FLEXIONES
FLEXIONES PARA TRÍCEPS.
Tríceps en fondos en banco.
Si estás en forma seguramente no te supondrá mucho trabajo llevarlo a cabo,
por lo tanto, vamos a dificultártelo con estas dos variaciones:
- Coloca algún tipo de peso sobre las piernas. Si es un disco de barra
mucho mejor, sino busca algún objeto estable.
- Apoya los pies en un segundo banco. De esta forma tendrás que levantar
un tanto por ciento más de tu peso corporal.
Si nunca antes has hecho este ejercicio, es importante que prestes atención a
estos tres consejos, así conseguirás mejores resultados:
- Mantén la espalda recta: es importante que no curves la espalda durante el
movimiento. La mayoría de molestias en esta parte del cuerpo suceden a
causa de una mala postura.
- No fuerces los hombres: céntrate en realizar la fuerza únicamente con los
tríceps. Una manera de no forzarlos es no sobrepasar la altura de los codos
con los hombros en el momento de descender.
- Las piernas bien quietas: si mueves las piernas es más fácil que te
desequilibres. Piensa que el objetivo es desarrollar los dos brazos por igual, si
mueves las piernas acabarás trabajando un brazo más que otro.
Y ahora, sin más preámbulos, la explicación de cómo hacer este ejercicio de
tríceps y el tutorial de Jonathan Bueno, monitor de Cuerpo
Perfecto en ictiva.
CÓMO HACER FONDOS CON BANCO PASO A PASO
1. Coloca las manos encima del banco, plataforma o silla a la anchura de los
hombros. Los pies hacia adelante para separar la parte trasera del banco y
separados a la anchura de la cadera.
2. Empieza el movimiento inspirando y flexionando los codos para descender la
parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un
ángulo recto de 90º. La espalda tiene que estar siempre cerca del banco.
3. Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás.
De esta manera evitarás que se desplacen y trabajarás solo el tríceps. De lo
contrario, también estarías involucrando los hombros en el ejercicio.
4. Para regresar a la posición inicial exhala y mientras asciendes coloca los
brazos rectos.
Flexiones de tríceps clásicas
Este ejercicio es el más utilizado para aislar y ejercitar el
tríceps. Es muy sencillo y se puede realizar tanto en el
gimnasio como en casa. Solo se necesita una colchoneta
para apoyarse en el suelo y no se necesita ningún tipo de
peso, ya que se usará el del propio cuerpo. Estos son los
pasos para hacer correctamente las flexiones de trícpes
clásicas:
1. La posición inicial consiste en colocarse boca abajo en la
colchoneta, como si se fuera a realizar las
flexiones tradicionales, pero en vez de apoyar los pies, se
apoyarán las rodillas y las palmas de las manos.
2. De esta forma, en vez de repartir el peso y el esfuerzo
entre el pecho, los brazos y el abdomen, se focaliza
todavía más en el tríceps.
3. Las manos se colocan más o menos a la altura del pecho
separándolas según el ancho de los hombros y, en vez de
colocar los dedos mirando hacia el frente como en una
flexión normal, se colocan girados hacia dentro, de forma
que los dedos de ambas manos queden enfrentados entre
sí, no en línea recta del todo, sino más bien formando un
triángulo con ellos.
4. Cuando ya se haya conseguido esta posición, el
movimiento se realizará acercando lo más posible el pecho
al suelo, doblando los codos pero sin que se separen del
cuerpo, para asegurar que se está trabajando el tríceps.
5. Después se vuelve a levantar el cuerpo, regresando a la
posición inicial.
Se recomienda realizar este ejercicio en 4 series de 12
repeticiones.
Flexiones de tríceps isométricas
Este ejercicio para fortalecer y tonificar tríceps es para
un nivel más avanzado, ya que se requiere un extra de
fuerza y preparación para poder realizarlo. Se aconseja
recurrir a este ejercicio cuando se hagan los dos anteriores
con facilidad. Estos son los pasos para hacer flexiones de
tríceps isométricas:
1. La posición inicial y el movimiento a realizar es
exactamente el mismo que en las flexiones de tríceps
clásicas, con las rodillas apoyadas y los dedos de las
manos enfrentados, con los brazos a la altura del pecho
según el ancho de los hombros.
2. Se realiza el mismo movimiento de acercar el pecho al
suelo pero, en vez de subir inmediatamente, se realizará
trabajo isométrico, es decir, se aguantará unos 10
segundos abajo antes de subir.
3. Después se regresa a la posición de inicio para volver a
realizarlo.
Se recomienda realizar este ejercicio en 4 series de 6
repeticiones. Cuando con el paso del tiempo ganes más
fuerza y resistencia en los brazos, puedes pasa a realizar
estas mismas flexiones sin llegar a apoyar las rodillas.
Después de hacer cada uno de estos ejercicios de
flexiones de tríceps recuerda que es muy importante hacer
estiramientos para evitar lesiones. Conoce en este otro
artículo de unCOMO Cómo estirar después de hacer
flexiones.
Flexiones para bíceps.
Flexiones para bíceps – flexión a un solo brazo
Las flexiones a un solo brazo además de incidir en bíceps, también te permite
trabajar pecho, hombros, tríceps y abdominales. Para la realización de este
ejercicio puedes comenzar con las manos y rodillas en el suelo. A continuación,
empuja las caderas hacia delante y hacia abajo, y lleva las muñecas por debajo
de tus hombros. Empuja hacia atrás y levanta el brazo derecho a unos pocos
centímetros del suelo; repite la flexión y levanta tu brazo izquierdo en el suelo
unos centímetros. Continúa alternando los brazos hasta completar 10
repeticiones.
Flexiones para bíceps – flexión escalonada
De igual forma, las flexiones escalonadas te permiten trabajar bíceps, pecho,
hombros, tríceps y abdominales. Para su ejecución, comienza con las manos y
rodillas en el suelo. Luego, empuja las caderas hacia delante y hacia abajo,
llevando las muñecas por debajo de tus hombros. Involucra tus abdominales.
Tus manos deben permanecer separadas a la anchura de tus hombros, con el
brazo derecho de 4 a 6 pulgadas delante del izquierdo.
En seguida, baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del
cuerpo. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial. Realiza 10
repeticiones y luego cambia el brazo izquierdo poniéndolo de 4 a 6 pulgadas
delante del derecho. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca
del cuerpo. Empuja hacia atrás a la posición inicial haciendo 10 repeticiones.
Flexión clásica
Es la flexión que más realiza comúnmente. Los brazos tienen una
angulación en torno a unos 45º respecto del tronco. La posición de las
manos cae justo debajo del codo y el resto del cuerpo permanece
alineado.
Flexión estrecha
Al contrario que la ancha, aquí las manos estarán en contacto. La
angulación de los codos respecto del tronco será la misma (45º). Las
manos se deben colocar de tal manera que hagamos coincidir nuestro
pulgares y los índices, formando con ellas una especie de diamante.
La mejor opción entre estas si lo que buscamos es hacer flexiones
para pectorales es la flexión estrecha. Ya que en ella trabajamos en
mayor medida sobre los pectorales y los tríceps.
Eso sí, debes tener en cuenta que debe haber una separación del
codo con el tronco o, de lo contrario, la carga muscular irá a parar
principalmente al tríceps.
A medida que juntamos el codo al tronco, el pectoral se acorta y le
impide ejercer fuerza.
Según la posición del tronco
Flexión adelante
En este flexión buscaremos adelantar nuestro cuerpo, de manera que
queden los hombros por delante de la línea de las manos.
Flexión atrás
Al contrario que la anterior, el movimiento en esta flexión será en
dirección opuesta. Atrasaremos nuestro cuerpo, posicionando
los hombros por detrás de la línea vertical de las manos.
Si lo que quieres es hacer flexiones para pectorales, implicando la
mayor cantidad de músculos posibles, la flexión atrás es la opción
más adecuada. Ya que en ella intervienen, en gran medida, 7 de los
12 músculos analizados en este estudio.
En ambas versiones, eso sí, la zona lumbar realiza una gran
activación, lo puede suponer un factor de riesgo para personas con
dolor en dicha zona. ¡Así que cuidado!
Otros tipos de flexiones.
1. Flexión de agarre ancho
Esta es un poco más dura que las flexiones normales ya que tienes menos apoyo para
impulsarte hacia arriba. Deberemos tratar de comenzar el movimiento con las manos en
una posición amplia justo por debajo del plano vertical de los hombros, y asegurar que los
codos no se abran demasiado. Esto ayudará a trabajar mejor los músculos pectorales,
hombros y tríceps.
2. Flexión diamante
Este tipo de flexiones tiene como objetivo el trabajo dedicado de los tríceps, más que
cualquier otra clase. Una de las pegas que tienen estas flexiones es la alta presión que se
sufre sobre las muñecas, hecho que puede hacer que muchas personas con las muñecas
débiles no se atrevan a intentarlas. Además nuestros hombros y codos también pueden
sufrir. Tienen grandes beneficios pero tienen esa pega que hemos dicho.
3. Flexión con palmada hacia delante
Las palmadas en las flexiones son duras, y eso está claro. Por ello son los grupos de
militares más rudos hacia los que se suelen enfocar. Son flexiones normales, con el
aliciente de que al impulsarnos hacia arriba deberemos despegar, literalmente, del suelo
y dar una palmada con ambas manos. Esto ayudará a la fuerza explosiva y a contraer de
manera más rápida las fibras musculares.
4. Flexión con palmada por la espalda
Este tipo de ejercicio requiere aún más fuerza explosiva que la anterior flexión. Esto es
porque deberemos impulsarnos para elevar nuestro cuerpo mucho más que antes.
Deberemos dar una palmada por detrás de la espalda, algo complicado. Esto se traduce
en una caída al suelo más fuerte y un consiguiente sufrimiento de las muñecas.
6. Flexión escalonada
Estas flexiones son una variante básica de las normales. Deberemos colocar un brazo un
poco más adelantado y el otro más atrasado que la altura de los hombros. Así tendremos
el cuerpo totalmente recto y los brazos desigualmente colocados. Haremos unas 3
flexiones en un posición y cambiaremos con un despegue a la otra posición, cambiando
cada brazo de lugar y rol. Trabajamos mucho la fuerza explosiva, los tríceps y el pectoral
mayor.
7. Flexiones declinadas
Al igual que el press de banca declinado, deberemos colocar nuestro cuerpo, más bien, la
parte de nuestra cabeza hacia abajo. Esto se consigue colocando los pies sobre un
escalón, silla o bosu,. Con esto se consigue generar mucha presión en las muñecas,
más que nada por cargarlas más de peso. No son para practicarlas día a día, sino para
tenerlas como variante de las normales en momentos dados.
8. Flexiones inclinadas
Al contrario que las anteriores, en estas deberemos colocar el cuerpo hacia arriba. Son
más sencillas y fáciles ya que el peso total se nos va en su mayor parte a las
piernas cargando menos los brazos. Normalmente estas flexiones las hacen los
principiantes en la materia. Cuanto menor sea la pendiente que generemos con la altura
del lugar de apoyo, más fuerza tendremos que generar para levantarnos.
9. Flexiones en forma de T
Podrían parecer algo sencillas y fáciles al verlas por primeras vez. Pero nada más lejos de
la realidad. Nos colocamos para hacer flexiones normales y al impulsarnos hacia arriba
deberemos inclinar el cuerpo hacia uno de los lados, estirando el brazo de apoyo
totalmente y el otro también pero en sentido vertical hacia arriba. Con este movimiento
formaremos con nuestro cuerpo un T apoyada en el suelo. Trabajamos mucho los
abdominales laterales y los hombros.
10. Flexiones aztecas
Son las más difíciles de hacer. Estas sí que diríais que son imposibles para ustedes,
pero no lo son. Simplemente tenemos que estar bastante bien entrenados, con un tiempo
haciendo flexiones de todo tipo con soltura para poder intentar estas. Sobre todo estar
entrenados en las de palmadas, ya que necesitamos tener gran fuerza en brazos,
abdomen y espalda para hacer este movimiento. Nos posicionamos de manera normal y
nos impulsamos hacia arriba de tal forma y con tal fuerza que nos permita chocar nuestras
manos con las puntas de los pies. Para hacer las flexiones aztecas, deberemos
comenzar en la posición adecuada estándar para hacer una flexión. Bajaremos
hacia abajo, de la misma forma que haríamos con una flexión de pecho normal y
corriente.
No obstante, al llegar a la parte inferior del rango de movimiento, usaremos los
brazos para empujarse en un movimiento explosivo hacia al aire, subiendo lo
máximo que podamos hacia arriba.
Mientras nos alzamos hacia arriba, deberemos contraer nuestro cuerpo, tratando
de tocar con los dedos de las manos la planta de los pies, teniendo las piernas
rectas en todo momento.
Una vez lo hayamos conseguido, el retorno al suelo, tendrá que ser lo más suave
que pueda, llevando los pies y las manos donde estaban originariamente. Como
podéis ver, necesitamos tener un cierto dominio en las flexiones más complejas
para poder sacar con garantías una única flexión azteca.