PLAN DE
ENTRENAMIENTO
PARA LA
MEJORA DE LA
CONDICIÓN
FÍSICA
DANIEL ABAD MAYO 1ºC
ÍNDICE
1. Introducción
2. Objetivos del Plan
3. Diseño del Plan de Entrenamiento
• Métodos de Entrenamiento
• Organización por Microciclos
4. Tabla de seguimiento de progresos
5. Conclusiones
6. Bibliografía
1. Introducción
Este trabajo tiene como objetivo diseñar un plan de entrenamiento de cuatro semanas
para mejorar la condición física en relación con los retos propuestos en clase. Estos
retos incluyen pruebas de resistencia, fuerza, velocidad, agilidad y flexibilidad,
habilidades fundamentales para el bienestar físico. Mediante este plan, se busca no
solo superar los resultados iniciales obtenidos, sino también fomentar hábitos
saludables y una mejor comprensión de los métodos de entrenamiento.
2. Objetivos del Plan
• Mejorar la resistencia aeróbica para realizar los 1000 metros en menor tiempo.
• Aumentar la velocidad y agilidad mediante el reto de carrera de 10 x 5 metros.
• Incrementar la fuerza y estabilidad del core con ejercicios como la plancha
dinámica.
• Potenciar la flexibilidad para alcanzar una mejor puntuación en el Test de Wells.
3. Diseño del Plan de Entrenamiento
A continuación, te detallo el plan de entrenamiento para las 4 semanas con sesiones
completas, progresivas y adaptadas a las pruebas. Cada sesión incluye calentamiento,
parte principal y vuelta a la calma:
Semana 1: Introducción y Adaptación
Objetivo: Familiarizarse con los ejercicios, mejorar la técnica y crear una base
aeróbica.
Sesión 1
1. Calentamiento (10 min):
• Carrera suave: 5 min.
• Movilidad articular (hombros, cadera, tobillos, rodillas).
• Estiramientos dinámicos: 2 repeticiones de 10 segundos por grupo muscular.
2. Parte Principal (40 min):
• Carrera continua a ritmo suave: 10 min.
• Multisaltos laterales: 3 series de 15 repeticiones con 1 min de descanso.
• Plancha estática: 3 series de 20 segundos.
• Test de Wells: Realizar 3 intentos para practicar la técnica.
3. Vuelta a la calma (10 min):
• Estiramientos estáticos: 10-15 segundos por grupo muscular (enfocado en
isquiotibiales y espalda).
Sesión 2
1. Calentamiento (10 min):
• Trote suave: 5 min.
• Movilidad de brazos, cadera y tobillos.
2. Parte Principal (40 min):
• Velocidad-agilidad (10 x 5 metros): 5 repeticiones con descanso de 30 segundos
entre ellas.
• Multisaltos laterales: 3 series de 20 segundos.
• Plancha dinámica: 3 series de 10 repeticiones (5 con cada brazo).
3. Vuelta a la calma (10 min):
• Respiración profunda y estiramientos estáticos de core y piernas.
Sesión 3
1. Calentamiento (10 min):
• Carrera suave y skipping ligero: 5 min.
• Movilidad de cadera y tobillos.
2. Parte Principal (40 min):
• Carrera continua: 15 min a ritmo moderado.
• Plancha estática con apoyo en antebrazos: 3 series de 20 segundos.
• Ejercicios de flexibilidad (isquiotibiales y espalda baja): Mantener cada posición
10 segundos.
3. Vuelta a la calma (10 min):
• Estiramientos pasivos enfocados en los músculos trabajados.
Semana 2: Aumento del Volumen
Objetivo: Aumentar progresivamente la duración y el volumen de los ejercicios.
Sesión 1
1. Calentamiento (10 min): Similar a la semana 1.
2. Parte Principal (40 min):
• Carrera continua: 15 min a ritmo suave.
• Multisaltos laterales: 4 series de 20 segundos con 1 min de descanso.
• Plancha estática: 3 series de 25 segundos.
• Flexibilidad con el Test de Wells: 4 repeticiones.
3. Vuelta a la calma (10 min): Estiramientos estáticos.
Sesión 2
1. Calentamiento (10 min):
• Movilidad articular y ejercicios dinámicos (zancadas con rotación).
2. Parte Principal (40 min):
• Velocidad-agilidad: 6 repeticiones del 10 x 5 metros.
• Multisaltos laterales: 4 series de 25 segundos.
• Plancha dinámica: 3 series de 12 repeticiones (6 por brazo).
3. Vuelta a la calma (10 min): Respiración profunda y estiramientos.
Semana 3: Incremento de Intensidad
Objetivo: Incorporar ejercicios a intervalos e intensificar los entrenamientos.
Sesión 1
1. Calentamiento (10 min):
• Trote suave, skipping y movilidad articular.
2. Parte Principal (40 min):
• Intervalos: 3 series de 4 minutos de carrera rápida con 2 minutos de descanso
caminando.
• Multisaltos laterales: 4 series de 30 segundos.
• Plancha estática: 3 series de 30 segundos.
3. Vuelta a la calma (10 min): Estiramientos pasivos.
Sesión 2
1. Calentamiento (10 min):
• Movilidad dinámica y ejercicios de activación (rodillas al pecho, zancadas
dinámicas).
2. Parte Principal (40 min):
• Velocidad-agilidad (10 x 5 metros): 7 repeticiones con descansos de 20
segundos.
• Multisaltos laterales: 5 series de 20 segundos.
• Plancha dinámica: 3 series de 15 repeticiones.
3. Vuelta a la calma (10 min): Respiración y estiramientos enfocados en espalda y
core.
Semana 4: Preparación Final
Objetivo: Consolidar los progresos y realizar simulaciones de las pruebas.
Sesión 1
1. Calentamiento (10 min): Similar a semanas anteriores.
2. Parte Principal (40 min):
• Simulación de las pruebas:
1. Carrera continua (1000 metros).
2. Multisaltos: Realizar tantos como puedas en 20 segundos.
3. Velocidad-agilidad (10 x 5 metros).
• Flexibilidad con el Test de Wells: 3 repeticiones.
3. Vuelta a la calma (10 min): Estiramientos pasivos enfocados en los músculos
trabajados.
Sesión 2
1. Calentamiento (10 min):
• Trote suave: 5 min.
• Movilidad de brazos, cadera y tobillos.
2. Parte Principal (40 min):
• Velocidad-agilidad (10 x 5 metros): 5 repeticiones con descanso de 30 segundos
entre ellas.
• Multisaltos laterales: 3 series de 20 segundos.
• Plancha dinámica: 3 series de 10 repeticiones (5 con cada brazo).
3. Vuelta a la calma (10 min):
• Respiración profunda y estiramientos estáticos de core y piernas.
Sesión 3
1. Calentamiento (10 min):
• Carrera suave y skipping ligero: 5 min.
• Movilidad de cadera y tobillos.
2. Parte Principal (40 min):
• Carrera continua: 15 min a ritmo moderado.
• Plancha estática con apoyo en antebrazos: 3 series de 20 segundos.
• Ejercicios de flexibilidad (isquiotibiales y espalda baja): Mantener cada posición
10 segundos.
3. Vuelta a la calma (10 min):
• Estiramientos pasivos enfocados en los músculos trabajados.
Semana 2: Aumento del Volumen
Objetivo: Aumentar progresivamente la duración y el volumen de los ejercicios.
3.1. Métodos de Entrenamiento
• Resistencia: Método continuo extensivo e intervalos.
• Fuerza: Autocargas y repeticiones por tiempo.
• Velocidad: Series con recuperaciones incompletas.
• Flexibilidad: Estiramientos activos y pasivos.
3.2. Organización por Microciclos
El plan se divide en 4 microciclos, aumentando progresivamente la intensidad y el
volumen:
Semana 1: Introducción a los ejercicios con intensidad moderada.
Semana 2: Aumento del volumen de trabajo.
Semana 3: Incremento de la intensidad, manteniendo el volumen.
Semana 4: Máxima intensidad y preparación para las evaluaciones finales.
[Link] de seguimientos de progresos.
Semana/prueba Carrera (100m) Multisaltos (20 Velocidad- Plancha Test de Wells
seg) Agilidad (10x5 m) Dinámica (cm)
(repeticiones)
Semana 1 (Inicio)
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
Semana 2
(Progresión)
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
Semana 3
(Intensidad)
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
Semana 4
(Simulación
Final)
Sesión 1
Sesión 2
Sesión 3
5. Conclusiones
Seguir un plan de entrenamiento estructurado es esencial para mejorar el rendimiento
físico, ya que proporciona un enfoque claro y progresivo hacia el logro de objetivos
específicos. Este tipo de planificación permite trabajar de manera organizada,
estableciendo metas semanales que aseguran la evolución constante sin sobrecargar
el cuerpo. Además, un plan bien diseñado evita el riesgo de lesiones, ya que respeta los
principios de carga progresiva y el tiempo necesario para la adaptación muscular,
cardiovascular y articular.
El trabajo progresivo ofrece múltiples beneficios. En primer lugar, mejora las
capacidades físicas de forma equilibrada, permitiendo que la fuerza, la resistencia, la
velocidad y la flexibilidad se desarrollen de manera conjunta. También fomenta la
motivación, ya que los pequeños logros semanales sirven como refuerzos positivos
que mantienen el compromiso y el entusiasmo hacia el entrenamiento. Además, la
progresión gradual facilita que el cuerpo se adapte a las exigencias del ejercicio,
fortaleciendo no solo el sistema muscular y cardiovascular, sino también la confianza
del participante en sus capacidades.
Por último, un enfoque estructurado y progresivo también promueve hábitos
saludables, disciplina y constancia, valores que trascienden el ámbito deportivo y
pueden aplicarse a otros aspectos de la vida diaria. En definitiva, un plan de
entrenamiento bien diseñado no solo mejora el rendimiento físico, sino que también
contribuye al bienestar general y al desarrollo personal.
6. Bibliografía
1. Consejo Superior de Deportes. (2025). Recomendaciones para la actividad
física y el deporte.
2. 2. Real Federación Española de Atletismo. (2025). Entrenamiento y rendimiento
deportivo.
3. 3. Fundación Española del Corazón. (2025). Beneficios del ejercicio físico para
la salud cardiovascular.
4. 4. Mundo Deportivo. (2025). Consejos y planes de entrenamiento físico.