Estos entrenamientos son ideales para triatletas con cierta preparación, que ya llevan
1-2 años entrenando natación y tienen una buena base de este invierno.
Para los triatletas que empiezan deben disminuir el número de metros del
entrenamiento de calidad.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS PARA CORTA DISTANCIA:
1. Calentar. Cuanto más variado mejor, incluir ejercicios de técnica. Parte principal de
la sesión: 6x50/15´´ prog + 100 suaves + 6x75/2´ muy muy fuertes!! Nadar suave para
acabar la sesión.
2. Calentar. La misma idea que en la sesión anterior. Parte principal: 12x25/10´´2
suaves 1 fuerte, todas con palas + 50 suaves + 3x(4x100/20´´)/3´ todas las series a un
ritmo muy alto. Nadar suave para acabar el entrenamiento.
3. Calentar como antes pero con traje de neopreno, por lo tanto también hacer la
técnica con el traje y notaréis desde ya las diferencias. Parte principal: 4x25/40´´ a
tope! Trabajo de velocidad (con –sin palas) y luego hacer 6x100/10´´ a ritmo alto
mantenido. Tras la última salir del agua y quitarse el traje como si de una competición
se tratase. Soltar largo en el agua.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS PARA MEDIA DISTANCIA:
1. Misma idea de calentamiento. Parte principal: 6x50/20´´ prog 1-3 + 50 suaves +
5x400/3´ muy fuertes, sin guardarse nada, siendo valientes. Soltar suave.
2. Calentar como siempre. Parte principal de la sesión: 20x100/15´´ 5 con Palas, 5 sin
Palas, 5 con Palas, y 5 sin Palas. Nado suave para acabar.
3. Propuesta con traje de neopreno. Calentar con ejercicios de técnica específicos de
Triatlón y después hacer 5-6x75 metros muy fuertes, acumulando lactato, a
continuación hacer 6x200/20´´ a ritmo medio. Soltar suave. El traje de neopreno se
podría quitar después de las series 75, rápidamente, y tirarse al agua sin recuperar!!
para hacer las series de 200.
ENTRENAMIENTOS PARA LARGA DISTANCIA:
1. Calentar muy variado haciendo estilos, piernas y palas. Parte principal: 3x1000/2´
Crol 1º serie cada 200 más fuerte, la 2º serie a ritmo medio mantenido, la última
regresivo cada 200. Soltar al acabar.
2. Calentar como en la opción anterior. Parte principal: 1x2000 locomotor (25 ritmo
25 suave, 50 r 50 s, 75 r 75 s, 100 r 100 s) repetir esta fórmula 4 veces. Soltar al
acabar.
3. Esta vez con traje de neopreno. En el calentamiento con ejercicios de técnica de
Triatlón y en la parte principal hacer 3x800/2´1º con Palas a ritmo medio mantenido, la
2º progresiva de 0-200 respirando cada 2 brazadas pero cambiado cada 50 metros
derecha – izquierda, la 3º igual que la 1º. Si hace demasiado calor quitarse el traje.
Evitar la deshidratación!!! Soltar al final.
► El contenido de las sesiones respecto al trabajo de la TÉCNICA en estas semanas,
son los propios del triatlón. Eso no excluye que de vez en cuando también recordemos
ejercicios típicos de técnica como el punto muerto, nadar tocando la axila, etc. Ahora
los ejercicios son de este tipo:
1. Nadar en series de 25 metros con los ojos cerrados. Cada 6 brazadas los abrimos y
corregimos trayectoria o no.
2. Nadar 6 brazadas normales, 6 brazadas con la cabeza fuera y mirada al frente.
3. Nadar cada 3 brazadas, con respiración a derecha e izquierda para tener información
visual de lo que sucede en ambos lados.
4. Nadar en piscina sin corcheras y en grupo.
5. Aprender a sortear las boyas sin perder velocidad de nado.
6. Quitarse y ponerse las gafas mientras sigo nadando.
7. Nadar con neopreno sin dar apenas pies.
8. Nadar a pies o bien a rueda lateral.
Lo que queremos conseguir con estos ejercicios es ser capaces de tener recursos para
nadar en aguas abiertas, orientarnos, ajustar la brazada a las circunstancias concretas
del agua ese día, ajustar la brazada al uso del neopreno y nadar en grupo.