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Semana 1-4: Fundamentos y Adaptación
Lunes: Pecho y Tríceps
1. Flexiones – 3 series de 12-15 repeticiones
2. Fondos en Silla – 3 series de 12-15 repeticiones
3. Press de Banca con Mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
4. Press Francés con Mancuernas – 3 series de 15 repeticiones
Martes: Piernas y Glúteos
1. Sentadillas – 3 series de 15 repeticiones
2. Zancadas – 3 series de 12 repeticiones por pierna
3. Peso Muerto con Mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
4. Elevación de Talones (Pantorrillas) – 3 series de 20 repeticiones
Miércoles: Descanso Activo (Caminatas, Estiramientos)
Jueves: Espalda y Bíceps
1. Remo con Mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
2. Dominadas (si tienes una barra) – 3 series de tantas repeticiones como
puedas
3. Curl de Bíceps con Mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
4. Remo Invertido en Sillas – 3 series de 15 repeticiones
Viernes: Abdomen y Cardio
1. Crunches – 3 series de 20 repeticiones
2. Plancha – 3 series de 30-45 segundos
3. Levantamiento de Piernas – 3 series de 15 repeticiones
4. Cardio (Correr, Saltar la Cuerda) – 20-30 minutos
Sábado: Descanso Activo (Yoga, Estiramientos)
Domingo: Descanso Total
Semana 5-8: Incremento de Intensidad
Lunes: Pecho y Tríceps
1. Flexiones con Palmada – 3 series de 12-15 repeticiones
2. Fondos en Silla con Peso (usa las pesas de 15 lbs) – 3 series de 12
repeticiones
3. Press de Banca con Mancuernas Inclinadas – 3 series de 12 repeticiones
4. Extensión de Tríceps por Encima con Mancuernas – 3 series de 15
repeticiones
Martes: Piernas y Glúteos
1. Sentadillas Búlgaras – 3 series de 12 repeticiones por pierna
2. Zancadas con Peso – 3 series de 12 repeticiones por pierna
3. Peso Muerto Rumano con Mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
4. Elevación de Glúteos (Puente) con Mancuernas – 3 series de 15
repeticiones
Miércoles: Descanso Activo (Caminatas, Estiramientos)
Jueves: Espalda y Bíceps
1. Remo con Barra en Sillas – 3 series de 12 repeticiones
2. Dominadas con Peso (si tienes una barra) – 3 series de tantas repeticiones
como puedas
3. Curl de Martillo con Mancuernas – 3 series de 12 repeticiones
4. Remo Invertido con Piernas Elevadas – 3 series de 15 repeticiones
Viernes: Abdomen y Cardio
1. Bicicleta Abdominal – 3 series de 20 repeticiones por lado
2. Plancha con Levantamiento de Piernas – 3 series de 30-45 segundos por
lado
3. V-Ups – 3 series de 15 repeticiones
4. Cardio HIIT (Intervalos de Alta Intensidad) – 20 minutos
Sábado: Descanso Activo (Yoga, Estiramientos)
Domingo: Descanso Total
Semana 9-12: Máximo Rendimiento
Lunes: Pecho y Tríceps
1. Flexiones Diamante – 4 series de 12-15 repeticiones
2. Fondos en Silla con Peso Adicional – 4 series de 12 repeticiones
3. Press de Banca con Mancuernas Declinado – 4 series de 12 repeticiones
4. Kickbacks de Tríceps con Mancuernas – 4 series de 15 repeticiones
Martes: Piernas y Glúteos
1. Sentadillas con Salto – 4 series de 12-15 repeticiones
2. Zancadas con Elevación de Rodillas – 4 series de 12 repeticiones por
pierna
3. Peso Muerto a Una Pierna con Mancuernas – 4 series de 12 repeticiones
por pierna
4. Elevación de Glúteos en Silla con Peso – 4 series de 15 repeticiones
Miércoles: Descanso Activo (Caminatas, Estiramientos)
Jueves: Espalda y Bíceps
1. Remo en T (con barra y pesas) – 4 series de 12 repeticiones
2. Dominadas con Peso Adicional – 4 series de tantas repeticiones como
puedas
3. Curl Concentrado con Mancuernas – 4 series de 12 repeticiones
4. Remo Invertido en Sillas con Peso – 4 series de 15 repeticiones
Viernes: Abdomen y Cardio
1. Levantamiento de Piernas Colgando – 4 series de 15 repeticiones
2. Plancha Lateral con Giro – 4 series de 30-45 segundos por lado
3. Crunches en Silla – 4 series de 20 repeticiones
4. Cardio en Circuito (Burpees, Saltos, Correr en el Lugar) – 30 minutos
Sábado: Descanso Activo (Yoga, Estiramientos)
Domingo: Descanso Total