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Rutina de Entrenamiento Semanal Intensiva

El documento detalla un programa de entrenamiento de varios días que incluye ejercicios de fuerza, super series y circuitos de abdomen, así como recomendaciones de nutrición. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y progresiones de peso, con un enfoque en la técnica y la intensidad. También se incluyen datos de contacto de un nutricionista y un coach para apoyo adicional.

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Rutina de Entrenamiento Semanal Intensiva

El documento detalla un programa de entrenamiento de varios días que incluye ejercicios de fuerza, super series y circuitos de abdomen, así como recomendaciones de nutrición. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y progresiones de peso, con un enfoque en la técnica y la intensidad. También se incluyen datos de contacto de un nutricionista y un coach para apoyo adicional.

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Dia 1

desplantes búlgaros 10 repeticiones por peso, comenzamos con 2 mancuernas 10 reps, soltamos 1 y hacemos 10 reps y
sin peso 10 reps esto cuenta como 1 (haremos 3 series por pierna)

super serie 4x

[Link] femoral acostado 5x12 [Link] 4x20 (hacia dentro )

super serie

[Link] femoral sentada 4x15 2. peso muerto rumano con mancuernas 15 12 12 10 AUMENTA PESO

individual

puentes en maquina Smith 3 segundos arriba en cada repetición 5x15


Dia 2

individual

Press neutro con mancuernas 15 12 10 8 aumentando peso

Individual

Press militar olímpico de pie 12 12 10 8

Super serie

[Link] con mancuerna 4x15 [Link] face 4x15


Super serie

[Link] para hombro posterior 4x15 [Link] al menton con barra peso integrado 4x15

Tricep

Fondos 3x20 jalones con cuerda 3x20

Abdomen 3 series

Plancha 30 segundos

Elevación de piernas x415

Elevación de tronco superior 4x15


DIA 3

Hyper extensiones en maquina 4x15 enfoque en femorales y gluteo

PESO MUERTO SUMO 4x15

Super serie

[Link] olímpicos 15 12 10 10 AUMENTA PESO [Link] en maquina 4x20

Individual

Desplantes alternados en maquina Smith 30 24 20 16 en step AUMENTA PESO POR SERIE


Individual

Sentadilla INVERTIDA 7x12 30 segundos de descanso por serie


DIA 4

Super serie

1. Press de pecho inclinado con mancuernas 4x15 [Link] 4x12

individual

Jalon alto agarre prono7x12 30 segundos de descanso por serie

Super serie

Remo sentada agarre abierto y prono 4x15 [Link] inclinado con barra 4x15
individual

Jalon alto con triangulo 4x15 PULL OVER 4X12

Bicep

Curl de bicep con mancuerna 3x20 curl de bicep en maquina de predicador 3x20

Abdomen
Circuito 3x
Crunches 20
Bicicletas 30
Levantamiento de piernas 20
Planchas 1 min
Circuito de tabatas 15 min + 15 min en caminadora o elíptica
20 segundos activos, 10 segundos de descanso
Saltos en sentadilla
Burpees
Saltos en desplantes
Mountain climbers
Viernes

Extensiones 4x25 45 segundos de descanso por serie

indivividual

Prensa 12 reps 10 de descanso 5 reps bajas super lento subes rápido 10 de decanso 5 reps bajada lenta subida lenta

Individual

Sentadilla en maquina smih bajas a 5 segundos subir en 1 3 x15 DESPLANTE UNILATERAL EN BANCO 4X12 CADA
PIERNA
Super serie

Puentes a una pierna mancuerna y banda arriba de rodillas 4x15 [Link] en máquina 4x15

PANTORRILLA

BISERIE

COSTURERA 3X20 PANTORRILLA DE PIE 3X20


Sábado

Individual

Press militar con mancuernas 15 12 10 10 8

Clean and press 4x12

Super serie

Remo al mentón con barra z agarre cerrado 4x15 laterales sentado 4x12
Nutrición y Entrenamiento

Suepr serie

Laetrales a una mano en polea baja 4x15 pull face 4x15

Circuito de tabatas 15 min + 15 min en caminadora o elíptica

20 segundos activos, 10 segundos de descanso

Saltos en sentadilla
Burpees
Saltos en desplantes
Mountain climbers

Cardio 40 min después de las pesas, los días de tabatas solo las tabatas y los 30 de caminadora o elíptica

Nutrióloga Karla García 9612542486 karla_duoqi


Coach Nodier Urbina 9612455512 onemonef_
Nutrición y Entrenamiento

Nutrióloga Karla García 9612542486 karla_duoqi


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