Porciones por grupos de alimentos
VERDURAS
Alimento Medida Casera Gramos Alimento Medida Casera Gramos
Acelga cocida 1 taza 175 Tomates cocidos 1 taza 149
Alcachofa cocida 1 unidad 120 Zanahoria cruda 1 taza 240
Alfalfa (brotes) crudo 1 taza 33 Zanahoria cocida 1 taza 149
Berenjena cocida 1 taza 99 Zapallo italiano con piel cocido 1 cda 9,7
Betarraga cruda 1 taza 136 Zapallo betternut cocido 1 taza 180
Betarraga cocida ½ taza 85 Zapallo camote cocido 1 taza 205
Brócoli crudo 1 taza 91 Champiñones crudos 1 taza 112
Brócoli cocido ½ taza 78 Champiñones cocidos 1 taza 70
Cebolla cruda 1 taza 160 Alcega cruda 1 taza 156
Cebolla cocida 1 taza 210 Apio crudo / cocido 1 taza 36
Cebollín 2 tazas 100 Apio cocido 1 taza 101
Coliflor cruda 1 taza 107 Cilantro crudo 1 taza
Coliflor cocida 1 taza 62 Espinaca cruda ¼ taza 4
Diente de dragón crudos ½ taza 35 Kale fresco crudo 1 taza 30
Diente de dragón cocidos 1 taza 94 Lechuga 1 taza 16
Espárragos frescos cocidos 1 taza 180 Pepino con piel 1 taza
Kale fresco cocido 1 taza 130 Pepino sin piel ½ taza 52
Palmitos en conserva 1 taza 146 Perejil 1 taza 133
Porotos verdes frescos cocidos 1 taza 135 Pimiento 1 taza 60
Repollo brúcelas cocido 1 taza 124 Repollo 1 taza
Chucrut ½ taza 21 Rúcula 1 hoja
Tomates crudos 1 taza 150 Zapallo Italiano 1 taza
Zapallo spaguetti crudo 1 taza 127
FRUTAS
Alimento Medida Casera Gramos Alimento Medida Casera Gramos
Arándanos ½ taza 100 Mango 1 taza 80
Caqui 1 unidad 25 Manzana cruda con cascara 1 unidad 100
Cerezas 1 taza 80 Manzana cruda sin cascara 1 unidad 180
Chirimoya 1 taza 80 Manzana cocida sin piel ¾ taza 161
Ciruela cruda 2 u pequeñas 80 Melón Calameño 1 taza 100
Ciruela deshidratada 1 taza 100 Melón tuna 1 unidad 100
Clementina cruda 2 u pequeñas 80 Membrillo 1 taza 100
Cranberries crudos ¾ taza 40 Mora 1 taza 80
Damascos crudos 2 u pequeñas 80 Naranja 1 unidad 80
Damascos deshidratados crudos 1 taza 130 Níspero crudo 2 unidades pequeñas 80
Durazno conservero/nectarín (crudo) 1 unidad 100 Papayas crudas 1 unidad pequeña 80
Fisalis ½ taza 100 Pasas rubias ¼ taza 50
Frambuesa 1 taza 80 Pepino dulce 1 unidad pequeña 80
Frutilla 1 taza 100 Pera 1 unidad 80
Goji deshidratado 5 cdas 28 Piña ½ taza 100
Maracuyá cruda 1 taza 236 Plátano 1 unidad 80
Guindas 1 taza 80 Pomelo 1 unidad 80
Higos crudo 2 unidades 80 Sandía 1 taza 154
Higos deshidratado ¼ taza 50 Tuna 2 unidades 80
Kiwi 1 unidad 80 Uvas 1 taza 80
Mandarina 2 unidades 80 Mermeladas light sabores 3 cdtas 15
LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES
Alimento Medida Casera Gramos Alimento Medida Casera Gramos
Leche entera 1 taza 200 ml Yogurt descremado 1 unidad 125
Leche semidescremada 1 taza 200 ml Bebida soya loncoleche choc 1 taza 200 ml
Leche descremada 1 taza 200 ml Bebida soya loncoleche 1 taza 200 ml
Leche en polvo 3 cdas razas 30 Quesillo 1 rodela 3 cm ancho
Yogurt entero 1 unidad 125 Queso amarillo ½ lámina 25
ACEITES Y GRASAS PROTEINA VEGETAL
Alimento Medida Casera Gramos Alimento Medida Casera Gramos
Aceite oliva o canola 4 cdtas 20 Carne de Soya ¼ taza 25
Mantequilla 4 cdtas 20 Seitan 1 trozo 50
Mayonesa not mayo 2 cdas 24 Tofu 1 trozo 100
Mayonesa 1 cda 28 Tempeh 1 trozo 50
Crema colun light 4 cdtas 70
Queso crema light 4 cdtas 60
LEGUMINOSAS CARNES
Alimento Medida Casera Gramos Alimento Medida Casera Gramos
Arvejas cocidas ¾ taza 100 Carne vacuno b. grasa Trozo de 6x6x1 cm 50
Porotos cocidas ¾ taza 100 Carne molida tártaro 2 ½ cucharadas -
Lentejas cocidas ¾ taza 140 Cordero pulpa Trozo de 6x6x1 cm 50
Garbanzos cocidas ¾ taza 130 Pollo o pavo cocido Trozo de 6x6x1 cm 50
Harinas (legumbres) ½ taza - Cerdo filete o pulpa Trozo de 6x6x1 cm 50
Arvejas crudo ¼ taza o 4 cdas 50 Guatita ¾ taza -
Porotos crudo ¼ taza o 4 cdas 50 Huevo entero 1 unidad 50
Lentejas crudo ¼ taza o 4 cdas 50 Pescados Trozo de 10x6x1 cm 80
Garbanzo crudo ¼ taza o 4 cdas 50
CEREALES Y PASTAS CRUDAS PAN, GALLETAS O TORTILLAS
Alimento Medida Casera Gramos Alimento Medida Casera Gramos
Arroz 3 cdas o ¼ taza 40 Marraqueta o hallulla ½ unidad 50
Arroz integral 3 cdas o ¼ taza 40 Hallulla integral 1 unidad chica 50
Avena 6 cdas o ½ taza 40 Pan centeno 1 rebanada 50
Chuchoca 3 cdas o ¼ taza 40 Pan molde 2 rebanadas 50
Chuño 4 cdas o ¼ taza 40 Pan molde integral 2 rebanadas 50
Fideos ½ taza 40 Pan masa madre 1 rebanada 50
Harina tostada 4 cdas o ¼ taza 40 Galletas de agua o soda 6 unidades 45
Maicena 3 cdas o ¼ taza 30 Galletas de Salvado 5-6 unidades 45
Quinoa u Amaranto 4 cdas o ¼ taza 40 Fajitas talla M 2 unidades -
Cus Cus 4 cdas o ¼ taza 40 Fajita integral 1 unidad -
Sémola 3 cdas o ¼ taza 40 Galletas Salma 3 unidades -
Tapioca 3 cdas o ¼ taza 35
Arvejas 1 ½ taza 190
Choclo 1 taza 160
FRUTOS SECOS
Habas 1 taza 150
Papa 2 u tamaño un huevo 150 Alimento Medida Casera Gramos
CEREALES Y PASTAS COCIDAS Almendra 26 unidades 25
Amapola semilla 2 cdtas 20
Alimento Medida Casera Gramos Aceituna 11 unidades 55
Avellana 50 unidades 30
Arroz cocido 3/4 taza 100 Castaña de caju sin sal 3 cdas 30
Arroz integral cocido 3/4 taza 120 Chía semilla seca 2 cdas 25
Fideos cocidos 3/4 taza 110 Girasol semilla 3 cdtas 15
Cabritas 1 ½ taza 35 Linaza semilla 3 cdtas 15
Mote maíz 3/4 taza 120 Nuez 5 unidades 25
Mote trigo 3/4 taza 100 Palta 3 cdas 90
Pecana 5 unidades 25
Pistacho 40 unidades 30
CEREALES Y PASTAS COCIDAS Maní 30 unidades 30
Sésamo semilla pelada seca 1 cda 20
Alimento Medida Casera Gramos Zapallo semillas tostadas s/sal 3 cdtas 15
Choc. amargo >60 cacao s/a Según cada marca 30
Cereal en línea 1 ¼ taza 50 Choc. en línea 10 cuadritos 30
Cereal vivo hojuela 1 taza 40 Choc. neucober 60-85% s/a 6 monedas 30
Cereal natur en línea 1 ½ taza 37
Nestum 10 cdtas 35
Corn flakes sin gluten 1 taza 40