THE HUNDRED (EL CIEN)

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas
hacia abajo. Extiende las piernas y mantén la parte superior de los pies estirada.
1. Levante las piernas en un ángulo de unos 45 grados sobre el suelo. Lleva tu barbilla
hacia tu pecho, "hunde" el peso de tu cabeza en tu cuerpo. No levante el torso más allá
de la base de los omóplatos.
Levante ambos brazos de 15 a 20 cm por encima del muslo.
2. Inhalando lentamente por la nariz, balancee (bombee) los brazos hacia arriba y hacia
abajo en 5 tiempos. Mantén los brazos extendidos y haz el movimiento únicamente
desde los hombros.
3. Exhalando lentamente por la nariz, continúe bombeando (equilibrando) los brazos,
también en 5 tiempos.
Repetir hasta alcanzar un máximo de 10 respiraciones, es decir, 100 movimientos.
4. Relájate por completo.

Pautas para el instructor

Comience con solo 20 repeticiones. Incrementar gradualmente, hasta alcanzar el
máximo de 100 repeticiones (10 respiraciones).
Los brazos se mueven vigorosamente para estimular la respiración y la circulación
sanguínea. El ejercicio trabaja la resistencia, la respiración y el Power House.
Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo. Si el estudiante
no puede mantener toda la espalda en el suelo con las piernas a la altura de los ojos,
entonces deberá levantar las piernas hasta una altura donde pueda controlarlas. hacia

ROLL UP (desplazarse hacia arriba)

0. Acuéstese boca arriba. Extienda los brazos a la altura de los hombros detrás de la
cabeza, con las palmas hacia arriba. Las piernas están extendidas y juntas. Hunde tu
ombligo hacia tu columna.
1. Levanta lentamente los brazos hasta que apunten al techo e inhala. La cabeza va
hacia los brazos como si fueras a presionar el ombligo hacia la columna.
2. Comienza a curvar el torso hacia arriba, llevando los brazos hacia adelante,
inhalando profunda y lentamente.
3. Continúe el movimiento hacia adelante hasta que toda la parte superior del cuerpo
esté por encima de las piernas, exhalando profundamente.
4. Bájese curvando el cuerpo hacia abajo, hacia el colchón, vértebra por vértebra,
inhalando lentamente. Mantenga los brazos a la altura de los hombros.
5. Mientras llevas los brazos al techo y detrás de la cabeza, exhala estirándote cada vez
más. Repita 6 veces.
Pautas para el instructor
Si la persona no puede enrollarlo, pídale que use las correas en sus pies.
Si la persona no puede colocar toda su columna apoyada en el tapete, pídale que
flexione un poco las rodillas.
Para personas especialmente débiles, puede introducir Roll Up con la variación Roll
Down.
La persona puede utilizar una barra con peso liviano y el instructor puede ayudarlo a
estirarse cuando su torso está inclinado hacia adelante; tirando suavemente de la barra
hacia abajo, estirándola a lo largo de la columna.
SINGLE LEG CIRCLES
0. Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los costados y las palmas hacia
abajo. Hunde tu ombligo hacia tu columna.
1. Levanta la pierna derecha apuntándola hacia el techo, formando con ella un ángulo
recto. Alinéelo con el centro del cuerpo (hacia la nariz),
2. Mantén la cadera anclada en la colchoneta y luego la pierna hace un pequeño
círculo, comenzando hacia adentro y cruzando la pierna.
Repite 5 círculos para cada lado.
3. Después de 5 círculos en una dirección, invierta la dirección y repita 5 veces más.
Luego, dobla la pierna y llévala hacia el pecho, estirándola.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
Pautas para el instructor
Cruzar la pierna sobre el cuerpo y alinearla en el centro del cuerpo son las partes más
importantes del ejercicio. La tónica que marca la rotación de la pierna es el punto
central, donde es más alta.
Hay que mantener círculos pequeños y controlados; "pequeño" significa "dentro de la
articulación". Mantener la estabilidad del sacro, sin moverlo.
Asegúrate de que, durante todo el ejercicio, todo tu cuerpo esté anclado a la
Colchoneta.

ROLLING LIKE BALL (ROLAR COMO UNA BOLA)

ROLL DOW
ATENCIÓN
LAS PERSONAS CON PROBLEMAS DE CUELLO NO DEBEN REALIZAR ESTE EJERCICIO.
0. Sentado, dobla las rodillas y avanza hacia el talón. Sostén los tobillos y llévalos hacia
los isquiones. Inclina la cabeza hacia adelante, con la barbilla tocando el pecho y la
cabeza entre las rodillas. Los arcos de los pies son alargados, con los dedos elevados de
la estera.
1. Inhalando lentamente, presione su ombligo hacia su columna, comenzando a rodar
hacia atrás.
2. Exhalando lentamente, regrese hacia adelante manteniendo la posición de la pelota.
Repita 6 veces.
Pautas para el instructor
Para las personas que tienen dificultades para curvar la columna, podemos modificar la
posición de las manos. En lugar de sujetar los tobillos, la persona puede colocar las
manos debajo de los muslos.
No se preocupe si la persona no puede rodar en las primeras sesiones. Abandona el
ejercicio y trabaja como se describe en la modificación siguiente:
ENROLLAR HACIA ABAJO
0. Comience en posición sentada, con los pies apoyados debajo de las correas y las
manos colocadas detrás de los muslos.
1. Inhale, hundiendo el ombligo hacia la columna, gire hacia atrás y hacia abajo, hacia
el Mat, hasta apoyar la región lumbosacra, y los codos estén extendidos.
2. Doble la columna hacia la posición inicial, exhale y, si es necesario, ayúdese con los
brazos para levantar el cuerpo. Repetir 6 veces

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
SINGLE LEG STRETCH (Estiramiento de una pierna)
Transición - 0. Después de terminar de rodar como una pelota, siéntate en el centro del
tapete y acuéstate boca arriba.
1. Tire de la pierna derecha, lo más flexionada posible, hacia el hombro, inhalando
lentamente.
Levanta la barbilla hacia el pecho. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha
y su mano derecha sobre su tobillo derecho (esta posición de la mano se usa para
mantener el tobillo, la rodilla y la cadera alineados según el ejercicio).
La pierna izquierda se extiende hacia delante, formando un ángulo de 45 grados con el
suelo, manteniendo aún la espalda apoyada.
2. Exhale lentamente, cambie de pierna y tire de la pierna izquierda doblada hacia el
pecho. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hacia adelante.
Haz de 5 a 10 repeticiones.
Pautas para el instructor
Asegúrate de que tu barbilla esté hacia tu pecho. Los codos deben estar levantados a
los lados.
Tu espalda debe estar apoyada en el suelo. Mantenga su ombligo hacia su columna
(centro de energía). Para las personas que tienen problemas de rodilla, pídales que
coloquen las manos en el muslo, debajo de la rodilla.
DOUBLE LEG STRETCH (Alongamiento con las dos piernas)
0. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas sobre el pecho, tirando de los
tobillos con las manos.
1. Manteniendo la barbilla apoyada en el pecho, estira simultáneamente los brazos
detrás de la cabeza y estira las piernas al frente, en un ángulo de 45 grados,
manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo, inhalando lentamente.
El ombligo siempre debe estar hacia la columna (Power House).
2. Mientras exhalas lentamente, haz un movimiento circular con los brazos a los
costados y vuelve a abrazar las piernas contra el pecho. Las manos sujetan los tobillos,
presionando firmemente hacia el pecho, profundizando la exhalación.
Repita de 5 a 10 veces.
Pautas para el instructor
El ombligo se acerca a la columna para garantizar que la espalda quede plana sobre el
suelo. Las piernas se extienden hacia abajo sólo hasta donde la persona pueda
mantener la estabilidad de la columna lumbar.
¡Este es un ejercicio de respiración!
ESTIRAR COLUMNA HACIA ADELANTE >(estirando la columna hacia adelante)
0. Sentado con las piernas extendidas, abra las piernas un poco más que el ancho de
los hombros (o coloque los talones en el medio de las cajas). Apunte los dedos de los
pies hacia arriba y hacia atrás.
Extiende los brazos, estirándolos hacia adelante, a la altura de los hombros.
1. Inhalando, haciendo crecer la columna, comience desde la parte superior de la
cabeza, con la barbilla tocando el pecho, inclinándose hacia adelante y hacia abajo.
Presiona tu ombligo hacia tu columna, formando la letra "C" en tu espalda baja.
2. Lleva los brazos hacia adelante, en un movimiento deslizante, mientras tu cuerpo se
estira hacia adelante y hacia abajo, lo más lejos posible. Mantenga las caderas sobre los
isquiones, es decir, "los huesos de la cadera sobre los isquiones". Exhalar.
3. Al inhalar, comience a rodar hacia atrás desde Power House.
4. Sentado con la columna recta, exhale.
Repita de 3 a 5 veces, tratando de llegar cada vez más abajo con cada repetición.
Pautas para el instructor
Mantenga los músculos abdominales contraídos y la barbilla hacia el pecho.
Concéntrate en abrir y alargar la zona lumbar.
Este es un estiramiento de los músculos profundos de la columna.

REFORMER
SERIE DE TRABAJO DE PIES (juego de piernas)
MUELLES: 4 RESORTES (MENOS DE 50 KG, 3 RESORTES) 2 RESORTES
REPETICIONES: 10 VECES
OBJETIVOS: CONCENTRACIÓN Y CENTRALIZACIÓN
ALINEACIÓN-SIMETRÍA DEL CORPORAL CALENTAMIENTO DE PIES - POSTURA DE
PILATES

Dedos de los pies METATARSUS.

0. Acuéstate boca arriba con el ombligo hacia la columna, centrando y organizando tu
cuerpo correctamente.
Coloque los metatarsianos y los dedos de los pies sobre la barra, con los dedos
separados y los talones juntos y levantados. Separa las rodillas a la altura de los
hombros.
1. En esta posición, partiendo desde la Power House, lleva el auto hasta el final,
extendiendo las piernas.
2. Usando la central eléctrica, devuelva el automóvil a la posición inicial.
Con control, ligero y tira con un movimiento continuo y suave, "trabajando los
resortes".
Arcos (arco)
1. Coloque la mitad de los arcos de sus pies en el medio de la barra, como un pájaro en
una rama. Mantenga los pies y las rodillas juntos mientras trabaja.
HELLS Tacones
1. Coloca los talones en dorsiflexión sobre la barra. Mantenga las rodillas y los pies
juntos y firmes mientras empuja hacia adelante y hacia atrás. Cuando avance, lleve los
dedos de los pies hacia las rodillas.
Estiramiento del tendón
(estiramiento del tendón)
1. Finalmente, coloque los dedos de los pies nuevamente sobre la barra, separándolos
ligeramente y juntando los talones.
2. Empuja el auto hacia atrás y quédate en esta posición mientras bajas los talones en 3
tiempos y los levantas en 3 tiempos. Trabaja la parte delantera de tus piernas para
evitar hiperextender las rodillas.
Pautas para el instructor
Esta serie de ejercicios trabaja los pies, la alineación de las piernas, la correcta posición
de la pelvis y organiza todo el cuerpo. Es el ejercicio más importante para estructurar el
trabajo corporal.
Asegúrese de que Power House esté siempre iniciando el movimiento del automóvil.
Los músculos del abdomen, los aductores y los glúteos trabajan para estabilizar y
posicionar el cuerpo durante el movimiento.
Si la persona tiene las rodillas hacia adentro (valgo), trabaje con los pies separados a la
altura de las caderas. Si la persona tiene las piernas torcidas (varo), trabaje con los
dedos de los pies separados y los talones juntos.
La espalda permanece recta y los hombros y el cuello relajados. Se pueden utilizar
hombreras si la persona siente mucha presión.
Aunque se utiliza el reposacabezas, se puede agregar una almohada para la cabeza si la
persona no puede mantener el cuello recto.

LOS CIEN (los cien)

MUELLES: 4 MUELLES
REPETICIONES: 10 VECES 10 REPETIR
OBJETIVOS: MEJORAR LA CAPACIDAD RESPIRATORIA, CIRCULACIÓN SANGUÍNEA,
RESISTENCIA, ACTIVA LA RESPIRACIÓN DE LA CASA DE ENERGÍA (PAWER HOUSE)
0. Coloque la barra para los pies hacia abajo y sujete las manijas de las correas,
manteniéndolas detrás de usted.
1. Levanta la cabeza y acerca la barbilla al pecho. El peso de la cabeza se desplaza hacia
el centro del cuerpo.
2. Extienda los brazos, tirando de las correas hacia los costados (de 12 a 20 cm por
encima de los muslos).
3. Extienda las piernas en un ángulo cómodo, apoyando la zona lumbar. Trabajar
estirando y suavemente.
4. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo durante 10 respiraciones profundas.
Inhale por la nariz contando 5 y exhale por la nariz contando 5.
Los brazos se mueven con energía y vigor para hacer que la sangre circule por todo el
cuerpo.
Pautas para el instructor
Comienza con solo 20 movimientos, ve aumentando gradualmente el número de
repeticiones hasta llegar a un máximo de 100.
En este ejercicio, tus piernas están al nivel de los ojos. Si la persona no puede
mantener esta posición sin arquear la columna, levante las piernas hasta un ángulo en
el que la columna quede apoyada en el reformador.

LEG CIRCLES (CÍRCULOS DE PIERNAS)

ESTE EJERCICIO LO HACE SOLO QUIENES LLEGAN CON LAS MANOS AL PISO Y SE PASA
AL STOMACH
MUELLES: 2
REPETICIONES DE MUELLES (5/5)
OBJETIVOS: ALINEACIÓN-SIMETRÍA, SIMULTANEIDAD DE MOVIMIENTOS-CONTROL
ESTABILIDAD DE COLUMNA Y PELVIS A TRAVES DE POWER HOUSE. ALARGA Y
FORTALECE LA COLUMNA
0. Suelte los dos resortes centrales y utilice dos aprietes laterales. Coloque las correas
adicionales, asegurándose de que los ganchos queden colocados en el exterior del
dispositivo. Coloque los pies sobre las bandas y doble las rodillas sobre el pecho.
1. Extienda las piernas en un ángulo de 45" para apuntar hacia adelante.
2. Separe las piernas a la altura de los hombros.
3. Baje las piernas manteniendo a su perro apoyado en el reformer.
4. Usando aductores y Power House, cierre las piernas. Repita 5 veces. Luego, invierte
la dirección de los círculos.
5. Apoya ambas piernas sobre tu pecho al principio.
Pautas para el instructor
Precaución: Para comenzar este ejercicio, coloque siempre primero las rodillas sobre el
pecho. Nunca extiendas las piernas, descendiendo desde la esquina.
Mantenga los círculos pequeños y contenidos en la "caja".
Trabaje hacia una dinámica activa mientras da vueltas, hasta llegar a hacer círculos
amplios.
No intentes realizar este ejercicio con personas pesadas o muy rígidas. Es una agonía
intentar que se queden dentro de las correas. Además, haga Leg Springs usando el
equipo Cadillac o Mat Wall.

FROG (rana)
MUELLES: 2 MUELLES
REPETICIONES: 6 VECES
OBJETIVOS: ALINEACIÓN-SIMETRÍA. Adelgaza los muslos- FORTALECE LOS ADUCTORES,
GLUTEOS.
ESTIRAMIENTO Y ESTABILIDAD DE LA COLUMNA
SACRO APOYADO
0. Coloque los pies sobre las correas y doble las rodillas hacia el pecho, manteniendo
los talones juntos y los dedos de los pies separados. Las rodillas están separadas a la
altura de los hombros.
1. Comenzando por la parte interna de los muslos y el "Powerhouse", extiende las
piernas en un ángulo de 45° hacia adelante y simultáneamente, lleva el ombligo hacia
la columna.
2. Con control, doble las rodillas hacia el pecho.
Pautas para el instructor
Asegúrate de comenzar este ejercicio con las rodillas dobladas sobre el pecho.
Es importante que este trabajo lo realice la Power House para controlar el movimiento
de las piernas.
Para personas muy altas, agregue correas adicionales.
STOMACH MASSAGE SERIES
SERIE DE MASAJE DE ESTÓMAGO
(masaje estomago)
MUELLES: 4 MUELLES
REPETICIONES: 10 VECES
OBJETIVOS: CURVA “C” -POWER HOUSE- ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA LUMBAR -
MASAJE DE ÓRGANOS INTERNOS - TRABAJAR PIES Y TOBILLOS - FORTALECER
MIEMBROS INFERIORES Y CADERA
ROUND (redonda)
0. Siéntate en la máquina, mirando hacia adelante, sobre tus isquiones. Coloque los
dedos de los pies (metatarsiano) en la barra para los pies, con los dedos separados y
los talones juntos. Las manos se colocan en el borde del Reformer, con los codos
apuntando hacia afuera. Lleva los hombros sobre las caderas y relaja la cabeza hacia
adelante.
1. Permaneciendo en esta posición, utiliza el Power house para extender las piernas.
Trabaja el ombligo hacia la columna para iniciar el movimiento. Mantenga los talones
juntos.
2. Baja los talones. Levanta los talones.
3. Con control, regresa a la posición inicial.
Pautas para el instructor
¡Asegúrese de masajear los órganos internos del abdomen! No son las piernas las que
funcionan.
Durante todo el ejercicio, los isquiones deben estar comprometidos y la zona lumbar
formando una curva en "C". Los hombros, el cuello y la cabeza deben estar relajados.
Tus codos deben apuntar hacia afuera para estirar la parte superior de la espalda y
trabajar los dorsales.
Las rodillas nunca deben estar más separadas que el ancho de los hombros.

SERIE DE MASAJE DE ESTÓMAGO

Hand back (Manos detrás)
MUELLES: 3 MUELLES
REPETICIONES: 10 VECES
OBJETIVOS: ESTIRAMIENTO LUMBAR, ABRIR LA PARTE SUPERIOR DEL PECHO
FORTALECE LA CADENA ERECTORA
Aprender a alargar la columna y abrir el pecho, elongar cuerpo hacia arriba
(el pulgar va hacia adelante hasta que aprenda a largar columna)
0. Lleve los brazos hacia atrás y coloque las manos en la parte superior y los lados del
reposa hombros. La posición de las manos puede variar según la persona que realiza el
ejercicio. Mientras el coxis permanece apuntando hacia abajo, levante la parte superior
de la espalda y abra el pecho.
1. Iniciando el movimiento desde el centro, empuja el coche hacia afuera extendiendo
las piernas.
2. Luego baje y levante los talones, manteniendo la alineación adecuada de las piernas
para evitar que las rodillas giren hacia adentro.
3. Regrese a la posición inicial.
Pautas para el instructor
NOTA: Es necesario mantener la columna recta. La persona debe abrir la parte superior
de la espalda sólo para expandir los pulmones. Asegúrate de que tu espalda esté lo
más recta posible.
No permita la hiperextensión de los codos.
La persona debe inhalar mientras el coche avanza hacia atrás y desciende. Debes
exhalar mientras regresas a la posición inicial.

SERIE DE MASAJE DE ESTÓMAGO

Reach UP (elevar alto)
MUELLES: 2 MUELLES
REPETICIONES: 4 VECES

OBJETIVOS: ESTIMULA EL ESTIRAMIENTO AXIAL DE LA COLUMNA - LUMBAR ACTIVA LA

ELEVACIÓN DE LA CASA DE POTENCIA
AL PRINCIPIO DE LA LINEA HOMBROS.
SUSTENTA ARRIBA
CRECER
0. Coloque los dedos de los pies (juntos) separados sobre la barra, manteniendo los
pies elevados. Los brazos se extienden hacia adelante por encima de una diagonal alta.
1. Empuja el coche hacia atrás manteniendo la columna recta. Inhalar.
2. Vuelva a colocar el coche aumentando aún más la altura diagonal. Exhalar.
Pautas de instrucción
Asegúrese de que el movimiento para alargar la columna se produzca desde la columna
y no desde los hombros y es importante trabajar con power house
En este estiramiento, si el instructor tiene personas con la espalda muy rígida y poca
flexibilidad, tirar de la espalda hacia adelante y hacia arriba o la columna lumbar hacia
arriba

SHORT BOX SERIES

RESORTES: 2-3
REPETICIONES: 5 VECES
OBJETIVOS: SERIE DE ABDOMINALES: FORTALECE EL POWER HOUSE, TRABAJA
MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DE LA COLUMNA
ROUND (redondo)
Redondo
0. Coloque la caja en el dispositivo sobre el reposa hombros, delante de los ganchos.
Utilice 2 o 3 resortes para asegurar el automóvil.
Siéntate en la parte superior y central de la caja, a un pie de distancia del borde
posterior. Los pies deben estar colocados en dorsiflexión sobre las correas, y las piernas
separadas en paralelo.
1. Flexiona los brazos sobre el estómago, abrazándolos con fuerza hacia adentro.
Trabaja tus glúteos mientras te acurrucas sobre la caja, inhalando.
2. Lleva tu barbilla hacia tu pecho y gira hacia arriba y hacia adelante, manteniendo el
"abrazo". Trabaja tus glúteos para ayudar con este levantamiento final.
Pautas para el instructor
Es importante que la persona se siente a un pie de distancia del borde posterior de la
caja, para que, al rodar hacia atrás, mantenga el sacro apoyado sobre la caja,
brindando estabilidad a la columna.
Si el abdomen o la espalda están más débiles, no haga que la persona se estire por
completo. Debe llegar tan lejos como pueda controlar el movimiento.
Puedes ayudar a los principiantes colocando una mano en la espalda de la persona y
otra en el abdomen, enfatizando la fuerza del ombligo hacia la columna, para proteger
la columna de la persona.
Variación del modo de respiración: en un giro completo hacia atrás, inhala mientras
desciendes y exhala en el punto más bajo. Lleva tu barbilla a tu pecho y vuelve
inspirado. En la posición inicial, exhala.
SERIE CAJA SHORT BOX SERIES
FLAT (recto)
0. Siéntate derecho sobre la caja, a un pie de distancia del borde trasero. Sostenga un
palo y levántelo hacia el techo. Mantenga los brazos hacia adelante, cerca de las orejas.
Puedes hacer una variación con los brazos doblados y las manos detrás de la cabeza.
1. Inhalando, levante el cuerpo en línea recta e incline el torso hacia atrás en una
diagonal alta. Lo importante es mantenerse erguido y erguido sobre la pared
abdominal y con estabilidad lumbar.
2. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.

SIDE TO SIDE (flexión lateral de la columna)

NOTA: Para introducir el nivel intermedio, Twist/Rea, primero trabajamos con un
estiramiento de lado a lado.
0. Siéntate derecho sobre la caja, a un pie de distancia del borde trasero. Sostenga un
palo y levántelo hacia el techo. Mantenga los brazos hacia adelante, cerca de las orejas.
Colóquese en posición vertical de modo que la clavícula esté alineada con los huesos
de la cadera.
1. Inhalando, lleve su cuerpo en línea recta hacia la derecha. Mantenga los hombros
delante de las caderas.
2. Regrese al centro exhalando.
3. Inhala. Mueve tu cuerpo hacia el lado derecho.
4. Regrese al centro, alargando la columna y exhalando. Repita para el otro lado.
Pautas para el instructor
El aspecto más importante de este ejercicio es el estiramiento hacia arriba y, al igual
que la flexión lateral, utilizar los músculos oblicuos y posteriores de la zona lumbar.
Trabajar igual en ambos lados
SHORT BOX SERIES
MUELLES: 2 MUELLES
REPETICIONES: CALENTAMIENTO 3 TIEMPOS/2 SERIE DE HIPEREXTENSIÓN DE
COLUMNA OBJETIVOS: ALINEACIÓN DE CADERA-POWER HOUSE. ESTIRAMIENTO DE LA
CADENA POSTERIOR DEL CUERPO
TREE (Árbol)
0. Retire una de sus piernas de las correas y doble la rodilla sobre el pecho, colocando
los brazos debajo del muslo. Sosteniendo el muslo firmemente contra la caja torácica,
siéntese derecho, con la columna formando un ángulo recto con la caja torácica.
1. Manteniendo la espalda recta, extiende y flexiona la pierna tres veces.
2. Suba las manos hasta los tobillos. La relajación es la clave para conseguir un buen
estiramiento. ¡No fuerces el estiramiento!
3. Comience en Power House y lleve la pierna de regreso a la borde del Short Box,
intensificando el estiramiento.
4. Lleva tu espalda hacia tu pierna (no al revés).
5. Lleva la barbilla hacia el pecho y rueda hacia el borde del Short Box, llevando la
pierna contigo en este movimiento. Manteniendo la pierna vertical, camine con las
manos hacia el pie.
6. Lleve la barbilla hacia el pecho y, utilizando el Power House, vuelva a la posición de
pie, llevando las manos hacia los tobillos. Alarga el torso y llévalo hasta la pierna,
dejando caer suavemente la cabeza.
Pautas para el instructor
Asegúrese de que sus caderas y hombros permanezcan alineados mientras su cuerpo
se mueve hacia el borde de la caja y también después, cuando hiperextiende la
columna. Trabaja con el mismo control en el camino de regreso.
Si la persona tiene debilidad en el abdomen, la columna, el cuello o no puede
mantener el cuerpo en una posición correcta, aconséjele que haga sólo la mitad de los
movimientos. Es el "Powerhouse" el que devuelve el cuerpo a la posición erguida, no
los brazos tirando de las piernas.
LONG STRETCH SERIES
Serie de largos tramos
Elefante
MUELLES: 2 MUELLES
REPETICIONES: 6 VECES
OBJETIVOS: AISLAR LAS CADERAS (GLÚTEO, INTERIOR DEL MUSLO), FORTALECE EL
ABDOMEN
ESTIRA LA PIERNA Y LA CADENA MUSCULAR POSTERIOR
0. Coloque los talones sobre el carro reformador, delante del soporte para hombros,
levantando los dedos de los pies. Tirando del ombligo hacia la columna, suelta la
cabeza y organiza los hombros a través del mono (manos) contra la barra.
1. Empuje suavemente el automóvil hacia atrás. Esto se hace con la articulación de la
cadera en la parte inferior del Power House.
2. Con control, tire del automóvil hacia atrás en incrementos.
Pautas para el instructor
Asegúrese de que la persona empuje sus caderas hacia afuera usando los músculos
abdominales inferiores. Asegúrate de que la caja torácica y el diafragma se mantengan
elevados hacia atrás, sin movimiento.
Es importante que la persona reduzca la velocidad al regresar del coche. Indíquele que
realmente "hunda el talón" en el coche del jubilado para trabajar los músculos de la
pantorrilla.
KNEE STRETCH SERIES
Round
MUELLES: 2 MUELLES
REPETICIONES: 6-8-10 VECES
OBJETIVOS: CONTROL Y FORTALECIMIENTO DE POWER HOUSE
AISLAMIENTO DE CADERAS, FORTALECER GLUTEOS, ADUCTORES Y LL.
0. Arrodíllate en el coche, colocando las manos en la barra para los pies. Los pies se
colocan delante del soporte para los hombros, los dedos hacia los tobillos y los talones
firmemente contra el soporte. Siéntate con la columna hacia los talones, sentándote lo
más atrás posible, formando una fuerte curva en forma de C con la zona lumbar; el
ombligo hacia la columna y el cóccix apuntando hacia adelante.
1. Desde esta posición, empuje el carro reformador hacia afuera, a lo largo de su pierna
(desde la rodilla hasta el talón). Esto se hace sin mover los brazos ni los hombros.
2. Haciendo hincapié en la acción de Power House, devuélvele el coche. De nuevo,
"trabaje los resortes".
Pautas para el instructor
En este ejercicio la parte superior del cuerpo no debe moverse. Aislar el movimiento de
la cadera.
ATENCIÓN: Si la persona tiene malas rodillas, puede ser necesario descartar este
ejercicio.
SERIE DE ESTIRAMIENTO DE RODILLA
Arched
MUELLES: 2 MUELLES
REPETICIONES: 6-8-10 VECES
OBJETIVOS: FORTALECER LA CADENA DE EXTENSIÓN DE LA COLUMNA
APERTURA DEL PECHO, MASAJE DE CONTADOR FORTALECER LAS CADERAS Y
EXTREMIDADES INFERIORES
Se baja el sacro para activar abdomen
0. Partiendo de la posición de ejercicio "Ronda", mira al frente, abre el pecho y
presiona la parte superior de la espalda, levantando el pecho y la pelvis. Los isquiones
continúan hacia los talones.
[Link] el carro hacia afuera.
2. Tire del coche hacia atrás, haciendo hincapié en controlar el coche y el movimiento.
Pautas para el instructor
Los mismos principios que el ejercicio anterior se aplican a este.
Atención: Las personas con la zona lumbar débil deben proceder con precaución en
este rango. Dejen que trabajen gradualmente en una posición arqueada.
SERIE DE ESTIRAMIENTO DE RODILLA
(extensión de rodilla)
KNESS OFF (RODILLAS SUSPENDIDAS)
MUELLES: 2 MUELLES
REPETICIONES: 8, 10 O 12 VECES
OBJETIVOS: FORTALECER EXTREMIDADES INFERIORES, SUPERIORES Y POWER HOUSE
2 REPETICIONES + QUE LOS PRIMEROS DOS KNEE
0. Regrese a la posición "Ronda". Levante las rodillas del carro del reformador con las
caderas hacia abajo y la cabeza relajada, con la nariz hacia el pecho. Las rodillas están
elevadas a la altura del talón/tobillo.
Lleva tu peso corporal un poco más hacia adelante.
1. Extienda las rodillas por completo, manteniendo una fuerte potencia.
2. Doble las rodillas y vuelva a introducir el carro reformador. El énfasis está en el
movimiento hacia adentro.
Pautas para el instructor
NOTA: Los principiantes no necesitan extender las rodillas por completo. Esto se puede
lograr gradualmente.
Si la persona tiene problemas para ajustar su cuerpo en esta posición, pídale que
comience a pararse en el carro. Los talones se levantan contra el apoyo de los
hombros, como si estuvieran haciendo “UpStretch”, desde esta posición “recoge el
coxis”, flexionando y bajando las rodillas, hasta que queden a la misma altura que los
tobillos.
Si la persona tiene las rodillas débiles, simplemente haz esta variación.

RUNNING (correr)
MUELLES: 4 MUELLES
REPETICIONES: 10-20 SERIES
OBJETIVOS: ENFRIARSE Y VOLVER A LA CALMA. VOLVER AL CENTRO-CASA DE ENERGÍA
ALINEACIÓN-SIMETRÍA FORTALECER Y ESTIRAMIENTO DE EXTREMIDADES INFERIORES
SUSTENTAR EL PESO DEL CUERPO CON ABDOMEN

0. Acuéstese boca arriba con los dedos de los pies (metatarsianos) colocados en la
barra para los pies. Las piernas/pies están en posición Pilates o paralela. Centrando la
columna, inserte el ombligo en la columna.
1. Empuja el auto hacia afuera, baja un talón y dobla la rodilla opuesta, levantando el
tobillo para trabajar el aire. Mantén las rodillas apuntando hacia atrás.
Pautas para el instructor
No "correr" más de 20 series: tampoco es que queramos descansar mucho tiempo.
Asegúrese de que sus rodillas permanezcan correctamente alineadas, no apuntando
hacia el techo. Esto puede significar que algunas personas necesiten separar los dedos
de los pies mientras mantienen los talones juntos.
Los glúteos y los músculos abdominales trabajan para prevenir la desalineación
(rotación) de la cadera.
El ejercicio debe realizarse con suavidad, trabajando uniformemente el tobillo y el arco
del pie
PELVIC LIFT
LEVANTAMIENTO PÉLVICO
(levanta las caderas)
MUELLES: 4 MUELLES
REPETICIONES: 10 VECES MÁXIMO
OBJETIVOS: TRABAJAR LOS MÚSCULOS INTERNOS (SUELO PÉLVICO) POWER HOUSE,
FORTALECE LOS MÚSCULOS ADUCTORES, GLÚTEOS Y MUSLOS
0. Coloque los arcos de sus pies en los extremos laterales de la barra y levante la pelvis
a la altura de una mano por encima del carro reformador.
1. En esta posición, utilice el Power House y empuje las piernas hacia adelante,
manteniendo la altura de una mano por encima del colchón.
2. Trabajar las partes internas, abductores superiores de los muslos. Llevar el coche
hacia atrás, manteniendo la altura de la pelvis.
3. Para terminar, "desenrolla" tu columna hasta tu cóccix.

Pautas para el instructor

Asegúrese de que Power House esté funcionando para mantener la pelvis en la
posición correcta mientras el carro se mueve hacia adelante y hacia atrás.
Asegúrese de que las caderas no estén desalineadas y que las crestas ilíacas funcionen
simétricamente. Además, comprobar que ambas piernas se tejen por igual.

WUNDA CHAIR
FOOTWORK SERIES
1 RESORTE ARRIBI Y OTRO ABAJO
SI TIENE PROBLEMAS DE RODILLAS SE SIENTA ATRÁS (IGUAL QUE LA GENTE GRANDE)
SINO SIEMPRE AL MEDIO
Toes (dedos)
0. Según la habilidad, colocar 2 resortes arriba o 1 arriba y 1 abajo.
Siéntate erguido en el borde delantero de la silla y coloca los metatarsianos sobre el
pedal. Dedos de los pies separados, talones juntos. Las rodillas están alineadas con los
hombros.
Las manos se colocan a los lados de la silla, al frente o cruzadas.
1. Bombee (encienda) el pedal hacia arriba y hacia abajo, haciendo 10 repeticiones.
Problemas con las ruedas Se siente diferente Campana siempre Arcos (arco) medianos
y grandes
Arches (arcos)
0. Coloca los arcos de tus pies sobre el pedal, como un pájaro en una rama." Tus
rodillas y pies deben estar juntos.
1. En esta posición con las piernas paralelas, bombee (encienda) el pedal hacia arriba y
hacia abajo durante 10 repeticiones.
Heels (talones)
0. Coloque los talones sobre el pedal.
1. En esta posición de piernas paralelas, bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo
durante 10 repeticiones.
Pautas para el instructor
Asegúrate de que la persona permanezca sentada erguida, con los hombros alineados
con las caderas. El pedal sube y baja sin perder estabilidad en columna y cadera
Tendón strech (alongamiento de tendones)
0. De cara a la silla, coloque las manos en el borde trasero del asiento y coloque los
pies en el pedal. Asegúrese de que sus hombros estén colocados sobre sus muñecas,
por lo tanto, lleve el peso hacia adelante y no lo deje retroceder.
1. Sin dejar que el cuerpo caiga hacia atrás, baja y sube los talones sucesivamente en
tres pasos.
Repita 10 veces.
Variación
En lugar de estirar ambos talones simultáneamente, puedes trabajar una pierna a la
vez, alternativamente, como en el movimiento de carrera.
Pautas para el instructor
La parte más importante es mantener el peso hacia adelante. El hombro debe quedar
por encima de las muñecas, con las articulaciones alineadas.

PULL UP (LEVANTAR/empujar para arriba)

0. Coloque un resorte en la parte superior y otro en la parte inferior. De cara a la silla,
coloque ambas manos en el borde exterior y presione el pedal con un pie. Luego,
coloque el otro pie en el pedal, con los talones juntos y los dedos de los pies
separados.
1. Comenzando el movimiento desde el Power House, levante el pedal hacia arriba y
manténgalo presionado durante 5 tiempos.
2. Con control, baje el pedal y los talones para estirar.
Repita de 1 a 3 series de 5 repeticiones.
Variación
Levántelo completamente, luego bájelo hasta la mitad y vuelva a levantarlo. Repetir.
Luego, baje el pedal por completo.
Pautas para el instructor
Asegúrese de que su cuerpo se mantenga hacia adelante con las piernas en ángulo
recto y la pelvis sobre los talones. Mantenga esta posición mientras el pedal se mueve
hacia arriba y hacia abajo.
Inhala al subir, exhala al bajar. Cuanto más ligero sea el ajuste del resorte, más
desafiante se vuelve el ejercicio
PUSH DOWN (EMPUJANDO PARA ABAJO)
0. Coloque 1 resorte en el medio o 2 resortes en la base. Cuanto más ligero sea el
ajuste del resorte, más duro será el trabajo sobre el abdomen.
Mire hacia la silla, manteniendo las caderas sobre los talones. Coloque sus manos
sobre el pedal.
1. Presione el pedal hacia abajo. Luego, levanta el pedal simplemente flexionando los
codos. Repita 3 veces.
2. Después de la tercera repetición, presione el pedal hacia abajo una vez más y ahora
con los brazos extendidos, vuelva a subir el pedal usando el Power House.
Repita 3 series de 3 a 5 repeticiones o 3 series de 3 a 5 bombas.
Pautas para el instructor
Asegúrate de que cuando la persona esté parada con el torso hacia adelante, sus
caderas estén directamente sobre sus talones. Esta posición debe mantenerse durante
todo el ejercicio.
Haz un pequeño movimiento al principio para encontrar la Power House. Cuando la
persona aprenda a iniciar el movimiento a través de la Power House, aumente el
movimiento de los brazos

SPINE STRETCH (alarga la columna)

D. Coloque 1 resorte en el medio de la silla.
Siéntate frente a la silla, con los pies a los lados de la silla. Coloca tus manos, con los
brazos extendidos sobre el pedal.
1. Levantando los isquiones y simultáneamente tirando de su cuerpo en una fuerte
curva en forma de C, presione el pedal hacia abajo con los brazos extendidos y
organizados.
2. Con control, vuelva a subir el pedal.
Exhala mientras presionas el pedal hacia abajo e inhala cuando vuelve a subir.
Repita de 3 a 5 veces.
Pautas para el instructor
NOTA: Este ejercicio es una excelente introducción a los siguientes ejercicios de
estiramiento y presión hacia abajo.
No se quede sentado mientras presiona el pedal. Estire y levante la pelvis, trabajando
en la curva en forma de C
Mantenga los brazos lo más rectos y ordenados posible y los hombros bajos en todo
momento.

STRETCH (ESTIRAR)
D. Coloque 1 resorte en el medio de la silla.
Siéntese frente a la silla y coloque las piernas contra el borde delantero de la parte
superior de la silla.
Luego, coloca ambas manos a los lados de la silla, manteniendo los brazos extendidos.
1. Lleva la frente a las piernas, estirando la parte posterior de las piernas y la espalda.
Rellene 3 veces.
Pautas para el instructor
Puede ayudar a la persona tirando y estirando suavemente su espalda mientras se
estira sobre sus piernas.

Press down Teaser (Presione hacia abajo)

0. Ahora coloca ambas manos sobre el pedal, manteniendo los brazos extendidos (es
posible que quieras retroceder un poco).
1. Presione el pedal hacia abajo, formando una curva en forma de C, levantando el
power house
2. Con control, regrese el pedal.
Siguiente paso
Si la persona es fuerte, puede levantar las piernas del borde, manteniéndolas en el
aire. Esta es una excelente introducción al Teaser.

Ballet stretches
Front with a Bent Leg (frente a una pierna flexionada)
0. Este alongamiento puede seguir el ejercicio anterior. Esta vez, dobla la pluma que
está encima del Barril, con la planta del pie elevada sobre el Barrel y la rodilla izquierda
hacia un lado. Coloque la pluma en esta posición, cruzándola por la parte frontal del
carpo.
1. Primero, mueva el cuerpo hacia arriba y luego doble el torso hacia adelante sobre la
pierna.
2. Vuelva a la posición vertical.
3. Luego arquearse hacia atrás
4. Vuelva a ponerse de pie. Repita 3 veces.
Pautas para el instructor
La pelvis debe estar ajustada contra el respaldo.
A medida que el cuerpo se estira hacia adelante, la persona debe intentar relajar las
caderas tanto como sea posible. Sentirá un aumento en el estiramiento a lo largo de la
región sacra (nalgas),
Respirando naturalmente, la persona debe exhalar en posición de estiramiento para
ampliar el movimiento.
Front (frente)
Frente
0. Párese dentro del Barril, presionando el sacro contra el respaldo. Coloque una de sus
piernas sobre la parte superior del barril, asegurándose de que cuando la levante,
cruce la parte delantera de su cuerpo. Luego alinea esta pierna con el centro del
cuerpo.
Las manos sostienen las partes más exteriores del respaldo y las palmas apuntan hacia
adelante.
1. Eleve el cuerpo hacia arriba y luego descienda desde la cabeza hasta abajo, con el
cuerpo sobre la pierna. Intente llevar hacia adelante la mejilla opuesta a la pierna
extendida.
2. Vuelva a la posición vertical nuevamente.
3. Luego, arquea la espalda hacia atrás y hacia arriba, apoyando el arco; no dejes que
tu cabeza cuelgue hacia atrás.
4. Regrese al centro.
Repita 3 veces. Cada vez, aumenta el estiramiento.
Variación
Manteniendo ambas piernas extendidas, deslícese fuera del barril y luego regrese al
centro.
Pautas para el instructor
NOTA: Este estiramiento frontal puede reemplazar el ejercicio Árbol de la serie Barrel
Short Box.
Asegúrese de que el sacro esté alineado y presionado contra la barra y que el alumno
permanezca de pie, con la cadera exactamente por encima de la cadera. Cuando se
estira hacia adelante, la flexión del tronco es opcional.
MAGIC CIRCLE
STANDING ARMS (BRAZOS DE PIE)
0. Iniciar en la postura Pilates. Coloca el Círculo Mágico entre tus manos, manteniendo
los dedos y las muñecas extendidos. Levante los brazos hasta la altura de los hombros,
manteniendo los codos hacia afuera y hacia arriba.
1. Presione pulsando vigorosamente el Círculo Mágico durante 10 latidos.
2. Baje el Círculo Mágico hasta la altura de la cadera y apriételo pulsando durante 10
latidos.
3. Levanta el Círculo Mágico, llevando los brazos a la altura de las orejas. Presiónelo
pulsando durante 10 latidos.
4. Ahora combine: comience desde abajo y, mientras lo pulsa durante 10 tiempos,
muévalo gradualmente hacia arriba. Luego bájelo 10 pulsaciones.
5. Lleva el Círculo Mágico a tus espaldas. Mantén los brazos extendidos y el Ciclo
Mágico en posición vertical. Presiónelo pulsando durante 10 latidos.
Pautas para el instructor
Inicialmente, la persona mantendrá el Círculo Mágico colocado correctamente durante
3-5 latidos. Una vez que te vuelvas más fuerte, puedes pulsar durante 10 repeticiones
vigorosas.
El docente debe observar la alineación de hombros y caderas en una misma línea,
activando firmemente la Power House para una buena relación anteroposterior del
cuerpo.

SITTING
0. Siéntate en el borde del Círculo Mágico Reformes Passicione entre las cosas, muy por
encima de Jomthos. Los pies están juntos, las plantas de los pies deben estar juntas o
colocadas sobre el chask.
1. A medida que te alargues y crezcas, aprieta suavemente y mantén presionado a
Magic Circle. Suéltelo y repita 3 veces
0. Siéntese de lado en el Reformer. Coloca el Círculo Mágico entre las plantas de tus
pies. Intenta no abrir demasiado las rodillas.
1. Presione suavemente el Círculo Mágico con los pies. Libéralo
Repetir
LAS PESAS
BASIC (BACISO)
0. Párese con los pies paralelos y las piernas separadas a la altura de las caderas.
Mantenga las rodillas relajadas y la postura erguida. Levanta los abdominales,
alargando la espalda y suavizando las costillas. Abre los hombros y mantén el cuello
largo.

Brazos de 90 grados hacia adelante.

1. Tome dos pesas livianas (de 500 gramos a 2 kg) y lleve los brazos a la altura y
anchura de los hombros. Las palmas deben mirar hacia arriba.
2. Doble los codos, colocando los antebrazos en ángulo recto. Mantener (las personas
más fuertes pueden llevar las pesas hasta el final del movimiento, sobre los hombros).
3. Con control, regresa los brazos a la posición recta. Repita de 4 a 8 veces.
Brazos a los costados
1. Abre los brazos hacia los lados y repite el ejercicio, haciendo de 4 a 8 repeticiones,
Rizos de pie
1. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Las palmas deben mirar hacia adelante.
2. Flexiona los antebrazos hacia arriba.
3. Baje los brazos más allá de la espalda en un ángulo obtuso NOTA: Es posible realizar
el movimiento con las muñecas flexionadas para aumentar el esfuerzo.
THE Wall (la pared)
0. Mantente en postura Pilates, con la espalda contra la pared. Mantenga los tobillos
ligeramente alejados de la pared y las rodillas relajadas pero no dobladas.
Esta posición le permite apoyar toda la longitud de la columna contra la pared, si es
posible. No sacrifiques ni el más mínimo respaldo para sostener tu cabeza.
1. Mantener la columna contra la pared. Inhala y haz círculos hacia arriba con los
brazos, exhala y haz círculos con los brazos hacia abajo. Esto se puede hacer con o sin
algunas pesas ligeras (de 500 gramos a 2 kg).
Roll Down 2 -Deje caer la cabeza hacia adelante y deje que su peso "separe"
lentamente la columna de la pared. Trabaja una vértebra a la vez, manteniendo el
ombligo sobre la columna en todo momento.
3 círculos pequeños: en esta posición, haz círculos con los brazos en una dirección y
luego invierte
Luego, a través del "Powerhouse" comienza a relajarse. "Apila las vértebras, una
encima de la otra". Trabaja desde el ombligo hasta la base del cráneo.
NOTA: Las personas más rígidas se flexionarán lo más que puedan para estirarse (llevar
pesas más pesadas es opcional).
Las personas con columna más flexible pueden levantar una pequeña parte de la
espalda.
Gire los pies paralelos, separados a la altura de las caderas y colóquelos ligeramente
alejados de la pared.
Siéntese en la silla - Flexionando las rodillas, deslice la columna a lo largo de la pared,
bajando la parte superior del cuerpo. No baje el cuerpo más allá del punto en que las
rodillas se flexionan a 90°.
Desliza hacia arriba.
NOTA: Levantar simultáneamente los brazos por delante o por encima de la cabeza es
una forma más desafiante.