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Plan de Comidas Saludables y Balanceadas

El documento detalla un plan de alimentación que incluye opciones de desayuno, snacks, almuerzo y cena, con un enfoque en macronutrientes y calorías específicas para una etapa de volumen. Se sugieren combinaciones de proteínas, carbohidratos y grasas, así como recomendaciones sobre el consumo de verduras, frutas y líquidos. Además, se menciona la posibilidad de utilizar edulcorantes y suplementos como el magnesio.

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Plan de Comidas Saludables y Balanceadas

El documento detalla un plan de alimentación que incluye opciones de desayuno, snacks, almuerzo y cena, con un enfoque en macronutrientes y calorías específicas para una etapa de volumen. Se sugieren combinaciones de proteínas, carbohidratos y grasas, así como recomendaciones sobre el consumo de verduras, frutas y líquidos. Además, se menciona la posibilidad de utilizar edulcorantes y suplementos como el magnesio.

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DESAYUNO

 Salado: 3 huevos (duros, “fritos” al


vapor o en omelette con verduras) + 2
rebanadas de pan integral bimbo+ o 2
panes pita cero+ 25gr de queso o MACRONUTRIENTES
60grde palta.
 Dulce: Panqueques (3 huevos enteros, ETAPA DE VOLUMEN
½ plátano, 40gr de avena, licuar todo
y verterlo en satén a fuego bajo y Calorías: 2000
taparlo)
Puedes acompañar cualquier opción con
DIETA
Proteína: FRESSIA
135gr
café, té, mate, leche sin lactosa (un
chorro) DÉFICIT CALÓRICO
Carbohidratos: 230gr
SNACK (OPCIÓN 1) Grasa: 60gr
 200gr de yogurt griego + 100gr de
fruta de tu preferencia o mezclar 2
frutas que sumen 100gr +10gr de
Almendras,mani o el fruto seco de tu
Calorías: 1648
preferencia.
 1 pan pita cero + 1huevo entero + Proteína: 126gr
100gr de fresas
ALMUERZO Carbohidratos: 144gr
OPCIÓN 1:
 1 pieza de proteína de tu procedencia Grasa: 63gr
(pollo, carne,pescado, cerdo) + 200gr
de carbohidrato( arroz,
camote,tallarín,papa,yuca,etc) +
Porción de ensalada
OPCIÓN 2:
 100gr de menestras cocidas (lentejas,
frijoles, tarwi, etc) + porción de
proteína (pollo, carne, pescado, cerdo,
etc) + 100gr de carbohidrato (Arroz,
papa, camote, yuca, etc)
SNACK (OPCIÓN 2)
 Batido: ½ scoop de proteína + 1 fruta
(100gr) + 80ml de leche sin lactosa
+20gr de avena
CENA
 120gr de proteína cocida (pollo,
carne, atún, cerdo, pescado, etc) +
120 de arroz/pasta o 190gr de papa
cocida o al horno + ensalada + 60gr
de palta o 25gr de queso.
RECOMENDACIONES
 Verduras: lechuga, espinaca, cebolla, tomate, champiñones, etc al gusto en las
comidas que quieras, a más colores en la ensalada mejor.
 Frutas adicionales a la dieta en caso sientas hambre: papaya, fresas, arándanos y sandia.
 Puedes consumir todo cero, como gaseosa (solo medio litro de gaseosa al día si
se te provoca), gelatina light, Kepchut cero y/o mostaza.
 Puedes tomar tus bebidas con STEVIA si te gusta
 Agua: Mínimo 2litros al día
 Suplementos: Magnesio antes de dormir.

Vamos con todo!

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