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Plan de Alimentación Saludable Diario

El documento presenta un plan de alimentación detallado que incluye porciones diarias recomendadas para diferentes grupos de alimentos, como vegetales, lácteos, frutas, carbohidratos, proteínas y grasas. También se ofrecen ejemplos de menús para cada comida del día, así como recomendaciones sobre hábitos saludables, como la hidratación, la reducción del consumo de comida rápida y el aumento de la actividad física. Se enfatiza la importancia de respetar las porciones y se sugieren alternativas más saludables para ciertos ingredientes.

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Eduado Bermúdez Quesada
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El documento presenta un plan de alimentación detallado que incluye porciones diarias recomendadas para diferentes grupos de alimentos, como vegetales, lácteos, frutas, carbohidratos, proteínas y grasas. También se ofrecen ejemplos de menús para cada comida del día, así como recomendaciones sobre hábitos saludables, como la hidratación, la reducción del consumo de comida rápida y el aumento de la actividad física. Se enfatiza la importancia de respetar las porciones y se sugieren alternativas más saludables para ciertos ingredientes.

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PLAN DE ALIMENTACIÓN

# GRUPO DE DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA


PORCIONES ALIMENTOS
POR DÍA
4 Vegetales 2 2

1 Lácteo 1

1 Frutas 1

10 Carbohidratos 2 3 2 3

14 Proteínas 2 5 2 5

4 Grasa 1 1 1 1
TIEMPO DE COMIDA PORCIONES EJEMPLO DE MENÚ

DESAYUNO 2 CARBOHIDRATOS 2 REBANADAS DE PAN CUADRADO INTEGRAL + 1


2 PROTEÍNAS HUEVOS + 30G DE QUESO TURRIALBA DEL PRADO +
1 GRASA ¼ DE AGUACATE
O
½ TZ DE GALLO PINTO+ 1 REBANADA DE PAN
CUADRADO + 2 HUEVO + ¼ DE AGUACATE
MERIENDA
1 FRUTA 1 MANZANA PEQUEÑA O ½ TZ DE FRUTAS PICADAS + 1
1 LÁCTEO YOGURT IN LINE 0% DOS PINOS

ALMUERZO 3 CARBOHIDRATOS
5 PROTEÍNAS 1 TZ DE ARROZ + ½ TZ DE FRIJOLES + 150G DE
1 GRASA PROTEÍNA (POLLO, BISTEC, ATÚN) + ¼ DE AGUACATE
2 VEGETALES O
1 TZ DE PASTA COCIDA + 150G DE POLLO + 1 TZ DE
SALSA DE TOMATE NATURAL + ¼ DE AGUACATE + 1
REBANADA DE PAN CUADRADO
O
1 TZ DE PURÉ DE PAPA + ¼ DE PLÁTANO MADURO +
150G DE PESCADO (PUEDE SER POLLO O BISTEC) + ¼
DE AGUACATE

*AGREGAR 1 TZ DE ENSALADA O VEGETALES A LAS


OPCIONES
MERINEDA 2 HARINAS
2 PROTEÍNAS SÁNDWICH: 2 REBANADAS DE PAN CUADRADO + 30G
1 GRASA DE QUESO TURRIALBA DEL PRADO + 1 REBANADA DE
JAMON CINTA AZUL + 1 CDTA DE MANTEQUILLA LIGHT

CENA 2 VEGETALES 150G DE ATUN (1 LATA) ARREGLADO CON (1 TZ DE


3 CARBOHIDRATOS TOMATE PICADO + 2 PAQUETES DE GALLETAS SODA +
5 PROTEÍNAS ¼ DE AGUACATE + 1/3 TZ DE MAIZ DULCE
1 GRASA O
2 TORTILLA DE HARINA + 150G DE POLLO + 1 TZ DE
LECHUGA Y TOMATE + 1 CDTA DE ADEREZO + 1/3 DE
FRIJOLES MOLIDOS
O
1 TZ DE ARROZ + ½ TZ DE FRIJOLES + 150G DE
PROTEÍNA (POLLO, BISTEC, ATÚN) + ¼ DE AGUACATE +
1 TZ DE ENSALADA O VEGETALES
Recomendaciones:

COCINAR CON ACEITE EN ESPRAY 0 CALORÍAS

CONSUMIR DURANTE EL DÍA MÍNIMO 2.5L DE AGUA

CONSUMO DE COMIDA RÁPIDA SOLO 1 VEZ AL MES

DISMINUIR LO MÁS QUE SE PUEDA EL CONSUMO DE EMPAQUETADOS


DEBIDO AL ALTO CONSUMO DE SODIO, GRASA Y CONDIMENTOS.

REALIZAR ACTIVIDAD FISÍCA 3 VECES A LA SEMANA

UTILIZAR MÉTODOS DE COCCIÓN, PREFERIBLEMENTE PLANCHA, HERVIDO


O AL VAPOR (EVITAR FRITURAS).

RESPETAR LAS PORCIONES O MACROS DIARIOS ENVIADOS

CAMBIAR EL AZÚCAR POR ALGÚN SUSTITUTO (STEVIA, NATUVIA O ALGÚN


OTRO).

AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS DEBIDO AL APORTE DE VITAMINAS,


MINERALES Y FIBRA.

EVITAR LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS

CONSUMIR VEGETALES, MÍNIMO EN ALMUERZO Y CENA.


TOMARSE FOTOS PARA QUE PUEDA MEDIR EL PROGRESO VISUAL
DURANTE LOS MESES.

UTILIZAR REFRESCOS SIN AZÚCAR

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