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Definición de Jumping Jacks en Ejercicio

El documento detalla un programa de entrenamiento de cuatro semanas que incrementa la intensidad y repeticiones de ejercicios específicos. Cada semana incluye un calentamiento y un circuito de ejercicios centrados en glúteos, piernas y abdomen, con recomendaciones de descanso y progresión. Se enfatiza la importancia de realizar estiramientos después de cada sesión.

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Definición de Jumping Jacks en Ejercicio

El documento detalla un programa de entrenamiento de cuatro semanas que incrementa la intensidad y repeticiones de ejercicios específicos. Cada semana incluye un calentamiento y un circuito de ejercicios centrados en glúteos, piernas y abdomen, con recomendaciones de descanso y progresión. Se enfatiza la importancia de realizar estiramientos después de cada sesión.

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Semana 2: Aumenta repeticiones (4-5 dias)

Día 1, 3, 5 y 7:
Calentamiento (5-10 minutos):

Saltos de tijera, jumping jacks, o trote.


Circuito (4 rondas):
1 Puente de glúteos con peso (4x20)

2 Sentadillas con salto (sin peso) (4x15)


Añade un pequeño salto al final de cada
sentadilla.
Plancha con elevación de pierna (4x30
3 segundos)
Alterna levantando una pierna mientras
mantienes la plancha.
4 Abdominales bicicleta (4x20)

Llevando el codo contrario a la rodilla.


5 Peso muerto con pesas (4x12)
Sostén las pesas en ambas manos, baja
hacia el suelo con la espalda recta y sube
apretando glúteos.

Semana 3: Intensidad intermedia (4-5 dias)


Día 1, 3, 5 y 7:
Calentamiento (5-10 minutos):

Saltos de tijera, jumping jacks o trote.


Circuito (4-5 rondas):
Puente de glúteos con una pierna (4x15
1 por pierna)
Levanta una pierna mientras subes las
caderas.
Sentadillas búlgaras con peso (4x12 por
2 pierna)
Coloca un pie detrás en una silla o banco
y baja en sentadilla con el peso en las
manos.
Plancha con toques de hombro (4x40
3 segundos)
Alterna tocando los hombros con las
manos.
4 Crunch inverso (4x20)
Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta
la cadera del suelo.
Peso muerto con una pierna (4x12 por
5 pierna)
Baja el peso hacia el suelo mientras
levantas una pierna recta detrás.

Semana 4: Máxima intensidad (4-5 dias)


Día 1, 3, 5, 7:
Calentamiento (5-10 minutos):

Saltos de tijera, jumping jacks o trote.


Circuito (5-6 rondas):
Puente de glúteos con peso en una
1 pierna (5x15 por pierna)
Sentadillas búlgaras con peso (5x15 por
2 pierna)
Plancha lateral con elevación de
3 pierna (5x40 segundos por lado)
4 Abdominales en V (5x20)
Sube el tronco y las piernas en forma de
"V".
Peso muerto con una pierna y salto (sin
5 peso) (5x12 por pierna)
Añade un salto pequeño al final de cada
repetición.
Consejos adicionales:
Descanso: Entre rondas, descansa 60-90
segundos.

Progresión: Aumenta el peso si te resulta


fácil completar las repeticiones.
Estiramientos: No olvides hacer
estiramientos después de cada
entrenamiento, especialmente de glúteos
y abdominales.

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