps,espalda)
Martes: Lower 1 (Cuádriceps-Glúteos)
Miércoles: descanso
Jueves: upper 2 ( pecho,hombros,triceps,bíceps,espalda)
Viernes: descanso
Sabado o domingo: lower 2 (Femoral-Glúteos)
lunes martes miercoles jueves viernes Sabado domingo
Pecho Cuádriceps DESCANSO Pecho Descanso LOWER 2 -> Femoral
espalda Femoral espalda Cuádriceps
Triceps Glúteo Triceps Glúteo
Biceps Pantorrilla Biceps Pantorrilla
hombros abdominales hombros abdominales
Conceptos a aprender:
VI: Volumen indirecto
RIR: Repeticiones en reserva
Fallo: no poder completar ni una repeticion
Recordatorios:
• Descansar lo correspondiente entre cada serie
• Antes del comenzar el entrenamiento hacer movilidad y series de
aproximación para poder entrar en calor y poder prepararte para la
serie, de manera tal que pruebes como te preparas ese día
• Reportar que tan recuperado te sientes antes de volver a entrenar
el mismo musculo
Músculos Series semanales
Cuádriceps 7
Isquiotibiales 7
Pantorrillas 8
Bíceps 4+VI
tríceps 4+VI
Pecho 7
Espalda 8
Antebrazo
Glúteo 10+VI
Deltoides anterior 6+VI
Deltoides medial 6
Deltoides posterior 6+VI
abdomen 4
LUNES
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Press de pecho en máquina 2 6-8 Rir 2-1 RPE 9
Press en banca inclinado con mancuernas 2 4-8 RIR FALLO RPE 10
6-8
Jalon dorsal en polea 2 1era (4-6) RIR 2-1
2da(8-10)
Remo en máquina (agarre neutro) 2 6-8 RIR 1
Biceps en polea con barra 2 6-8 RIR FALLO
Extension de triceps con cuerda 2 8-10 RIR FALLO
Elevaciones laterales con mancuernas 3 8-10 RIR FALLO
sentado
Aperturas de posterior en maquina
3 8-10 RIR FALLO
martes
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Hack squad 2 1era 4-6 RIR FALLO
2da 6-8
Extension de 3 6-8 RIR 1-0 RPE 9
cuadriceps
Hiptrust en maquina 3 8-10 RIR 0 RPE 9
Patada de glúteo en 2 6-8 RIR 1 RPE 9
maquina
Femoral sentada en 2 8-10 FALLO RPE 10
maquina
Flexion plantar de 2 8-10 RIR 0
pie
Flexion plantar 2 8-10 RIR 0
sentada
Press de hombro en 2 4-6 Fallo
maquina
Abdominales en 3 10 Fallo
polea
JUEVES
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Press de pecho en 2 6-8 Rir 2-1 RPE 9
máquina
Press en banca 1 4-8 RIR FALLO RPE 10
inclinado con 6-8
mancuernas
Jalon dorsal en 2 1era (4-6) RIR 2-1
polea 2da(8-10)
Pull over en polea 2 6-8 RIR 1
con cuerda
Biceps inclinado 2 6-8 RIR FALLO
con mancuernas
Extension de 2 8-10 RIR FALLO
triceps trasnuca
con mancuerna
Elevaciones 8-10 RIR FALLO
laterales con 3
mancuernas
sentado
Aperturas de 3 8-10 Rir Fallo
posterior en
maquina
Sabado o domingo
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Peso muerto rumano 2 1era 4-6 RIR FALLO
2da 6-8
Femoral acostada 3 6-8 RIR 1-0 RPE 9
en maquina
Hiptrust en maquina 3 8-10 RIR 0 RPE 9
Patada de glúteo en 2 6-8 RIR 1 RPE 9
maquina
Extension de 2 8-10 FALLO RPE 10
cuádriceps en
maquina
Flexion plantar de 2 8-10 RIR 0
pie
Flexion plantar 2 8-10 RIR 0
sentada
Press de hombro en 1 4-6 Fallo
maquina
Abdominales en 3 10 Fallo
polea
Tipo de cardio
SPRINT INTERVAL TRAINING: intervalos de 1
minuto 10 segundos caminando y 20 segundos
corriendo a max velocidad
• 0 al 1:10 caminas1:10 al 1:30 corres1:30 al
2:40 caminas2:40 al 3:00 corres 3:00 al 4:10
caminas 4:10 al 4:30 corres4:30 al 5:40
caminas5:40 al 6:00 corres 6:00 al 7:10
caminas7:10 al 7;30 corres7:30 al 8:40
caminas8:40 al 9:00 corres9:00 al 10:10
caminas 10:10 al 10:30 corres 10:30 al 11:40
caminas11:40 al 12:00 corres 12:00
al 13:00 descanso
• Realizar este cardio de lunes a viernes
• Intenta caminar de 8000 a 12000 pasos
diarios
• Camina el sabado