Rutina FST-7 de Hany Rambod
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Traducido por
ScribdTranslationsEntrenamiento de cinco días del FST-7 por Hany
Rambod
• Día 1 – Abdominales y pecho
• Día 2 – Pantorrillas, cuádriceps y isquiotibiales
• Día 3– Abdominales y espalda
• Día 4- APAGADO
• Día 5– Abdominales, hombros y Trampas
• Día 6– Pantorrillas, Tríceps y Bíceps
• Día 7- APAGADO
FST-7 para partes del cuerpo más pequeñas. Realice 7 series de 8 a 10 repeticiones, con
solo 30 a 45 segundos entre series.
FST-7 para partes corporales grandes. Realice 7 series de 8 a 10 repeticiones, con 45-60
segundos entre series.
Principiantes e intermedios: no realice más de dos ejercicios FST-7 por semana.
Día 1 – Abdominales y pecho
• Elevación de piernas colgado: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales con pelota de ejercicio: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales – 4 series x 30 repeticiones
• Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Press de banca con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Press de banca inclinado de Hammer Strength: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Press plano con Hammer Strength: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Cruces de cables FST-7: 7 series de 8 a 10 repeticiones
* Si realizas abdominales después del pecho, es posible que estés demasiado cansado y
lo saltes.
* Comience con un movimiento inclinado, ya que la parte superior del pecho es una zona
débil para la mayoría.
Día 2 – Pantorrillas, cuádriceps y isquiotibiales
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 4 series de 20 a 30 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas con prensa de piernas: 4 series de 20 a 30 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas sentado FST-7: 7 series de 20 a 30 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Sentadillas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Sentadillas Hack: 3 series x 8-10representantes
• Prensa de piernas FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones
• Flexiones de piernas acostado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Peso muerto con piernas rígidas: 3 series x 8-10 repeticiones
• Flexiones de piernas sentado FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones
• Alterne entre sentadillas frontales y traseras en cada entrenamiento.
• Preagote sus cuádriceps con extensiones de piernas.
Día 3 – Abdominales y espalda
• Abdominales inversos: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales en silla romana: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales con cable y cuerda: 4 series x 30 repeticiones
• Dominadas con agarre amplio: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Pull Downs con agarre inverso: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Remo con barra en T: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Remo con barra con agarre inverso: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Peso muerto: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Pull Downs con brazos rectos FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones
* El trabajo de agarre inverso se enfoca en los dorsales inferiores, que son una debilidad
para la mayoría de los practicantes.
* Los levantamientos de peso muerto se realizan al final del entrenamiento para no
exigirte demasiado al principio.
Día 5 – Abdominales, hombros y trapeciosDieta para
tenistas
• Elevación de piernas colgado: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales con cable y cuerda: 4 series x 30 repeticiones
• Abdominales inversos: 4 series x 30 repeticiones
• Press con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Elevaciones frontales con mancuernas en posición prona e inclinada: 4 series de 8 a 10
repeticiones
• Remo vertical: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas o máquina FST-7: 7 series de 8 a 10 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Encogimientos de hombros con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Bancos de pectorales invertidos FST-7: 7 series de 8 a 10 repeticiones
• Los ejercicios de pec deck inversos se utilizan para “duplicar” y trabajar los deltoides
posteriores, que normalmente son una zona débil y problemática.
• Hany Rambod afirma que está bien alternar entre diferentes tipos de movimientos de
presión (mancuernas, Smith y barra).
Día 6 – Pantorrillas, tríceps y bíceps
• Elevaciones de pantorrillas sentado: 4 series de 20 a 30 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas con prensa de piernas: 4 series de 20 a 30 repeticiones
• Elevaciones de pantorrillas de pie FST-7: 7 series de 20 a 30 repeticiones
• Pressdowns con cuerda FST-7 – 7 series x 8-10 repeticiones
• Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Fondos: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Extensiones acostado: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Curls con polea y barra recta FST-7: 7 series de 8 a 10 repeticiones
• Curls con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Flexiones de bíceps predicador: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Curls con polea alta: 3 series de 8 a 10 repeticiones
• Los pressdowns y los curls con cable primero como FST-7 te permiten hacer una buena
conexión mente-músculo para comenzar tu entrenamiento.
Analizando en profundidad el FST-7
FST-7 es un protocolo de entrenamiento ideado por el entrenador Hany Rambod, a menudo
conocido como ProCreator. Se le ocurrió el sistema después de entrenar a muchos atletas
profesionales y aficionados. FST significa entrenamiento de estiramiento de la fascia y el 7
se refiere a la cantidad de series que realizas para el ejercicio clave que realizas para cada
parte del cuerpo.
Un aspecto clave del sistema es que promueve un excelente bombeo mientras haces
ejercicio. También está destinado a maximizar la producción hormonal de testosterona y la
hormona del crecimiento humano. Entonces, veamos los detalles.
Tu fascia es una red similar a una telaraña que cubre tus músculos. Las áreas de fascia que
cubren los músculos tienen distintos grados de grosor y fuerza. La base del protocolo de
entrenamiento de Rambod es que cuanto más tensa y cerrada esté la fascia, menos
potencial tiene el músculo para crecer. Entonces, cuanto más ancha y pronunciada sea la
fascia, mayor será el potencial de desarrollo muscular.
Según esta teoría, cuanto mayor sea la capacidad de la fascia para estirarse, más podrá
crecer el músculo. Sin embargo, el estiramiento debe provenir del interior, no del exterior, del
músculo. La mejor manera de lograrlo es aumentar el flujo sanguíneo dentro del músculo. En
otras palabras, la mejor manera de aumentar el estiramiento de la fascia, según la teoría de
Rambod, es fortalecer el músculo durante el entrenamiento.
Para lograr esto es necesario realizar lo que se denomina "conjuntos de bombeo". Ahí es
donde entran en juego los 7 conjuntos. En el último ejercicio para una parte del cuerpo, se
realizan 7 series para producir el mayor efecto de bombeo posible en el músculo que trabaja.
El estiramiento de la fascia es, sin embargo, sólo un elemento del sistema de entrenamiento
FST-7. También incluye realizar ejercicios intensos en el rango de 6 a 8 repeticiones. Es solo
el último ejercicio para una parte del cuerpo que se enfoca en un peso más liviano para
promover un efecto de bombeo de estiramiento de la fascia.