IES LA FORTUNA EDUCACIÓN FÍSICA SALUD

APUNTES NUTRICIÓN
¡Atención! No es lo mismo alimentarse que nutrirse.

1. NUTRIENTES ESENCIALES:

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2. ¿CUÁNTAS VECES DEBEMOS COMER AL DÍA?

Se recomienda realizar cuatro o cinco comidas al día:

• Desayuno: El desayuno es la comida más importante del día. Nos ayuda a empezar el día
con energía. Debemos comer: Leche o yogur, frutas, cereales o pan y zumo.

• Media mañana: A media mañana debemos tomar algo de comida para “recargar pilas”,
pero no en mucha cantidad. Debemos comer, por ejemplo: Un bocadillo o sándwich
(pavo, atún…), fruta, cereales, leche o frutos secos.

• Almuerzo: comida variada y equilibrada (plato de Hardvard).

• Merienda: como media mañana.

• Cena: verduras y proteínas.

3. PARA QUE UNA DIETA SEA EQUILIBRADA: 3 PILARES BÁSICOS

1. Variada: que contenga todos los grupos de alimentos.

2. Equilibrada: que contenga todos los nutrientes y en la proporción adecuada:

 50-55% HIDRATOS DE CARBONO

 30% LÍPIDOS (MÁXIMO)

 15% PROTEÍNAS

 EL RESTO SE COMPLEMENTARÁ CON LOS MICRONUTRIENTES.

3. Individualizada: cantidades suficientes para cada persona, dependiendo de la edad,

talla, sexo y actividad física que desarrolle.

 En general los chicos tienen mayores necesidades totales de energía.

 Es conveniente que más de la mitad de la energía total proceda de los hidratos de

carbono complejos (cereales, hortalizas y legumbres).
 Al 72% de las chicas les preocupa su imagen corporal y hacen dieta crónica. De ellas un
25% están por DEBAJO del peso ideal.

 NO es infrecuente encontrar en las chicas deficiencias de hierro, calcio, magnesio y

ácido fólico…debido a dietas estrictas y desajustadas.

 En caso de desnutrición, la pubertad se inicia más tarde y, de persistir, el resultado sería

un retraso permanente en la talla.

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4. PLATO DE HARVARD

El Plato Saludable, también conocido como “Plato de Harvard” ha llegado a nuestra vida y a nuestras
mesas para sustituir a la tradicional pirámide alimentaria y cambiar nuestro concepto de cómo debe
ser una dieta equilibrada.

Expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicaron esta guía para comer de
manera saludable y equilibrada, válida para niños y adultos.

No es necesario aplicar a rajatabla esta distribución en cada ingesta, pero debería servirnos como
base para el reparto de nutrientes a lo largo de la jornada y en las principales comidas, ya sean en
casa, en el trabajo o en el colegio, al pedir en un restaurante, etc.

Llevar una vida activa y una alimentación sana y adecuada a nuestras necesidades es una de las
medidas preventivas más eficaces para mantener una buena salud y evitar la aparición de
enfermedades no transmisibles como la diabetes, algunos tipos de cáncer o enfermedades
cardiovasculares.

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5. DESCRIPCIÓN DE LOS NUTRIENTES

5.1. HIDRATOS DE CARBONO:

1. SIMPLES: Se en encuentran en mayor proporción en DULCES, CHOCOLATES,

GOLOSINAS Y AZÚCAR.

- Proporcionan energía a corto plazo.

- Ejemplo: sacarosa, lactosa, maltosa, glucosa…

2. COMPLEJOS: Se encuentran en mayor proporción en CEREALES Y DERIVADOS,

HORTALIZAS, FRUTAS Y VERDURAS Y LEGUMBRES (FIBRA)

-Aportan energía a medio-largo plazo.

-Ejemplos: almidón, celulosa (fibra). Formados por la unión de hidratos de carbono simples.

***FIBRA (soluble → frutas, verduras y hortalizas ///// insoluble → grano de cereal, salvado)

 Regula el tránsito intestinal.

 Controla la glucemia.

 Favorece la expulsión de colesterol con las heces.

5.2. PROTEÍNAS:

1. Origen vegetal: se encuentran en legumbres (soja, lentejas, garbanzos, habichuelas, habas,

miso … derivados).

2. Origen animal: se localizan en carnes, pescados, huevos, lácteos.

***PROTEÍNAS EN EL PRIMER MUNDO: Ese ganado está destinado para el consumo

de carne, para alimentar a una población que posee un 70% de sobrepeso.

Además, del problema del gas metano (gas del ganado) → calentamiento global.

5.3. LÍPIDOS O GRASAS:

Existe una amplia clasificación de las grasas.

Las grasas en sí se denominan triacilglicéridos (TAG) formadas por → 3 moléculas de

ácidos grasos y una de glicerol.

Esos ácidos grasos pueden ser:

 Saturados (AGS): mirístico, palmístico, esteárico, láurico.

Son sólidos y se encuentran en alimentos de origen animal (carnes, paté, embutidos), en

aceite de coco y palma (bollería industrial).

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Son perjudiciales en exceso.

 Insaturados: Son líquidos.

• Monoinsaturados: omega9 → ácido Oleico (aceite).

• Poliinsaturados:

o omega3 → pescado (sobre todo el azul → sardinas, boquerones, salmón,

atún…)

o omega6→ linoleico, linolénico, araquidónico (frutos secos,

semillas, leguminosas) Son beneficiosos, tienen efecto

cardioprotector.

 Grasas trans o hidrogenadas: fabricadas industrialmente a partir de grasas de baja calidad

→ por lo tanto muy baratas. Le añaden hidrógenos para aumentar la palatabilidad de los
alimentos.
Las encontramos en bollería industrial, snacks, alimentos precocinados, que además, por otro
lado, suelen contener un alto contenido en sales y azúcares.

 Por otro lado, aparte de los TAG, hay que tener en cuenta el colesterol:

 Es necesario → forma parte de la estructura celular (membrana).

 No exceder 300mg/día.

El hecho de comer alimentos con alto contenido en colesterol no implica que

aumente nuestro colesterol en sangre (ejemplo: CLARA huevos no la aumenta)
Pero sí el hecho de comer muchas grasas saturadas o trans.

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6. FACTORES CLAVES PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA

• Lograr un equilibrio energético y un peso normal: Mantener un peso saludable para

sentirse bien.

• Limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas saturadas por
grasas insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans.

• Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales y frutos

secos.

• Limitar la ingesta de azúcares (sacarosa: que es el azúcar que añadimos a los

alimentos): Intenta acostumbrarte a comer cosas menos dulces, si puedes, utiliza estevia
(edulcorante natural, asegúrate que lo es) sino azúcar moreno.

• Limitar la ingesta de sal de toda procedencia (dentro de que es mala la del Himalaya o
con bajo contenido en sodio son las mejores).

• Beber abundante agua (1,5 litros/día).

• Realizar actividad física.

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7. “FAST FOOD”, ¿que provoca en nuestro organismo?

• Después de 10 minutos… ¡¡Qué contento estoy!! Nada más pegar un bocado, la

cantidad de azúcar en sangre se eleva a niveles anormales. La “comida basura” activas
los sistemas de recompensa del cerebro liberando dopamina, conocida como la hormona
del placer y la felicidad, y nos sentimos extasiados de alegría.

• Después de 20 minutos… ¡¡Quiero más!! Estas comidas suelen tener buena cantidad de
jarabe de maíz alto en fructosa y alrededor de 2,3 gramos de sodio. Fenomenal porque
ambos ingredientes están categorizados como ADICTIVOS por lo que consumirlos hace
que nuestro cuerpo reaccione queriendo más y más.

• Después de 30 minutos… Eres SodioMan Por ejemplo un Big Mac contiene el 46%de
la cantidad de sal diaria recomendada para un adulto. Una cantidad excesiva que puede
derivar en deshidratación. No pasa nada porque seguramente lo hayas acompañado de un
buen refresco light. La deshidratación provoca síntomas similares a los del hambre, por
lo que es bastante probable que a la media hora de degustar el delicioso bocadillo sientas
la necesidad de comer otra vez.

• Después de 40 minutos… Una dulce condena ¿A que después de comer ese tipo de
comida tienes más hambre? Esto se debe a que perdemos el control de azúcar en sangre,
lo que se traduce en antojos de comer más comida basura. Al consumir un producto tan
alto en calorías, la insulina puede responder reduciendo los niveles de glucosa, por
lo que te entra un hambre voraz.

• Después de 60 minutos… y lo que te queda… Normalmente el cuerpo necesita entre

24 y 72 horas para digerir los alimentos. Sin embargo, alimentos como éstos que
contienen mucha grasa, tardan mucho más tiempo Y NO HABLAMOS DE HORAS, SI
NO DE ¡¡DIAS!!

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8. TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA

 Ortorexia: Obsesión por la alimentación sana y equilibrada. Se pasan horas en el

supermercado mirando la composición de los alimentos (etiquetas).

 Anorexia: Síndrome de rechazo de la alimentación por un estado mental de miedo

a engordar, que puede tener graves consecuencias patológicas.

 Bulimia: Síndrome de deseo compulsivo de comer, con provocación de vómitos y

consecuencias patológicas.

 Vigorexia: Obsesión por tener un cuerpo atlético y musculoso. Llegando incluso a

tomar anabolizantes e incluso inyectárselos.

¡Cuidado con los productos adelgazantes, batidos de proteínas y pastillas varias de

gimnasio!

9. DIETAS NO SALUDABLES

 Dietas disociadas: Son aquellas donde se rompe el equilibrio de la dieta. No

se mantiene el porcentaje adecuado de nutrientes.

 Dietas hiperproteicas:

 Dieta Atkins → Dieta Dunkan

 La alimentación se basa en alimentos ricos en proteínas.

 Efectos adversos: Caída de pelo, uñas (falta de vitaminas y

minerales) sobrecarga renal y hepática y mal aliento (cuerpos
cetónicos).

 Dietas express: Tienen un efecto rebote: Lo que se ha perdido rápidamente,

al abandonar la dieta vuelve más rápido aún. Ejemplo: dieta de la alcachofa.

DIETA ADECUADA → La pérdida de peso debe ser progresiva y lenta (2 Kg al

mes)hasta llegar al peso recomendado.

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