Lunes
Comida Alimento Carbohidratos Proteínas Lípidos Total (kcal)
(kcal) (kcal) (kcal)
Desayuno Avena cocida 350 30 9 389
(100 g)
Plátano (100 g) 85 2 1 88
Leche 28 36 2 66
descremada
(200 ml)
Mantequilla de 0 8 81 89
almendra (10 g)
Total desayuno 373,98 112,2 261,78 748 kcal
Colación Yogur griego 36 40 18 94
sin azúcar (150
g)
Almendras (15 0 0 135 135
g)
Total colación 124,66 37,4 87,26 249 kcal
Almuerzo Pollo a la 0 92 45 137
plancha (150 g)
Arroz integral 225 20 5 250
cocido (150 g)
Aceite de oliva 0 0 90 90
(10 ml)
Total almuerzo 373,98 112,2 261,78 748 kcal
Colación Pan integral (50 175 15 9 199
g)
Queso cottage 0 50 5 55
(50 g)
Total colación 124,66 37,4 87,26 249 kcal
Merienda Ensalada verde 50 20 80 150
(lechuga,
espinaca,
tomate,
aguacate)
Salmón a la 0 150 100 250
plancha (100 g)
Total merienda 249,32 74,8 174,52 499 kcal
TOTAL DÍA 1247 kcal 439 kcal 651 2493 kcal
kcal
Martes
Comida Alimento Carbohidratos Proteínas Lípidos Total
(kcal) (kcal) (kcal) (kcal)
Desayuno Pan integral (2 rebanadas, 80 160 32 9 201
g)
Huevo (2 piezas) 0 72 90 162
Aguacate (50 g) 0 4 80 84
Jugo de naranja natural (200 180 4 2 186
ml)
Total 373,98 112,2 261,78 748
desayuno kcal
Colación Yogur natural sin azúcar (150 36 40 18 94
g)
Nueces (15 g) 0 0 135 135
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Almuerzo Pollo asado (150 g) 0 92 45 137
Pasta integral (150 g) 225 20 5 250
Aceite de oliva (10 ml) 0 0 90 90
Total 373,98 112,2 261,78 748
almuerzo kcal
Colación Barra de avena integral (40 g) 120 6 9 135
Queso panela (40 g) 0 40 10 50
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Merienda Ensalada mixta (lechuga, 50 20 80 150
espinaca, zanahoria, tomate,
aceite de oliva)
Atún en agua (100 g) 0 150 94 244
Total 249,32 74,8 174,52 499
merienda kcal
TOTAL 1247 kcal 439 kcal 651 kcal 2493
DÍA kcal
Miércoles
Comida Alimento Carbohidratos Proteínas Lípidos Total
(kcal) (kcal) (kcal) (kcal)
Desayuno Hotcakes de avena (80 g 280 36 9 325
avena + 1 huevo)
Miel de abeja (15 g) 60 0 0 60
Leche descremada (200 ml) 28 36 2 66
Fresas (100 g) 8 4 0 12
Total 373,98 112,2 261,78 748
desayuno kcal
Colación Yogur griego (150 g) 36 40 18 94
Almendras (15 g) 0 0 135 135
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Almuerzo Carne de res magra (150 g) 0 92 45 137
Camote asado (150 g) 225 20 5 250
Aceite de oliva (10 ml) 0 0 90 90
Total 373,98 112,2 261,78 748
almuerzo kcal
Colación Galletas de avena (40 g) 120 6 9 135
Queso panela (40 g) 0 40 10 50
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Merienda Ensalada de pollo (pollo 50 30 80 160
deshebrado, lechuga,
aguacate)
Tortilla de maíz (2 piezas) 198 44 94 336
Total 249,32 74,8 174,52 499
merienda kcal
TOTAL 1247 kcal 439 kcal 651 kcal 2493
DÍA kcal
Jueves
Comida Alimento Carbohidratos Proteínas Lípidos Total
(kcal) (kcal) (kcal) (kcal)
Desayuno Avena cocida con leche (80 g 288 36 9 333
avena + 200 ml leche light)
Manzana (150 g) 90 2 1 93
Mantequilla de almendra (10 0 8 81 89
g)
Total 373,98 112,2 261,78 748
desayuno kcal
Colación Yogur natural sin azúcar (150 36 40 18 94
g)
Semillas de girasol (15 g) 0 0 135 135
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Almuerzo Pechuga de pollo (150 g) 0 92 45 137
Pasta integral cocida (150 g) 225 20 5 250
Aceite de oliva (10 ml) 0 0 90 90
Total 373,98 112,2 261,78 748
almuerzo kcal
Colación Galletas integrales (40 g) 120 6 9 135
Queso cottage (50 g) 0 40 10 50
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Merienda Ensalada de salmón (salmón 50 20 100 170
ahumado, lechuga, espinaca,
aguacate)
Pan integral (2 rebanadas, 80 198 44 74 316
g)
Total 249,32 74,8 174,52 499
merienda kcal
TOTAL 1247 kcal 439 kcal 651 kcal 2493
DÍA kcal
Viernes
Comida Alimento Carbohidratos Proteínas Lípidos Total
(kcal) (kcal) (kcal) (kcal)
Desayuno Hotcakes de avena (80 g 280 36 9 325
avena + 1 huevo)
Miel (15 g) 60 0 0 60
Yogur griego natural (150 g) 33 40 2 75
Frutas mixtas (100 g) 15 2 0 17
Total 373,98 112,2 261,78 748
desayuno kcal
Colación Barra de avena integral (40 120 6 9 135
g)
Almendras (10 g) 0 0 90 90
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Almuerzo Carne de res magra (150 g) 0 92 45 137
Arroz integral (150 g) 225 20 5 250
Aceite de oliva (10 ml) 0 0 90 90
Total 373,98 112,2 261,78 748
almuerzo kcal
Colación Pan integral (1 rebanada, 50 120 6 9 135
g)
Queso panela (40 g) 0 40 10 50
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Merienda Ensalada César con pollo 50 20 100 170
(150 g de pollo, lechuga,
aderezo ligero)
Tortillas de maíz (2 piezas) 198 44 74 316
Total 249,32 74,8 174,52 499
merienda kcal
TOTAL 1247 kcal 439 kcal 651 kcal 2493
DÍA kcal
Sábado
Comida Alimento Carbohidratos Proteínas Lípidos Total
(kcal) (kcal) (kcal) (kcal)
Desayuno Pan integral (80 g) 160 32 9 201
Aguacate (50 g) 0 4 80 84
Huevo (2 piezas) 0 72 90 162
Naranja (150 g) 90 4 0 94
Total 373,98 112,2 261,78 748
desayuno kcal
Colación Yogur natural sin azúcar 36 40 18 94
(150 g)
Semillas de girasol (15 g) 0 0 135 135
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Almuerzo Pechuga de pollo a la 0 92 45 137
parrilla (150 g)
Camote asado (150 g) 225 20 5 250
Aceite de oliva (10 ml) 0 0 90 90
Total 373,98 112,2 261,78 748
almuerzo kcal
Colación Barra de avena integral (40 120 6 9 135
g)
Queso cottage (50 g) 0 40 10 50
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Merienda Ensalada de atún (atún en 50 20 100 170
agua, espinacas, aguacate)
Pan integral (2 rebanadas, 198 44 74 316
80 g)
Total 249,32 74,8 174,52 499
merienda kcal
TOTAL 1247 kcal 439 kcal 651 kcal 2493
DÍA kcal
Domingo
Comida Alimento Carbohidratos Proteínas Lípidos Total
(kcal) (kcal) (kcal) (kcal)
Desayuno Avena cocida (80 g) 288 36 9 333
Manzana (150 g) 90 2 1 93
Leche descremada (200 ml) 28 36 2 66
Almendras (10 g) 0 8 81 89
Total 373,98 112,2 261,78 748
desayuno kcal
Colación Yogur griego natural (150 36 40 18 94
g)
Nueces (15 g) 0 0 135 135
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Almuerzo Carne de res magra (150 g) 0 92 45 137
Arroz integral cocido (150 225 20 5 250
g)
Aceite de oliva (10 ml) 0 0 90 90
Total 373,98 112,2 261,78 748
almuerzo kcal
Colación Pan integral (50 g) 120 6 9 135
Queso panela (40 g) 0 40 10 50
Total 124,66 37,4 87,26 249
colación kcal
Merienda Ensalada César (lechuga, 50 20 80 150
espinacas, aderezo ligero)
Tortillas de maíz (2 piezas) 198 44 94 336
Total 249,32 74,8 174,52 499
merienda kcal
TOTAL 1247 kcal 439 kcal 651 kcal 2493
DÍA kcal