Cohort 2023-2025
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Notas :
1 Dorsiflexión, sobre silla Párese con un pie sobre una silla y la rodilla flexionada.
Avance la rodilla flexionada hacia adelante para doblar el tobillo.
Mantenga la posición. Luego, regrese a la posición inicial.
Repita.
2 Flexión dorsal pasiva. Párese frente a una pared y acerque los dedos del pie lesionado.
Intente tocar la pared con la rodilla flexionando el tobillo sin levantar el
talón del suelo.
Repita alejando el pie de la pared hasta que el talón comience a
despegarse del suelo y la rodilla toque la pared.
Sentirá un estiramiento detrás del talón/pantorrilla o un pellizco en la parte
de adelante del tobillo.
Mantenga la posición y relaje.
3 Estiramiento en dorsiflexión Sentarse recto en una silla, con la planta de los pies en el piso.
Retroceder un pie bajo la silla, tan lejos como sea posible.
Mantener el talón y los dedos apoyados en el piso.
Mantener la posición por el tiempo recomendado.
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4 Dorsiflexión sin gravedad Acuéstese de lado.
Lleve el pie hacia arriba para realizar una dorsiflexión del tobillo.
5 Dorsiflexión de tobillo Sentarse en una silla y cruzar una pierna sobre la otra.
Mover el pie hacia arriba y hacia abajo.
Es posible estabilizar la tibia de la pierna lesionada con las manos.
6 Flexión dorsal de tobillo Siéntese con las piernas estiradas.
Levante el pie lo más que pueda sin mover los dedos.
Regrese y repita.
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7 Flexión dorsal/extensión de Siéntese con las piernas estiradas.
dedos
Lleve los dedos de los pies y el pie hacia usted lo más lejos que pueda.
Regrese y repita.
8 Dorsiflexión de tobillo Acuéstese boca arriba y flexione una rodilla para llevar el talón lo más
cerca posible al glúteo, manteniéndolo en contacto con el suelo.
Desde esta posición, levante el pie (talón en el suelo) hacia arriba, para
efectuar flexiones dorsales del tobillo.
Para progresar en el ejercicio acerque aún más el tobillo al glúteo.
9 Dorsiflexión y flexión Sentarse, con una pierna extendida hacia adelante.
plantar del tibial anterior
Levantar la planta del pie (dejando en todo momento el talón en el suelo) y
luego bajarla.
El talón no debe dejar el suelo.
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10 Movilización de tobillo Siéntese en el suelo con una pierna extendida y haga estos movimientos
con el tobillo:
Apunte el pie hacia adelante y hale los dedos de los pies hacia atrás.
Gire el pie para que la planta esté girada hacia el interior y después hacia
el exterior.
Gire el tobillo en los dos sentidos.
Efectúe el número de repeticiones prescrito para cada movimiento.
11 Inversión/eversión de tobillo Acuéstese boca arriba con el talón levantado, para que no toque el suelo
(coloque una almohada debajo de la rodilla, para que no se
hiperextienda).
Gire suavemente el pie/tobillo hacia el interior y después hacia el exterior
(como un limpiaparabrisas), sin mover el muslo ni la pierna.
12 Flexión/extensión de dedos Párese con los dedos apoyados contra la pared.
en la pared
Flexione y extienda lentamente los dedos del pie, ayudándose de la pared.
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13 Abducción dedos del pie Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies separados.
Separe los dedos de los pies lo más que pueda.
Relaje los dedos.
14 Inversión de tobillo Siéntese con una pierna estirada y la otra flexionada, apoye las manos
detrás del cuerpo.
Sin mover la rodilla, gire la planta del pie y los dedos hacia el interior (en
dirección al otro pie).
Sin mover la rodilla, gire la planta y los dedos del pie hacia el interior
(hacia el otro pie).
Vuelva al centro y repita.
15 Inversión en flexión plantar Sentarse sobre una silla y cruzar una pierna sobre la otra.
Es posible estabilizar la tibia de la pierna lesionada con ambas manos.
Los dedos del pie deben apuntar hacia abajo.
Llevar la planta del pie hacia el techo, con el fin de que la planta del pie
apunte lo más hacia el techo posible.
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16 De pie, inversión de tobillo Párese con los pies un poco separados.
Levante la parte interna de los pies lo más que pueda.
Mantenga la posición y relaje.
17 Inversión de tobillo, con Siéntese con el pie sobre una toalla situada en el suelo.
toalla
Sin mover la rodilla, gire la planta del pie hacia el interior, halando la toalla.
Levante el pie, regresándolo a la posición inicial y repita.
18 Flexión plantar/dorsal. Acuéstese boca arriba.
Apunte los dedos del pie hacia usted,y luego lo más abajo que pueda.
Relaje el pie.
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19 Flexión dorsal/plantar Siéntese sobre una mesa o una cama firme, con las piernas extendidas y
los tobillos al bordo.
Haga flexiones plantares y dorsales de manera alternada, llevando los
dedos de los pies hacia arriba en dirección al cuerpo apuntando lejos.
20 Flexión plantar/dorsal Siéntese en una silla con un pie apoyado en el suelo.
Avance el pie lo más lejos que pueda para ponerlo en punta.
Luego llévelo hacia atrás debajo de la silla, para flexionarlo lo más que
pueda.
Repita.
21 Eversión de tobillo Siéntese con las piernas estiradas, apoye las manos detrás del cuerpo.
Sin mover la rodilla, dirija la planta y los dedos del pie hacia el exterior.
Regrese y repita.
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22 Eversión/dorsiflexión de Acuéstese de lado con la pierna de arriba cruzada sobre la pierna de
tobillo
abajo.
Levante la punta del pie de la cama, llevando el dedo gordo hacia arriba y
hacia el exterior, lejos de la cama.
Levanta la punta del pie y mantenga el tobillo en contacto con la cama.
Para progresar en el ejercicio, repita con una pesa alrededor de la punta
del pie.
23 Eversión de tobillos Siéntese en una superficie alta con los pies colgando.
Sin mover las rodillas, gire la planta de los pies hacia el exterior.
Regrese los pies al centro y repita.
Para progresar en el ejercicio, repita colocando una banda elástica
alrededor de los pies.
24 Estiramiento fascia plantar Siéntese con el pie lesionado cruzado sobre la rodilla contraria.
Empuje los dedos hacia usted y masajee el arco del pie.
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25 Estiramiento corto/largo de Siéntese cruzando la pierna de manera que la parte externa del pie
peroneo
lesionado quede sobre la cama o sobre la rodilla opuesta.
Con la mano, doble el pie hacia abajo y gÃrelo hacia el interior (hacia el
dedo gordo), hasta sentir un estiramiento en el lado externo del pie.
Mantenga la posición y relaje.
26 Estiramiento tibial anterior Siéntese cruzando la pierna de manera que el pie lesionado quede sobre
la rodilla opuesta.
Con la mano, doble el pie hacia abajo y gÃrelo hacia el exterior (en
dirección al dedo pequeño), hasta sentir un estiramiento en la parte
superior del pie.
Mantenga la posición y relaje.
27 Flexión plantar pasiva Párese al lado de una silla y coloque el pie sobre ella (tal como se muestra
en la ilustración).
Apóyese en el talón, para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición.
Relaje y repita.
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28 Dorsiflexión sentado Siéntese en una silla con los talones separados aproximadamente 15
centÃmetros de las patas de la silla.
Desde esta posición, levante la parte delantera de los pies, lo más alto que
pueda.
Intente obtener la mayor amplitud de movimiento posible.
Mantenga los talones en contacto con el suelo en todo momento.
29 Flexión dorsal de tobillo Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies un poco separados.
Mantenga los talones en el suelo, levante las puntas de los pies lo más
alto que pueda.
Regrese a la posición inicial y repita.
Para progresar en el ejercicio, repita con una pesa sobre el pie.
30 Flexión dorsal, contra el Párese con la espalda contra una pared, los pies separados a la altura de
muro
las caderas, ligeramente adelante del cuerpo.
Manteniendo los talones en el suelo, levante las puntas de los pies lo más
arriba que pueda.
Repita.
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31 Flexión plantar Párese con el peso repartido de igual manera entre las dos piernas.
Levante los talones.
Haga una breve pausa y baje sobre el pie lesionado.
32 Extensión terminal de la Póngase de pie frente a una pared con la pierna afectada adelante.
rodilla
Avance hacia la pared parándose en la pierna afectada, para llevar la nariz
hacia la pared extendiendo la pierna.
Vuelva a la posición inicial y luego repita el ejercicio.
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