MENÚS

SALUDABLES

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1. MENÚS PARA EL MANTENIMIENTO 3

PAUTAS GENERALES 4

OPCIONES DE CAMBIO COMIDAS Y CENAS 6

DIETA OMNÍVORA 8

DIETA VEGETARIANA 10

DIETA VEGANA 12

2. MENÚS PARA LA PÉRDIDA DE PESO 14

PAUTAS GENERALES 15

OPCIONES DE CAMBIO COMIDAS Y CENAS 17

DIETA OMNÍVORA 19

DIETA VEGETARIANA 21

DIETA VEGANA 23

3. MENÚS PARA LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR 25

PAUTAS GENERALES 26

OPCIONES DE CAMBIO COMIDAS Y CENAS 28

DIETA OMNÍVORA 30

DIETA VEGETARIANA 32

DIETA VEGANA 34
MENÚS SALUDABLES
PARA MANTENIMIENTO
+ PAUTAS

3
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 PAUTAS GENERALES

Tanto si queremos mantener el peso, perder grasa o aumentar masa muscular, deberemos cubrir con la
dieta las raciones mínimas de los siguientes grupos de alimentos:

MÍNIMO 2 RACIONES 1 RACIÓN

2 O MÁS RACIONES
de vegetales de frutos secos
DE FRUTA
al día y semillas al día
al dia

2 RACIONES 3 O MÁS RACIONES

de legumbres De aceites y grasas
Mínimo por semana saludables al día

El consumo de lácteos, huevos, carne o pescado no son obligatorios y su ingesta dependerá del tipo
de dieta que queramos seguir (omnívora, vegetariana o vegana).

Por tanto, no es necesario establecer un mínimo de consumo. En caso de querer incorporarlos en tu

menú, haz la distribución de estos grupos a lo largo de la semana basándote en las recomendaciones
de consumo. Vamos a recordarlas:

3-4 RACIONES 3-4 RACIONES DE 3-4 1-2 RACIONES DE

DE PESCADO/MARISCO CARNE a la semana HUEVOS LÁCTEOS (O BEBIDAS
por semana (alternar (máx. 1-2 carne roja) a la semana VEGETALES) al día
blanco y azul)

El grupo de los carbohidratos será el que más vayamos a modificar en su distribución a lo largo del día
o la semana, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad diaria que realicemos, así como el ejercicio.
De todas maneras, podemos hacer nuestra dieta variando un poco estas recomendaciones, ya que po-
demos encontrarnos con los siguientes casos:

Si queremos evitar el consumo de carne sin ser vegetarianos: podemos aumentar las raciones de
huevos y de pescado

Si queremos seguir una dieta vegetariana: podemos aumentar el consumo de huevos e ingerirlos a
diario sin ningún problema, así como incrementar también las raciones de lácteos.

En caso de llevar una dieta vegana, estará bien incrementar la porción de semillas y frutos secos a
fin de complementar proteínas.

Si padecemos alguna alergia alimentaria, como por ejemplo al huevo o al pescado: podemos au-
mentar el consumo de los otros grupos de alimentos proteicos.

4
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 EL MÉTODO DEL
PLATO SALUDABLE

PÉRDIDA DE GRASA:

Grasas Hidratos
saludables de carbono

Verduras y f rutas Proteínas

MANTENIMIENTO

Grasas saludables Hidratos

de carbono

Proteínas
Verduras y f rutas

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Grasas
saludables
Hidratos
de carbono

Verduras y f rutas

Proteínas

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 OPCIONES DE CAMBIO
COMIDAS & CENAS
Una vez sabemos los porcentajes debes saber que los alimentos que se pongan sean saludables o la
manera de cocinarlos lo sea por lo tanto, evita: Freír y empanar.
En vez de esto cocina: Al vapor, al horno, plancha, airfryer y papillote.
A partir de esto la comida debe contener:

PROTEÍNA:

Carne: pavo, pollo conejo, ternera magra y cerdo magro. Evita los procesados de carne como ham-
burguesa, salchichas y embutidos

Pescado:
Blancos: merluza, lenguado, acedía, abadejo, pescadilla, rape, trucha, gallo, besugo, dorada, lubina,
bacalao.
Azules: salmón, atún, pez espada, emperador, sardinas, boquerones, salmonete, bonito, anchoa, ca-
balla.

Mariscos y moluscos: sepia, calamar, pulpo, almejas, berberechos, mejillones, navajas, cañaillas, pa-
tas de cangrejo, nécoras, percebes
Huevos, en cualquier preparación: tortilla, revuelto, duro, a la plancha.

Quesos: Al incluir quesos, incluyes proteína y grasas, recuerda que para que sea un queso saludable
sus ingredientes deben ser: leche pasteurizada , cuajo, fermentos lácteos y sal.
Cottage, requesón, feta, parmesano, mozzarella, fresco, avarti, edam, cabra,

Legumbres: Garbanzos, lentejas (con arroz), alubias blancas y rojas, habas, guisantes, soja y sus de-
rivados (tofu, seitán, heura, tempeh y soja texturizada)

CEREALES INTEGRALES/HIDRATOS

Arroz y pasta integral.

Quinoa, cuscús, trigo sarraceno y amarante

Patata, boniato y yuca

Maíz enlatado o a la plancha

VEGETALES

Cualquier vegetal que más te guste. Para que sea más fácil puedes cocinar los vegetales un día y
luego ya los tienes hechos y así evitas cocinar vegetales diariamente.
Frutas:

En caso de ensalada, atrévete a añadir frutas, las que mejor quedan son: fresas, manzana, pera, pero
añade la que más te guste, seguro que queda riquísimo.

Come la fruta como postre.

GRASAS
Aceite de oliva virgen extra.

Frutos secos.

Aguacate.

Quesos y pescado azul: fuente de proteína y grasa.

6
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 CANTIDADES
Dependiendo de tu objetivo las cantidades variarán.

PÉRDIDA DE PESO:

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 80-100G 50-60g

TUBÉRCULOS GRASAS
200g 30-40g

MANTENIMIENTO

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 100-120g 60-70g

TUBÉRCULOS GRASAS
230-250g 40-50g

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 120-140g 70-80g

TUBÉRCULOS GRASAS
250-280g 50-60g

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 DIETA OMNÍVORA DIETA OMNÍVORA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 45g de avena y 170ml de leche y 2 minutos al microondas. Una vez la base esté
• CARBOHIDRATOS(40-50g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (65g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(120g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • En la base para que sea mas saciante añade una clara de huevo.
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Frutos secos troceados y semillas
• PROTEÍNA(100g): Huevos, jamón serrano, y embutidos como pavo y jamón dulce con un porcentaje más • Sirope de agave, miel, o edulcorante.
grande del 85%, atún, quesos como cottage que son altos en proteína, tofu o crema de tofu, seitan y tempeh.
También puedes incluir la crema de cacahuete y el queso como fuente de grasa y proteína.
• COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
• Usa yogur natural o queso fresco batido y combinalo con:
EJEMPLOS: • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Fruta
• Tostada de aguacate, pavo, rúcula y pipas de girasol. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de queso cottage y fresas. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de tomate, jamón serrano y AOVE.
• Tostada de huevos revueltos o duro y queso de untar.
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con pavo, queso, atún + semillas. • Te o cafe + frutos secos
• Crackers con queso fresco/jamón • Cúrcuma latte (leche, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con leche.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA

Ensalada de cous-cous(60g):
Spaguettis integrales Quinoa(60g) con sofrito de
Ensalada de lenteja(170g) Macarrones integrales(50g) 50g de lechuga, 100g tomate
(60g) con sofrito de berenjena(200g), cebolla(50g Garbanzos(170g) con
Garbanzos(170g) con con arroz integral(30g), con 1/2 aguacate, pepino cherry, 30g brotes de soja,
calabacines(120g), y salsa de soja(20 ml) pepino(100g), rúcula(20g),
pimiento(80g), cebolla (50g) tomate(100g), cebolla(50g), (100g), remolacha (60g) y 50g de pimiento
cebolla(50g) y tomate + 1/2 aguacate, queso tipo
y nueces(20g) anacardos(30) y aceite de rúcula (30g) +
triturado(50g) y lata de atún Conejo a la plancha(100g) burgos(75g) y 1/2 manzana
+ oliva virgen extra(8g) + Tortilla con 2 huevos de
al natural. + +
Yogur con piña(100g) + Pavo a la plancha(130g) berenjena(150g)
+ Onza de chocolate negro 85% Frutos secos(20g)
Fruta + +
Fruta (15g)
Fruta Yogur con muesli(30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

Verdura hervida: 230g patata,
(60g) con lechuga (50g), Crema de calabacín(200g) y
Wrap de pollo a la 80g zanahoria y 150 de judía
tomate cherry (150g), queso Salmón (120g) con patatas zanahoria(100g) Salteado de calabacín (100g), Arroz integral(60g) con
plancha(120g), lechuga(30g), verde
feta (40g) y aceite de oliva (230g) y espárragos (7ud) al + brócoli (100g) y boniato (170g) alcachofa(200g)
queso de cabra(40g) y +
virgen extra (8g) horno Picatostes (35g) y Dorada(150g) a la plancha Seitán a la plancha(100g)
tomate(100g) Tofu ahumado a la plancha
+ + 2 huevos duros + +
+ (120g) con especias
Lomo al horno(100g) Fruta + Fruta Fruta
Fruta +
+ Fruta
Fruta
Fruta

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 LISTA DE LA COMPRA DIETA OMNÍVORA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS LÁCTEOS

Calabacín 400g Lata atún al natural 1 Queso feta 40g

Cebolla 200g Lomo 100g Yogur natural 2
Tomate triturado 50g Salmón 120g Queso de cabra 40g
Manzana 3 Huevo 4 Queso tipo burgos 75g
Lechuga 130g Conejo 100g
Tomate cherry 150g Pechuga de pollo 120g
Kiwi 3 Pechuga de pavo 130g
Pimiento 130g Tofu ahumado 120g
Patatas 460g Dorada 150g
Espárragos 7 ud Seitán 100g
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 350g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 60g Garbanzos cocidos 340g
Brócoli 100g Arroz integral 150g Lentejas cocidas 170g
Boniato 170g Picatostes 35g Nueces 20g
Brotes de soja 30g Quinoa 60g Anacardos 15g
Alcachofas 200g Fajita 1 Frutos secos 20g
Pera 1 Macarrones integrales 60g
Muesli 30g
Cous-cous 60g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85% 15g
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

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 DIETA VEGETARIANA DIETA VEGETARIANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 45g de avena y 170ml de leche y 2 minutos al microondas. Una vez la base esté
• CARBOHIDRATOS(40-50g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (65g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(120g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • En la base para que sea mas saciante añade una clara de huevo.
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Frutos secos troceados y semillas
• PROTEÍNA(100g): Huevos, quesos como cottage que son altos en proteína, tofu o crema de tofu, seitan y • Sirope de agave, miel, o edulcorante.
tempeh. También puedes incluir la crema de cacahuete y el queso como fuente de grasa y proteína.•
COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta
BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
EJEMPLOS: • Usa yogur natural o queso fresco batido y combinalo con:
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de aguacate, tofu revuelto, rúcula y pipas de girasol. • Fruta
• Tostada de queso cottage y fresas. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de huevos revueltos y queso de untar. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.
• Tostada de olivada, seitán y lechuga.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con queso + semillas. • Te o cafe + frutos secos
• Crackers con queso fresco • Cúrcuma latte (leche, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con leche.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA

Quinoa(60g) con sofrito de Ensalada de cous-cous(60g):

berenjena(200g), cebolla(50g Ensalada de lenteja(170g) 50g de lechuga, 100g tomate
Spaguettis integrales (60g) Macarrones integrales(60g) Garbanzos(170g) con
Garbanzos(170g) con y salsa de soja(20 ml) con arroz integral(30g), cherry, 30g brotes de soja,
con sofrito de calabcín(120g), con revuelto de 1 huevo pepino(100g), rúcula(20g),
pimiento(80g), cebolla (50g) + tomate(100g), cebolla(50g), 50g de pimiento
cebolla(50g) y tomate y 1 clara , 1/2 aguacate, 1/2 aguacate, queso tipo
y nueces(20g) Hamburguesa de tofu y anacardos(30) y aceite de +
triturado(50g) y atún vegano pepino(100g), remolacha(50g) burgos(75g) y 1/2 manzana
+ verduras oliva virgen extra(8g) Tortilla con 2 huevos de
+ i rúcula(30g) +
Yogur con piña(100g) + + berenjena(150g)
Fruta + Frutos secos(20g)
Onza de chocolate negro 85% Fruta +
Fruta
(15g) Yogur con muesli(30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

(60g) con lechuga (50g), Verdura hervida: 230g patata,
Crema de calabacín(200g) y Salteado de calabacín (100g),
tomate cherry (150g), queso 80g zanahoria y 150 de judía Arroz integral(60g) con
Seitán(110g) con zanahoria(100g) Wrap de soja texturizada brócoli (100g) y boniato (170g)
feta (40g) y aceite de oliva verde alcachofa(200g)
patatas(230g) y espárragos + (80g), lechuga (30g), queso +
virgen extra (8g) + +
(7ud) al horno. + especias Picatostes (35g) y cottage (65g) y tomate (100g) Salchichas de tofu(120g) a la
+ Tofu ahumado a la plancha Seitán a la plancha(100g)
+ 1 huevo duro + plancha
Tempeh(90g) a la plancha (120g) con especias +
Fruta + Fruta +
con salsa de soja + Fruta
Fruta Fruta
+ Fruta
Fruta

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 LISTA DE LA COMPRA DIETA VEGETARIANA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS LÁCTEOS

Calabacín 400g Atún vegano 120g Queso feta 40g

Cebolla 200g Tempeh 90g Yogur natural 2
Tomate triturado 50g Seitán 210g Queso cottage 65g
Manzana 3 Huevo 4 Queso tipo burgos 75g
Lechuga 130g Hamburgues de tofu y
Tomate cherry 200g verduras
Kiwi 3 Soja texturizada 80g
Pimiento 130g Clara de huevo 1
Patatas 460g Tofu ahumado 120g
Espárragos 7 ud Salchichas de tofu 120g
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 350g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 60g Garbanzos cocidos 340g
Brócoli 100g Arroz integral 150g Lentejas cocidas 170g
Boniato 170g Picatostes 35g Nueces 20g
Brotes de soja 30g Quinoa 60g Anacardos 20g
Alcachofas 200g Fajita 1 Frutos secos 25g
Pera 1 Macarrones integrales 60g
Muesli 30g
Cous-cous 60g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85% 15g
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

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 DIETA VEGANA DIETA VEGANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 45g de avena y 170ml de bebida vegetal y 2 minutos al microondas. Una vez la
• CARBOHIDRATOS(40-50g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. base esté hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (65g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(120g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • Frutos secos troceados y semillas
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Sirope de agave o edulcorante.
• PROTEÍNA(100g): Tofu o crema de tofu, seitan, tempeh y atún vegano. También puedes incluir la crema de
cacahuete y el queso vegano como fuente de grasa y proteína.
• COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
Usa yogur de soja y combínalo con:
EJEMPLOS: • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Fruta
• Tostada de aguacate, tofu revuelto, rúcula y pipas de girasol. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de queso vegano, fresas y almendra triturada. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.
• Tostada de olivada, seitán y lechuga.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta vegano y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con queso queso vegano/hummus + semillas. • Té o café + frutos secos
• Crackers con tofu crema • Cúrcuma latte (bebida vegetal, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con bebida vegetal.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA
Ensalada de cous-cous(60g):
Quinoa(60g) con sofrito de
50g de lechuga, 100g tomate
berenjena(200g), cebolla(50g Ensalada de lenteja(150g)
Spaguettis integrales (60g) Macarrones integrales(60g) cherry, 30g brotes de soja, Garbanzos(170g) con
Garbanzos(170g) con y salsa de soja(20 ml) con arroz integral(30g),
con sofrito de calabcín(120g), con revuelto de tofu(100g) , 50g de pimiento pepino(100g), rúcula(20g), 1/2
pimiento(80g), cebolla (50g) + tomate(100g), cebolla(50g),
cebolla(50g) y tomate 1/2 aguacate, pepino(100g), + aguacate, queso feta vegano
y nueces(20g) Tiras de tofu salteadas con anacardos(30) y aceite de
triturado(50g) y atún vegano remolacha (50g) y rúcula Tempeh (120g) revuelto (75g) y 1/2 manzana
+ curry (120g) oliva virgen extra(8g)
+ (30g) con tiras de berenjena a la +
Yogur de soja con piña(100g) + +
Fruta + plancha(150g) Frutos secos(20g)
Onza de chocolate negro 85% Fruta
Fruta +
(15g)
Yogur de soja con muesli(30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

(60g) con lechuga (50g), Verdura hervida: 230g patata,
Crema de calabacín(200g) y Salteado de calabacín (100g),
tomate cherry (150g), queso 80g zanahoria y 150 de judía Arroz integral(60g) con
Seitán(110g) con zanahoria(100g) Wrap de soja texturizada brócoli (100g) y boniato (170g)
feta (40g) y aceite de oliva verde alcachofa(200g)
patatas(230g) y espárragos + (80g), lechuga (30g), queso +
virgen extra (8g) + +
(7ud) al horno y especias Picatostes (35g) y vegano (65g) y tomate (100g) Salchichas de tofu(120g) a la
+ Tofu ahumado a la plancha Seitán a la plancha(100g)
+ soja texturizada (50g) + plancha
Tempeh(90g) a la plancha (120g) con especias +
Fruta + Fruta +
con salsa de soja + Fruta
Fruta Fruta
+ Fruta
Fruta

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 LISTA DE LA COMPRA DIETA VEGETARIANA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS SUSTITUTOS LÁCTEOS

Calabacín 400g Atún vegano 120g Queso feta vegano 115g

Cebolla 200g Tempeh 210g Yogur soja 2
Tomate triturado 50g Seitán 210g Queso vegano 90g
Manzana 3 Salchichas de tofu 120g
Lechuga 130g Soja texturizada 130g
Tomate cherry 200g Tofu 220g
Kiwi 3 Tofu ahumado 120g
Pimiento 130g
Patatas 460g
Espàrragos 7 ud
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 350g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 60g Garbanzos cocidos 340g
Brócoli 100g Arroz integral 150g Lentejas cocidas 150g
Boniato 170g Picatostes 35g Nueces 25g
Brotes de soja 30g Quinoa 60g Anacardos 20g
Alcachofas 200g Fajita 1 Frutos secos 25g
Pera 1 Macarrones integrales 60g
Muesli 30g
Cous-cous 60g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85% 15g
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

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MENÚS SALUDABLES
PARA PÉRDIDA DE PESO
+ PAUTAS

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 PAUTAS GENERALES

Tanto si queremos mantener el peso, perder grasa o aumentar masa muscular, deberemos cubrir con la
dieta las raciones mínimas de los siguientes grupos de alimentos:

MÍNIMO 2 RACIONES 1 RACIÓN

2 O MÁS RACIONES
de vegetales de frutos secos
DE FRUTA
al día y semillas al día
al dia

2 RACIONES 3 O MÁS RACIONES

de legumbres De aceites y grasas
Mínimo por semana saludables al día

El consumo de lácteos, huevos, carne o pescado no son obligatorios y su ingesta dependerá del tipo
de dieta que queramos seguir (omnívora, vegetariana o vegana).

Por tanto, no es necesario establecer un mínimo de consumo. En caso de querer incorporarlos en tu

menú, haz la distribución de estos grupos a lo largo de la semana basándote en las recomendaciones
de consumo. Vamos a recordarlas:

3-4 RACIONES 3-4 RACIONES DE 3-4 1-2 RACIONES DE

DE PESCADO/MARISCO CARNE a la semana HUEVOS LÁCTEOS (O BEBIDAS
por semana (alternar (máx. 1-2 carne roja) a la semana VEGETALES) al día
blanco y azul)

El grupo de los carbohidratos será el que más vayamos a modificar en su distribución a lo largo del día
o la semana, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad diaria que realicemos, así como el ejercicio.
De todas maneras, podemos hacer nuestra dieta variando un poco estas recomendaciones, ya que po-
demos encontrarnos con los siguientes casos:

Si queremos evitar el consumo de carne sin ser vegetarianos: podemos aumentar las raciones de
huevos y de pescado

Si queremos seguir una dieta vegetariana: podemos aumentar el consumo de huevos e ingerirlos a
diario sin ningún problema, así como incrementar también las raciones de lácteos.

En caso de llevar una dieta vegana, estará bien incrementar la porción de semillas y frutos secos a
fin de complementar proteínas.

Si padecemos alguna alergia alimentaria, como por ejemplo al huevo o al pescado: podemos au-
mentar el consumo de los otros grupos de alimentos proteicos.

15
[Link]
 EL MÉTODO DEL
PLATO SALUDABLE

PÉRDIDA DE GRASA:

Grasas Hidratos
saludables de carbono

Verduras y f rutas Proteínas

MANTENIMIENTO

Grasas saludables Hidratos

de carbono

Proteínas
Verduras y f rutas

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Grasas
saludables
Hidratos
de carbono

Verduras y f rutas

Proteínas

16
[Link]
 OPCIONES DE CAMBIO
COMIDAS & CENAS
Una vez sabemos los porcentajes debes saber que los alimentos que se pongan sean saludables o la
manera de cocinarlos lo sea por lo tanto, evita: Freír y empanar.
En vez de esto cocina: Al vapor, al horno, plancha, airfryer y papillote.
A partir de esto la comida debe contener:

PROTEÍNA:

Carne: pavo, pollo conejo, ternera magra y cerdo magro. Evita los procesados de carne como ham-
burguesa, salchichas y embutidos

Pescado:
Blancos: merluza, lenguado, acedía, abadejo, pescadilla, rape, trucha, gallo, besugo, dorada, lubina,
bacalao.
Azules: salmón, atún, pez espada, emperador, sardinas, boquerones, salmonete, bonito, anchoa, ca-
balla.

Mariscos y moluscos: sepia, calamar, pulpo, almejas, berberechos, mejillones, navajas, cañaillas, pa-
tas de cangrejo, nécoras, percebes
Huevos, en cualquier preparación: tortilla, revuelto, duro, a la plancha.

Quesos: Al incluir quesos, incluyes proteína y grasas, recuerda que para que sea un queso saludable
sus ingredientes deben ser: leche pasteurizada , cuajo, fermentos lácteos y sal.
Cottage, requesón, feta, parmesano, mozzarella, fresco, avarti, edam, cabra,

Legumbres: Garbanzos, lentejas (con arroz), alubias blancas y rojas, habas, guisantes, soja y sus de-
rivados (tofu, seitán, heura, tempeh y soja texturizada)

CEREALES INTEGRALES/HIDRATOS

Arroz y pasta integral.

Quinoa, cuscús, trigo sarraceno y amarante

Patata, boniato y yuca

Maíz enlatado o a la plancha

VEGETALES

Cualquier vegetal que más te guste. Para que sea más fácil puedes cocinar los vegetales un día y
luego ya los tienes hechos y así evitas cocinar vegetales diariamente.
Frutas:

En caso de ensalada, atrévete a añadir frutas, las que mejor quedan son: fresas, manzana, pera, pero
añade la que más te guste, seguro que queda riquísimo.

Come la fruta como postre.

GRASAS
Aceite de oliva virgen extra.

Frutos secos.

Aguacate.

Quesos y pescado azul: fuente de proteína y grasa.

17
[Link]
 CANTIDADES
Dependiendo de tu objetivo las cantidades variarán.

PÉRDIDA DE PESO:

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 80-100G 50-60g

TUBÉRCULOS GRASAS
200g 30-40g

MANTENIMIENTO

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 100-120g 60-70g

TUBÉRCULOS GRASAS
230-250g 40-50g

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 120-140g 70-80g

TUBÉRCULOS GRASAS
250-280g 50-60g

18
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 DIETA OMNÍVORA DIETA OMNÍVORA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 30g de avena y 120ml de leche y 2 minutos al microondas. Una vez la base esté
• CARBOHIDRATOS(30g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (50g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(100g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • En la base para que sea mas saciante añade una clara de huevo.
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Frutos secos troceados y semillas
• PROTEÍNA(80g): Huevos, jamón serrano, y embutidos como pavo y jamón dulce con un porcentaje más • Sirope de agave, miel, o edulcorante.
grande del 85%, atún, quesos como cottage que son altos en proteína, tofu o crema de tofu, seitan y tempeh.
También puedes incluir la crema de cacahuete y el queso como fuente de grasa y proteína.
• COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
• Usa yogur natural o queso fresco batido y combinalo con:
EJEMPLOS: • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Fruta
• Tostada de aguacate, pavo, rúcula y pipas de girasol. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de queso cottage y fresas. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de tomate, jamón serrano y AOVE.
• Tostada de huevos revueltos o duro y queso de untar.
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con pavo, queso, atún + semillas. • Te o cafe + frutos secos
• Crackers con queso fresco/jamón • Cúrcuma latte (leche, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con leche.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA

Ensalada de cous-cous(50g):
Spaguettis integrales Quinoa(50g) con sofrito de
Ensalada de lenteja (150g) Macarrones integrales (50g) 50g de lechuga, 100g tomate
(50g) con sofrito de berenjena(200g), cebolla(50g Garbanzos(150g) con
Garbanzos(150g) con con arroz integral (30g), con 1/2 aguacate, pepino cherry, 20g brotes de soja,
calabacines(100g), y salsa de soja(20 ml) pepino(100g), rúcula(20g),
pimiento(80g), cebolla (50g) tomate (100g), cebolla (50g), (100g), remolacha (50g) y 50g de pimiento
cebolla(50g) y tomate + 1/2 aguacate, queso tipo
y nueces(20g) anacardos (8ud) y aceite de rúcula (30g) +
triturado(50g) y lata de atún Conejo a la plancha(100g) burgos(75g) y 1/2 manzana
+ oliva virgen extra (8g) + Tortilla con 2 huevos de
al natural. + +
Yogur con piña(100g) + Pavo a la plancha(120g) berenjena(150g)
+ Onza de chocolate negro 85% Frutos secos(20g)
Fruta + +
Fruta (10g)
Fruta Yogur con muesli(30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

Verdura hervida: 200g patata,
(50g) con lechuga (50g), Crema de calabacín (200g) y
Wrap de pollo a la 80g zanahoria y 150 de judía Salteado de calabacín(100g), Arroz integral(50g) con
tomate cherry (100g), queso Salmón(100g) con patatas zanahoria (100g)
plancha(120g), lechuga(30g), verde brócoli(100g) y boniato (150g) alcachofa(200g)
feta (30g) y aceite de oliva (200g) y espárragos (7ud) al +
queso de cabra(30g) y + + +
virgen extra (8g) horno Picatostes (25g) y 1 huevo
tomate(100g) Tofu ahumado a la plancha Dorada a la plancha Seitán a la plancha (90g)
+ + duro
+ (120g) con especias + +
Lomo al horno(80g) Fruta +
Fruta + Fruta Fruta
+ Fruta
Fruta
Fruta

19
[Link]
 LISTA DE LA COMPRA DIETA OMNÍVORA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS LÁCTEOS

Calabacín 400g Lata atún al natural 1 Queso feta 30g

Cebolla 200g Lomo 80g Yogur natural 2
Tomate triturado 50g Salmón 100g Queso de cabra 30g
Manzana 3 Huevo 3 Queso tipo burgos 75g
Lechuga 130g Conejo 100g
Tomate cherry 200g Pechuga de pollo 120g
Kiwi 3 Pechuga de pavo 120g
Pimiento 130g Tofu ahumado 120g
Patatas 400g Dorada 150g
Espárragos 7 ud Seitán 90g
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 350g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 50g Garbanzos cocidos 300g
Brócoli 100g Arroz integral 130g Lentejas cocidas 150g
Boniato 150g Picatostes 25g Nueces 20g
Brotes de soja 20g Quinoa 50g Anacardos 15g
Alcachofas 200g Fajita 1 Frutos secos 20g
Pera 1 Macarrones integrales 50g
Muesli 30g
Cous-cous 50g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85% 15g
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

20
[Link]
 DIETA VEGETARIANA DIETA VEGETARIANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 30g de avena y 120ml de leche y 2 minutos al microondas. Una vez la base esté
• CARBOHIDRATOS(30g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (50g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(100g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • En la base para que sea mas saciante añade una clara de huevo.
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Frutos secos troceados y semillas
• PROTEÍNA(80g): Huevos, quesos como cottage que son altos en proteína, tofu o crema de tofu, seitan y • Sirope de agave, miel, o edulcorante.
tempeh. También puedes incluir la crema de cacahuete y el queso como fuente de grasa y proteína.
• COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta
BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
EJEMPLOS: • Usa yogur natural o queso fresco batido y combinalo con:
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de aguacate, tofu revuelto, rúcula y pipas de girasol. • Fruta
• Tostada de queso cottage y fresas. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de huevos revueltos y queso de untar. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.
• Tostada de olivada, seitán y lechuga.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con queso + semillas. • Te o cafe + frutos secos
• Crackers con queso fresco • Cúrcuma latte (leche, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con leche.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA

Quinoa(50g) con sofrito de Ensalada de cous-cous(50g):

Spaguettis integrales(50g) berenjena(200g), cebolla(50g Ensalada de lenteja(150g) 50g de lechuga, 100g tomate
Macarrones integrales(50g) Garbanzos(150g) con
con sofrito de calabacín Garbanzos(150g) con i salsa de soja(20 ml) con arroz integral(30g) + cherry, 20g brotes de soja,
con revuelto de 1 huevo pepino(100g), rúcula(20g),
(100g), cebolla (50g) y tomate pimiento(80g), cebolla (50g) + tomate(100g), cebolla(50g), 50g de pimiento
y 1 clara , 1/2 aguacate, 1/2 aguacate, queso tipo
triturado (50g) y nueces(20g) Hamburguesa de tofu y anacardos(8ud) y aceite de +
pepino(100g), remolacha(50g) burgos(75g) y 1/2 manzana
y atun vegano(85g) + verduras oliva virgen extra(8g) Tortilla con 2 huevos de
y rúcula(30g) +
+ Yogur con piña(100g) + + berenjena(150g)
+ Frutos secos(20g)
Fruta Onza de chocolate negro 85% Fruta +
Fruta
(15g) Yogur con muesli (30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

(50g) con lechuga(100g), Verdura hervida: 200g patata,
Crema de calabacín(200g) Salteado de calabacín (100g),
tomate cherry(100g), queso 80g zanahoria y 150 de judía Arroz integral (50g) con
Seitán (100g) con patatas y zanahoria(100g) Wrap de soja texturizada brócoli (100g) y boniato (150g)
feta(30g) y aceite de oliva verde alcachofas( 200g)
(200g) y espárragos (7ud) al + (60g), lechuga(30g), queso +
virgen extra(8g) + +
horno con especias Picatostes (25g) y cottage(50g) y tomate(100g) Salchichas de tofu (100g) a la
+ Tofu ahumado a la plancha Seitán a la plancha(90g)
+ 1 huevo duro + plancha
Tempeh(80g) a la plancha (120g) con especias +
Fruta + Fruta +
con salsa de soja + Fruta
Fruta Fruta
+ Fruta
Fruta

21
[Link]
 LISTA DE LA COMPRA DIETA VEGETARIANA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS LÁCTEOS

Calabacín 400g Atún vegano 85g Queso feta 30g

Cebolla 200g Tempeh 80g Yogur natural 2
Tomate triturado 50g Seitán 190g Queso cottage 50g
Manzana 3 Huevo 4 Queso tipo burgos 75g
Lechuga 130g Hamburguesa de tofu y 1
Tomate cherry 200g verduras
Kiwi 3 Soja texturizada 60g
Pimiento 130g Clara de huevo 1
Patatas 400g Tofu ahumado 120g
Espárragos 7 ud Salchichas de tofu 100g
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 350g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 50g Garbanzos cocidos 300g
Brócoli 100g Arroz integral 130g Lentejas cocidas 150g
Boniato 150g Picatostes 25g Nueces 20g
Brotes de soja 20g Quinoa 50g Anacardos 15g
Alcachofas 200g Fajita 1 Frutos secos 20g
Pera 1 Macarrones integrales 50g
Muesli 30g
Cous-cous 50g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85% 15g
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

22
[Link]
 DIETA VEGANA DIETA VEGANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 30g de avena y 120ml de bebida vegetal y 2 minutos al microondas. Una vez la
• CARBOHIDRATOS(30g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. base esté hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (50g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(100g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • Frutos secos troceados y semillas
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Sirope de agave o edulcorante.
• PROTEÍNA(80g): Tofu o crema de tofu, seitan, tempeh y atún vegano. También puedes incluir la crema de
cacahuete y el queso vegano como fuente de grasa y proteína.
• COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
Usa yogur de soja y combínalo con:
EJEMPLOS: • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Fruta
• Tostada de aguacate, tofu revuelto, rúcula y pipas de girasol. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de queso vegano, fresas y almendra triturada. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.
• Tostada de olivada, seitán y lechuga.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta vegano y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con queso queso vegano/hummus + semillas. • Té o café + frutos secos
• Crackers con tofu crema • Cúrcuma latte (bebida vegetal, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con bebida vegetal.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA
Ensalada de cous-cous(50g):
Quinoa(50g) con sofrito de
Spaguettis integrales(50g) 50g de lechuga, 100g tomate
berenjena(200g), cebolla Ensalada de lenteja(150g)
con sofrito de calabacín cherry, 20g brotes de soja, Garbanzos(150g) con
Garbanzos(150g) con (50g) y salsa de soja(20 ml) con arroz integral(30g), Macarrones integrales(50g)
(100g), cebolla(50g) y tomate 50g de pimiento pepino(100g), rúcula(20g),
pimiento(80g), cebolla (50g)y + tomate(100g), cebolla(50g), con revuelto de tofu(80g) ,
triturado (50g)y atún vegano + 1/2 aguacate, queso feta
nueces(20g) Tiras de tofu salteadas con anacardos(8ud) y aceite de 1/2 aguacate, pepino(100g),
(85g) Tempeh (100g) revuelto vegano(75g) y 1/2 manzana
+ curry(100g) oliva virgen extra(8g) remolacha(50g) y rúcula(30g)
con tiras de berenjena a la +
Yogur de soja con piña(100g) + + +
+ plancha(150g) Frutos secos(20g)
Onza de chocolate negro 85% Fruta Fruta
Fruta +
(15g)
Yogur de soja con muesli(30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

(50g) con lechuga(100g), Crema de calabacín(200g) y Verdura hervida: 200g patata,
Salteado de calabacín (100g),
tomate cherry(100g), queso zanahoria(100g) 80g zanahoria y 150 de judía Arroz integral(50g) con
Seitán(100g) con Wrap de soja texturizada brócoli (100g) y boniato (150g)
feta vegano(30g) y aceite de + verde alcachofa(200g)
patatas(200g) y espárragos (60g), lechuga(30g), queso +
oliva virgen extra(8g) Picatostes (25g) y soja + +
(7ud) al horno y especias vegano(50g) y tomate(100g) Salchichas de tofu(100g) a la
+ texturizada (40g) Tofu ahumado a la plancha Seitán a la plancha (90g)
+ + plancha
Tempeh(80g) a la plancha (120g) con especias +
Fruta Fruta +
con salsa de soja + + Fruta
Fruta
+ Fruta Fruta
Fruta

23
[Link]
 LISTA DE LA COMPRA DIETA VEGETARIANA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS SUSTITUTOS LÁCTEOS

Calabacín 400g Atún vegano 85g Queso feta vegano 105g

Cebolla 200g Tempeh 180g Yogur soja 2
Tomate triturado 50g Seitán 190g Queso vegano 50g
Manzana 3 Salchichas de tofu 100g
Lechuga 130g Soja texturizada 100g
Tomate cherry 200g Tofu 150g
Kiwi 3 Tofu ahumado 150g
Pimiento 130g
Patatas 400g
Espàrragos 7 ud
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 350g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 50g Garbanzos cocidos 300g
Brócoli 100g Arroz integral 130g Lentejas cocidas 150g
Boniato 150g Picatostes 25g Nueces 20g
Brotes de soja 20g Quinoa 50g Anacardos 15g
Alcachofas 200g Fajita 1 Frutos secos 20g
Pera 1 Macarrones integrales 50g
Muesli 30g
Cous-cous 50g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85% 15g
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

24
[Link]
MENÚS SALUDABLES
PARA GANANCIA DE
MASA MUSCULAR

+ PAUTAS

25
[Link]
 PAUTAS GENERALES

Tanto si queremos mantener el peso, perder grasa o aumentar masa muscular, deberemos cubrir con la
dieta las raciones mínimas de los siguientes grupos de alimentos:

MÍNIMO 2 RACIONES 1 RACIÓN

2 O MÁS RACIONES
de vegetales de frutos secos
DE FRUTA
al día y semillas al día
al dia

2 RACIONES 3 O MÁS RACIONES

de legumbres De aceites y grasas
Mínimo por semana saludables al día

El consumo de lácteos, huevos, carne o pescado no son obligatorios y su ingesta dependerá del tipo
de dieta que queramos seguir (omnívora, vegetariana o vegana).

Por tanto, no es necesario establecer un mínimo de consumo. En caso de querer incorporarlos en tu

menú, haz la distribución de estos grupos a lo largo de la semana basándote en las recomendaciones
de consumo. Vamos a recordarlas:

3-4 RACIONES 3-4 RACIONES DE 3-4 1-2 RACIONES DE

DE PESCADO/MARISCO CARNE a la semana HUEVOS LÁCTEOS (O BEBIDAS
por semana (alternar (máx. 1-2 carne roja) a la semana VEGETALES) al día
blanco y azul)

El grupo de los carbohidratos será el que más vayamos a modificar en su distribución a lo largo del día
o la semana, teniendo siempre en cuenta el tipo de actividad diaria que realicemos, así como el ejercicio.
De todas maneras, podemos hacer nuestra dieta variando un poco estas recomendaciones, ya que po-
demos encontrarnos con los siguientes casos:

Si queremos evitar el consumo de carne sin ser vegetarianos: podemos aumentar las raciones de
huevos y de pescado

Si queremos seguir una dieta vegetariana: podemos aumentar el consumo de huevos e ingerirlos a
diario sin ningún problema, así como incrementar también las raciones de lácteos.

En caso de llevar una dieta vegana, estará bien incrementar la porción de semillas y frutos secos a
fin de complementar proteínas.

Si padecemos alguna alergia alimentaria, como por ejemplo al huevo o al pescado: podemos au-
mentar el consumo de los otros grupos de alimentos proteicos.

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 EL MÉTODO DEL
PLATO SALUDABLE

PÉRDIDA DE GRASA:

Grasas Hidratos
saludables de carbono

Verduras y f rutas Proteínas

MANTENIMIENTO

Grasas saludables Hidratos

de carbono

Proteínas
Verduras y f rutas

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Grasas
saludables
Hidratos
de carbono

Verduras y f rutas

Proteínas

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 OPCIONES DE CAMBIO
COMIDAS & CENAS
Una vez sabemos los porcentajes debes saber que los alimentos que se pongan sean saludables o la
manera de cocinarlos lo sea por lo tanto, evita: Freír y empanar.
En vez de esto cocina: Al vapor, al horno, plancha, airfryer y papillote.
A partir de esto la comida debe contener:

PROTEÍNA:

Carne: pavo, pollo conejo, ternera magra y cerdo magro. Evita los procesados de carne como ham-
burguesa, salchichas y embutidos

Pescado:
Blancos: merluza, lenguado, acedía, abadejo, pescadilla, rape, trucha, gallo, besugo, dorada, lubina,
bacalao.
Azules: salmón, atún, pez espada, emperador, sardinas, boquerones, salmonete, bonito, anchoa, ca-
balla.

Mariscos y moluscos: sepia, calamar, pulpo, almejas, berberechos, mejillones, navajas, cañaillas, pa-
tas de cangrejo, nécoras, percebes
Huevos, en cualquier preparación: tortilla, revuelto, duro, a la plancha.

Quesos: Al incluir quesos, incluyes proteína y grasas, recuerda que para que sea un queso saludable
sus ingredientes deben ser: leche pasteurizada , cuajo, fermentos lácteos y sal.
Cottage, requesón, feta, parmesano, mozzarella, fresco, avarti, edam, cabra,

Legumbres: Garbanzos, lentejas (con arroz), alubias blancas y rojas, habas, guisantes, soja y sus de-
rivados (tofu, seitán, heura, tempeh y soja texturizada)

CEREALES INTEGRALES/HIDRATOS

Arroz y pasta integral.

Quinoa, cuscús, trigo sarraceno y amarante

Patata, boniato y yuca

Maíz enlatado o a la plancha

VEGETALES

Cualquier vegetal que más te guste. Para que sea más fácil puedes cocinar los vegetales un día y
luego ya los tienes hechos y así evitas cocinar vegetales diariamente.
Frutas:

En caso de ensalada, atrévete a añadir frutas, las que mejor quedan son: fresas, manzana, pera, pero
añade la que más te guste, seguro que queda riquísimo.

Come la fruta como postre.

GRASAS
Aceite de oliva virgen extra.

Frutos secos.

Aguacate.

Quesos y pescado azul: fuente de proteína y grasa.

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 CANTIDADES
Dependiendo de tu objetivo las cantidades variarán.

PÉRDIDA DE PESO:

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 80-100G 50-60g

TUBÉRCULOS GRASAS
200g 30-40g

MANTENIMIENTO

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 100-120g 60-70g

TUBÉRCULOS GRASAS
230-250g 40-50g

GANANCIA DE MASA MUSCULAR

PROTEÍNA CEREALES INTEGRALES

VEGETALES AL GUSTO 120-140g 70-80g

TUBÉRCULOS GRASAS
250-280g 50-60g

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 DIETA OMNÍVORA DIETA OMNÍVORA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 60g de avena y 200ml de leche y 2 minutos al microondas. Una vez la base esté
• CARBOHIDRATOS(60-70g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (80g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(150g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • En la base para que sea mas saciante añade una clara de huevo.
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Frutos secos troceados y semillas
• PROTEÍNA(120g): Huevos, jamón serrano, y embutidos como pavo y jamón dulce con un porcentaje más • Sirope de agave, miel, o edulcorante.
grande del 85%, atún, quesos como cottage que son altos en proteína, tofu o crema de tofu, seitan y tempeh.
También puedes incluir la crema de cacahuete y el queso como fuente de grasa y proteína.
• COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
• Usa yogur natural o queso fresco batido y combinalo con:
EJEMPLOS: • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Fruta
• Tostada de aguacate, pavo, rúcula y pipas de girasol. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de queso cottage y fresas. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de tomate, jamón serrano y AOVE.
• Tostada de huevos revueltos o duro y queso de untar.
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con pavo, queso, atún + semillas. • Te o cafe + frutos secos
• Crackers con queso fresco/jamón • Cúrcuma latte (leche, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con leche.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA

Ensalada de cous-cous(70g):
Spaguettis integrales Quinoa(70g) con sofrito de
Ensalada de lenteja(200g) Macarrones integrales(70g) 50g de lechuga, 100g tomate
(70g) con sofrito de berenjena (200g), cebolla Garbanzos(200g) con
Garbanzos(200g) con con arroz integral(30g), con 1/2 aguacate, pepino cherry, 40g brotes de soja,
calabacines(150g), (50g) y salsa de soja(20 ml) pepino (100g), rúcula (20g),
pimiento(80g), cebolla (50g) tomate(100g), cebolla(50g), (100g), remolacha (50g) y 50g de pimiento
cebolla(50g) y tomate + 1/2 aguacate, queso tipo
y nueces(30g) anacardos (40g) y aceite de rúcula (30g) +
triturado(50g) y lata de atún Conejo a la plancha(120g) burgos(75g) y 1/2 manzana
+ oliva virgen extra (8g) + Tortilla con 2 huevos de
al natural. + +
Yogur con piña(100g) + Pavo a la plancha (140g) berenjena(150g)
+ Onza de chocolate negro 85% Frutos secos(30g)
Fruta + +
Fruta (20g)
Fruta Yogur con muesli(30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

Verdura hervida: 260g patata,
(70g) con lechuga (50g), Crema de calabacín(200g) y Salteado de calabacín (100g),
Wrap de pollo a la 80g zanahoria y 150 de judía Arroz integral (70g) con
tomate cherry (200g), queso Salmón (140g) con patatas zanahoria (100g) brócoli (100g) y boniato
plancha(150g), lechuga (50g), verde alcachofa (200g)
feta (50g) y aceite de oliva (260g) y espárragos (7ud) al + (200g)
queso de cabra (50g) y + +
virgen extra (8g) horno Picatostes (45g) y +
tomate(100g) Tofu ahumado a la plancha Seitán a la plancha(110g)
+ + 2 huevos duros Dorada(150g) a la plancha
+ (150g) con especias +
Lomo al horno(120g) Fruta + +
Fruta + Fruta
+ Fruta Fruta
Fruta
Fruta

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 LISTA DE LA COMPRA DIETA OMNÍVORA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS LÁCTEOS

Calabacín 450g Lata atún al natural 2 Queso feta 50g

Cebolla 200g Lomo 120g Yogur natural 2
Tomate triturado 50g Salmón 120g Queso de cabra 50g
Manzana 3 Huevo 4 Queso tipo burgos 75g
Lechuga 150g Conejo 120g
Tomate cherry 300g Pechuga de pollo 150g
Kiwi 3 Pechuga de pavo 140g
Pimiento 130g Tofu ahumado 150g
Patatas 520g Dorada 150g
Espárragos 7 ud Seitán 110g
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 200g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 70g Garbanzos cocidos 400g
Brócoli 100g Arroz integral 170g Lentejas cocidas 200g
Boniato 200g Picatostes 45g Nueces 40g
Brotes de soja 40g Quinoa 70g Anacardos 40g
Alcachofas 200g Fajita 2 Frutos secos 40g
Pera 1 Macarrones integrales 70g
Muesli 30g
Cous-cous 70g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85% 20g
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

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 DIETA VEGETARIANA DIETA VEGETARIANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 60g de avena y 200ml de leche y 2 minutos al microondas. Una vez la base esté
• CARBOHIDRATOS(60-70g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (80g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(150g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • En la base para que sea mas saciante añade una clara de huevo.
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Frutos secos troceados y semillas
• PROTEÍNA(120g): Huevos, quesos como cottage que son altos en proteína, tofu o crema de tofu, seitan y • Sirope de agave, miel, o edulcorante.
tempeh. También puedes incluir la crema de cacahuete y el queso como fuente de grasa y proteína.•
COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta
BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
EJEMPLOS: • Usa yogur natural o queso fresco batido y combinalo con:
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de aguacate, tofu revuelto, rúcula y pipas de girasol. • Fruta
• Tostada de queso cottage y fresas. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de huevos revueltos y queso de untar. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.
• Tostada de olivada, seitán y lechuga.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con queso + semillas. • Te o cafe + frutos secos
• Crackers con queso fresco • Cúrcuma latte (leche, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con leche.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA

Quinoa(70g) con sofrito de Ensalada de cous-cous (70g):

Spaguettis integrales (70g) berenjena(200g), cebolla Ensalada de lenteja(200g) 50g de lechuga, 100g tomate
Garbanzos(200g) con
con sofrito de calabcín(150g), Garbanzos(200g) con (50g) y salsa de soja(20 ml) con arroz integral(30g), Macarrones integrales (70g) cherry, 40g brotes de soja,
pepino(100g), rúcula(20g),
cebolla(50g) y tomate pimiento(80g), cebolla (50g) + tomate(100g), cebolla(50g), con revuelto de 2 huevos, 50g de pimiento
1/2 aguacate, queso tipo
triturado(50g) y atún vegano y nueces(30g) 2 Hamburguesas de tofu y anacardos(30) y aceite de 1/2 aguacate, pepino(100g), +
burgos(75g) y 1/2 manzana
(160g) + verduras oliva virgen extra(8g) remolacha (50g) i rúcula(30g) Tortilla con 2 huevos de
+
+ Yogur con piña(100g) + + + berenjena (150g)
Frutos secos (30g)
Fruta Onza de chocolate negro 85% Fruta Fruta +
(20g) Yogur con muesli (30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

(70g) con lechuga (100g), Verdura hervida: 260g patata, Salteado de calabacín (100g),
Crema de calabacín(200g) y
tomate cherry (200g), queso 80g zanahoria y 150g de judía brócoli (100g) y boniato Arroz integral (70g) con
Seitán(120g) con zanahoria(100g) Wrap de soja texturizada
feta (50g) y aceite de oliva verde (200g) alcachofa (200g)
patatas(260g) y espárragos + (100g), lechuga (30g), queso
virgen extra (8g) + + +
(7ud) al horno con especias Picatostes (45g) y cottage (85g) y tomate (100g)
+ Tofu ahumado a la plancha Salchichas de tofu (150g) Seitán a la plancha(110g)
+ 2 huevos duros +
Tempeh(100g) a la plancha (150g) con especias a la plancha +
Fruta + Fruta
con salsa de soja + + Fruta
Fruta
+ Fruta Fruta
Fruta

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 LISTA DE LA COMPRA DIETA VEGETARIANA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS LÁCTEOS

Calabacín 450g Atún vegano 160g Queso feta 50g

Cebolla 200g Tempeh 100g Yogur natural 2
Tomate triturado 50g Seitán 230g Queso cottage 80g
Manzana 3 Huevo 6 Queso tipo burgos 75g
Lechuga 180g Hamburguesa de tofu y 2
Tomate cherry 300g verduras
Kiwi 3 Soja texturizada 100g
Pimiento 130g Tofu ahumado 150g
Patatas 520g Salchichas de tofu 150g
Espárragos 7 ud
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 350g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 70g Garbanzos cocidos 400g
Brócoli 100g Arroz integral 170g Lentejas cocidas 200g
Boniato 200g Picatostes 45g Nueces 30g
Brotes de soja 40g Quinoa 70g Anacardos 30g
Alcachofas 200g Fajita 2 Frutos secos 30g
Pera 1 Macarrones integrales 70g
Muesli 30g
Cous-cous 70g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85%
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

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 DIETA VEGANA DIETA VEGANA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DE SAY U NO

SALADO: DULCE:
Tostada: Para que sea un desayuno completo debería llevar grasa, proteína, vegetales y carbohidratos. PORRIDGE: Para el porridge usa 60g de avena y 200ml de bebida vegetal y 2 minutos al microondas. Una vez la
• CARBOHIDRATOS(60-70g): Opta por pan INTEGRAL de trigo, centeno, espelta o el que más te guste. base esté hecha, añadir los toppings que quieras como:
• GRASA (80g): Queso (o queso vegano) puede ser o bien de untar, loncha, fresco o el que prefieras. Aguacate, • Mantequilla de cacahuete o cacahuete en polvo
hummus, olivada, mantequilla de cacahuete o cualquier fruto seco. También lo son las semillas, los frutos secos • Cacao puro desgrasado 100%
triturados y el aceite de oliva virgen extra. • Fruta machacada o en trozos como fresa, plátano, frambuesas, aràndanos etc.
• VEGETALES(150g): Añade el vegetal que mas te gusta, los más buenos y que combinan mejor són: lechuga, • Frutos secos troceados y semillas
rúcula, canónigos,rábano, cebolla… incluso frutas como tomate, fresas, arándanos, plátano. • Sirope de agave o edulcorante.
• PROTEÍNA(120g): Tofu o crema de tofu, seitan, tempeh y atún vegano. También puedes incluir la crema de
cacahuete y el queso vegano como fuente de grasa y proteína.
• COMPLEMENTOS: Puedes añadir especias como orégano, albahaca, perejil y pimienta BOWL CON YOGUR, modera la cantidad de toppings
Usa yogur de soja y combínalo con:
EJEMPLOS: • Muesli, avena, arroz hinchado,granola o corn flakes.
• Tostada de mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de calabaza. • Fruta
• Tostada de aguacate, tofu revuelto, rúcula y pipas de girasol. • Frutos secos o mantequilla de cacahuete
• Tostada de queso vegano, fresas y almendra triturada. • Semillas: semillas de lino, chia, girasol, calabaza…
• Tostada de hummus y rúcula con semillas de sésamo.
• Tostada de olivada, seitán y lechuga.

M EDI A M AÑANA/ TAR DE

SALADO: DULCE:
• Hummus o queso de untar con crudités. • Fruta y verdura sola, con smoothie o combinada con:
• Chips de vegetales. • Cacao en polvo puro desgrasado 100%
• Queso feta vegano y pepino. • Onza de chocolate negro.
• Tortitas de maíz o arroz con queso queso vegano/hummus + semillas. • Té o café + frutos secos
• Crackers con tofu crema • Cúrcuma latte (bebida vegetal, cúrcuma, canela, pimienta y sirope de agave)
• Frutos secos o mantequilla de fruto seco. • Té matcha con bebida vegetal.
• Edamames • Helado de frutas (fruta congelada triturada)
• Palomitas de maíz • Tortitas de maiz o arroz con chocolate negro 85%

C OM I DA
Ensalada de cous-cous(70g):
Quinoa (70g) con sofrito de
50g de lechuga, 100g tomate
Spaguettis integrales (70g) berenjena (200g), cebolla Ensalada de lenteja(200g)
Macarrones integrales(70g) cherry, 40g brotes de soja, Garbanzos(200g) con
con sofrito de calabcín(150g), Garbanzos(200g) con (50g) y salsa de soja(20 ml) con arroz integral(30g),
con revuelto de tofu(120g) , 50g de pimiento pepino(100g), rúcula(20g), 1/2
cebolla(50g) y tomate pimiento(80g), cebolla (50g) + tomate(100g), cebolla(50g),
1/2 aguacate, pepino(100g), + aguacate, queso feta vegano
triturado(50g) y atún vegano y nueces(30g) Tiras de tofu salteadas con anacardos(30) y aceite de
remolacha (50g) y rúcula Tempeh (140g) revuelto (100g) y 1/2 manzana
(160g) + curry (150g) oliva virgen extra(8g)
(30g) con tiras de berenjena a la +
+ Yogur de soja con piña(100g) + +
+ plancha(150g) Frutos secos (30g)
Fruta Onza de chocolate negro 85% Fruta
Fruta +
(20g)
Yogur de soja con muesli(30g)

C E NA

Ensalada de arroz integral

(70g) con lechuga (100g), Verdura hervida: 260g patata, Salteado de calabacín (100g),
Crema de calabacín(200g) y
tomate cherry (200g), queso 80g zanahoria y 150g de judía brócoli (100g) y boniato Arroz integral(70g) con
Seitán (120g) con patatas zanahoria(100g) 2 Wraps de soja texturizada
feta (50g) y aceite de oliva verde (200g) alcachofa(200g)
(260g) y espárragos (7ud) al + (100g), lechuga (30g), queso
virgen extra (8g) + + +
horno y especias Picatostes (45g) y vegano (80g) y tomate (100g)
+ Tofu ahumado a la plancha Salchichas de tofu (150g) a la Seitán a la plancha (110g)
+ soja texturizada (60g) +
Tempeh(100g) a la plancha (150g) con especias plancha +
Fruta + Fruta
con salsa de soja + + Fruta
Fruta
+ Fruta Fruta
Fruta

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 LISTA DE LA COMPRA DIETA VEGANA

VERDURAS Y FRUTAS PROTEICOS SUSTITUTOS LÁCTEOS

Calabacín 450g Atún vegano 160g Queso feta vegano 150g

Cebolla 200g Tempeh 240g Yogur soja 2
Tomate triturado 50g Seitán 230g Queso vegano 80g
Manzana 3 Salchichas de tofu 150g
Lechuga 180g Soja texturizada 160g
Tomate cherry 300g Tofu 270g
Kiwi 3 Tofu ahumado 150g
Pimiento 130g
Patatas 520g
Espàrragos 7 ud
Uva 200g
Zanahoria 180g
Berenjena 350g
Tomate 200g
Aguacate 1
Pepino 200g
PAN, PASTA & CEREALES LEGUMBRES & FRUTOS SECOS
Remolacha 50g
Rúcula 50g
Judía verde 150g
Piña 300g Spaguettis integrales 70g Garbanzos cocidos 400g
Brócoli 100g Arroz integral 170g Lentejas cocidas 200g
Boniato 200g Picatostes 45g Nueces 30g
Brotes de soja 40g Quinoa 70g Anacardos 30g
Alcachofas 200g Fajita 2 Frutos secos 20g
Pera 1 Macarrones integrales 70g
Muesli 30g
Cous-cous 70g

BÁSICOS/OTROS

AOVE
Chocolate negro 85%
Salsa de soja
Especias
Sal
Pimienta
Leche/bebida vegetal

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