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Desayunos
Panques de avena, banana y canela
Ingredientes:
30gr de hojuelas de avena.
Una pizca de sal.
Una cucharadita de canela.
1 plátano.
20gr de aceite de coco a temperatura ambiente.
Unas gotas de vainilla.
200 ml de leche vegetal.
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
Proceso:
Revuelve hasta que esté suave, calienta un sartén y empieza a verter un poco de la mesa,
dejando alrededor de 1 minuto por lado.
Yogur con frutas
Ingredientes:
Un Yogur griego sin azúcar.
Fresas picadas.
Un plátano en rodajas.
Arándanos.
Granola.
Huevos y frutilla
Una rebanada de pan Ezequiel.
Gelatina de uva natural.
Una pisca de sal del mar
Tortilla de clara de huevo con espinacas
Mermelada natural.
Tazón de batido afrutado
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras.
½ plátano congelado.
1 taza de bayas mixtas congeladas
1 cucharada de yogur griego sin grasa y sin azúcar (opcional).
Proceso:
Mezcla los ingredientes en la licuadora hasta el resultado sea suave, vierta en un tazón
pequeño y agregue un poco de fruta, granola.
Avena con anticipación
Ingredientes:
½ taza de avena.
1 taza de agua.
1/8 cucharadita de especias de canela.
1 cucharada de arándanos secos.
1 cucharada de rodajas de almendras.
Una pizca de sal.
Preparación:
Para formar los tarros desayuno debe agregar los ingredientes en capas, inicie con la avena
cocida, sal, canela, arándanos y rodajas de almendras. Puedes hacer frascos como lo
prefieras en recipientes de cristal o bolsas de cierre herméticas y conservar en el
refrigerador.
Para la avena solo debe hervir el agua, luego verte en la avena, revolver y dejar reposar
durante 4-5 minutos para que se ablande.
Comidas
Tacos de pollo y envolturas de lechuga
Ingredientes:
Una pechuga de pollo
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de aderezo para tacos
1 cucharada de aceite de oliva
Armar:
8 hojas de lechuga romana enjuagadas
1 aguacate cortado en cubitos
1 tomate cortado en cubitos
¼ taza de cebolla picada
½ taza de cilantro disuelto
½ taza de yogur griego o crema agria o mayonesa
1 diente de aja picado
½ jugo de lima
Pizca de sal
Preparación:
Agregue el pollo, el ajo, el aceite de oliva y las especias a un tazón grande o una bolsa con
cierre hermético. Refrigere y deje marinar durante al menos 15-30 minutos o hasta 24
horas. Retire el pollo de la marinada y deseche la marinada. Coloque el pollo en una parrilla
o sartén calentado a fuego medio-alto. Cocine el pollo hasta que ya no esté rosado por
dentro, unos 9-10 minutos por lado Para hacer la salsa de cilantro
Coloque todos los ingredientes en el procesador de alimentos y mezcle durante 1 minuto o
hasta que estén cremosos.
Armar
Wraps de lechuga en capas con pollo, tomates, cebolla y aguacate. Rocíe con salsa de
cilantro o su salsa para tacos favorita.
Ensalada fresca de fideos de verduras
Ingredientes:
1 pepino
2 zanahorias
2 ramas de apio
2 calabazas largas
2 cebollas cambray
½ taza almendras tostadas
½ taza arándanos
Para el aderezo:
¼ taza jugo de naranja
2 cucharadas miel de abeja
2 cucharadas mostaza
½ taza aceite de oliva
1 pizca paprika
Sal al gusto
Pimienta al gusto
½ taza nuez triturada
Preparación:
Pela las zanahorias. Saca tiras muy delgadas del pepino, apio, calabaza y zanahoria.
Reserva en un tazón.
Para el aderezo:
Mezcla todos los ingredientes en un frasco. Tapa y mezcla fuerte hasta integrar.
Añade el tazón de los fideos la cebolla cambray, almendras, arándanos.
Vierte el aderezo y mezcla con dos cucharas
Sirve y espolvorea nueces.

Ensalada de repollo con maíz

Ingredientes:
Repollo
Pollo picado.
Pepino.
Cebolletas verdes.
Aceite de oliva extra virgen.
Vinagre de sidra de manzana.
Sal.
Pimienta.
Preparación:
Comience cortando el repollo en rodajas muy finas. Puede usar una mandolina para
ayudarlo a cortar, si tiene una.
Coloque el repollo en rodajas en un tazón grande para mezclar y agregue sal y
pimienta. Con las manos, masajee el repollo (como si estuviera amasando). Esto ablandará
el repollo y liberará algunos jugos para que se humedezca.
Agregue todos los ingredientes restantes y mezcle bien.
salpicón de pollo
ingredientes:
2 tazas lechuga romana.
2 tomates rojos.
1 ½ taza pollo cocido y deshebrado.
1 zanahoria pelada y rallada.
2 cucharas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón.
1 aguacate en rebanadas.
3 tostadas.
Sal y pimienta negra al gusto.
Preparación:

Cocina la pechuga de pollo en agua. Una vez cocida deshebra con cuidado y coloca en un
recipiente grande.
Agrega en un recipiente el tomate, cebolla, zanahoria, lechuga, aceite de oliva, jugo de
limón o vinagre, orégano, sal y pimienta. De ser necesario agregar más jugo de limón al
gusto.

Mezcla bien y sirve con tostadas y aguacate.

Hamburguesas de calabacín y zanahoria

Ingredientes:

1 calabacín.

2 cucharadas de pan rallado.

1 zanahoria.

Especias (orégano, pimienta negra, ajo).

Aceite de oliva.

Preparación:

En primer lugar, lavar bien el calabacín y la zanahoria. Es importante escurrir todo el

exceso de agua que puedan contener. Luego rallarlos con la ayuda de un rallador.

Ahora en un bol mezclar el calabacín y la zanahoria rallada con el huevo ya batido, perejil
picado, pan rallado y las especias. Añadir una pizca de sal y remover bien todos los
ingredientes.

A continuación, hacer las formas de las hamburguesas.

Finalmente freírlas en una sartén con unas gotas de aceite de oliva a fuego fuerte 1
minuto. Luego tapar y bajar el fuego. Dar la vuelta cuando estén doradas y retirar cuando
ya estén en su punto.

Cena

Ensalada de aguacate con pollo

Ingredientes:

100 gramos de pechuga de pollo ya cocida.

½ aguacate pequeño.

½ tomate
½ de granos de mazorca de maíz.

1 puñado de hojas de lechuga.

½ cucharada de aceite de oliva.

½ zumo de limón.

Sal al gusto.

Preparación:

Pollo al limón con espárragos

Ingredientes:

450 gr de pechugas de pollo

¼ de harina integral de trigo

½ cucharadita de sal

2 cucharadas de mantequilla

1 cucharadita de pimienta con limón

1 taza de espárragos picados

2 limones en rodajas.

Preparación:

Cubra las pechugas de pollo con papel plástico y aplane hasta que queden de unos 2 cm de
espesor. Colocar la harina y la sal en un plato extendido y suavemente tirar cada pechuga
de pollo en el plato para cubrir perfectamente. Derretir la mantequilla en una sartén grande
a fuego medio-alto; agregar el pollo y saltee durante 3-5 minutos de cada lado, hasta que
estén doradas, espolvorear cada lado con la pimienta de limón directamente en la sartén.
Cuando el pollo esté bien cocido, transfiera a un plato. Añadir las rodajas de limón y
espárragos picados a la sartén. Asegúrese de que las rodajas de limón se encuentran en la
parte inferior para que se caramelice y recoger los trozos dorados que quedan en la sartén
del pollo y la mantequilla.
Cuando los espárragos estén cocidos y los limones estén dorados, añadir el pollo de nuevo a
la sartén y saltear todo (limones en la parte superior). Servir
Pechuga de pollo con limón y hierbas aromáticas
Ingredientes:
2 pechugas de pollo, hierbas frescas
2 limones
100 ml de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta.
Preparación:
Salpimentamos las pechugas y las introducimos en una bolsa grande de congelar con cierre
junto con 100 ml de aceite y 100 ml de vino blanco. Picamos las hierbas de nuestro gusto y
las introducimos también en la bolsa junto con dos limones en rodajas. Cerramos la bolsa,
sacamos el aire y masajeamos para que los limones y las hierbas se distribuyan bien entre
las pechugas. Marinamos entre dos y cuatro horas dentro de la nevera. Calentamos dos
cucharadas de aceite de oliva en una sartén y doramos el pollo, bien escurrido de la
marinada, durante siete minutos. Añadimos entonces la marinada, tapamos la sartén y
cocemos otros seis o siete minutos. Así nos quedaran bien cocinadas, doradas por fuera y
muy jugosas por dentro.
Espirales de calabacín con vinagreta de sésamo
Ingredientes:
2 calabacines pequeños.
2 dientes de ajo.
15 ml de aceite de oliva
10 ml de mostaza de dijon
5 ml de vinagre de manzana
Semillas de sésamo tostadas
Pimienta negra molida
Sal
orégano seco
preparación:
lavar y secar bien los calabacines. Sacar los tallarines usando un espiralizado, una
mandolina, un cortador manual o un pelador con dientes. Con estos últimos métodos habrá
que ir girando el calabacín para sacar las tiras antes de llegar al corazón, más duro y con
semillas, que podemos reservar para una crema o sopa. Disponer en un colador, echar una
buena pizca de sal y remover. Dejar que escurra un poco el agua durante unos 15 minutos.
Mientras, preparar la salsa batiendo en un cuenco todos los ingredientes. Probar y ajustar
las cantidades al gusto.
Ensalada de frutas
Ingredientes:
Manzana
Pera
Melón
Cerezas
Arándanos
Frambuesa
Plátano
Yogur de soja o griego
Preparación:
Cortarlo todo en trocitos y alíñalo con yogur, una pizca de zumo de limón y, siquiere, unas
hojas de hierbabuena.
Snacks de medio día
Bolitas energéticas de avena y miel
Ingredientes:
100 gr de avena.
1 cucharada de cacao en polvo puro desgrasado.
1 cdita de canela
50 g de miel.
Preparación:

Mezclamos la avena, el cacao y la canela y removemos para que se mezclen todos los
sabores.

Una vez estén mezclados la pasamos por un procesador de alimentos hasta que se quede
bien triturado.

Metemos la miel en un vaso y en el microondas la derretimos hasta que esté líquida. Hazlo
en intervalos de unos 30 segundos o 1 minuto.
Agregamos la miel y la esencia de vainilla al resto de ingredientes y vamos removiendo
hasta que se quede bien mezclado.

Vamos haciendo bolitas con la masa resultante, si ves que no se pegan del todo bien puedes
agregarle un poco más de miel, pero ten cuidado de no pasarte ya que sino se te quedará
demasiado impregnada.

Una vez hayamos acabado de formas nuestras bolitas las dejamos reposar en el frigo
durante alrededor de 30 minutos.

¡Listo! comienza a disfrutas de tus deliciosas bolitas de avena.

Cheesecake vegano de mango y coco

Ingredientes:

Para la base

4 dátiles sin hueso

½ taza de almendras

1/3 de avena

Capa cremosa

2 tazas de nuez de la india remojados toda la noche

1 taza de leche de coco

¼ taza de coco rallado

4 cucharada de aceite de coco

½ cucharadita de extracto de vainilla

Capa superior

2 tazas de mago en cubos

2 cucharaditas de harina de tapioca

1 cucharada de agua

¼ taza de estevia
Preparación:

Agrega las almendras y los dátiles a tu licuadora (nosotros utlizamos una Vitamix). Licúa
por un par de minutos, agrega la avena y vuelve a licuar.
Vierte la masa a un recipiente con papel encerado y extiéndela con ayuda de una palita
hasta que quede uniforme.
Escurre las nueces de la india y transfierelas a tu licuadora. Agrega la leche de coco, el
coco rallado, el aceite de coco, la vainilla y un poquito de agua.
Licúa, si notas la mezcla grumosa, agrega un poco más de agua, sin pasar de 1/2 taza, hasta
tener una consistencia suave.
Vierte la capa cremosa de coco sobre la base y extiéndela uniformemente.
Congela durante 30 minutos.
Para la última capa, licúa todos los ingredientes en la licuadora y vierte la mezcla sobre la
segunda capa.
Congela durante 2 horas.
Desmolda y corta en cuadritos.
¡Disfruta!

Paletas de hielo

Ingredientes:

Yogur griego

2 cdas de endulzante favorito

Mermelada de frutas

Procedimiento:

congelar hasta que cuajen y mantener ahí hasta el momento de servir

pudin de arroz con coco vegano

ingredientes:

1 lata de leche de coco entera

1 taza de arroz blanco

¼ taza de azúcar

2 cucharaditas de extracto de vainilla

1 taza de leche de almendras sin azúcar

Piszca de sal

1 taza de pasa

Arandanos

Canela en polvo

Ingredientes:

Vierta una lata de leche de coco entera en una cacerola de tamaño mediano y deje hervir.
Enjuague y escurra bien el arroz y luego agréguelo a la leche de coco hirviendo.
Deje hervir durante 5 minutos, cubra y luego baje a fuego lento durante 20 minutos.
Retire la tapa, revuelva, agregue el jarabe de arce, el extracto de vainilla, la canela, 1 taza
de leche de almendras y mezcle bien. (También puede agregar las pasas aquí si las usa)
Continúe cocinando por otros 10 minutos. El arroz habrá absorbido mucha leche. Si lo
desea un poco más cremoso, agregue otra 1/2 taza de leche de almendras.
Revuelva con frecuencia para que el arroz no se pegue al fondo de la sartén. En este punto
también puede agregar más canela si lo desea.
Retirar del fuego y dejar enfriar durante al menos 5 minutos. Sirva en tazones o tazas de
vidrio, cubra con arándanos, canela extra y batido de coco. Puedes comer esto
inmediatamente o me gusta guardarlo en el refrigerador hasta que se enfríe.
Para obtener una cremosidad adicional una vez enfriado, vierta un poco de leche de
almendras por encima. ¡Servir y disfrutar!

Pudin de chia fácil

Ingredientes:

3-4 cucharadas de semillas de chía.

1 taza de leche de almendra.

¼ cucharadita de vainilla

Bayas frescas

Preparación:

Mezclar : En un tazón o tarro de albañil, mezcle las semillas de chía, la leche, el jarabe de
arce y la vainilla, si se usa. Si está usando un frasco de conservas, puede poner la tapa y
agitar la mezcla para combinar todo.

Déle tiempo para que se asiente: Una vez que la mezcla de pudín de chía esté bien
combinada, déjela reposar durante 5 minutos, revuélvala / agite nuevamente para deshacer
los grumos de semillas de chía, tape y coloque la mezcla en el refrigerador para que
“cuaje”. 1-2 horas o toda la noche. El pudín de chía debe ser agradable y espeso, no líquido.
Si no es lo suficientemente espeso, simplemente agregue más semillas de chía
(aproximadamente 1 cucharada), revuelva y refrigere por otros 30 minutos más o menos.

Cómo almacenar: El pudín de chía se puede almacenar hasta 5-7 días en un recipiente
hermético en el refrigerador.

Snacks de la tarde

Smoothie de banana

Ingredientes:

1 plátano, partido en trozos y congelada

1 taza leche de almendras

4 cdas de yogur griego

2 cdas avena en hojuelas

1 datil

Preparación:

Poner las bananas, la leche de almendras, el yogur griego, la avena y el dátil en una
licuadora, Nutri bullet o en un procesador de alimentos.

Mezclar hasta que el smoothie este espeso, cremoso y suave. Agregue más leche si
es demasiado espeso para su gusto.

¡Vierta en un vaso y disfrute!

Smoothie de fresa

Ingredientes:

120 gr de fresas congeladas

½ banano congelado o mango congelado

1 ½ taza de leche de almendras

Preparación:
Vierte la porción de fresas congeladas, el 1/2 banano congelado y la leche de almendras en
la licuadora. Después vas a licuar de 3 a 5 minutos, dependiendo de qué tan cremoso o que
tan líquido quieres tu batido saludable. La recomendación es, que si lo quieres muy líquido
le agregas más leche o un poco de agua de a poquito. Si lo quieres tipo granizado, entonces
agrégale un poco de hielo a la mezcla en la licuadora y deja que se licúe hasta que se triture.

Gelatina

Ingredientes:

Sobre de gelatina

Agua

Fruta

Palomitas:

Ingredientes

Palomitas

1 cucharada de Aceite de coco

Pan con mermelada

Ingredientes:

Pan integral

Mermelada natural

Aguas
Pepino y limon
Ingredientes:
1 pepino en rodajas finas
1 limon, cortado en rodajas
2- 3 tazas de agua
Proparacion:
Agregar el pepino y la cal al fondo de un frasco de vidrio grande o recipiente.
Mezclar los ingredientes apretando y presionando alrededor de la parte inferior del
recipiente para liberar los jugos y sabores.
Verter el agua sobre los ingredientes confusos y revolver para incorporar.
Refrigerar durante 3-4 horas para permitir que los sabores se liberen.

Naranja y kiwi
Ingredientes:
½ naranja, cortada en rodajas
1 kiwi, cortado en rodajas
2-3 tazas de agua
Procedimiento:
Agregar la naranja y el kiwi al fondo de un frasco de vidrio grande o recipiente.
Mezclar los ingredientes apretando y presionando alrededor de la parte inferior del
recipiente para liberar los jugos y sabores.
Verter el agua sobre los ingredientes y revolver para incorporar.
Refrigerar durante 3-4 horas para permitir que los sabores se liberen.