ORGANIZACION
SEMANAL
Si sos futbolista asi debes organizar tu
semana
@TANO_COACH
DIA LUNES
MD+2
RECUPERACIÓN ACTIVA
OBJETIVO: RECUPERAR EL CUERPO DESPUÉS DEL PARTIDO.
MOVILIDAD Y ESTIRAMIENTOS: REALIZÁ UNA SESIÓN DE
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS Y ESTÁTICOS PARA ALIVIAR LA
TENSIÓN MUSCULAR.
ACTIVACIÓN SUAVE: INCORPORÁ UN TROTE LIVIANO O
BICICLETA ESTÁTICA DURANTE 10-15 MINUTOS.
TREN SUPERIOR Y ZONA MEDIA: PODES INCLUIR EJERCICIOS
DE FUERZA COMO DOMINADAS, BANCO PLANO O BICHO
MUERTO PARA TRABAJAR EL CORE.
TÉCNICAS DE LIBERACIÓN MIOFASCIAL: UTILIZÁ FOAM ROLLER
O PELOTAS DE MASAJE PARA TRABAJAR LAS ZONAS MÁS
TENSAS.
ENFOQUE MENTAL: APROVECHÁ ESTE DÍA PARA RELAJARTE Y
VISUALIZAR LOS ENTRENAMIENTOS DE LA SEMANA.
DIA MARTES
MD-4
FUERZA Y POTENCIA
OBJETIVO: DESARROLLAR FUERZA MUSCULAR Y EXPLOSIVIDAD.
EJERCICIOS BASICOS: SENTADILLAS, PESO MUERTO Y HIP
TRUST.
EJERCICIOS DE POTENCIA: DERIVADOS DEL LEVANTAMIENTO
OLIMPICO, CARGADAS DE POTENCIA, ARRANQUE, SEGUNDO
TIEMPO, ETC.
MOVIMIENTOS PLIOMÉTRICOS: SALTOS Y EJERCICIOS DE
REACCIÓN O CORDINACION.
TRABAJO DE CORE: PLANCHAS, ABDOMINALES Y EJERCICIOS
DE ESTABILIDAD.
SERIES Y REPETICIONES: 3-4 SERIES POR EJERCICIO DE 6
REPETICIONES O MENOS CON BUENA TÉCNICA.
DIA MIERCOLES
MD-3
RESISTENCIA
OBJETIVO: MEJORAR LA CAPACIDAD AERÓBICA Y LA
RESISTENCIA ESPECÍFICA.
INTERMITENTE NEUROMUSCULAR
INTERMITENTE METABOLICO
SERIES DE SPRINTS Y CAMINATA INTERCALADOS:
SERIES DE 20X20 SEGUNDOS DE TRABAJO X DESCANSO
SERIES DE 15X15 SEGUNDOS DE TRABAJO X DESCANSO
SERIES DE 10X10 SEGUNDOS DE TRABAJO X DESCANSO
EJERCICIOS CON PELOTA: JUEGOS REDUCIDOS O TRABAJO
TÉCNICO CON ESFUERZO INTERMITENTE.
ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD PARA RECUPERACIÓN.
❌NO SALGAS A CORRER 30 MIN O 1 HORA SEGUIDA, YA QUE
NO VA A SER RESISTENCIA ESPECIFICA QUE SIRVA PARA EL
FUTBOL, TRABAJA CON INTERMITENTES.
DIA JUEVES
MD-2
VELOCIDAD, ACELERACIÓN Y COD
OBJETIVO: MEJORAR ACELERACIÓN, VELOCIDAD MÁXIMA Y
CAMBIOS DE DIRECCIÓN.
CALENTAMIENTO (10-15 MIN)
MOVILIDAD DINÁMICA Y ACTIVACIÓN
TECNICA DE CARRERA 6 VARIANTES DISTINTAS X3 SERIES CADA
UNA.
BLOQUE PRINCIPAL (30 MIN)
🔹 ACELERACIÓN: SPRINTS DE 5-15 M DESDE DISTINTAS
POSICIONES (4-5 REPS).
🔹 VELOCIDAD MÁXIMA: SPRINTS DE 30-40 M CON DESCANSO
COMPLETO (4 REPS).
🔹 CAMBIOS DE DIRECCIÓN: CIRCUITO EN ZIG-ZAG + REACCIÓN
A SEÑAL (4 REPS).
DIA VIERNES
MD-1
PRIMING PRE-PARTIDO
OBJETIVO: ACTIVAR EL CUERPO PARA RENDIR AL MÁXIMO EL
DÍA DEL PARTIDO.
REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA Y POTENCIA (SALTOS
PLIOMETRICOS, SENTADILLA, LANZAMIENTOS DE MEDICINE)
TRABAJAR CON INTENSIDADES ALTAS Y POCO VOLUMEN
(MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS Y POCAS REPETICIONES)
DEJA BUENOS TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE
DE 2 A 3 MINUTOS.
MENTALIDAD Y ENFOQUE
VISUALIZÁ JUGADAS.
REFORZÁ TU CONFIANZA: LLEGÁS PREPARADO, CONFÍA EN TU
TRABAJO.
BUEN DESCANSO PARA RENDIR AL MAXIMO.
DIA SABADO
⚽ DIA DE PARTIDO ⚽
OBJETIVO: RENDIR AL MÁXIMO EN LA CANCHA, APLICANDO
TODO EL TRABAJO DE LA SEMANA.
PREVIA DEL PARTIDO
🔹 DESCANSO Y ALIMENTACIÓN: DORMÍ BIEN Y COMÉ ALGO
LIGERO PERO ENERGÉTICO.
🔹 MENTALIDAD GANADORA: VISUALIZÁ JUGADAS, ENFOCÁTE EN
TUS FORTALEZAS Y ENTRÁ CON CONFIANZA.
POST PARTIDO – RECUPERACIÓN
✅ HIDRATACIÓN Y NUTRICIÓN: REPONÉ LÍQUIDOS Y CONSUMÍ
PROTEÍNAS + CARBOHIDRATOS.
✅ ANÁLISIS: REFLEXIONÁ SOBRE TU RENDIMIENTO Y QUÉ
MEJORAR PARA EL PRÓXIMO PARTIDO.
GRACIAS POR LLEGAR
HASTA ACÁ
🔥SI TE SIRVIÓ ESTE EBOOK, SEGUIME EN MIS REDES PARA MÁS
CONTENIDO COMO ESTE Y ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO. 🚀
📲 INSTAGRAM Y TIKTOK: @TANO_COACH