NUTRICION
¿QUE ES
ALIMENTACIÓN ?
Todo alimento que consumimos
conscientemente que van dirigidos a la
elección, ´preparación e ingestión de los
alimentos.
Relacionado con el medio sociocultural y
económico que determinan los hábitos
dietéticos y el estilo de vida.
¿QUE ES
NUTRICIÓN?
Es el proceso biológico en el que
el organismo absorbe de los
alimentos, los nutrientes
necesarios para la vida.
FUNCIONES DE LA NUTRICIÓN
FUNCIÓN ENERGÉTICA
suministra producción de energía (carbohidratos, grasas y
proteínas )
FUNCIÓN PLÁSTICA
Formación de nuevos tejidos contribuyendo al sistema
muscular ( proteínas, minerales )
FUNCIÓN REGULADORA
aportan los nutrientes necesarios para el correcto
funcionamiento del organismo ( vitaminas, minerales )
PIRAMIDE NUTRICIONAL
¿Cómo se interpreta?
La forma triangular de la pirámide nutricional nos
orienta sobre la frecuencia y las cantidades que
debemos consumir de diferentes alimentos. En los
primeros eslabones, se sitúan los alimentos que más
peso han de tener en la alimentación diaria. A medida
que vamos subiendo de niveles, aparecen otros
alimentos que hay que consumir en menor cantidad.
[Link] hechos a base de granos: son la base de la
pirámide y aporta los carbohidratos necesarios para la
energía diaria para el correcto funcionamiento del cuerpo.
En este grupo se encuentra el arroz, las masas, el pan, el
maíz y las tortillas. Se recomienda comer entre 6 a 11
porciones diarias.
[Link] y vegetales: se encuentran en el segundo nivel
de la pirámide y proporciona al organismo la fibra, las
vitaminas y los minerales necesarios. Se recomienda
consumir 2 a 3 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de
vegetales por día.
3.Lácteos y derivados: son fuente de vitaminas, fósforo
y calcio necesarios para la regeneración y
fortalecimiento de los huesos y músculos. Se
recomienda consumir entre 2 a 3 porciones diarias.
4. Carnes, pescados, huevos y legumbres: contienen
aminoácidos esenciales para crear nuestras propias
proteínas y fortalecer nuestro sistema inmunológico. Se
recomienda ingerir 2 porciones diarias.
5. Las grasas, aceites y azúcares: forman el último
nivel de la pirámide y se recomienda ingerir 1 porción
diaria.
En el nivel superior, están aquellos alimentos de
consumo ocasional u opcional. No es necesario
consumirlos y en caso de hacerlo se recomienda que
sea de una forma ocasional (no más de una vez a la
semana) y moderada. En esta cúspide de la pirámide
tenemos carnes rojas procesadas, productos ricos en
azúcar añadido, (bollería industrial helados, bebidas
azucaradas, y las grasas untables como la mantequilla o
la margarina.
LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS: también están en este
nivel y aunque la recomendación general es la de
evitarlas, un consumo moderado de bebidas de baja
graduación como el vino o la cerveza pueden consumirlas
adultos sanos. La recomendación es no superar las dos
copas de vino al día en hombres y una copa al día en
mujeres.
En la cúspide de la pirámide se incluye una bandera con
un mensaje relativo al consumo de suplementos
nutricionales o alimentarios como vitaminas, minerales,
alimentos funcionales
RECOMENDACIONES DE LA BASE DE LA PIRÁMIDE
NUTRICIONAL
• LLEVAR UN ESTILO DE VIDA ACTIVO
• Un estilo de vida con práctica de actividad física diaria, adaptada
siempre a las capacidades de cada persona, para conservar y para
recuperar la salud. Se recomiendan 60 minutos diarios de
actividad física de intensidad moderada, como andar, o subir
escaleras, combinándolo con una actividad de mayor intensidad
en algunas ocasiones como correr, hacer senderismo, deportes
como la natación, el tenis, bicicleta, patinar…
EQUILIBRIO EMOCIONAL
• Señala que tener una actitud positiva y disfrutar
conscientemente de las cosas que nos gustan, contribuyen a
mejorar la calidad de vida y la salud.
• El estado emocional está asociado a la salud corporal de
modo que el estrés o la ansiedad pueden influir en la presión
arterial, el cansancio, la apatía, la calidad del sueño, la
digestión e incluso en el sistema inmunológico, prosigue.
• La práctica habitual de actividad así como los ejercicios de
meditación, relajación y estiramientos contribuyen al equilibrio
emocional, conjuntamente con un descanso adecuado.
A QUÉ NOS REFERIMOS CUANDO HABLAMOS DE BALANCE
ENERGÉTICO?
• Su fundamento puede ayudar a comprender que
cuando la energía que se ingiere y se gasta están
en equilibrio, el balance energético será cero. Si
por el contrario comemos más de lo que
gastamos, el balance energético será positivo y en
esta situación ganaremos peso
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
NUTRIENTES
Las principales funciones que llevan a cabo los nutrientes
en el organismo son: aporte energético, formación y
mantenimiento de tejidos, regulación de procesos
metabólicos, así como la formación/mantenimiento del
sistema inmunológico y la prevención de enfermedades
relacionadas con la nutrición.
TIPOS DE NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES
• Se encuentra en mayor cantidad • Se encuentra en menor cantidad
en los alimentos. en los alimentos.
• Proteínas • Vitaminas
• Carbohidratos • Minerales
MACRONUTRIENTES
Los carbohidratos o hidratos de carbono aportan
principalmente energía, órganos tan importantes como el
cerebro son auténticos devoradores de glucosa y en
determinadas condiciones de actividad física, supone la principal
fuente energética. Los carbohidratos solubles fermentables,
también aportan “alimento” a la flora intestinal.
Las grasas O LIPIDOS igualmente tienen
una función energética, pero a su vez se emplean para
la síntesis de membranas celulares y en varios procesos
metabólicos.
Las proteínas tienen una función estructural al
participar en la formación y regeneración de masa
muscular, así como una función hormonal (insulina,
glucagón…), de transporte y enzimática.
El agua funciona como transportador de los
nutrientes a las células y eliminación de las
sustancias de desecho a través de la orina. Además de
ser una molécula imprescindible para la regulación de la
temperatura corporal y el equilibrio iónico entre otras
muchas funciones.
MICRONUTRIENTES
Por otro lado, las vitaminas y minerales pese a estar
en pequeñas cantidades en el cuerpo, son
imprescindibles para el buen funcionamiento, jugando
un papel clave en la regulación de cientos de
procesos metabólicos.
Por todo ello, el organismo necesitara un balance de
todos los nutrientes adaptado a sus necesidades, ya
que tanto un exceso como una falta de
nutrientes puede provocar problemas en la salud.
DECISIÓNES SALUDABLES
¿QUÉ ES LA DIGESTIÓN?
La digestión es el proceso a través del cual nuestro cuerpo
transforma las propiedades físicas y químicas de los alimentos
que consumimos, para que sean absorbidas por el torrente
sanguíneo y transportadas a todas las células que conforman
nuestro cuerpo1.
FUNCIONA
MIENTO
DIGESTIVO
POR QUÉ ES IMPORTANTE LA DIGESTIÓN?
La digestión es importante porque el cuerpo necesita los nutrientes
provenientes de los alimentos y bebidas para funcionar correctamente y
mantenerse sano. Las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las
vitaminas , los minerales y el agua son nutrientes.
El aparato digestivo descompone químicamente los nutrientes en partes
lo suficientemente pequeñas como para que el cuerpo pueda absorber
los nutrientes y usarlos para la energía, crecimiento y reparación de las
células.
•Las proteínas se descomponen químicamente en aminoácidos
•Las grasas se descomponen químicamente en ácidos grasos y glicerol
•Los carbohidratos se descomponen químicamente en azúcares simples
PROCESO DIGESTIVO PASO A PASO
El proceso de digestión de los alimentos se lleva a cabo en el sistema
digestivo y sigue pasos específicos:
[Link] digestión comienza en la boca, donde los alimentos se dividen cuando
masticamos y se combinan con la saliva. La saliva tiene una enzima que
ayuda a transformar los alimentos que consumimos en una masa conocida
como el bolo alimenticio2.
[Link], la lengua empuja el bolo a través de la faringe y este se
desplaza hacia el esófago, tubo que conecta a la faringe con el estómago.
Ya en el estómago comienza el proceso digestivo químico activo, pues es
allí donde se producen diferentes ácidos que convierten el alimento en
una sustancia semilíquida llamada quimo, la cual es expulsada al intestino
delgado2. Este proceso dura alrededor de cuatro horas, dependiendo del
tipo de alimento consumido
[Link] resaltar que la mayor parte del almidón de los alimentos es digerido
a través del intestino delgado gracias a la acción de jugos digestivos como
la bilis y el jugo pancreático, producidos por el hígado y el páncreas, los
cuales reaccionan a la presencia de proteínas, grasas y carbohidratos. La
mayor parte del agua y de los nutrientes son absorbidos a través del
intestino delgado hacia el torrente sanguíneo2 para llegar a las células del
cuerpo.
4. Lo restante del quimo es expulsado al intestino grueso, en donde las
sustancias pueden ser fermentadas por las bacterias presentes en él. Así
mismo, vitaminas como la B y la K son sintetizadas en este intestino.
Después del proceso de fermentación y síntesis de vitaminas, se genera
una masa de desecho denominada materia fecal. La materia fecal es
almacenada temporalmente en el recto hasta que es expulsada al exterior
del cuerpo, proceso conocido como defecación2.
¿CÓMO TENER UNA BUENA DIGESTIÓN?
El proceso de digestión de los alimentos es esencial para nuestro
organismo, por lo que es importante saber qué es bueno para la digestión
y buscar formas de ayudar a que este proceso sea más fácil. A
continuación, te daremos algunos consejos sobre cómo mejorar la
digestión:
[Link] alimentos de fácil digestión ricos en fibra: La chía, la avena, la
quinua, las frutas y las verduras, son algunos ejemplos de alimentos para
una buena digestión ricos en fibra dietética, nutriente que ayuda al
proceso de la digestión. Además, la fibra dietética, puede incrementar la
sensación de saciedad(o de estar lleno) y tener un efecto laxante, lo que
puede contribuir a la prevención del estreñimiento*3.
[Link] con tranquilidad: No te apresures a la hora de comer e intenta
masticar lo mejor posible para ayudar a facilitar la absorción de nutrientes.
[Link] un horario de comidas: Intenta respetar el mismo
horario de comidas cada día, ya que cuando comemos a deshora
nuestro sistema digestivo produce jugos gástricos que pueden
generar acidez. Adicionalmente, como la digestión es un proceso
que dura alrededor de cuatro horas, es recomendable que comas
por lo menos dos horas antes de dormir, ¡así evitarás pesadez!
[Link] agua: Tomar agua durante el día es fundamental, sin
embargo, es importante tomar agua durante y después de una
comida ya que contribuye de manera importante a la digestión
pudiendo descomponer los alimentos para que el cuerpo pueda
absorber los nutrientes. Asimismo, también ayuda a ablandar la
comida, lo que puede ayudar a evitar el estreñimiento.
QUÉ HAY QUE SABER SOBRE LA HIDRATACIÓN
En la base de la pirámide también aparece la recomendación de
beber agua. La ingesta adecuada de agua en condiciones normales
de temperatura y humedad es aproximadamente entre dos litros y
dos litros y medio para mujeres y hombres respectivamente, informa
la nutricionista.
Las necesidades habituales de agua, dependen de numerosos
factores, como por ejemplo la actividad física diaria que realice la
persona, la temperatura, la humedad del ambiente, el tipo de dieta…
Lógicamente en situaciones en las que la persona lleva una actividad
física intensa las necesidades de agua aumentan.
La recomendación general es beber agua con todas las comidas y
también entre horas, y sobre todo cuando se tenga sed.
Una persona adulta y sana, con una actividad física ligera, no
necesita beber agua sin tener sed. El caso concreto de los lactantes,
niños y personas de edad avanzada, que se consideran colectivos
vulnerables por lo que habrá que tener más precauciones para
tener una correcta hidratación y ofrecer a menudo agua,
COMIENDO SEGÚN
TU TIPO DE SANGRE:
¿BUENO O MALO?
El Dr. D’Adamo sostiene que nuestro cuerpo asimila los
alimentos de forma diferente dependiendo de nuestro
grupo sanguíneo. Es por eso que creó esta dieta con el
propósito de favorecer la digestión, ayudar en la pérdida de
peso, y mejorar la salud en general.
Algo fundamental en la alimentación de acuerdo al tipo de
sangre es el consumo de alimentos naturales, los alimentos
procesados están contraindicados.
¿CÓMO CONTROLA EL CUERPO EL PROCESO
DIGESTIVO?
• Las hormonas y los nervios trabajan juntos para ayudar a
controlar el proceso digestivo. Hay señales que fluyen
dentro del tracto gastrointestinal y que van de ida y vuelta
del tracto gastrointestinal al cerebro.
• Hormonas
• Las células que recubren el estómago e intestino delgado
producen y liberan hormonas que controlan el
funcionamiento del aparato digestivo. Estas hormonas le
comunican al cuerpo cuándo debe producir jugos digestivos
y envían señales al cerebro indicando si una persona tiene
hambre o está llena. El páncreas también produce
hormonas que son importantes para la digestión.
NERVIOS
• El cuerpo tiene nervios que conectan el sistema nervioso central
(el cerebro y la médula espinal) con el aparato digestivo y
controlan algunas funciones digestivas. Por ejemplo, cuando
una persona ve o huele comida, el cerebro envía una señal que
hace que las glándulas salivales "le hagan la boca agua" para
prepararla para comer.
• El cuerpo también tiene un SISTEMA NERVIOSO ENTÉRICO (SNE),
compuesto de nervios dentro de las paredes del tracto
gastrointestinal. Cuando los alimentos estiran las paredes del
tracto gastrointestinal, los nervios del SNE liberan muchas
sustancias diferentes que aceleran o retrasan la movilización de
los alimentos y la producción de jugos digestivos. Los nervios
envían señales para controlar las acciones de los músculos del
intestino de contraerse y relajarse con el fin de empujar los
alimentos a través de los intestinos.
ENFERMEDADES NUTRICIONALES
Debido a que la alimentación es un proceso voluntario, el cual
está afectado por numerosas variables independientes de las
necesidades nutricionales, incluidas causas económicas y
culturales como ya se señaló entre las diferencias entre
nutrición y alimentación, existen numerosas enfermedades
cuya etiología está relacionada con ese proceso, entre ellas se
encuentran:
Obesidad: es una enfermedad considerada como pandemia en los países
desarrollado, se debe a una ingesta de alimentos ricos en calorías en niveles
superiores a los requerimientos del organismo, y que generalmente viene
acompañado con un estilo de vida sedentario. También existen otras causas
subyacentes, como desórdenes metabólicos o endocrinos, así como factores
genéticos.
Diabetes mellitus: en la diabetes tipo 2 (altos niveles de glucosa en la
sangre), existe un fuerte componente dietético y del nivel de actividad física.
Es una enfermedad que comúnmente está asociada con la obesidad. Puede
ocasionar cataratas, enfermedades renales, disfunción eréctil,
arterioesclerosis, entre otras.
Otras enfermedades: relacionadas con la nutrición incluyen la gota,
arterioesclerosis, hipertensión arterial, bulimia, anorexia, así como las
enfermedades asociadas con deficiencias de vitaminas y/o minerales.